Mündəricat
16 Günlük Yoga Çağırışımızın 30-cı Günü - Uttanasana
Sabahınız xeyir Yogis! Şəkildəki pozaların hər birinin təfərrüatlı bölgüsünə davam edirik Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Bu gün Uttanasananı əhatə edirik.
Günəş salamlama pozaları: Uttanasana (İrəli əyilmə)
Uttanasana (OO-ta-NA-sa-na) və ya Daimi İrəli Bükülmədir Asana / Poza Bu mənim üçün həmişə xüsusi olacaq, çünki o, nəhayət ayaq barmaqlarıma toxunmağa kömək etdi! Bu gün biz bu pozanın ənənəvi ifadəsini parçalayacağıq və davam edən Günəş Salamları təcrübəmiz zamanı bir neçə fərqli üsul həyata keçirəcəyik.
Bugünkü Müsbət Təcrübə təklifi
Bu günün Gündəlik Yogi Təcrübəsi yenə ənənəvi Asana seriyasını yerinə yetirməkdir - Surya Namaskar və ya Günəşə salamlar seriyası. Bu gün tam seriyanı hər tərəfdən üç dəfə edəcəyik. Üç təkrarımızla Uttanasananın üç fərqli variantını sınayacağıq. Son bir neçə gündə nəfəs almağa diqqət yetirmişdik. Bu gün çətin bir Asana üzərində işlədiyimiz üçün diqqətimizi gətirməyə yönəldəcəyik Santoşa / Məmnuniyyət Asana təcrübəmizə və mühakimə etmədən bu gün olduğumuzu qəbul edin. Bugünkü varyasyonlara keçin!
Uttanasana - İrəli əyilmə
Uttanasana (İrəli əyilmə) necə edilir aşağıdan yuxarıya doğru düzgün hizalanma ilə
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Feet - Ayaqlarınız olduğu kimi eyni yerdə dayanacaq Talasana (xurma pozası). Böyük ayaq barmaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Mümkünsə, dabanlarınızın arxasına toxunduğundan əmin olun. Əgər sizdə də mənim kimi bel zədəniz varsa, dabanlarınızı bir qədər aralı saxlamaq daha asan ola bilər. Tağlarınızın döşəyə düşməməsi üçün ayaq barmaqlarınızı döşəyə bir az sıxın.
- Ayaqları yerləşdirin və hizalayın
Miras - Ayaqlarınızın rahat düz olduğundan əmin olun. Ola bilsin ki, dizinizdə bir az əyilmək və ya dərin bir əyilmək və gövdənizi budlarınıza dayamaq, Həmişə bu pozada dizlərinizin hiper uzanmasından və ya kilidlənməsindən qaçındığınızdan əmin olun!
- Kalça qoyun
Itburnu – Nəfəs verərkən belinizdən deyil, ombanızdan əyilirsiniz. Ombanızı/oturacağınızı tavana doğru qaldırmağa çalışın.
- Torsoya diqqət yetirin
Torso – Diqqət yetirin ki, əyilməniz beldən deyil, ombadandır. Dizləri buruna çatdırmaqdansa, sinənizi budlarınıza doğru işlətməyə diqqət yetirməyə çalışın.
- Baş və boyun qoyun
Baş və boyun – Boynunuzu neytral tutun və başınızın yumşaq bir şəkildə asılmasına icazə verin.
- Qollarınızı pozaya qoyun
Silahlar – Bu pozada harada olduğunuzu qiymətləndirin və qollar buna uyğun yerləşdiriləcək. Bu pozada yeriniz varsa, ovuclarınızı yerə qoya və uzanmağı dərinləşdirmək üçün bir az yerə basa bilərsiniz. Əgər sıx hamstringləriniz varsa və bu pozanın tam ifadəsi üzərində işləyirsinizsə, dizlərinizi lazım olduqda əydiyinizə əmin olun. Sonra rahat olan yerdə əllərinizi dizlərin və ya baldırların arxasına sarın və sinənizi ayaqlarınıza doğru yüngülcə çəkməyə kömək edin.
Günəş Salamları İrəli Bükülmə Varyasyonları Axar
Ardha Uttanasana (Yarım irəli əyilmə)
Birinci raund, standart Uttanasana'ya (İrəli Dəyişmə) gəlin. Növbəti nəfəs alarkən, dizlərinizi düzəldin, əllərinizi ayaqlarınıza / baldırlarınıza / topuqlarınıza və ya bəlkə də blok, və kürəyinizi Ardha (ARD-ha) Uttanasana (Yarım İrəli Dəyişmə) istiqamətində düzəldin. Nəfəs verin və yenidən Uttanasana qatlayın. Nəfəs alın və nəfəsinizə davam edin, bəlkə də qaçışçıların vuruşunda fasilə verin və hər tərəfdən Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın.
