Besjoch ús nije 30 Day Challenge Side
Goeiemoarn Yogis! Wy geane troch mei ús detaillearre ferdieling fan elk fan 'e poses yn' e Surya Namaskar, of Sun Salutations Series.
Chaturanga Dandasana (CHA-te-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) of 4 Limbed Staff is de dreechste pose foar dyjingen mei swakke earms yn dizze rige. Ik haw ek heard dit soms neamd "Yoga Push-Up" in passende namme en goede manier om te tinken oer dizze Asana. It duorre my hast 5 jier te kinnen stadich del en hâld yn de Chaturanga Dandasana út Plank! En ik bin noch altyd dwaande om werom te drukken yn in Urdhva Mukha Svanasana / Upward Facing Dog (lykas Emily Blunt ideaal). Hjoed sille wy ús Sun Salutations-searje earst útfiere mei Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) of knibbels-boarst-kin, en wurkje yn 'e folsleine útdrukking fan' e tradisjonele Asana yn 'e searje.
De deistige yogi-oefening fan hjoed is om de tradisjonele Asana-searje opnij út te fieren - Surya Namaskar, of Sun Salutations. Hjoed sille wy de folsleine searje trije kear oan elke kant dwaan. Wy sille foarútgong fan Ashtanga Namaskara nei Chaturanga Dandasana mei ús trije repetysjes. Om't dizze pose in útdaging is foar my en ek foar oare nije Yogi's dy't wurkje oan it opbouwen fan earmkrêft, sil ús fokus wêze Santosha / Tefredenens wer, en eare en akseptearje wêr't wy binne op ús Asana-reis. Springe nei de fariaasjes fan hjoed!
Chaturanga Dandasana - 4 Limbed Staff
feet - Jo moatte de fuotten op it plak hâlde nei it ferleegjen fan Phalakasana / Plank, sawat heupôfstân útinoar en stipe op teannen en boppekant fan fuotten.
Legs - Besykje jo lichem yn in rjochte line te hâlden as jo sakje fan Phalakasana / Plank. It is lykwols wichtiger om jo lichem yn in rjochte line fan holle oant knibbels te hâlden dan jo skonken rjocht te hawwen, dus fiel jo frij om knibbels op 'e matte te fallen om jo boarst mei kontrôle stadichoan nei de mat te ferleegjen.
Heupen - Hâld jo heupen yn oerienstimming mei de rest fan jo lichem by it ferleegjen fan Phalakasana / Plank. Nei it ferleegjen nei de grûn, as jo yn Ashtanga Namaskara / knibbels-boarst-kin komme, sille jo jo heupen ferheegje om yn 'e pose te kommen.
arms - Dizze pose is geweldich foar it bouwen fan earmkrêft, mar fereasket in protte krêft foar de tradisjonele pose. Wylst jo fan 'e plank sakje, bûgje jo elbows om josels stadichoan te ferleegjen, hâld jo elbow strak njonken jo ribben. Wylst jo yn 'e pose wurkje, sille jo hannen wierskynlik direkt ûnder jo skouders wêze. As jo sterkte bouwe, moatte jo besykje jo hannen nei ûnderen te wurkjen, tichter by jo ribben as skouders.
Head and Neck - Hâld dyn holle yn oerienstimming mei de rest fan dyn lichem, sjoch nei ûnderen. Notysje wêr't jo earen binne fergelike mei jo skouders. De measten fan ús hâlde de holle wat foaroer. As jo merke dat jo dit dogge, drukke jo kin wat en drukke foarsichtich werom om jo nekke en earen yn oerienstimming te bringen mei jo skouders. Sjoch rjocht nei jo matte.
Ôfwikseling
De earste omloop, fan Phalakasana / Plank sille wy stadichoan nei de mat sakje. In protte nije Yogis falle yn prinsipe de hiele wei nei de mat yn dizze searje, wat net helpt om de earmkrêft te bouwen dy't nedich is om te ferleegjen mei mear kontrôle of wurkje yn Chaturanga Dandasana. Drip earst de knibbels nei de matte, hâld jo earms rjocht, hâld de rjochte line yn jo lichem rjocht fan holle nei knibbels. Hâld jo fuotten stipe troch jo teannen en de toppen fan jo ballen fan jo fuotten lykas se wiene yn Phalakasana / Plank. Dan stadich bûge dyn earmtakken, hâld dyn hannen ûnder dyn skouders, earms ticht by dyn ribben, en elbows wiist rjocht werom / omheech wylst hâld dyn heupen opheven. Lege jo boarst stadichoan oant it de matte foldocht, en sjoch foarút en rêst jo kin op 'e matte. Ashtanga Namaskara is in eigen pose en letterlik oerset nei 8 Limbed Salute, en dizze Asana / pose hat acht kontaktpunten mei de mat by kin, boarst, hannen, knibbels en fuotten. Nim in folsleine ynhale en útademe hjir foardat jo yn jo hannen yn 'e mat drukke op in útademing en trochgean om de Sun Salutation-searje oan elke kant te foltôgjen.
