Mündəricat
- 19 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-cu Günü - Chaturanga Dandasana və Ashtanga Namaskara
- Günəşlə salamlaşma pozaları: Çaturanqa Dandasana (4 ayaqlı heyət) və Aştanqa Namaskara (diz-sinə-çənə)
- Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
- Chaturanga Dandasana – 4 Ayaqlı Heyət və Aştanqa Namaskara – Diz-Sinə-Çənə
- Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
- Təcrübənizi paylaşın
19 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-ci Günü mübarək - Chaturanga Dandasana və Ashtanga Namaskara
Sabahınız xeyir Yogis! Şəkildəki pozaların hər birinin təfərrüatlı bölgüsünə davam edirik Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası.
Günəş salamlama pozaları: Chaturanga Dandasana (4 Ayaqlı Heyət) və Ashtanga Namaskara (Diz-Sinə-Çənə)
Chaturanga Dandasana (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) və ya 4 Limbed Staff bu seriyada qolları zəif olanlar üçün ən çətin pozadır. Mən bəzən "Yoga Push-Up" adlanan bunun uyğun bir ad və bu barədə düşünmək üçün yaxşı bir yol olduğunu eşitmişəm. Asana. Yavaş-yavaş enib Chaturanga Dandasana-dan tutmaq üçün mənə təxminən 5 il lazım oldu Taxta! Mən hələ də Urdhva Mukha Svanasana / Yuxarı Üzlü Köpəyə geri itələmək üzərində işləyirəm (məsələn, Emily Blunt idealdır).
Bu gün biz ilk olaraq Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) və ya diz-sinə-çənə ilə Günəşə salamlar seriyamızı ifa edəcəyik və serialda ənənəvi Asananın tam ifadəsinə çalışacağıq. Ashtanga Namaskara sözün əsl mənasında 8 Ayaqlı Salam və ya 8 Nöqtəli Salam kimi tərcümə olunur, çənə, sinə, əllər, dizlər və ayaqlardakı döşəklə səkkiz təmas nöqtəsinə istinad edir. Chaturanga Dandasana ingilis dilinə dördayaqlı heyət pozası kimi tərcümə olunur, eyni zamanda təmas nöqtələrinə əsaslanır.
Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. Üç təkrarla Aştanqa Namaskaradan Çaturanqa Dandasana qədər irəliləyəcəyik. Bu poza mənim üçün, eləcə də qol gücünü artırmaq üzərində çalışan digər yeni Yogilər üçün bir problemdir. Santoşa (məmnunluq) yenə də Asana səyahətimizdə olduğumuz yeri şərəfləndirmək və qəbul etmək. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Chaturanga Dandasana – 4 Ayaqlı Heyət və Aştanqa Namaskara – Diz-Sinə-Çənə
Chaturanga Dandasana (4 Ayaqlı Heyət) və Ashtanga Namaskara (Diz-Sinə-Çənə) necə edilir aşağıdan yuxarıya doğru düzgün hizalanma ilə
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Feet – Aşağıdan endikdən sonra ayaqları yerində saxlamalısınız Phalakasana (Plank), təxminən omba məsafəsi ayrıdır və ayaq barmaqlarında və ayaq toplarının üstündə dəstəklənir. Çəkinizin yarısını ayaqlarınızla dəstəkləməyə çalışın.
- Ayaqları düzəldin və düzəldin, lazım olduqda dizləri döşəyə salın
Miras - Phalakasanadan (Plank) enərkən bədəninizi düz bir xəttdə saxlamağa çalışın. Bununla belə, ayaqlarınızı düz tutmaqdansa, yuxarı bədəninizi başdan dizə qədər düz bir xəttdə saxlamaq daha vacibdir. Beləliklə, Diz-Sinə-Çənə daxil olmaqla, nəzarətlə sinənizi döşəyə yavaş-yavaş endirmək üçün dizlərinizi döşəyə salmaqdan çekinmeyin.
