Gündəlik Yogi-nin Asanalara bələdçisi (pozalar) - Günəşə salamlar

Yoqanın 3-cü əzası - Asanas (Pozalar) - Günəşə salamlama seriyası

Bu xoş gəlmisiniz! Yoqanın Üçüncü Üzü - Asanas. Bu gün biz Günəş salamlarını öyrənirik! Asana (AH-sa-nuh) və ya Sanskrit dilində "poza", ən yeni yogilərin "Yoga" sözünü eşidəndə ağlına gələn şeydir. 

Asanas haqqında hər şey (pozalar)

Asana və Yoqanın həqiqətən sinonim olub-olmaması şərhə bağlıdır. Öyrəndiyimiz kimi, Asana Yoqanın Səkkiz Əzasından yalnız biridir. Bəzi dərin fəlsəfi Yogilər Asana təcrübəsini Yoqanın yalnız bir hissəsi hesab edirlər və onun əsas məqsədi bədəni meditasiyaya, sonra isə Yoqanın Üst Əzalarına hazırlamaq üçün elastikliyi və sabitliyi artırmaq və ağrıları minimuma endirməkdir. Bir çox digər Yogilər yalnız fiziki Asana təcrübəsindən zövq alırlar və digər təcrübələr haqqında daha çox öyrənməyə can atmırlar. Asana sizin bütün təcrübəniz və ya sadəcə bir hissəniz olsun, sizin və səyahətinizin nə işlədiyindən asılıdır!

Asana Yoga dərsləri daxil olur bir çox üslub. Bunlar kimi daha aktiv üslublardan ibarətdir vinyasa nəfəs və hərəkəti rəqs kimi görünən ciddi bir məşqdə birləşdirən Bərpaedici Yoga rahatlaşdırıcı pozalar 10 dəqiqəyə qədər saxlanıla bilər. Bu gün biz ənənəvi Asana ardıcıllığı olan Günəş Salamlarını öyrənəcəyik. Səhər işim üçün oyandıqdan qısa müddət sonra hər gün bunun bir neçə dövrünü edirəm. Bu seriyanı və ya oxşar varyasyonları bir çox Yoga studiyalarında dərslərdə tapa bilərsiniz.

Günəşə salamlar - səhər proqramı - Yeni başlayanlar üçün yoga

Bu gün ənənəvi Asana seriyasını sınayacağıq - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Ənənəvi Yogic təcrübələrinin tövsiyə etdiyi kimi səhər rejiminə əlavə etməyi tövsiyə edirik - hər tərəfdən üçü sınayın. Əlavə sinə açılışı əlavə edən dəyişdirilmiş Günəş Salamları C-ni əhatə edirik. Bu Asana ardıcıllığı əksər Vinyasa və "axın" siniflərində olduqca yaygındır.

Əvvəlcə tam ənənəvi Surya Namaskar ardıcıllığını təqdim edəcəyəm. Biz həmçinin bu Asanaların və ya pozaların hər birini ətraflı şəkildə əhatə edirik. Pozun ətraflı təsviri üçün fotoşəkillərə və ya linklərə klikləyin. Yoqa ilə yeni tanış olmağınızdan və ya təkmil Yogidən asılı olmayaraq, lütfən, bu klassik ardıcıllığa yenidən baxın.

Günəş salamlarını necə etmək olar C – Addım-addım

Günəşlə salamlaşmanı necə etmək olar C – Nəfəs alma ilə video

Günəşlə salamlaşmanın təfərrüatlı pozasının düzülməsi

Tadasana - Dağ pozası

Ayaqları yerə basdırılmış, ayaq barmaqları birlikdə, Tadasana ilə düz durmağa başlayın

Feet – Ayaqlarınızı yerlə üç əsas təmas nöqtəsi kimi düşünün. Bunlar dabanlar, çəhrayı barmaqlar və böyük ayaq barmaqlarıdır. Böyük barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Mümkünsə, dabanlarınızın arxasına toxunduğundan əmin olun. Əgər sizdə də mənim kimi bel zədəniz varsa, dabanlarınızı bir qədər aralı saxlamaq daha asan ola bilər. Tağlarınızın döşəyə düşməməsi üçün ayaq barmaqlarınızı döşəyə bir az sıxın.

