Yeni 30 Günlük Çağırış Səhifəmizə baxın
Sabahınız xeyir Yogis! Surya Namaskar və ya Günəşə Salamlar Seriyasındakı pozaların hər birinin ətraflı təhlilini davam etdiririk. Bu gün Uttanasananı əhatə edirik.
Uttanasana (OO-ta-NA-sa-na) və ya İrəli Daimi əyilmə mənim üçün həmişə xüsusi olacaq Asana / Pozadır, çünki o, nəhayət ayaq barmaqlarıma toxunmağa kömək etdi! Bu gün biz bu pozanın ənənəvi ifadəsini parçalayacağıq və davam edən Günəş Salamları təcrübəmiz zamanı bir neçə fərqli üsul həyata keçirəcəyik.
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. Üç təkrarımızla Uttanasananın üç fərqli variantını sınayacağıq. Son bir neçə gündə nəfəs almağa diqqət yetirmişdik. Bu gündən bəri çətin bir iş üzərində işləyirik Asana, gətirilməsi üzərində dayanacağıq Santoşa / Məmnuniyyət Asana təcrübəmizə və mühakimə etmədən bu gün olduğumuzu qəbul edin. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Uttanasana - İrəli əyilmə
Feet – Ayaqlarınız olduğu yerdə qalacaq Tadasana / Dağ Pozu. Böyük ayaq barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Mümkünsə, dabanlarınızın arxasına toxunduğundan əmin olun. Əgər sizdə də mənim kimi bel zədəniz varsa, dabanlarınızı bir qədər aralı saxlamaq daha asan ola bilər. Tağlarınızın döşəyə düşməməsi üçün ayaq barmaqlarınızı döşəyə bir az sıxın.
Miras – Ayaqlarınızın rahat şəkildə düz olduğundan əmin olun. Ola bilsin ki, dizinizdə yüngül bir əyilmə və ya çox sıx hamstringləriniz varsa daha dərin bir əyilmə saxlayın. Həmişə bu pozada dizlərinizi hiper-uzatmaqdan və ya kilidləməkdən çəkindiyinizə əmin olun!
Itburnu – Nəfəs verərkən belinizdən deyil, ombanızdan əyilirsiniz. Ombanızı/oturacağınızı tavana doğru qaldırmağa çalışın.
Torso – Diqqət yetirin ki, əyilməniz beldən deyil, ombadandır. Dizləri buruna çatdırmaqdansa, sinənizi budlarınıza doğru işlətməyə diqqət yetirməyə çalışın.
Silahlar – Bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və qollar buna uyğun yerləşdiriləcək. Bu pozada yeriniz varsa, ovuclarınızı yerə qoya və bir az yerə basa bilərsiniz. Əgər sıx hamstringləriniz varsa və bu pozanın tam ifadəsi üzərində işləyirsinizsə, rahat olan yerdə əllərinizi dizlərin və ya baldırlarınızın arxasına sarın və sinənizi ayaqlarınıza doğru yüngülcə çəkməyə kömək edin.
Baş və boyun – Boynunuzu neytral tutun və başınızın yumşaq bir şəkildə asılmasına icazə verin.
Uttanasana Varyasyonları
Birinci raund, standart Uttanasana / Daimi İrəli Dönüşünüzə gəlin. Növbəti nəfəs alarkən, dizlərinizi düzəldin, əllərinizi ayaqlarınıza / baldırlarınıza / topuqlarınıza və ya bəlkə də blok, və arxanızı Ardha (ARD-ha) Uttanasana / Daimi Yarım İrəli Döngəyə düzəldin. Nəfəs verin və yenidən Uttanasana qatlayın. Nəfəs alın və nəfəsinizə davam edin, bəlkə də qaçışçıların vuruşunda fasilə verin və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
İkinci turda, sinənizi budlarınıza tamamilə dayaq etmək üçün dizləriniz lazım olduğu qədər əyilmiş şəkildə Uttanasanaya gəlin. Çənənizi bükün, orta barmaqlarınız dabanlarınıza doğru işarə edərək topuqlarınızı tutun və qollarınızı baldırlarınızın arxasına mümkün qədər paralel olacaq şəkildə sarın. İndi nəfəs alın və ombalarınızı bir az qaldırın. Dalğaya keçməzdən əvvəl burada başqa bir nəfəs alın və nəfəs alın və Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın. OMG düzdür?? Bu öyrəndiyim çox dərin hamstring uzanmasıdır Seksual Yoga, bu Asananın ənənəvi versiyasına daha dərindən irəliləməyə kömək edəcək.
