Mündəricat
18 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-ci Günü mübarək - Phalakasana
Sabahınız xeyir Yogis! Şəkildəki pozaların hər birinin təfərrüatlı bölgüsünə davam edirik Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Ən məşhur Yoga Asanalarından birini - Phalakasana-nı sınayırıq
Günəş salamlama pozaları: Phalakasana (Plank)
Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) və ya Plank bir neçə il əvvəl viral sosial media çılğınlığından tanışdır. Bu Asana / poza qol gücünün inkişafına kömək etmək üçün düzgün və tez-tez yerinə yetirmək vacibdir. Mən şiddətlə tövsiyə edirəm Bu pozanı yerinə yetirmək üçün Çiyin Döngəsi üsulu.
ilə Günəşə salamlarımızı yerinə yetirəcəyik çətin Phalakasana / Plank modifikasiyasıMən özümü istifadə edirəm ki, inşallah edəcəm “Sabahın kənarında” filmindəki Emili Blanta bənzəyir bir gün (#qollar).
Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. Hər turda üç tam təkrarla Plankın üç fərqli çətin variantından birini sınayacağıq. Bu poza mənim üçün, eləcə də qollarını gücləndirmək üzərində çalışan digər yeni Yogilər üçün çətin olduğundan, diqqətimizi yenidən bu mövzuya yönəldəcəyik. Santoşa (məmnunluq) və Asana səyahətimizdə olduğumuz yeri şərəfləndirmək və qəbul etmək. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Phalakasana - Plank pozası
Phalakasana (Plank) aşağıdan yuxarıya doğru düzgün hizalanma ilə necə edilir
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Feet – Ağırlığın çox hissəsini əllərinizdə balanslaşdıracaqsınız, lakin sabitlik üçün ayaqlarınızın toplarına layiqli miqdarda çəki qoyduğunuzdan əmin olun. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarımı omba məsafəsində bir-birindən ayırmağa çalışıram.
- Ayaqları düzəldin və düzəldin, lazım olduqda dizləri döşəyə salın
Miras - Düz ayaqlara sahib olmaqdansa, bədəninizi başınızın yuxarısından dizlərinizə qədər düz bir xəttdə saxlamaq daha vacibdir. Bütün bədəninizi düz tutmağa çalışın. Mümkün deyilsə və ya özünüzü qeyri-sabit hiss edirsinizsə, dizlərinizi döşəyə bükün və tutduğunuz bədən çəkisini azaldın.
- Diqqət edin və itburnu və nüvəni təyin edin
Itburnu – Ombalarınız bədəninizi başdan ayağa və ya dizlərə qədər düz tutmağın açarıdır. Ola bilsin ki, qarın əzələlərinizi yüngülcə sıxın ki, çanaqınızın əyilməsinə və ya qənimətinizin kənara yapışmasına mane olsun.
- Qolları və çiyinləri qoyun
Qollar və Çiyinlər - Bu poza qol gücünü artırmaq üçün əladır. Əllərinizin/biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və qollarınızın düz olduğundan əmin olun. Çəkinizi dəstəkləmək üçün barmaqlarınızı geniş yayın, orta barmaqlarınızı düz irəli tutaraq. Barmaqlarınızı və xurmanızı yumşaq bir şəkildə çırpmaq istəyə bilərsiniz. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutmağınızdan əmin olun. Mən şiddətlə tövsiyə edirəm Bu pozanı yerinə yetirmək üçün Çiyin Döngəsi üsulu.
- Başınızı və boynunuzu yoxlayın
Baş və boyun - Döşəmənizdə düz aşağı və ya bəlkə bir az irəliyə baxın. Qulaqlarınızın çiyinlərinizlə harada müqayisə olunduğunu yoxlayın. Çoxumuz başımızı bir az irəli tuturuq. Bunu etdiyinizi görsəniz, çənənizi bir az bükün və boynunuzu və qulaqlarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırmaq üçün yumşaq bir şəkildə geriyə basın.
Günəş Salamları Flow Plank Varyasyonları
Plank Tut - Diz Aşağı
Birinci tur, dəyişdirilmiş versiyada dizləri əyilmiş və döşək üzərində dayanaraq Phalakasana / Plank-a daxil olun. İndi çətin hissə - Phalakasana / Plankınızı 10 SAKİYYƏ saxlayın. Bilirəm, bu bir sınaqdır! Buna görə də, çəkinizi dəstəkləmək üçün qarın əzələlərinizi aktivləşdirmək istəyə bilərsiniz. Daha sonra, dirsəklərinizi gövdəyə yaxın tutaraq, Chaturanga Dandasana (4 Ayaqlı Heyvan) və ya Ashtanga Namaskara (diz-sinə-çənə) ilə davam etmək üçün yavaş-yavaş döşəyə endirin və hər tərəfdən Günəşə salamlama seriyasını tamamlayın. .
