Yeni 30 Günlük Çağırış Səhifəmizə baxın
Sabahınız xeyir Yogis! Bu gün bilirdinizmi Beynəlxalq Yoga Günü?? Gəlin hamımız əmin edək ki, bu gün həsirlərimizə minib məşq edək! Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyasındakı pozaların hər birinin təfərrüatlı bölüşdürülməsinə davam etdiyimiz üçün planım budur. Bu gün Bhujangasana-nı əhatə edirik, Sarpasanavə Urdhva Mukha Svanasana.
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. -dən irəliləyəcəyik Phalakasana / Plank hissəsi mat aşağı seriyası və yenidən geri nəfəs. Arxa əyilmələr zədəyə səbəb ola biləcəyi üçün diqqətimizi cəmləşdirəcəyik Santoşa / Məmnuniyyət yenidən və bədənimizə hörmət və mülayim olmaq.
Bu seriyadakı ənənəvi Asana Urdhva Mukha Svanasana (ORD-hvah MOOK-ha sva-NA-sa-NUH) / Yuxarıya doğru üz tutan it pozasıdır, lakin mən adətən Bhujanqasana (BOO-jawng-GA-sa-nuh) ilə məşq etməyi üstün tuturam. kobra. Bu gün biz ilk olaraq Bhujanqasananın iki versiyası ilə Günəşə salamlar seriyamızı, sonra serialda ənənəvi Asananın tam ifadəsini sınayacağıq. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Bhujangasana - Kobra pozası
Feet - Ayaqlarınız hələ də təxminən omba məsafəsində olmalıdır. Bununla belə, əgər ayaq barmaqlarınız hələ də sıxılmışdırsa, siz sərbəst buraxıb ayaqlarınızın üst hissəsini döşəyə qoymalısınız.
Miras – Bhujanqasana/Kobraya gəlsəniz, ayaqlarınızı düz tutun və döşəyə düz qoyun. Urdhva Mukha Svanasana/Upward Facing Dog üçün ayaqları haqqında bir az sonra danışacağıq.
Itburnu – Bhujanqasana / Kobraya daxil olmaq üçün ombalarınızı yerə və hətta döşəkdə saxlayın. Bhujanqasana ilə Urdhva Mukha Svanasana arasındakı əsas fərq, çox oxşar iki pozadır.
Silahlar – Bhujanqasana daxil olmaq üçün seriyanın Plank hissəsindən enərkən əllərinizi açıq və düz çiyinlərinizin altında saxlayın. Dirsəklərinizi geriyə və bədəninizə yaxın saxlayın, qollarınızı isə yerə qoyun. NƏFƏS ALMA zamanı sinənizi döşəkdən incə arxa əyilməyə qaldırarkən əllərinizi və qollarınızı yerə yüngülcə basa bilərsiniz.
Baş və boyun – Başınızı və boynunuzu neytral tutun və ya gözlərinizi yumun, ya da yavaş-yavaş irəliyə baxın. Arxa əyilmələrdə rahatsınızsa və ön tərəfinizdə əlavə bir uzanma istəyirsinizsə, pozanın zirvəsində çənənizi bir az qaldıra bilərsiniz.
Variasiyalar – Sarpasana – İlan pozası və Urdhva Mukha Svanasana – Yuxarı baxan it pozası
Birinci turda, Chaturanga Dandasana və ya diz-sinə-çənəsindən döşəyə enirik, omba və ayaqlarımızın döşəkdə düz olmasına və əllərimizin çiyinlərimizin altında olmasına və ön qolların döşəyə düz qoyulmasına əmin oluruq. İndi qollarınızı döşəkdən qaldırın və Bhujanqasana/Kobra ilə nəfəs alarkən gövdənizi döşəkdən yuxarı qaldırın. Bu, zədələnməmək üçün yeni Yogisinizsə, harada işləməyin təhlükəsiz olduğunu görmək üçün əla bir yoldur. Nəfəs verərkən əllərinizi döşəyə basmadan və Adho Mukha Svanasana / Aşağı Üzlü Köpəyə keçməzdən əvvəl tam nəfəs alın və burada nəfəs alın və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
Qaldırılmış ön kol dəyişikliyi
İkinci tur, seriyanın Phalakasana / Plank hissəsindən, itburnu və ayaqları döşəkdə düz olmaqla, Bhujangasana üçün döşəyə enəcəyik. İndi NƏFƏS ALIN və gövdənizi qaldırarkən əllərinizi döşəyə yüngülcə basdırın və omba sümüklərinizi döşəyə bərkidin, bəlkə də qollarınız olmadan keçən dəfə olduğundan bir az daha uzaqda. Hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlamaq üçün nəfəs almadan əvvəl tam nəfəs alın və burada nəfəs alın.