Son turda, ənənəvi və ya sinəniz budunuza söykənərək sizin üçün rahat Uttanasana'ya girin. Bu dəfə qollarınızı çarpazlayın və Rag Doll Pose-a daxil olmaq üçün hər dirsək/qolu əks əlinizlə tutun. Burada bir neçə nəfəs asın və nəfəs alın, ombanızdakı hər hansı bir sıx nöqtəyə nəfəs almağa çalışın.
Bəzi varyasyonlar üçün yeni videomuza baxın utanasana əlavə sinə açıcı da daxil olmaqla!
Modifikasiyalar
Bu sınamaq üçün əla pozadır blok və ya iki, xüsusən yerə çata bilmirsinizsə! çevirin blokları Yarım Daimi İrəli Döngədə paralel arxa və tam Uttanasana bükülməsi üçün uyğun hündürlüyə!
Yeni Başlayanlar üçün Top 5 Yoga Avadanlığı
Açıqlama: Mən yalnız özüm istifadə edəcəyim məhsulları tövsiyə edirəm və burada ifadə olunan bütün fikirlər bizimdir. Bu səhifə sizə heç bir əlavə ödəniş etmədən mənə kiçik bir komissiya qazandıra biləcək filial bağlantılarını ehtiva edir. Oxuyun burada tam məxfilik siyasəti.
Təcrübənizi bölüşmək üçün və ya hər hansı bir sualınız varsa, şərhə baxın! Bu məşq haqqında nə düşündün? Uttanasananın hansı versiyasına üstünlük verdiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee-də daha çox məlumat əldə edin
Bu mənim sevimli pozalarımdan biridir. İş masamdan bir fasilə lazım olsa, gün ərzində bunu edəcəm, bu, belimdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Mən bacardığım qədər uzağa getməyi xoşlayıram, düz ayaqlarım, ovuclarım yerə səpələnmiş… Mənim təbii hipermobilliyim var, buna görə də bu versiya uzanmaq üçün mənə ən yaxşı gəlir.
Cox sərin! İrəli bükülmələrdə çevikliyiniz olduğundan, tam bədən uzanması üçün daha iki təkmil versiyanı sınamaq istəyə bilərsiniz!
https://yogikick.com/2017/07/27/padangusthasana-and-padahastasana/
Təcrübəmə demək olar ki, həmişə Rag Doll pozasını əlavə edirəm, bu mənim sevimlilərimdən biridir. Yavaş-yavaş irəli-geri yırğalanmağı xoşlayıram.
Mənim super sıx hamstringlərim var və bu poza onlara zəhmli bir uzanma verdi! Ənənəvi versiyaya üstünlük verdim (həm cır-cındırlı, həm də cır-cındırlı kukla pozasız), çünki sinəmi budlarıma tam dayaymaq üçün dizlərimi demək olar ki, 90 dərəcə bucaq altında bükməli oldum 😆
Bilmirdim ki, bu qollar çarpazlanmış Rag Doll Pose adlanır və mən bunu sevirəm. Şübhəsiz ki, mənim üstünlük verdiyim poza. Mən əsasən kürəyim üçün yoqa edirəm ki, kürəyi uzanan hər şey mənim mürəbbəmdir.