Miras – Ayaqlarınızın rahat şəkildə düz olduğundan əmin olun. Ola bilsin ki, dizdə bir az əyilmə saxlayın. Həmişə dizlərinizi hiper-uzatmaqdan və ya kilidləməkdən çəkindiyinizə əmin olun.

Itburnu – Ombalarınızın neytral olduğundan əmin olun. Təbii duruşunuzu hiss etmək üçün ombalarınızı bir az irəli və arxaya əyməyə çalışın. Qənimətinizi çıxartmaqdansa, quyruq sümüyünüzü altına soxmaqda səhv edin.

Torso – Qabırğa qəfəsinizə diqqət yetirin. Əgər qabırğa qəfəsinin dibinin çıxdığını görsəniz, duruşunuzu düzəltmək üçün içəri və aşağı çəkin. Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə geri və aşağı yuvarlamağa çalışın. Bunun sinənizin açılmasına necə kömək etdiyinə diqqət yetirin. Qollarınızı bədəninizdən bir neçə düym uzaqda, ovuclarınız irəli və ya bir az çölə baxaraq, yanlarınızda dayanmasına icazə verin.

Baş və boyun – Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə olunduğunu yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Ya gözlərinizi yumun, ya da yavaşca qabağa baxın.

Talasana - Palma ağacı pozası

NƏFƏS ALIN - Qollarınızı yuxarı qaldırın, rahatdırsa barmaqlarınızı birləşdirin və Talasana və ya daxil olun Dayanan arxa əyilmə

Poza Dağılımı

Feet – Ayaqlarınız olduğu yerdə dayana bilər dasana (Dağ pozası). Böyük ayaq barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Mümkünsə, dabanlarınızın arxasına toxunduğundan əmin olun. Əgər sizdə də mənim kimi bel zədəniz varsa, dabanlarınızı bir qədər aralı saxlamaq daha asan ola bilər. Tağlarınızın döşəyə düşməməsi üçün ayaq barmaqlarınızı döşəyə bir az sıxın.

Miras – Ayaqlarınızın rahat şəkildə düz olduğundan əmin olun. Ola bilsin ki, dizinizdə bir az əyilmiş olsun. Həmişə dizlərinizin hiper uzanmasından və ya kilidlənməsindən qaçındığınızdan əmin olun.

Itburnu – Ombalarınızın neytral olduğundan əmin olun. Təbii duruşunuzu hiss etmək üçün ombalarınızı bir az irəli və arxaya əyməyə çalışın. Qənimətinizi çıxartmaqdansa, quyruq sümüyünüzü altına soxmaqda səhv edin.

Torso – Qabırğa qəfəsinizə diqqət yetirin. Əgər qabırğa qəfəsinin dibinin çıxdığını görsəniz, duruşunuzu düzəltmək üçün içəri və aşağı çəkin. Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə geri və aşağı yuvarlamağa çalışın. Bunun sinənizin açılmasına necə kömək etdiyinə diqqət yetirin.

Silahlar və Əllər – Qollarınızı başınızın üstünə gətirin, çiyinlərinizi aşağı və arxaya basıb saxlayın. Avuçlarınızı bir-birinizə gətirin və barmaqlarınızı birləşdirin. Əgər rahatdırsa, barmaqlarınızı bir-birinə bağlı saxlayaraq əllərinizi irəli və yuxarı çevirin ki, ovuclarınız indi tavana və ya göyə baxsın.

Baş və boyun – Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə olunduğunu yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Ya gözlərinizi yumun, ya da yavaşca qabağa baxın.

Uttanasana - İrəli əyilmə

NƏFƏS VERME – Qu quşu irəli atın və daha rahat olarsa, dizlərinizi əyərək, ombalarınızda əyin və sonra irəli əyilməyə gəlin.

