Pranayama (Nəfəs alma) üçün gündəlik Yogi bələdçisi

Yoqanın 4-cü üzvü – Pranayama (Nəfəs alma) – Diafraqmatik nəfəs

Dünənki Asana Series pozalarının təfərrüatlı təfərrüatına keçməzdən əvvəl Yoqanın qalan 8 əzasını - Pranayama və ya nəfəsi və Üst Əzaları əhatə etmək üçün iki gün çəkəcəyik.

Pranayama (PRA-na-YA-muh) hərfi mənada Sanskritdən İngilis dilinə Enerji (Prana) Genişlənməsi (Ayam) kimi tərcümə olunur. Pranayamanın ən çox yayılmış tərcümələri nəfəs və ya nəfəsdir. Hərfi tərcümə, nəfəs almanın Asanas / pozalar və ya Yamas / etika kimi Yoqa'nın özünəməxsus hissəsi olması ilə yanaşı, nəfəsin yogis üçün nə qədər vacib olduğunu göstərməlidir. Yoga Studios-da dərslərə qatılan bir çoxumuz tez öyrənirik ki, Yoqa məşqdən daha çox şeydir və Nəfəs həm diqqət mərkəzindədir, həm də tez-tez studiya Yoqa dərslərinin öz hissəsidir. 

Mən hər bir Asananın təfərrüatına varmazdan əvvəl Pranayama və Diafraqmatik Nəfəsi əhatə etmək istədim, çünki nəfəs almaq pozaların özləri qədər Günəş Salamlarının bir hissəsidir! Yoqa təcrübəniz zamanı adətən nəfəs almağa diqqət yetirmirsinizsə, lütfən, növbəti sessiyanızın əvvəlində Nəfəsi niyyətiniz kimi təyin edin.

Pranayama Təcrübələri

Diafraqmatik nəfəs

Biz bu Diafraqmatik nəfəsi Asana təcrübənizə daxil etməyi və onu meditasiyaya gətirməyi tövsiyə edirik!

Nəfəs Testi

Yoqa ilə məşğul olmağa ilk dəfə başlayanda “yanlış” nəfəs aldığımı öyrənəndə şoka düşdüm. Bu dayaz sinə nəfəsi Amerika yolu kimi görünür - özünüz üçün cəhd edin! Bir əlinizi göğsünüzə, digərini isə qarnınıza qoyun. Nəfəs alın və nəfəs alın və qarın və sinənizdə dayanan əllərin genişlənməni göstərmək üçün hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Siz diafraqmadan istifadə etməli və qarnınıza nəfəs almalısınız, beləliklə, nəfəs aldığınız zaman qarnınız genişlənir və nəfəs aldığınız zaman daralır. Çoxumuz yalnız sinəmizə dayaz nəfəs alırıq və qarın əlimiz heç vaxt tərpənmir!  

Necə - Diafraqmatik nəfəs

Yogic Nəfəs / Üç Hissəli Nəfəs

Bu nəfəs texnikasını Asana təcrübənizə daxil etməyi və onu irəli sürməyi tövsiyə edirik dalğınlıq! Bu həm də narahatlıq üçün əla sakitləşdirici texnikadır!

Mərkəzə bir neçə diafraqmatik nəfəslə başlayın.

• HİSSƏ 1 – Qarın: Diafraqmatik nəfəs üç hissəli nəfəsin ilk hissəsidir! Hər bir nəfəs alma və nəfəs alma üçün 10-ya qədər sayaraq 6 tam inhalyasiya və ekshalasiya etdiyinizə əmin olun.
• HİSSƏ 2 – Qabırğalar: 10 tam qarın nəfəsindən sonra, qarnınıza genişləndikdən sonra – nəfəs aldığınız zaman qabırğa qəfəsinizi xaricə doğru genişləndirməyə və nəfəs verərkən sıxmağa imkan verməyə çalışın.
• HİSSƏ 3 – Sinə: Qabırğa qəfəsinin genişlənməsi ilə 10 tam nəfəs alma və ekshalasiyadan sonra – əvvəlcə qarnınızı doldurun, sonra qabırğa qəfəsini genişləndirin, sonra daha 10 nəfəs üçün ağciyərlərinizi doldurub boşaltdığınız zaman körpücük sümüyün (yaxa sümüyünün) qalxmasına icazə verməyə çalışın.

Ujjayi Pranayama - Okean Nəfəsi

Bu, hərfi mənada tərcümə olunur Sanskrit dili Qələbə Nəfəsi kimi, lakin bu texnikanın səsinə görə adətən Okean Nəfəsi adlanır. Bu, başqa bir əla soyutma və sakitləşdirici nəfəs texnikasıdır və Asana məşqi zamanı idealdır. Bunu əvvəllər Yoqa dərsində öyrənmiş ola bilərsiniz, xüsusən də İsti Yoqa dərsində iştirak etmisinizsə.