De twadde ronde, fan Phalakasana / Plank, sille wy stadichoan sakje, mei kontrôle, ús lichems rjocht oant de flier hâlde. Hâld jo earms ticht by jo ribben en earmtakke rjochte omheech / werom, hielendal flak nei de matte. Soargje derfoar dat jo hannen krekt ûnder jo skouders bliuwe, en hâld jo fuotten stipe troch jo teannen en de toppen fan jo ballen fan jo fuotten lykas se yn Phalakasana / Plank wiene. As jo lichem de mat rekket, sjoch foarút en pleats jo kin op 'e mat. Druk no licht op jo hannen en teannen yn 'e mat as jo jo heupen ferheegje om wer yn' e folsleine útdrukking fan 'e pose te kommen. Nim in folsleine ynhale en útademe hjir foardat jo op in útademing ferpleatse om de Sun Salutation-searje oan elke kant te foltôgjen.
De lêste omloop, wy sille besykje in folsleine útdrukking fan Chaturanga Dandasana. Kom yn Phalakasana / Plank en útademe en sakje stadich del, mei kontrôle, hâld de earms wer ticht by it lichem. Lykwols, dizze kear sille wy stopje krekt boppe de flier, behâld fan de rjochte line fan holle nei hakken en aktive kearn wy holden ferleegjen fan Phalakasana / Plank. It is it maklikst om hannen ûnder de skouders te hâlden, mar wurkje om jo hannen in bytsje leger te hawwen as jo skouders as jo earmkrêft krije. Hâld hjir yn Chaturanga Dandasana, drukke hannen en fuotten yn 'e mat en hâld in rjochte line, sa lang as jo kinne! Tel hoefolle sykheljen jo yn dizze útdaagjende pose kinne nimme en diel mei de groep! Ik kin persoanlik allinich foar sawat 2-3 sykheljen op dit punt hâlde .. earmkrêft is ien gebiet Asana / Yoga hat my holpen te ferbetterjen, mar ik bin der noch oan te wurkjen.
Foar jo eigen praktyk soe ik oanrikkemandearje om te evaluearjen wêr't jo binne mei sawol earlikens as meilibjen. As jo rap op 'e grûn falle, soe ik oanrikkemandearje om op jo knibbels te fallen en yn Ashtanga Namaskara te kommen lykas yn ús earste oefening. Chaturanga Dandasana helpt earmkrêft op te bouwen foar mear útdaagjende earmbalâns, dus ik riede oan te wurkjen oan 'e foarútgong nei Chaturanga Dandasana as jo jo Asana-praktyk fierder wolle.
Kommentaar asjebleaft om jo ûnderfining mei dizze oefening te dielen! Kinne jo yn Chaturanga Dandasana komme? Hoe lang koene jo dizze Asana hâlde? Hawwe jo leaver Chaturanga Dandasana of Ashtanga Namaskara? Unthâld altyd, wês aardich!
Krij hjoed de deistige yogi-positive praktyk yn jo postfak - Registrearje foar ús e-postlist!
Krij maklik tagong ta de rest fan 'e ferdieling fan' e poses yn dizze searje yn jo postfak
Ik haw fatsoenlike boppeliif krêft, mar holding Chaturanga Dandasana foar in lingte fan tiid wie noch nederige / hurder as ik ferwachte! Ik koe it mar sawat 4 sykheljen hâlde foardat ik skodde.
Ik wie sa nijsgjirrich om jo ûnderfining mei dizze oefening te hearren! Ik moat sizze dat ik net te fernuvere bin dat dit heul útdaagjend wie foar jo nettsjinsteande jo krêfttraining. Dit is in isometryske oefening, hâldt spanning. Ik wit dat jo primêr traine mei isotoanyske bewegingsoefeningen. Ik sjoch dat jo foaral genietsje fan it ferskate soarte spiertraining!
Ik koe Chaturanga Dandasana foar 3 sykheljen hâlde, mar it wie super útdaagjend. Ik mei iens, it wie dreger dan ik ferwachte dat it soe wêze!
Dit is perfoarst in útdaging! Ik koe sawat fiif oant sân sykheljen hâlde, mar fielde perfoarst it skodzjen! In oare goede ien sil ik besykje faker op te nimmen
Ik haw letterlik nul sterkte fan it boppeliif, dus ik koe Chaturanga Dandasana net hâlde - noch. Dat ik soe sizze dat ik Ashtanga Namaskara leaver haw 😉
Ik fyn Ashtanga Namaskara fan planke mei ferlege knibbels is ek in bytsje nofliker trochstreaming tusken de poses!