Mündəricat
- 17 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-ci Günü Mübarək - Anjaneyasana və Ashta Chandrasana
- Günəşlə salamlaşma pozaları: Anjaneyasana (Aşağı zərbə) və Ashta Chandrasana (Yüksək zərbə)
- Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
- Ashta Chandrasana - Yüksək zərbə və Anjaneyasana - Aşağı zərbə
- Günəşlə salamlaşma axınının dəyişməsi
- Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
- Təcrübənizi paylaşın
17 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-ci Günü mübarək - Anjaneyasana və Ashta Chandrasana
Sabahınız xeyir Yogis! Şəkildəki pozaların hər birinin təfərrüatlı bölgüsünə davam edirik Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Bu gün biz həm Anjaneyasana, həm də Ashta Chandrasananı əhatə edirik.
Günəş salamlama pozaları: Anjaneyasana (Aşağı Atış) və Ashta Chandrasana (High Lunge)
Anjaneyasana (AHN-çənə-nay-YA-sa-nuh) və ya Aşağı Lunge, öyrəndiyimiz ənənəvi Günəş Salamları C-nin bir hissəsidir. Xəbərdarlıq – Əgər zədəniz varsa, arxa dizinizi dincəlməklə Lunge ETMƏYİN və ya yorğan or yastıq Dizinizin altında əlavə dəstək üçün və ya alın əlavə yastıqlı mat. Bu gün biz ilk növbədə Yüksək Lunge və ya Ashta Chandrasana'nı (AHSH-ta chan-DRAH-sa-nuh) parçalayacağıq, Aşağı Lunge necə girəcəyimizi əhatə edəcəyik və davam edən Günəş Salamları təcrübəmiz zamanı bu ağciyərləri bir neçə fərqli yolla yerinə yetirəcəyik. Ashta Chandrasana sözün əsl mənasında 8 Nöqtəli Ay və ya Aypara Pose kimi tərcümə olunur və Anjaneyasana ingiliscəyə belə tərcümə olunur. Anjani Pose'nin oğlu və çox gözəl bir mifologiyası var.
Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. Üç təkrarla üç fərqli ağciyər dəyişikliyini sınayacağıq. Daxil etmək üçün işə qayıdacayıq Diafraqmatik tənəffüs və hər poza üçün bir dərin nəfəs və ya ekshalasiya ilə "axın" əldə etməyə çalışın. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Ashta Chandrasana - Yüksək zərbə və Anjaneyasana - Aşağı zərbə
Anjaneyasana (Low Lunge) və Ashta Chandrasana (High Lunge) aşağıdan yuxarıya doğru düzgün hizalanma ilə necə edilir
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Feet – Biz SAĞ ayaqla irəli baxaraq başlayacağıq. Sağ ayağınızı yerə qoyun və düz irəli tutun. Sol ayağınızı düz 3-4 fut geri addımlayın və ayağınızın topunu yerə basdırın və YÜKSƏK LUNGE vəziyyətinə gəlmək üçün daban/ayağın düz geriyə baxdığından əmin olun.
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Miras - Ön/sağ ayağınızın biləyinizin üstündə olduğundan və ön/sağ dizinizin topuğunuz üzərində təxminən 90 dərəcə əyilmiş olduğundan əmin olun. High Lunge-də qalırsınızsa, arxa/sol ayağınız tamamilə düz olmalıdır, dabanınızdan geriyə basmalıdır. Əgər siz Low Lunge-ə gəlirsinizsə, yavaş-yavaş arxa dizinizi və baldırınızı döşəyə söykə bilərsiniz.
- Diqqət edin və itburnu sıfırlayın
Itburnu – Ombalarınızın hər ikisinin düz irəli baxdığına və bir tərəfə və ya digər tərəfə bükülmədiyinizə əmin olun. Ombanızı/quyruq sümüyünüzü aşağı saldığınızdan əmin olmağa çalışın, qənimətinizi kənara qoymayın.
- Diqqət edin və gövdə və çiyinləri təyin edin
Torso – Qabırğa qəfəsinizə diqqət yetirin. Əgər qabırğa qəfəsinin dibinin çıxdığını görsəniz, duruşunuzu düzəltmək üçün içəri və aşağı çəkin. Sonra çiyinlərinizə diqqət yetirin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə geri və aşağı yuvarlamağa çalışın. Bunun sinənizin açılmasına necə kömək etdiyinə diqqət yetirin.
- Baş və boyun qoyun
Baş və boyun – Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə olunduğunu yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Ya düz irəli baxın, ya da özünüzü rahat hiss edirsinizsə, əllərinizin arasına baxın.
- Qollarınızı qaldırın və ya əllərinizi kalçaya qoyun
Silahlar - Bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və buna uyğun olaraq qollar yerləşdiriləcək. Əgər özünüzü stabil hiss etmirsinizsə və ya bu poza sizin üçün yenidirsə, əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Bu poza üçün bir çox mümkün qol varyasyonları var. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, nəfəs alarkən əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutduğunuzdan əmin olun. Ən çox sevdiyim axın qollarımı yan tərəfə çəkməkdir, məncə, bu, axmağa kömək edir utanasana və daxil Phalakasana.
Günəşlə salamlaşma axınının dəyişməsi
Bu gün biz Günəş Salamları axını ilə üç lunge variasiyasını sınayırıq.
