Mündəricat
- 22 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-ci Günü - Adho Mukha Svanasana
- Günəşlə salamlaşma pozaları: Adho Mukha Svanasana (Aşağıya baxan it pozası)
- Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
- Adho Mukha Svanasana - Aşağı baxan it pozası
- Günəş Salamları Aşağıya Baxan İt Varyasyonları
- Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
- Təcrübənizi paylaşın
22 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-ci Günü - Adho Mukha Svanasana
Sabahınız xeyir Yogis! Şəkildəki pozaların hər birinin təfərrüatlı dağılımını tamamlayırıq Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Bu gün Yoqa dedikdə ağlımıza gələn, bəlkə də ən məşhur və məşhur ənənəvi Asana olan Adho Mukha Svanasana haqqında danışırıq.
Günəş salamlama pozaları: Adho Mukha Svanasana (Aşağıya baxan it pozası)
final Asana Bu seriyada təqdim ediləcək Adho Mukha Svanasana (AHD-ho MOOK-ha Sva-NA-sa-NA) və ya Aşağı Üzlü İt Pozu. Bu gün biz ilk olaraq bu pozanın ənənəvi ifadəsinə gəlməyin iki yolu ilə Günəşə Salamlar seriyamızı nümayiş etdirəcəyik, sonra isə daha çətin versiyanı sınayacağıq.
Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik, bu poza üçün düzgün hizalanma üzərində işləyəcəyik. Bu poza dar hamstrings və dabanları olanlar üçün çətin ola biləcəyi üçün yeni Yogilər üçün tez-tez yerə çatmır, diqqətimiz Santoşa (məmnunluq) yenə də, səyahətlərimizdə olduğumuz yerləri qəbul edib yumşaq davranırıq. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Adho Mukha Svanasana - Aşağı baxan it pozası
Necə edək? Adho Mukha Svanasana (Aşağıya baxan it pozası) aşağıdan yuxarıya doğru düzgün hizalanma ilə
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Feet – Ayaqlarınız hələ də ombadan təxminən bir məsafədə olmalıdır Bhujanqasana. Bununla belə, ayaqlarınız fırlanacaq və hər iki ayağınızın topları həsir üzərində, dabanlarınızla döşəyə doğru çatmaqla başa çatacaqsınız. Dabanlarınızın döşəyə çatmasına kömək etmək üçün ayaqlarınızı bir az daha yaxınlaşdıra bilərsiniz. Hamstrings çox sıx olduqda dabanların döşəyə çatması çox çətindir, ona görə də bu pozada özünüzlə yumşaq davranın.
- Ayaqlarınızı pozada işləyin
Miras – Mümkünsə, ayaqlarınızı düz tutun və dizlərinizi çox uzatmadığınızdan əmin olun. “Köpəyi gəzdirmək” və poza vermək üçün bir dizinizi, sonra digərini bir neçə dəfə əymək faydalı ola bilər.
- Diqqət yetirin və omba qoyun
Itburnu – Nəfəs verərkən bu Asana daxil olmaq üçün ombalarınızı tavana/səmaya qaldırırsınız. Bu uzanmağı dərinləşdirmək üçün sinənizi budlarınıza doğru yüngülcə geri basdığınız zaman ombanızı yuxarı və arxaya yönəltməyə çalışın.
- Qolları qoyun və çiyinləri yoxlayın
Qollar və Çiyinlər – Əllərinizi açıq saxlayın, orta barmaqlarınızı irəli göstərin, çiyin məsafəsini bir-birindən ayırın. Barmaqlarınızı və xurmanızı yumşaq bir şəkildə çırpmaq istəyə bilərsiniz. Matın içinə basıb qollarınızı düz tutun və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun.
- Başınızı və boynunuzu yoxlayın
Baş və boyun - Başınızı və boynunuzu neytral tutun və ya gözlərinizi yumun, ya da döşəyinizə və ya göbəyinizə diqqətlə baxın.