Poza Dağılımı

Feet – Ayaqlarınız olduğu yerdə qalacaq Talasana (xurma pozası). Böyük ayaq barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Mümkünsə, dabanlarınızın arxasına toxunduğundan əmin olun. Əgər sizdə də mənim kimi bel zədəniz varsa, dabanlarınızı bir qədər aralı saxlamaq daha asan ola bilər. Tağlarınızın döşəyə düşməməsi üçün ayaq barmaqlarınızı döşəyə bir az sıxın.

Miras – Ayaqlarınızın rahat şəkildə düz olduğundan əmin olun. Ola bilsin ki, dizinizdə bir az əyilmək və ya dərin bir əyilmək və gövdənizi budlarınıza dayamaq, Həmişə bu pozada dizlərinizin hiper uzanmasından və ya kilidlənməsindən qaçındığınızdan əmin olun!

Itburnu – Nəfəs verərkən belinizdən deyil, ombanızdan əyilirsiniz. Ombanızı/oturacağınızı tavana doğru qaldırmağa çalışın.

Torso – Diqqət yetirin ki, əyilməniz beldən deyil, ombadandır. Dizləri buruna çatdırmaqdansa, sinənizi budlarınıza doğru işlətməyə diqqət yetirməyə çalışın.

Silahlar – Bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və qollar buna uyğun yerləşdiriləcək. Bu pozada yeriniz varsa, ovuclarınızı yerə qoya və uzanmağı dərinləşdirmək üçün bir az yerə basa bilərsiniz. Əgər sıx hamstringləriniz varsa və bu pozanın tam ifadəsi üzərində işləyirsinizsə, dizlərinizi lazım olduqda əydiyinizə əmin olun. Sonra rahat olan yerdə əllərinizi dizlərin və ya baldırların arxasına sarın və sinənizi ayaqlarınıza doğru yüngülcə çəkməyə kömək edin.

Baş və boyun – Boynunuzu neytral tutun və başınızın yumşaq bir şəkildə asılmasına icazə verin.

Ashta Chandrasana - Yüksək zərbə və Anjaneyasana - Aşağı zərbə

Sol ayağınızı geri çəkərkən nəfəsinizi tutun və Anjaneyasana'ya daxil olmaq üçün dizinizi döşəyə endirin - Aşağı vuruş, Sağ ayaq irəli VEYA sol ayağınızın topunun üstündə qalın və Ashta Chandrasana High Lunge-də tarazlıq, Sağ ayaq irəli diz zədələri. Gövdənizi və qollarınızı yuxarı və ya aşağı hərəkətə keçirin

Poza Dağılımı

Feet – Biz SAĞ ayaqla irəli baxaraq başlayacağıq. Sağ ayağınızı yerə qoyun və düz irəli tutun. Sol ayağınızı düz 3-4 fut geri addımlayın və ayağınızın topunu yerə basdırın və YÜKSƏK LUNGE vəziyyətinə gəlmək üçün daban/ayağın düz geriyə baxdığından əmin olun.

Miras – Ön/sağ ayağınızın biləyinizin üstündə olduğundan və ön/sağ dizinizin topuğunuz üzərində təxminən 90 dərəcə əyilmiş olduğundan əmin olun. High Lunge-də qalırsınızsa, arxa/sol ayağınız tamamilə düz olmalıdır, dabanınızdan geriyə basmalıdır. Əgər siz Low Lunge-ə gəlirsinizsə, yavaş-yavaş arxa dizinizi və baldırınızı döşəyə söykə bilərsiniz.

Itburnu – Birincisi, ombalarınızın hər ikisinin düz irəli baxdığına və bir tərəfə və ya digər tərəfə bükülmədiyinizə əmin olun. Sonra, qənimətinizi kənara qoymadığınızdan, ombanızı/quyruq sümüyünüzü altına saldığınızdan əmin olmağa çalışın.

Torso – Qabırğa qəfəsinizə diqqət yetirin. Əgər qabırğa qəfəsinin dibinin çıxdığını görsəniz, duruşunuzu düzəltmək üçün içəri və aşağı çəkin. Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə geri və aşağı yuvarlamağa çalışın. Bunun sinənizin açılmasına necə kömək etdiyinə diqqət yetirin.