Ashta Chandrasana - Yüksək zərbə
Birinci tur, əllərinizlə ombalarınızda Ashta Chandrasana / High Lunge-ə gəlin. Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, əllərinizi başınızın üstündə ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə nəfəs alın və bu çətin tarazlığın yüksək vuruşa doğru yüksəldiyini müşahidə edin. Uttanasana / Daimi İrəli Bükülmə. Balansınızı işləmək üçün bəlkə də tam bir nəfəs alın və burada nəfəs alın. Qollarınızı ayaqlarınızın hər tərəfinə aşağı salın və Phalakasana / Planka davam etməzdən əvvəl bəlkə də Runner's Lunge-də fasilə verin və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
Anjaneyasana - İsteğe bağlı bükülmə ilə aşağı zərbə
İkinci raund, sol ayağınızı geriyə addımlayın və dizinizdəki təzyiqlə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, yavaş-yavaş dizinizi dinləyin və Anjaneyasana/Low Lunge-ə keçin. Bu, dizlərinizdə rahat deyilsə, cəhd edin yorğan or yastıq dizinizin altında əlavə dəstək üçün və ya bu raundda yenidən High Lunge-də qalın və bəlkə də bükülmüş variasiya cəhd edin. Ön dizinizin topuğunuzdan yuxarı olduğundan əmin olun və ya arxa ayağınızı ayağınızın kürəyində dəstəkləyin və ya Low Lunge vəziyyətindəsinizsə, ayağınızın üst hissəsini döşəyə düz qoyun. Qollarınızı yuxarı qaldırın və tam bir nəfəs alın və burada nəfəs alın. Hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını davam etdirmədən və tamamlamadan əvvəl, High Lunge vs Low Lunge-də bədəninizin necə hiss etdiyinə və arxa budunuz boyunca daha dərin uzanmasına diqqət yetirin.
Anjaneyasana - Zərif arxa əyilmə ilə aşağı zərbə
Son raundda biz çətinliyə düşənlər üçün təkmil Low Lunge cəhd edəcəyik. Dizinizdəki təzyiqlə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, dərin Anjaneyasana / Low Lunge-ə gəlin. Bu dəfə əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınızı nəfəs alarkən birləşdirin və əgər bu düzgündürsə, özünüzə yumşaq bir arxa əyilməyə və əllərinizə baxmağa icazə verin. PS, bəlkə cəhd edin kaktus qollarınızı çıxarın şərhçilərimizdən birinin təklif etdiyi kimi – mən bunu səhər günəşi salamlama proqramına əlavə etdim! Sinənizdə və budunuzda bu dərin uzanmadan həzz alın və ombanızdakı hər hansı sıx nöqtəyə nəfəs almağa çalışın.
Axınınızı tapın
Səhər günəşi salamlayıram... Mən adətən səhərlər itlərim çöldə olarkən ənənəvi Surya Namaskar ardıcıllığını yüksək zərbə ilə edirəm ki, döşəksiz bir neçə raundda sürətlə gedə bilim. Mən döşəyimdən istifadə edəndə, adətən döşəyimin dəstəyi ilə aşağı zərbədən istifadə edərək daha uzun versiyanı düzəldirəm. Ardha Uttanasana və ya hər Uttanasanada Yarım Daimi İrəli Bükülmə və qol gücü üzərində işlədiyim üçün bəzən əlavə Phalakasana və ya Plank əlavə edirəm. Ən çox sevdiyim axın qollarımı yan tərəfə çəkməkdir, məncə, bu, axmağa kömək edir utanasana və daxil Phalakasana.
Yeni Başlayanlar üçün Top 5 Yoga Paspas və Avadanlıqlarımızı nəzərdən keçirin!
Düşünün a yorğan or yastıq Dizinizin altında əlavə dəstək üçün və ya alın əlavə yastıqlı mat!
Yeni Başlayanlar üçün Top 5 Yoga Avadanlığı
Açıqlama: Mən yalnız özüm istifadə edəcəyim məhsulları tövsiyə edirəm və burada ifadə olunan bütün fikirlər bizimdir. Bu səhifə sizə heç bir əlavə ödəniş etmədən mənə kiçik bir komissiya qazandıra biləcək filial bağlantılarını ehtiva edir. Oxuyun burada tam məxfilik siyasəti.
Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee (High Lunge) haqqında daha çox məlumat əldə edin
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee (Low Lunge) haqqında daha çox məlumat əldə edin
Təcrübənizi paylaşın
Təcrübənizi bölüşmək üçün və ya hər hansı bir sualınız varsa, şərhə baxın! Bu məşq haqqında nə düşündün? Sun Salamlarınızla Lunge-nin hansı versiyasına üstünlük verdiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
Bu gün bütün bədənim xüsusilə ağrılı/sıx hiss edirdi, ona görə də arxa əyilmə ilə son raund çox xoşuma gəldi. Əvvəllər yaşadığım gərginlik baş ağrısı bir az uzandıqdan sonra yox oldu 👍🏼
Yüksək atışda çox rahat idim, amma praktikamda bu pozadan çox istifadə edirəm. Bugünkü axınımız zamanı hər üç ağciyərdən həzz aldım. Hər biri mənə fərqli bir güc verdi.
Mən də bunu hər üç varyasyonla etməyi xoşladım, arxaya yumşaq əyilmək mənim ən çox sevdiyim şeydir. Mən döşək üzərində dizlə aşağı zərbəni xoşlayıram.
Mən yüksək lunge qaldım, lakin yenə də başın üstündəki əlləri etdim. Gözəl dərin nəfəslər və yaxşı bir uzanma əldə etmək üçün yüngül bir arxa əyilmə. Ahhhh.