Bikram Style Uttanasana
İkinci turda, sinənizi budlarınıza tamamilə dayaq etmək üçün dizləriniz lazım olduğu qədər əyilmiş şəkildə Uttanasanaya gəlin. Çənənizi bükün, orta barmaqlarınız dabanlarınıza doğru işarə edərək topuqlarınızı tutun və qollarınızı baldırlarınızın arxasına mümkün qədər paralel olacaq şəkildə sarın. İndi nəfəs alın və ombalarınızı bir az qaldırın. Dalğaya keçməzdən əvvəl burada başqa bir nəfəs alın və nəfəs alın və Günəşə Salamlama seriyasını tamamlayın. OMG düzdür?? Bu öyrəndiyim çox dərin hamstring uzanmasıdır Seksual Yoga, bu Asananın ənənəvi versiyasına daha dərindən irəliləməyə kömək edəcək. Mən bu üslubu Günəşə salamlar seriyasının demo fotoşəkillərində yumşaq bir şəkildə həyata keçirirəm!
Rag Doll Variasiyası
Son turda, ənənəvi və ya sinəniz budunuza söykənərək sizin üçün rahat Uttanasana'ya girin. Bu dəfə, ön qollarınızı çarpazlayın və Uttanasana variasiyası Rag Doll Pose-a daxil olmaq üçün hər dirsək/qolu əks əlinizlə tutun. Burada bir neçə nəfəs asın və nəfəs alın, ombanızdakı hər hansı bir sıx nöqtəyə nəfəs almağa çalışın.
Uttanasana Variasiya Videosu
Əlavə sinə açıcı da daxil olmaqla Uttanasananın bəzi varyasyonları üçün videomuza baxın!
Bu Yoga dəsti xoşunuza gəlirmi? Məhsul linkləri və endirim kodları üçün bura klikləyin!
Modifikasiyalar
Bu sınamaq üçün əla pozadır blok və ya iki, xüsusən yerə çata bilmirsinizsə! çevirin blokları Yarım Daimi İrəli Döngədə paralel arxa və tam Uttanasana bükülməsi üçün uyğun hündürlüyə!
Yeni Başlayanlar üçün Top 5 Yoga Avadanlığı
Açıqlama: Mən yalnız özüm istifadə edəcəyim məhsulları tövsiyə edirəm və burada ifadə olunan bütün fikirlər bizimdir. Bu səhifə sizə heç bir əlavə ödəniş etmədən mənə kiçik bir komissiya qazandıra biləcək filial bağlantılarını ehtiva edir. Oxuyun burada tam məxfilik siyasəti.
Yoqa Müəllimləri üçün daha çox
YOGA MÜƏLLİMLƏRİ – Tummee-də daha çox məlumat əldə edin
Təcrübənizi paylaşın
Təcrübənizi bölüşmək üçün və ya hər hansı bir sualınız varsa, şərhə baxın! Bu məşq haqqında nə düşündün? Uttanasananın hansı versiyasına üstünlük verdiniz? Həmişə xatırla, mehriban ol!
Bu mənim sevimli pozalarımdan biridir. İş masamdan bir fasilə lazım olsa, gün ərzində bunu edəcəm, bu, belimdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Mən bacardığım qədər uzağa getməyi xoşlayıram, düz ayaqlarım, ovuclarım yerə səpələnmiş… Mənim təbii hipermobilliyim var, buna görə də bu versiya uzanmaq üçün mənə ən yaxşı gəlir.
Cox sərin! İrəli bükülmələrdə çevikliyiniz olduğundan, tam bədən uzanması üçün daha iki təkmil versiyanı sınamaq istəyə bilərsiniz!
https://yogikick.com/2017/07/27/padangusthasana-and-padahastasana/
Təcrübəmə demək olar ki, həmişə Rag Doll pozasını əlavə edirəm, bu mənim sevimlilərimdən biridir. Yavaş-yavaş irəli-geri yırğalanmağı xoşlayıram.
Mənim super sıx hamstringlərim var və bu poza onlara zəhmli bir uzanma verdi! Ənənəvi versiyaya üstünlük verdim (həm cır-cındırlı, həm də cır-cındırlı kukla pozasız), çünki sinəmi budlarıma tam dayaymaq üçün dizlərimi demək olar ki, 90 dərəcə bucaq altında bükməli oldum 😆
Bilmirdim ki, bu qollar çarpazlanmış Rag Doll Pose adlanır və mən bunu sevirəm. Şübhəsiz ki, mənim üstünlük verdiyim poza. Mən əsasən kürəyim üçün yoqa edirəm ki, kürəyi uzanan hər şey mənim mürəbbəmdir.