Silahlar – Əvvəlcə bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və buna uyğun olaraq qollar yerləşdiriləcək. Əgər özünüzü stabil hiss etmirsinizsə və ya bu poza sizin üçün yenidirsə, əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Bu poza üçün bir çox mümkün qol varyasyonları var. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, nəfəs alarkən əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutduğunuzdan əmin olun. Ən çox sevdiyim axın qollarımı yan tərəfə çəkməkdir, mən hiss edirəm ki, Uttanasanadan Phalakasana'ya axmağa kömək edir.

Baş və boyun – Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə olunduğunu yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Ya düz irəli baxın, ya da özünüzü rahat hiss edirsinizsə, əllərinizin arasına baxın.

Phalakasana - Plank pozası

Qollarınızı döşəyə endirərək, bəlkə də qaçışçının hərəkətində qısa müddətə fasilə verin, NƏFƏS ALIN və içəri girmək üçün sağ ayağınızı geri addımlayın yüksək Plank

Poza Dağılımı

Feet – Ağırlığın çox hissəsini əllərinizdə balanslaşdıracaqsınız, lakin sabitlik üçün ayaqlarınızın toplarına layiqli miqdarda çəki qoyduğunuzdan əmin olun. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarımı omba məsafəsində bir-birindən ayırmağa çalışıram.

Miras – Bədəninizi düz ayaqlara sahib olmaqdansa, başınızın yuxarısından dizlərinizə qədər düz bir xəttdə saxlamaq daha vacibdir. Mümkünsə, bütün bədəninizi düz tutun. Mümkün deyilsə və ya özünüzü qeyri-sabit hiss edirsinizsə, dizlərinizi döşəyə bükün və tutduğunuz bədən çəkisini azaldın.

Itburnu – Ombalarınız bədəninizi başdan ayağa və ya dizlərə qədər düz tutmağın açarıdır. Ola bilsin ki, qarın əzələlərinizi yüngülcə sıxın ki, çanağınız əyilməməsin.

Qollar və Çiyinlər - Bu poza qol gücünü artırmaq üçün əladır. Əllərinizin/biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və qollarınızın düz olduğundan əmin olun. Çəkinizi dəstəkləmək üçün barmaqlarınızı geniş yayın, orta barmaqlarınızı düz irəli tutaraq. Barmaqlarınızı və xurmanızı yumşaq bir şəkildə çırpmaq istəyə bilərsiniz. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutmağınızdan əmin olun. Mən şiddətlə tövsiyə edirəm Bu pozanı yerinə yetirmək üçün Çiyin Döngəsi üsulu.

Baş və boyun – Döşəyinizdə düz aşağıya və ya bəlkə bir qədər irəliyə baxın. Sonra, qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə edildiyini yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın.

Chaturanga Dandasana – Dördayaqlı Heyvan Pozu və Aştanqa Namaskara – Diz-Sinə-Çənə

Nəfəs verin və yavaş-yavaş aşağı salın. Chaturanga Dandasana-da saxlayın – Dördayaqlı Heyvan Pozası və ya Aştanqa Namaskaraya aşağı salın – Dizlər-Sinə-Çənə

Poza Dağılımı

Feet – Aşağıdan endikdən sonra ayaqları yerində saxlamalısınız Phalakasana (Plank), təxminən omba məsafəsi ayrıdır və ayaq barmaqlarında və ayaq toplarının üstündə dəstəklənir. Çəkinizin yarısını ayaqlarınızla dəstəkləməyə çalışın.

Miras – Phalakasana / Plankdan enərkən bədəninizi düz bir xəttdə saxlamağa çalışın. Bununla belə, yuxarı bədəninizi başdan dizə qədər düz bir xəttdə saxlamaq, ayaqlarınızı düz tutmaqdan daha vacibdir, buna görə də sinənizi yavaş-yavaş həsirəyə nəzarətlə endirmək üçün dizlərinizi döşəyə atmaqdan çekinmeyin.

Itburnu – Phalakasana/Plank-dan enərkən ombanızı bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni səviyyədə saxlayın. Yerə endikdən sonra, Ashtanga Namaskara / diz-sinə-çənəsinə gəlsəniz, pozaya gəlmək üçün ombalarınızı qaldıracaqsınız.