3 tam nəfəs və ekshalasiya üçün diafraqmatik nəfəslə başlayın.

Ağzınızı açın və ağzınızdan nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs verərkən bir az “HA” demək üçün boğazınızı sıxın. Bu yüngül daralmanı boğazınızda saxlayın ki, nəfəs aldığınız zaman bir az “SA” deyin. Bu texnikanın adını aldığı okean səsini görməyə başlayacaqsınız.

İndi ağzını bağla. Burnunuzla nəfəs alın və nəfəs alın, həm nəfəs aldığınız zaman, həm də nəfəs aldığınız zaman okean səsinin davam etməsi üçün bu daralmanı boğazınızda saxlayın. Bu nəfəs texnikası ilə rahatlaşdıqca, bu Ujjayi Pranayama ilə Asana təcrübənizi sınayın.

Vilona Pranayama - Saxlanılan Nəfəs

Vilona Pranayama "dalğaya qarşı" kimi tərcümə olunur və saxlanılan nəfəs texnikasıdır. Əgər pozalar uzun müddət saxlanılırsa, bu nəfəs texnikasını Asana təcrübənizə daxil etməyi tövsiyə edirik! Və ya aktiv məşqdən sonra sakitləşmək və ya narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bu soyuducu nəfəs texnikasından istifadə edə bilərsiniz.

Mərkəzə bir neçə diafraqmatik nəfəslə başlayın.

• DƏYİŞİKLİK 1 – Nəfəs almadan əvvəl saxlayın: Diafraqmatik nəfəs bu nəfəsin ilk hissəsidir! Hər bir nəfəs alma və nəfəs alma üçün 10-ya qədər sayaraq 6 tam inhalyasiya və ekshalasiya etdiyinizə əmin olun. Sonra hər nəfəs almadan əvvəl nəfəsinizi 6-ya qədər saxlayın. Nəfəs alma tərziniz Nəfəs alma 6, Nəfəs alma 6, Tutma 6, Nəfəs alma 6 olacaq...
• VARIATION 2 – Nəfəs almadan əvvəl saxlayın: Diafraqmatik nəfəs bu nəfəsin ilk hissəsidir! Hər bir nəfəs alma və nəfəs alma üçün 10-ya qədər sayaraq 6 tam inhalyasiya və ekshalasiya etdiyinizə əmin olun. Sonra hər nəfəs almadan əvvəl nəfəsinizi 6-ya qədər sayın. Nəfəs alma tərziniz Nəfəs alma 6, Tutma 6, Nəfəs alma 6, Nəfəs alma 6 olacaq...
• VARIASYON 3 – Nəfəs alma və nəfəs almadan əvvəl saxlayın: Diafraqmatik nəfəs bu nəfəsin ilk hissəsidir! Hər bir nəfəs alma və nəfəs alma üçün 10-ya qədər sayaraq 6 tam inhalyasiya və ekshalasiya etdiyinizə əmin olun. Sonra, hər nəfəs almadan və nəfəs vermədən əvvəl nəfəsinizi 6-ya qədər saxlayın. Nəfəs alma tərziniz Nəfəs alma 6, tutma 6, nəfəs alma 6, tutma 6, nəfəs alma 6 olacaq...

Nadi Şodhana Pranayama - Kanalların təmizlənməsi / Alternativ burun nəfəsi

Nadi Şodhana (NAH-dee show-DAH-nuh) sözün əsl mənasında “kanalların təmizlənməsi” kimi tərcümə olunur, lakin biz tez-tez alternativ burun nəfəsinin daha təsviri tərcüməsindən istifadə edirik.

Meditasiya zamanı bu nəfəs texnikasını sınamağı tövsiyə edirik! Bu həm də narahatlıq üçün əla sakitləşdirici texnikadır.

Bu texnika bədənin enerji kanallarını təmizləmək üçün nəzərdə tutulub və mən hesab edirəm ki, bu, bütün tənəffüs sistemi üçün super təmizləyicidir – siz bu texnika üçün bəzi toxumaları əlinizdə saxlamaq istəyə bilərsiniz və burnunuz tıkanmışsa, bunu etməyin!

• Mövqe edin - rahat bir kresloya oturmaq istəyəcəksiniz. Sol əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun. Sağ əlinizi a Vişnu Mudra, ilk iki barmağınızı ovucunuza qatlayın (yaxud bu rahat deyilsə, hər üç orta barmağınızı ovucunuza gətirin və ya şəhadət və orta barmaqlarınızı alnınıza/üçüncü gözünüzə qoyun)
• Sağ burun dəliyini bağlamaq üçün sağ baş barmağınızdan istifadə edin. Nəfəs alın və sonra yalnız sol burun dəliyinizdən tam nəfəs alın, diafraqmatik nəfəs texnikanıza riayət edərək, qarnınıza nəfəs alın.
• Sol burun dəliyini bağlamaq üçün sağ üzüyünüzü və çəhrayı barmağınızı hərəkət etdirin. Nəfəs alın və sonra yalnız sağ burun dəliyindən tam nəfəs alın.
• Bu alternativ burun nəfəsini 3-5 dəqiqə davam etdirin. Unutmayın, nəfəs alın və nəfəs alın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bu texnika olduqca çaşdırıcı ola bilər - siz də izləmək istəyə bilərsiniz tövsiyə etdiyimiz video bu ilk dəfə!

