Yeni 30 Günlük Çağırış Səhifəmizə baxın
Sabahınız xeyir Yogis! Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyasındakı pozaların hər birinin təfərrüatlı bölüşdürülməsini tamamlayırıq. Bu gün Yoqa dedikdə ağlımıza gələn, bəlkə də ən məşhur və məşhur ənənəvi Asana olan Adho Mukha Svanasana haqqında danışırıq.
Bu seriyada təqdim ediləcək son Asana Adho Mukha Svanasana (AHD-ho MOOK-ha Sva-NA-sa-NA) / Aşağı Üzlü İtdir. Bu gün biz ilk olaraq bu pozanın ənənəvi ifadəsinə gəlməyin iki yolu ilə Günəşə Salamlar seriyamızı nümayiş etdirəcəyik, sonra isə daha çətin versiyanı sınayacağıq.
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik, bu poza üçün düzgün hizalanma üzərində işləyəcəyik. Bu poza dar hamstrings və dabanları olanlar üçün çətin ola biləcəyi üçün yeni Yogilər üçün tez-tez yerə çatmır, diqqətimiz Santoşa / Məmnuniyyət yenə də, səyahətlərimizdə olduğumuz yerləri qəbul edib yumşaq davranırıq. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Adho Mukha Svanasana - Aşağı baxan it pozası
Feet - Ayaqlarınız hələ də təxminən omba məsafəsində olmalıdır. Bununla belə, ayaqlarınız fırlanacaq və hər iki ayağınızın topları həsir üzərində, dabanlarınızla döşəyə doğru çatmaqla başa çatacaqsınız. Dabanlarınızın döşəyə çatmasına kömək etmək üçün ayaqlarınızı bir az yaxınlaşdıra bilərsiniz. Hamstrings çox sıx olduqda, dabanların döşəyə çatması çox çətindir, ona görə də bu pozada özünüzə qarşı yumşaq olun və bəlkə də aşağıda təsvir olunduğu kimi ayaqlarınızı gəzdirin və ya iti bu pozada gəzdirin.
Miras – Ayaqlarınızı düz tutun və dizlərinizi çox uzatmadığınızdan əmin olun. “Köpəyi gəzdirmək” və poza vermək üçün bir dizinizi, sonra digərini bir neçə dəfə əymək faydalı ola bilər.
Itburnu – Nəfəs verərkən bu Asana daxil olmaq üçün ombalarınızı tavana/səmaya qaldırırsınız. Bu uzanmağı dərinləşdirmək üçün sinənizi budlarınıza doğru yüngülcə geri basdığınız zaman ombanızı yuxarı və arxaya yönəltməyə çalışın.
Silahlar – Əllərinizi açıq saxlayın, orta barmaqlarınızı irəli göstərin, çiyin məsafəsini bir-birindən ayırın. Matın içinə basıb qollarınızı düz tutun və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun.
Baş və boyun – Başınızı və boynunuzu neytral tutun və ya gözlərinizi yumun, ya da döşəyə yumşaq bir şəkildə baxın.
Adho Mukha Svanasana Variasiyaları
Bhujangasana/Kobradan olan birinci raund, dizlər bükülmüş və baldırları döşəkdən omba məsafəsində düz bir şəkildə, əllər birbaşa çiyinlərin altından və orta barmaqlarla irəli baxaraq Stolun Üstünə çıxın. Nəfəs verərkən əllərinizi döşəyə sıxın və Adho Mukha Svanasana/Aşağıya baxan itə daxil olmaq üçün ombalarınızı geri qaldırın. Ola bilsin ki, hər bir ayağı boşaltmağa və pozada işləməyə kömək etmək üçün bir dizinizi, sonra isə digərini əyərək pozaya "it gəzdirin". SOL ayağınızı qabağa çəkmədən əvvəl burada bir neçə tam nəfəs alın və nəfəs alın.