Son turda Urdhva Mukha Svanasana'nın tam ifadəsini sınayacağıq. Zəminə enin, lakin bu dəfə əllərinizi çiyinlərinizin altına deyil, qabırğalarınıza yaxınlaşdırın. Ayaqlarınızın yuxarı hissəsində dəstəklənənə qədər yuxarı basın və gövdənizi və kalçanızı yerdən qaldırın. Bu pozanın tam ifadəsinə gələ bilmirsinizsə, mülayim olun və sadəcə dərin Bhujanqasana daxil olun. Və ya dərin arxa əyilmədən dərin bir sinə uzanması əldə etmək üçün əllərinizi arxanızın arxasında tutun, baş barmaqlarınızı bükün və Sarpasana/İlanla nəfəs alın.
Öz təcrübəniz üçün harada olduğunuzu həm dürüstlük, həm də şəfqətlə qiymətləndirməyi tövsiyə edərdim. Bu arxa döngələrdə özünüzü itələməyin! Çevikliyinizi yavaş-yavaş işlədin və zamanla gələn dəyişikliklərə təəccüblənəcəksiniz.
Gələnlər qutunuza bugünkü Gündəlik Yogi Müsbət Təcrübəsini əldə edin – E-poçt siyahımız üçün qeydiyyatdan keçin!
Gələnlər qutunuzda bu seriyadakı pozaların qalan hissəsinə asanlıqla daxil olun
Zəhmət olmasa, bu məşqlə bağlı təcrübənizi və ya hər hansı sualınızı bölüşmək üçün şərh verin! Daha əvvəl bu "əllərsiz" Bhujangasana / Kobranı sınamısınız? Urdhva Mukha Svanasana / Yuxarı Üzlü İt və ya Sarpasana / İlan sınadınızmı? Ən sevdiyiniz zərif arxa əyilmə hansı idi? Həmişə xatırla, mehriban ol!
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee – Bhujangasana haqqında daha çox məlumat əldə edin
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – daha çox Tummee – Urdhva Mukha Svanasana-da baxın
Bu pozanın hər üç ifadəsinə cəhd etdim. Tam ifadə edə biləcəyimi düşünmürdüm, çünki arxa elastikliyim ən böyük deyil, amma özümü təəccübləndirdim və əslində bunu ən yaxşı şəkildə bəyəndim! Əlləri arxada olan versiya mənim üçün ən çətin olanı oldu.
Mən pozanın hər üç versiyasını sınadım, onları 100% düzgün etdiyimə əmin deyiləm, amma ən yaxşı şəkildə son variasiyadan həzz aldım. Tam ifadədə siz budlarınızı döşəkdən qaldırırsınız və yalnız ayaqlarınızın yuxarı hissəsindən dəstəklənirsiniz, yoxsa ayaqlarınız döşəyə basılır? Təşəkkürlər!
Yaxşı sual.. məşq edən şəxsdən asılıdır! Mən adətən ayaqlarımı qismən döşəkdə saxlayıram, qabaqcıl yogilər adətən yuxarıya doğru itlərdə ayaqlarının ucları və ovucları ilə döşəyə toxunurlar.
Mən də pozaların hər 3 variantını sınamışam. Mən bir neçə yoqa dərsi almışam və praktikamda əlsiz kobra ilə məşğul olmuşam. Yoqa səyahətimin əvvəlindən arxa hərəkətliliyimin yaxşılaşdığını artıq görə bilirəm.
Mən heç vaxt əlsiz kobra sınamamışam, olduqca çətin idi. Mən böyük bir Yuxarı Üzlü İt fanatıyam, baxmayaraq ki, bu, mənim kürəyimdə əla hiss edir.