Bhastrika Pranayama - Körük nəfəsi

Bu istiləşmə və enerji verən bir texnikadır. Siz Hot Yoga dərsinin ən sonunda bunun bir variantını sınamış ola bilərsiniz. Nəzərə alın ki, bu, Asana təcrübəsi zamanı DEYİL, tək başına tətbiq edilməli olan bir texnikadır! Bu Pranayama səhər ən yaxşı ilk işdir və ya gün ərzində enerjinizi artırmaq lazımdırsa. Həmçinin, bu texnika acqarına və ya yeməkdən ən azı bir neçə saat sonra ən yaxşısıdır!

Mərkəzə diafraqmatik tənəffüslə başlayın.

• 5-10 tam diafraqmatik nəfəsdən sonra ağzınızı bağlayın və Körük nəfəsinə başlayın:
• Burun vasitəsilə güclə nəfəs alın, ardınca burundan güclə nəfəs alın.
  • Bunlar hər nəfəs üçün təxminən bir saniyə və hər nəfəs üçün bir saniyə olan sürətli güclü nəfəslərdir.
  • Bu nəfəsi başlamaq üçün diafraqmanızı istifadə edin, beləliklə qarnınız nəfəsinizlə sürətlə içəri və xaricə hərəkət etsin. Nəzərə alın ki, sürətə görə nəfəsiniz qarnınıza deyil, yalnız sinəinizə çatacaq.
  • Bu texnika boyunca baş, boyun və çiyinləri hərəkətsiz saxlayın.
• 10 Körük Nəfəsi dövrünü tamamlayın.
• 5-10 tam nəfəs üçün diafraqmatik nəfəsə qayıdın. Başınız gicəllənirsə, sadəcə bir raundla qalın.
• 20 Körük nəfəsinin ikinci dövrəsini tamamlayın.
• 10 tam nəfəs üçün diafraqmatik nəfəsə qayıdın.
• 30 Körük nəfəsinin üçüncü dövrəsini tamamlayın.
• Eyni anda 3 raunddan çox və ya 60 ümumi Körük nəfəsini məşq etməyin.

Simhasana Pranayama - Aslanın nəfəsi

Bu, Atlantadakı sevimli Yoqa Təlimatçım tərəfindən tez-tez istifadə olunan texnikadır (Olivia üçün darıxıram! Sən rok!). O, adətən dərslərini bununla bitirər və bütün otaq gülüşə qərq olurdu. Bu, səhər uşaqlarla və ya bir az stress atmağa ehtiyac duyduqda ilk iş üçün cəhd etmək üçün əla Pranayamadır.

Bu, sadəcə normal oturma mövqeyində deyil, müəyyən bir Asana pozasında yerinə yetirilməli olan Pranayamadır.

Diz çökmüş vəziyyətdə (Virasana – Qəhrəmanın pozası) və ya daha rahat olarsa, ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturaraq başlayın. Avuçlarınızı dizlərinizə sıxın və sinənizi açmaq üçün qollarınızı düzəldin. Bu Simhasana və ya Aslanın pozasıdır.

Dərin nəfəsinizi davam etdirmək üçün 3 tam nəfəs və ekshalasiya üçün Diafraqmatik Nəfəs alma ilə başlayın. Bu müddət ərzində gözlərinizi bağlı saxlayın.

İndi biz Aslan nəfəsimizə başlayacağıq! Gözlərinizin bağlandığından əmin olun və burnunuzdan başqa bir tam nəfəs alın.

Nəfəs aldığınız zaman gözlərinizi və ağzınızı açın və nəfəs verərkən bir az “HA” demək üçün boğazınızı sıxdığınız qədər dilinizi mümkün qədər kənara çəkin. Mən həmişə özümü bir kanal kimi hiss edirəm Çin Qoruyucu Aslan Heykəli!

Aslan üzünüzlə tam nəfəs verdikdən sonra başqa bir sakit nəfəs almaq üçün gözlərinizi və ağzınızı bağlayın. Bu nəfəsi 3-10 göz açıq, dilinizi Aslanın nəfəsləri üçün təkrarlayın.

Pranayama Sitatlar

Pranayama haqqında daha çox istəyirsiniz?
Pinterest-də Pranayama lövhəmizi yoxlayın!

Bugünkü Təcrübə

Daha çoxuna hazırsınız? ilə cəmiyyətə qoşulun Bugünkü Müsbət Təcrübə