İkinci tur, Bhujangasana / Kobradan, ayaq barmaqlarınızı çevirin, döşəyə basın və Cədvəldən keçmədən birbaşa Adho Mukha Svanasana'ya gəlmək üçün ombalarınızı qaldırın. Burada tam bir nəfəs alın və nəfəs alın və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
Son turda Adho Mukha Svanasana'nın daha çətin ifadəsini sınayacağıq. Son turda olduğu kimi birbaşa Adho Mukha Svanasana'ya qayıdın. İndi, üç ayaqlı aşağı itə girmək üçün SOL ayağınızı düz geri qaldırın. Ayağınızı burada 10 saniyə saxlayın, hər iki əlinizi və ayaq üstə duran ayağınızı yerə basdırın. Nəfəs alarkən SOL ayağınızı əyin və SOL dizinizi düz sinənizin altına gətirin. Bütün yolu keçin və SOL ayağınızı önünüzdəki döşəyin üstünə qoyun, birbaşa atışınıza gəldikdə balansınızı əldə edin. Növbəti dəfə SAĞ ayağınızı qaldırdığınızdan əmin olaraq hər iki tərəfdən Günəşə Salamlama Seriyasını tamamlamağa davam edin.
Gündəlik Yogi Tətbiqini əldə edin - Tez daxil olun
bugünkü təcrübə və gündəlik pop-up xatırlatmaları!
Zəhmət olmasa, bu məşqlə bağlı təcrübənizi və ya hər hansı sualınızı bölüşmək üçün şərh verin! Siz keçməyə üstünlük verirsiniz Cədvəl Top yoxsa düz Adho Mukha Svanasana? Daha əvvəl "itlə gəzdirməyə" cəhd etmisiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – daha çox Tummee – Adho Mukha Svanasana-da baxın
English
Español
Français
Afrikaans
Shqip
አማርኛ
العربية
Հայերեն
Azərbaycan dili
Euskara
Беларуская мова
বাংলা
Bosanski
Български
Català
Cebuano
Chichewa
简体中文
繁體中文
Corsu
Hrvatski
Čeština
Dansk
Nederlands
Esperanto
Eesti
Filipino
Suomi
Frysk
Galego
ქართული
Deutsch
Ελληνικά
ગુજરાતી
Kreyol ayisyen
Harshen Hausa
Ōlelo Hawaiʻi
עִבְרִית
हिन्दी
Hmong
Magyar
Íslenska
Igbo
Bahasa Indonesia
Gaeilge
Italiano
日本語
Basa Jawa
ಕನ್ನಡ
Қазақ тілі
ភាសាខ្មែរ
한국어
كوردی
Кыргызча
ພາສາລາວ
Latin
Latviešu valoda
Lietuvių kalba
Lëtzebuergesch
Македонски јазик
Malagasy
Bahasa Melayu
മലയാളം
Maltese
Te Reo Māori
मराठी
Монгол
ဗမာစာ
नेपाली
Norsk bokmål
پښتو
فارسی
Polski
Português
ਪੰਜਾਬੀ
Română
Русский
Samoan
Gàidhlig
Српски језик
Sesotho
Shona
سنڌي
සිංහල
Slovenčina
Slovenščina
Afsoomaali
Basa Sunda
Kiswahili
Svenska
Тоҷикӣ
தமிழ்
తెలుగు
ไทย
Türkçe
Українська
اردو
O‘zbekcha
Tiếng Việt
Cymraeg
isiXhosa
יידיש
Yorùbá
Zulu
Mən bu pozada çox əminəm. Dərs zamanı yoqa müəllimi aşağıya doğru iti Yogis Evi adlandırırdı və o, həmişə mənimlə sıxışırdı. Təcrübəmin əvvəlində demək olar ki, həmişə itimi gəzdirirəm, ayaqları çox istiləşdirirəm. Üç ayaqlı it balans üçün əladır və mənim sevimli keçidim çox vəhşidir.
Həm masa üstü, həm də düz kobradan gələn xoşuma gəldi. Dabanlarımı stolun üstündən aşağı salmaq mənim üçün daha asan idi. Dabanlarımı yerləşdirmək rəqsdə üzərində çox çalışdığım bir şeydir, ona görə də bu faydalıdır. Mən də üçayaqlı iti bəyənirəm, omba və dördbucaqlarımda yaxşı hiss edir.
Bu pozanın hər iki variantını bəyəndim, lakin masa üstü ilə deyil, birbaşa Adho Mukha Svanasana'ya daxil olmağı üstün tutdum. Mənim həqiqətən sıx hamstringlərim var və həmçinin dizlərimi kilidləməyə/hiperuzatmağa meyllidirlər, buna görə də “itlə gəzmək” mənim vəziyyətimdə çox faydalıdır!
Mən aşağı iti sevirəm! Həmişə iti gəzdirirəm, amma bunun belə adlandığını bilmirdim 🙂 Mütləq masa üstü olmadan düz aşağı itə üstünlük verirəm, ən qısa zamanda uzanır!