Silahlar – Bu poza qol gücünü artırmaq üçün əladır, lakin ənənəvi poza üçün çox güc tələb edir. Taxtadan enərkən, dirsəklərinizi qabırğalarınızın yanında möhkəm tutaraq yavaş-yavaş aşağı enmək üçün dirsəklərinizi əyin. Poza üzərində işləyərkən əlləriniz çox güman ki, birbaşa çiyinlərinizin altında olacaq. Güc artırarkən, əllərinizi aşağıya, çiyinlərdən daha qabırğalarınıza yaxın işləməyə çalışmalısınız. saxlamağı şiddətlə tövsiyə edirəm Plankdan bu pozaya çiyin döngəsi.

Baş və boyun – Başınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə bərabər tutaraq, aşağıya baxın. Sonra, qulaqlarınızın çiyinlərinizlə müqayisə edildiyi yerə diqqət yetirin. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Düz matınıza baxın.

Bhujanqasana - Kobra

NƏFƏS ALIN əllərinizi döşəyə itələyin və gövdəni yumşaq arxaya bükün Bhujangasana – Kobra və ya Urdhva Mukha Svanasana – Yuxarı baxan itə qaldırın

Poza Dağılımı

Feet – Ayaqlarınız hələ də ombadan təxminən bir məsafədə olmalıdır Chaturanga və ya Ashtanga Namaskara. Bununla belə, əgər ayaq barmaqlarınız hələ də sıxılmışdırsa, siz sərbəst buraxıb ayaqlarınızın üst hissəsini döşəyə qoymalısınız.

Miras – Bhujanqasana (Kobra) daxil olarkən ayaqlarınızı düz tutun və döşəyə düz uzanın. Urdhva Mukha Svanasana (Yuxarıya baxan it) üçün ayaqlar haqqında bir az sonra danışacağıq.

Itburnu – Bhujanqasana (Kobra) daxil olmaq üçün ombalarınızı yerə və hətta döşəkdə saxlayın. Bhujanqasana və Urdhva Mukha Svanasana arasındakı əsas fərq, iki çox oxşar poza olan ombaların əsaslı olmasıdır.

Qollar və Çiyinlər - Bhujanqasana daxil olmaq üçün seriyanın Plank hissəsindən enərkən əllərinizi açıq və düz çiyinlərinizin altında saxlayın. Dirsəklərinizi geriyə və bədəninizə yaxın saxlayın, qollarınızı isə yerə qoyun. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun. Sonra NƏFƏS ALMA zamanı sinənizi döşəkdən rahat olduğu qədər yumşaq bir şəkildə qaldırarkən əllərinizi və qollarınızı yerə yüngülcə basa bilərsiniz.

Baş və boyun – Başınızı və boynunuzu neytral tutun və ya gözlərinizi yumun, ya da yavaş-yavaş irəliyə baxın. Arxa əyilmələrdə rahatsınızsa və ön tərəfinizdə əlavə bir uzanma istəyirsinizsə, pozanın zirvəsində çənənizi bir az qaldıra bilərsiniz.

Adho Mukha Svanasana - Aşağı baxan it

NƏFƏS VERİN əllərinizi döşəyə güclü şəkildə itələyin və ombalarınızı Adho Mukha Svanasana - Aşağıya baxan itə qaldırın. BİR NEÇƏ NƏFƏS AL, bəlkə bir dizini bük, sonra iti gəzdirmək üçün” pozasında

Poza Dağılımı

Feet - Ayaqlarınız hələ də təxminən omba məsafəsində olmalıdır. Bununla belə, ayaqlarınız fırlanacaq və hər iki ayağınızın topları həsir üzərində, dabanlarınızla döşəyə doğru çatmaqla başa çatacaqsınız. Dabanlarınızın döşəyə çatmasına kömək etmək üçün ayaqlarınızı bir az yaxınlaşdıra bilərsiniz. Hamstrings çox sıx olduqda, dabanların döşəyə çatması çox çətindir, ona görə də bu pozada özünüzə qarşı yumşaq olun və bəlkə də aşağıda təsvir olunduğu kimi ayaqlarınızı gəzdirin və ya iti bu pozada gəzdirin.