- Diqqət edin və itburnu və nüvəni təyin edin
Itburnu – Phalakasana (Plank) yerindən enərkən ombanızı bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni səviyyədə saxlayın. Chaturanga-da yerin üstündə durursanız, nüvənizi sıxdığınızdan əmin olun. Bununla belə, Ashtanga Namaskara (diz-sinə-çənə) içərisinə girirsinizsə, döşəyə enərkən bu pozanın tam ifadəsinə gəlmək üçün ombalarınızı yuxarı qaldıracaqsınız.
- Qolları və çiyinləri qoyun
Qollar və Çiyinlər – Bu poza qol gücünü artırmaq üçün əladır, lakin ənənəvi poza üçün çox güc tələb edir. Taxtadan enərkən, dirsəklərinizi qabırğalarınızın yanında möhkəm tutaraq yavaş-yavaş aşağı enmək üçün dirsəklərinizi əyin. Poza üzərində işləyərkən əlləriniz çox güman ki, birbaşa çiyinlərinizin altında olacaq. Güc artırarkən, əllərinizi aşağıya, çiyinlərdən daha qabırğalarınıza yaxın işləməyə çalışmalısınız. saxlamağı şiddətlə tövsiyə edirəm Plankdan bu pozaya çiyin döngəsi.
- Başınızı və boynunuzu yoxlayın
Baş və boyun - Başınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə bərabər tutun, aşağı baxın. Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə müqayisə edildiyi yerə diqqət yetirin. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın. Düz matınıza baxın.
Günəş Salamları axını Chaturanga Varyasyonları
Chaturanga Dandasana və ya Yoga Push-Up, bu seriyadakı ən çətin pozadır, xüsusən də qolu güclərini artıran yogislər üçün. Gücünüzü sınamaq və gücləndirmək üçün bu getdikcə çətinləşən Chaturanga variasiyalarını sınayın.
Aştanqa Namaskara
İlk dövrə, Phalakasana (Plank) dən biz tədricən döşəyə enəcəyik. Bir çox yeni Yogi, əsasən, bu seriyada döşəyə bütün yolu düşür, bu, daha çox nəzarətlə endirmək və ya Chaturanga Dandasana ilə işləmək üçün lazım olan qol gücünü artırmağa kömək etmir.
Əvvəlcə dizləri döşəyə buraxın, qollarınızı düz tutun, bədəninizdə başdan dizə qədər düz xətti qoruyun. Ayaqlarınızı Plankda olduğu kimi ayaq barmaqlarınız və toplarınızın ucları ilə dəstəkləyin. Sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün, əllərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın, qollarınızı qabırğalarınıza yaxın tutun və ombanızı yuxarı qaldırarkən dirsəkləri düz arxaya/yuxarıya yönəldin. Sinənizi döşəyə çatana qədər yavaş-yavaş aşağı endirin və irəli baxın və çənənizi döşəyə dayayın. Nəfəs verərkən əllərinizi döşəyə basmadan və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlamaq üçün hərəkət etməzdən əvvəl burada tam nəfəs alın və nəfəs alın.
Mataya Phalakasana
İkinci tur, Phalakasana (Plank) dan biz yavaş-yavaş, nəzarətlə, bədənimizi yerə qədər düz tutaraq aşağı enəcəyik. Qollarınızı qabırğalarınıza və dirsəklərinizə düz yuxarı/arxa baxaraq, döşəyə qədər düz tutun. Əllərinizin çiyinlərinizdən bir qədər aşağıda qalmasına əmin olun və Plankda olduğu kimi ayaqlarınızı barmaqlarınız və ayaq toplarınızın ucları ilə dəstəkləyin. Bədəniniz döşəyə dəydikdə, irəli baxın və çənənizi döşəyə qoyun. İndi pozanın tam ifadəsinə gəlmək üçün ombalarınızı qaldırarkən əllərinizi və ayaq barmaqlarınızı döşəyə yüngülcə basdırın. Tamamlamaq üçün nəfəs almadan əvvəl burada tam bir nəfəs alın və nəfəs alın Günəşə salam seriyası hər tərəfdə.
