Yeni 30 Günlük Çağırış Səhifəmizə baxın
Sabahınız xeyir Yogis! Surya Namaskar və ya Günəşə Salamlar Seriyasındakı pozaların hər birinin ətraflı təhlilini davam etdiririk.
Chaturanga Dandasana (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) və ya 4 Limbed Staff bu seriyada qolları zəif olanlar üçün ən çətin pozadır. Bəzən "Yoga Push-Up" adlanan bu Asana haqqında düşünmək üçün uyğun bir ad və yaxşı bir yol olduğunu da eşitmişəm. Plank-dan Chaturanga Dandasana-nı yavaş-yavaş endirmək və tutmaq mənə təxminən 5 il çəkdi! Mən hələ də Urdhva Mukha Svanasana / Yuxarı Üzlü Köpəyə geri itələmək üzərində işləyirəm (məsələn, Emily Blunt idealdır). Bu gün biz ilk olaraq Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) və ya diz-sinə-çənə ilə Günəşə salamlar seriyamızı ifa edəcəyik və serialda ənənəvi Asananın tam ifadəsinə çalışacağıq.
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. Üç təkrarla Aştanqa Namaskaradan Çaturanqa Dandasana qədər irəliləyəcəyik. Bu poza mənim üçün, eləcə də qollarını gücləndirmək üzərində çalışan digər yeni Yogilər üçün problem olduğundan, diqqətimizi diqqət mərkəzində saxlayacağıq. Santoşa / Məmnuniyyət yenə də Asana səyahətimizdə olduğumuz yeri şərəfləndirmək və qəbul etmək. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Chaturanga Dandasana - 4 Ayaqlı Heyət
Feet – Phalakasana / Plankdan endikdən sonra ayaqları yerində, təxminən omba məsafəsində, ayaq barmaqlarında və ayaq toplarının üstündə dəstəkləməlisiniz.
Miras – Phalakasana / Plankdan enərkən bədəninizi düz bir xəttdə saxlamağa çalışın. Bununla belə, bədəninizi başdan dizə qədər düz bir xəttdə saxlamaq, ayaqlarınızı düz tutmaqdan daha vacibdir, buna görə də sinənizi yavaş-yavaş döşəyə endirmək üçün nəzarətlə dizlərinizi döşəyə atmaqdan çekinmeyin.
Itburnu – Phalakasana/Plank-dan enərkən ombanızı bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni səviyyədə saxlayın. Yerə endikdən sonra, Ashtanga Namaskara / diz-sinə-çənəsinə gəlsəniz, pozaya gəlmək üçün ombalarınızı qaldıracaqsınız.
Silahlar – Bu poza qol gücünü artırmaq üçün əladır, lakin ənənəvi poza üçün çox güc tələb edir. Taxtadan enərkən, dirsəklərinizi qabırğalarınızın yanında möhkəm tutaraq yavaş-yavaş aşağı enmək üçün dirsəklərinizi əyin. Poza üzərində işləyərkən əlləriniz çox güman ki, birbaşa çiyinlərinizin altında olacaq. Güc artırarkən, əllərinizi aşağıya, çiyinlərdən daha qabırğalarınıza yaxın işləməyə çalışmalısınız.
Baş və boyun – Başınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə bərabər tutaraq, aşağıya baxın. Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə müqayisə edildiyi yerə diqqət yetirin. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Düz matınıza baxın.
Varyasyon
İlk tur, Phalakasana / Plankdan biz tədricən döşəyə enəcəyik. Bir çox yeni Yogi, əsasən, bu seriyada döşəyə bütün yolu düşür, bu, daha çox nəzarətlə endirmək və ya Chaturanga Dandasana ilə işləmək üçün lazım olan qol gücünü artırmağa kömək etmir. Əvvəlcə dizləri döşəyə buraxın, qollarınızı düz tutun, bədəninizdə başdan dizə qədər düz xətti qoruyun. Phalakasana / Plankda olduğu kimi ayaqlarınızı ayaq barmaqlarınız və toplarınızın zirvələri ilə dəstəkləyin. Sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün, əllərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın, qollarınızı qabırğalarınıza yaxın tutun və ombanızı yuxarı qaldırarkən dirsəkləri düz arxaya/yuxarıya yönəldin. Sinənizi döşəyə çatana qədər yavaş-yavaş aşağı endirin və irəli baxın və çənənizi döşəyə dayayın. Ashtanga Namaskara özünəməxsus bir pozadır və sözün əsl mənasında 8 Ayaqlı Salama tərcümə olunur və bu Asana / pozanın çənə, sinə, əllər, dizlər və ayaqlarda döşəklə səkkiz təmas nöqtəsi var. Nəfəs verərkən əllərinizi döşəyə basmadan və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlamaq üçün hərəkət etməzdən əvvəl burada tam nəfəs alın və nəfəs alın.