Miras – Ayaqlarınızı düz tutun və dizlərinizi çox uzatmadığınızdan əmin olun. “Köpəyi gəzdirmək” və poza vermək üçün bir dizinizi, sonra digərini bir neçə dəfə əymək faydalı ola bilər.

Itburnu – Nəfəs verərkən bu Asana daxil olmaq üçün ombalarınızı tavana/səmaya qaldırırsınız. Bu uzanmağı dərinləşdirmək üçün sinənizi budlarınıza doğru yüngülcə geri basdığınız zaman ombanızı yuxarı və arxaya yönəltməyə çalışın.

Qollar və Çiyinlər – Əllərinizi açıq saxlayın, orta barmaqlarınızı irəli göstərin, çiyin məsafəsini bir-birindən ayırın. Barmaqlarınızı və xurmanızı yumşaq bir şəkildə çırpmaq istəyə bilərsiniz. Matın içinə basıb qollarınızı düz tutun və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun.

Baş və boyun – Başınızı və boynunuzu neytral tutun və ya gözlərinizi yumun, ya da döşəyinizə və ya göbəyinizə diqqətlə baxın.

Ashta Chandrasana - Yüksək zərbə və Anjaneyasana - Aşağı zərbə

Sol ayağınızı irəli atarkən nəfəsinizi tutun və Anjaneyasana daxil olmaq üçün sağ dizinizi döşəyə endirin – Aşağı Lunge, Sol ayaq irəli VEYA sol ayağınızın topu üzərində qalın və Ashta Chandrasana High Lunge-də tarazlıq, Sol ayaq irəli diz zədələri üçün.
Gövdənizi və qollarınızı yuxarı və ya aşağı hərəkətə keçirin

Poza Dağılımı

Feet – İndi SOL ayağı irəliyə çevirəcəyik. Sol ayağınızı yerə basıb düz irəli tutun. Sağ ayağınızı düz 3-4 fut geri addımlayın və ayağınızın topunu yerə basdırın və YÜKSƏK LUNGE vəziyyətinə gəlmək üçün daban/ayağın düz geriyə baxdığından əmin olun.

Miras – Ön/sol ayağınızın biləyinizin üstündə olduğundan və ön/sol dizinizin topuğunuz üzərində təxminən 90 dərəcə əyilmiş olduğundan əmin olun. Əgər siz High Lunge-də qalırsınızsa, arxa/sağ ayağınız tamamilə düz olmalı, dabanınızdan geriyə basmalıdır. Əgər siz Low Lunge-ə gəlirsinizsə, yavaş-yavaş arxa dizinizi və baldırınızı döşəyə söykə bilərsiniz.

Itburnu – Ombalarınızın hər ikisinin düz irəli baxdığına və bir tərəfə və ya digər tərəfə bükülmədiyinizə əmin olun. Ombanızı/quyruq sümüyünüzü aşağı saldığınızdan əmin olmağa çalışın, qənimətinizi kənara qoymayın.

Torso – Qabırğa qəfəsinizə diqqət yetirin. Əgər qabırğa qəfəsinin dibinin çıxdığını görsəniz, duruşunuzu düzəltmək üçün içəri və aşağı çəkin. Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə geri və aşağı yuvarlamağa çalışın. Bunun sinənizin açılmasına necə kömək etdiyinə diqqət yetirin.

Silahlar – Bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və qollar buna uyğun yerləşdiriləcək. Əgər özünüzü stabil hiss etmirsinizsə və ya bu poza sizin üçün yenidirsə, əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Bu poza üçün bir çox mümkün qol varyasyonları var. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, nəfəs alarkən əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutduğunuzdan əmin olun. Ən çox sevdiyim axın qollarımı yan tərəfə çəkməkdir, mən hiss edirəm ki, Uttanasanadan Phalakasana'ya axmağa kömək edir.

Baş və boyun – Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə olunduğunu yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Ya düz irəli baxın, ya da özünüzü rahat hiss edirsinizsə, əllərinizin arasına baxın.