Chaturanga Dandasana-da saxlayın
Son turda Chaturanga Dandasana'nın tam ifadəsini sınayacağıq. Phalakasana (Plank) içərisinə gəlin və nəfəsinizi verin və əllərinizi yenidən bədənə yaxın tutaraq, nəzarətlə yavaş-yavaş aşağı salın. Bununla belə, bu dəfə biz başdan dabanlara qədər düz xətti qoruyaraq və Plankdan endirdiyimiz aktiv nüvəni qoruyaraq döşəmənin bir qədər yuxarısında dayanacağıq. Əlləri çiyinlərin altında saxlamaq ən asan yoldur, lakin qol gücü qazandıqca əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər aşağıda tutmağa çalışın. Çaturanqa Dandasanada əllərinizi və ayaqlarınızı döşəyə basaraq və bacardığınız qədər düz bir xətt tutaraq burada saxlayın! Bu çətin pozada nə qədər nəfəs ala bildiyinizi hesablayın və qrupla paylaşın! Mən şəxsən bu nöqtədə təxminən 2-3 nəfəs tuta bilirəm.. qolun gücü bir sahədir Asanas və Yoqa mənə təkmilləşdirməyə kömək etdi, amma hələ də bunun üzərində işləyirəm.
Axınınızı tapın
Öz təcrübəniz üçün harada olduğunuzu həm dürüstlük, həm də şəfqətlə qiymətləndirməyi tövsiyə edərdim. Əgər tez yerə yıxılırsansa, birinci məşqimizdə olduğu kimi diz çöküb Ashtanga Namaskara'ya gəlməyi tövsiyə edərdim. Chaturanga Dandasana daha çətin qol balansları üçün qol gücünü artırmağa kömək edir, ona görə də Asana təcrübənizi davam etdirmək istəyirsinizsə, Chaturanga Dandasana-ya doğru irəliləmə üzərində işləməyi tövsiyə edirəm.
Gələnlər qutunuza bugünkü Gündəlik Yogi Müsbət Təcrübəsini əldə edin – E-poçt siyahımız üçün qeydiyyatdan keçin!
Gələnlər qutunuzda bu seriyadakı pozaların qalan hissəsinə asanlıqla daxil olun
Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee (Chaturanga Dandasana) haqqında daha çox məlumat əldə edin
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee (Ashtanga Namaskara) haqqında daha çox məlumat əldə edin
Təcrübənizi paylaşın
Zəhmət olmasa, bu məşqlə bağlı təcrübənizi bölüşmək üçün şərh verin! Chaturanga Dandasana'ya gələ bildinizmi? Bu Asanı nə qədər saxlaya bildiniz? Chaturanga Dandasana və ya Ashtanga Namaskara'ya üstünlük verdiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
Mən layiqli üst bədən gücüm var, lakin Chaturanga Dandasana-nı uzun müddət saxlamaq hələ də gözlədiyimdən daha alçaldıcı/çətin idi! Sarsılmadan əvvəl onu cəmi 4 nəfəs tuta bildim.
Bu məşqlə bağlı təcrübənizi eşitmək mənə çox maraqlı idi! Deməliyəm ki, güc məşqlərinizə baxmayaraq, bunun sizin üçün çox çətin olması məni çox təəccübləndirmədi. Bu, gərginliyi saxlayan izometrik bir məşqdir. Bilirəm ki, siz əsasən izotonik hərəkətli məşqlərlə məşq edirsiniz. Xüsusilə müxtəlif növ əzələ məşqindən zövq aldığınızı görə bilərəm!
Mən Chaturanga Dandasana-nı 3 nəfəs tuta bildim, lakin bu, çox çətin idi. Razıyam, gözlədiyimdən daha çətin idi!
Bu, mütləq bir problemdir! Təxminən beş-yeddi nəfəs tuta bildim, amma sarsıntı hiss etdim! Başqa bir yaxşı, mən daha tez-tez daxil etməyə çalışacağam
Mən sözün əsl mənasında sıfır yuxarı bədən gücüm var, ona görə də Chaturanga Dandasana-nı tuta bilmədim – hələ. Buna görə Ashtanga Namaskara'ya üstünlük verdiyimi deyərdim 😉
Dizləri aşağı salınmış taxtadan Ashtanga Namaskara'nın da pozalar arasında bir az daha rahat hərəkət olduğunu görürəm!