İkinci tur, Phalakasana / Plank-dan biz bədənimizi yerə qədər düz tutaraq, nəzarətlə yavaş-yavaş enəcəyik. Qollarınızı qabırğalarınıza və dirsəklərinizə düz yuxarı/arxa baxaraq, döşəyə qədər düz tutun. Əllərinizin çiyinlərinizdən bir qədər aşağıda qaldığından əmin olun və ayaqlarınızı Phalakasana / Plankda olduğu kimi ayaq barmaqlarınız və ayaq toplarınızın ucları ilə dəstəkləyin. Bədəniniz döşəyə dəydikdə, irəli baxın və çənənizi döşəyə qoyun. İndi pozanın tam ifadəsinə gəlmək üçün ombalarınızı qaldırarkən əllərinizi və ayaq barmaqlarınızı döşəyə yüngülcə basdırın. Hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlamaq üçün nəfəs almadan əvvəl burada tam nəfəs alın və nəfəs alın.
Son turda Chaturanga Dandasana'nın tam ifadəsini sınayacağıq. Phalakasana / Planka gəlin və nəfəs alın və yavaş-yavaş aşağı salın, nəzarətlə, qollarınızı yenidən bədənə yaxın saxlayın. Bununla belə, bu dəfə biz başdan dabanlara qədər düz xətti qoruyaraq və Phalakasana/Plankdan enişlə tutduğumuz aktiv nüvəni qoruyaraq, döşəmənin üstündə dayanacağıq. Əlləri çiyinlərin altında saxlamaq ən asan yoldur, lakin qol gücü qazandıqca əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər aşağıda tutmağa çalışın. Çaturanqa Dandasanada əllərinizi və ayaqlarınızı döşəyə basaraq və bacardığınız qədər düz bir xətt tutaraq burada saxlayın! Bu çətin pozada nə qədər nəfəs ala bildiyinizi hesablayın və qrupla paylaşın! Mən şəxsən bu nöqtədə təqribən 2-3 nəfəs tuta bilirəm.. qolun gücü bir sahədir Asana/Yoqa mənə təkmilləşdirməyə kömək etdi, lakin mən hələ də bunun üzərində işləyirəm.
Öz təcrübəniz üçün harada olduğunuzu həm dürüstlük, həm də şəfqətlə qiymətləndirməyi tövsiyə edərdim. Əgər tez yerə yıxılırsansa, birinci məşqimizdə olduğu kimi diz çöküb Ashtanga Namaskara'ya gəlməyi tövsiyə edərdim. Chaturanga Dandasana daha çətin qol balansları üçün qol gücünü artırmağa kömək edir, ona görə də Asana təcrübənizi davam etdirmək istəyirsinizsə, Chaturanga Dandasana-ya doğru irəliləmə üzərində işləməyi tövsiyə edirəm.
Zəhmət olmasa, bu məşqlə bağlı təcrübənizi bölüşmək üçün şərh verin! Chaturanga Dandasana'ya gələ bildinizmi? Bu Asanı nə qədər saxlaya bildiniz? Chaturanga Dandasana və ya Ashtanga Namaskara'ya üstünlük verdiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
Gələnlər qutunuza bugünkü Gündəlik Yogi Müsbət Təcrübəsini əldə edin – E-poçt siyahımız üçün qeydiyyatdan keçin!
Gələnlər qutunuzda bu seriyadakı pozaların qalan hissəsinə asanlıqla daxil olun
Mən layiqli üst bədən gücüm var, lakin Chaturanga Dandasana-nı uzun müddət saxlamaq hələ də gözlədiyimdən daha alçaldıcı/çətin idi! Sarsılmadan əvvəl onu cəmi 4 nəfəs tuta bildim.
Bu məşqlə bağlı təcrübənizi eşitmək mənə çox maraqlı idi! Deməliyəm ki, güc məşqlərinizə baxmayaraq, bunun sizin üçün çox çətin olması məni çox təəccübləndirmədi. Bu, gərginliyi saxlayan izometrik bir məşqdir. Bilirəm ki, siz əsasən izotonik hərəkətli məşqlərlə məşq edirsiniz. Xüsusilə müxtəlif növ əzələ məşqindən zövq aldığınızı görə bilərəm!
Mən Chaturanga Dandasana-nı 3 nəfəs tuta bildim, lakin bu, çox çətin idi. Razıyam, gözlədiyimdən daha çətin idi!
Bu, mütləq bir problemdir! Təxminən beş-yeddi nəfəs tuta bildim, amma sarsıntı hiss etdim! Başqa bir yaxşı, mən daha tez-tez daxil etməyə çalışacağam
Mən sözün əsl mənasında sıfır yuxarı bədən gücüm var, ona görə də Chaturanga Dandasana-nı tuta bilmədim – hələ. Buna görə Ashtanga Namaskara'ya üstünlük verdiyimi deyərdim 😉
Dizləri aşağı salınmış taxtadan Ashtanga Namaskara'nın da pozalar arasında bir az daha rahat hərəkət olduğunu görürəm!