Plank tutma - Tam poza
Sonra, ikinci raund üçün ya başqa bir dəyişdirilmiş plank edin və ya özünüzü güclü hiss edirsinizsə, 10 saniyəlik tutuşunuz üçün tam Planka daxil olun. Bədəninizi düz bir xəttdə saxladığınızdan əmin olun və ombanızın əyilməsinə və ya yuxarı qalxmasına və düz xəttinizi pozmasına icazə verməyin. Əgər bu çox çətin olarsa, dizlərinizin döşəyə düşməsinə icazə verin və dəyişdirilmiş Plankda 10 saniyəlik tutmalarınızı yerinə yetirin və sonra hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
Vasisthasana - Yan taxta
Son raundda biz 10 saniyəlik tutma yox, hər tərəfdə yan Plank sınayacağıq. Planka əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altından deyil, bir az öndə gəlin. Əvvəlcə sağ tərəfə açacağıq.
Sol dizinizi yerə endirin və NƏFƏS ALIN və sağ qolunuzu göyə/tavana qaldırarkən bədəninizi sağa doğru açın. Üzünüz sağ tərəfə olmalı, sol diziniz, sol əliniz/qolunuz və sağ ayağınızla dəstəklənməlisiniz. Əgər burada rahatsınızsa və çətinlik çəkmək istəyirsinizsə, sol ayağınızı düzəldin ki, pozanın tam ifadəsinə gəlmək üçün ayağınızın və sol əlinizin/qolunuzun yalnız kənarından dəstək olun. Mən adətən yan taxtamı tam 10 saniyə deyil, bir-iki nəfəs tuturam. Nəhayət, taxta və ya stolun üstündə aşağı və geri mərkəzə Nəfəs verin və sol tərəfinizdə başqa bir yan taxta açın.
Plankın mərkəzinə qayıdın və dərindən nəfəs alın. Sonra nəzarətlə aşağı nəfəs alın Chaturanga Dandasana və ya diz-sinə-çənə, və Günəşə Salamlama seriyasını hər tərəfdə yan taxtalarla tamamlayın.
Gündəlik Yogi Tətbiqini əldə edin - Tez daxil olun
bugünkü təcrübə və gündəlik pop-up xatırlatmaları!
Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee-də daha çox məlumat əldə edin
Təcrübənizi paylaşın
Təcrübənizi bölüşmək və ya hər hansı bir sualınız vermək üçün şərhə baxın! Bu məşq haqqında nə düşündün? Plank hold və Side Plankın hansı versiyalarını ifa etmisiniz? Bu qol gücləndirmə məşqlərini rutininizə əlavə edəcəyinizi düşünürsünüz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
Bu məşqi çox bəyəndim və mütləq onu rutinimə əlavə edəcəyəm. Mən tam taxta çəkdim, həmçinin yan taxtaları sınadım, lakin onları düzgün etdiyimdən əmin deyiləm! Mənim üçün ən çətin şey bütün bədənimi bir xəttdə saxlamağı xatırlamaq idi.
Mən də bu plank varyasyonlarını məşq və uzanma rejimimə əlavə edəcəyəm. Tam taxtanı və həmçinin yan taxtaları sınamağı xoşlayıram, gördüm ki, sağ tərəfimdəki yan taxtalar (düşünürəm) soldan daha sərtdir, ona görə də qoymalı olduğum bəzi sahələri tanımağa kömək etdi.
Yan taxtalarla əldə etdiyiniz balans problemini çox sevirəm. Bu variasiyanı da rutinimə əlavə edəcəyəm! Plankımı bir dəqiqə saxlamağa çalışıram.
Uzun tutma taxtaları tam bir məşq üçün əladır! Onu qarışdırıb düz qollar və ovuclar dirsəklər altında və ya əyilmiş qollarla xalça üzərində sınaya bilərsiniz.
TAXTA! Mənim düşmənim. Mənim formam dəhşətlidir, amma getdikcə yaxşılaşır. Yan taxta mənim üçün çox çətindir, balansım yoxdur. Amma yoqa ilə məşğul olmağımın başqa səbəbi də budur.
Dizləri yerdə olan adi taxtanı və alt dizlə yan taxtanı sınayın. Bu, nəhayət bu Asanaların tam versiyalarına daxil olmaq üçün güc və sabitlik yaratmağa kömək edəcək.