Uttanasana - İrəli əyilmə

NƏFƏS VERİN, sola çatmaq üçün sağ ayağı yuxarı qaldırın və geri qayıtmaq üçün ombalarınızda əyilmiş saxlayın. Ola bilsin ki, torsonun budlara dayanması üçün dizlərinizi kifayət qədər dərinə əyin

Poza Dağılımı

Feet - Ayaqlarınızı birləşdirin. Böyük barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Mümkünsə, dabanlarınızın arxasına toxunduğundan əmin olun. Əgər sizdə də mənim kimi bel zədəniz varsa, dabanlarınızı bir qədər aralı saxlamaq daha asan ola bilər. Tağlarınızın döşəyə düşməməsi üçün ayaq barmaqlarınızı döşəyə bir az sıxın.

Miras – Ayaqlarınızın rahat şəkildə düz olduğundan əmin olun. Ola bilsin ki, dizinizdə bir az əyilmək və ya dərin bir əyilmək və gövdənizi budlarınıza dayamaq, Həmişə bu pozada dizlərinizin hiper uzanmasından və ya kilidlənməsindən qaçındığınızdan əmin olun!

Itburnu – Nəfəs verərkən belinizdən deyil, ombanızdan əyilirsiniz. Ombanızı/oturacağınızı tavana doğru qaldırmağa çalışın.

Torso – Diqqət yetirin ki, əyilməniz beldən deyil, ombadandır. Dizləri buruna çatdırmaqdansa, sinənizi budlarınıza doğru işlətməyə diqqət yetirməyə çalışın.

Silahlar – Bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və qollar buna uyğun yerləşdiriləcək. Avuçlarınızı yerə qoya və bu pozada yeriniz varsa, uzanmağı dərinləşdirmək üçün bir az yerə basa bilərsiniz. Əgər sıx hamstringləriniz varsa və bu pozanın tam ifadəsi üzərində işləyirsinizsə, dizlərinizi lazım olduqda əydiyinizə əmin olun. Sonra rahat olan yerdə əllərinizi dizlərin və ya baldırların arxasına sarın və sinənizi ayaqlarınıza doğru yüngülcə çəkməyə kömək edin.

Baş və boyun – Boynunuzu neytral tutun və başınızın yumşaq bir şəkildə asılmasına icazə verin.

Talasana - Palma ağacı pozası

NƏFƏS ALIN – Bədəni və qollarınızı qaldırın, bəlkə də barmaqlarınızı Talasana-ya birləşdirin – Palma Ağacı və ya Dağ Pozu, qollarınızı başınızın üstündə

Tadasana - Dağ pozası

Qollarınızı Dağ Pozasına qaytarın

Aşağı atış üçün ayaqların dəyişdirilməsini TƏKRAR EDİN – Günəşə salamlaşmanın birinci raundu sağ ayağı irəli, sonra sola atmaqla başlayır. Günəş salamlarının ikinci səsi sol ayağın irəli, sonra sağa atılması ilə başlayır

Yeni Başlayanlar üçün Top 5 Yoga Paspas və Avadanlıqlarımızı nəzərdən keçirin!

Almağı düşünmək istəyə bilərsiniz blokları Surya Namaskar Günəşə Salamlar Seriyasında hər bir pozanın təfərrüatlı bölgüsü ilə irəlilədikcə müxtəlif pozalara edilən dəyişikliklər üçün.

Yeni Başlayanlar üçün Top 5 Yoga Avadanlığı

Top 5 Yoga Mats

Açıqlama: Mən yalnız özüm istifadə edəcəyim məhsulları tövsiyə edirəm və burada ifadə olunan bütün fikirlər bizimdir. Bu səhifə sizə heç bir əlavə ödəniş etmədən mənə kiçik bir komissiya qazandıra biləcək filial bağlantılarını ehtiva edir. Oxuyun burada tam məxfilik siyasəti.

Yoqa Müəllimləri üçün daha çox

YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee-də daha çox məlumat əldə edin

Bugünkü Təcrübə

Daha çoxuna hazırsınız? ilə cəmiyyətə qoşulun Bugünkü Müsbət Təcrübə