Günəş Salamları Aşağıya Baxan İt Varyasyonları
Adho Mukha Svanasana üçün masa üstü
İlk tur, Bhujangasana / Cobra, daxil olmaq Cədvəl Top dizlər bükülmüş və baldırlar döşək üzərində düz, omba məsafəsi ayrı, əllər birbaşa çiyinlərin altında və orta barmaqlar irəliyə baxmalıdır. Nəfəs verərkən əllərinizi döşəyə sıxın və Adho Mukha Svanasana (Aşağıya baxan it) içərisinə daxil olmaq üçün ombalarınızı geri qaldırın. Ola bilsin ki, hər bir ayağı boşaltmağa və pozada işləməyə kömək etmək üçün bir dizinizi, sonra isə digərini əyərək poza "itini gəzdirin". SOL ayağınızı irəli çəkməzdən əvvəl burada bir neçə tam nəfəs alın və nəfəs alın. Günəşə salam hər iki tərəfdə.
Adho Mukha Svanasana'ya qaldırın
İkinci tur, Bhujangasana / Kobradan, ayaq barmaqlarınızı çevirin, əllərinizi döşəyə basdırın və Stolun Üstündən keçmədən birbaşa Adho Mukha Svanasana daxil olmaq üçün ombalarınızı qaldırın. Burada tam bir nəfəs alın və nəfəs alın və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Son turda Adho Mukha Svanasana'nın daha çətin ifadəsini sınayacağıq. Son turda olduğu kimi birbaşa Adho Mukha Svanasana'ya qayıdın. İndi, üç ayaqlı aşağı itə girmək üçün SOL ayağınızı düz geri qaldırın. Ayağınızı burada 10 saniyə saxlayın, hər iki əlinizi və ayaq üstə duran ayağınızı yerə basdırın. Nəfəs alarkən SOL ayağınızı əyin və SOL dizinizi düz sinənizin altına gətirin. Bütün yolu keçin və SOL ayağınızı önünüzdəki döşəyin üstünə qoyun, birbaşa atışınıza gəldikdə balansınızı əldə edin. Növbəti dəfə SAĞ ayağınızı qaldırdığınızdan əmin olaraq hər iki tərəfdən Günəşə Salamlama Seriyasını tamamlamağa davam edin.
Gündəlik Yogi Tətbiqini əldə edin - Tez daxil olun
bugünkü təcrübə və gündəlik pop-up xatırlatmaları!
Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – daha çox Tummee – Adho Mukha Svanasana-da baxın
Təcrübənizi paylaşın
Zəhmət olmasa, bu məşqlə bağlı təcrübənizi və ya hər hansı sualınızı bölüşmək üçün şərh verin! Cədvəldən keçməyə üstünlük verirsiniz, yoxsa birbaşa Adho Mukha Svanasana'ya? Daha əvvəl "itlə gəzdirməyə" cəhd etmisiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
Mən bu pozada çox əminəm. Dərs zamanı yoqa müəllimi aşağıya doğru iti Yogis Evi adlandırırdı və o, həmişə mənimlə sıxışırdı. Təcrübəmin əvvəlində demək olar ki, həmişə itimi gəzdirirəm, ayaqları çox istiləşdirirəm. Üç ayaqlı it balans üçün əladır və mənim sevimli keçidim çox vəhşidir.
Həm masa üstü, həm də düz kobradan gələn xoşuma gəldi. Dabanlarımı stolun üstündən aşağı salmaq mənim üçün daha asan idi. Dabanlarımı yerləşdirmək rəqsdə üzərində çox çalışdığım bir şeydir, ona görə də bu faydalıdır. Mən də üçayaqlı iti bəyənirəm, omba və dördbucaqlarımda yaxşı hiss edir.
Bu pozanın hər iki variantını bəyəndim, lakin masa üstü ilə deyil, birbaşa Adho Mukha Svanasana'ya daxil olmağı üstün tutdum. Mənim həqiqətən sıx hamstringlərim var və həmçinin dizlərimi kilidləməyə/hiperuzatmağa meyllidirlər, buna görə də “itlə gəzmək” mənim vəziyyətimdə çox faydalıdır!
Mən aşağı iti sevirəm! Həmişə iti gəzdirirəm, amma bunun belə adlandığını bilmirdim 🙂 Mütləq masa üstü olmadan düz aşağı itə üstünlük verirəm, ən qısa zamanda uzanır!