Ynhâld ynhâld
4e lidmaat fan yoga - Pranayama (ademen) - diaphragmatyske sykheljen
Foardat wy yn 'e detaillearre ferdieling fan' e Asana Series-poses fan juster komme, sille wy twa dagen nimme om de oerbleaune 8 Limbs of Yoga te dekken - Pranayama as azem, en de boppeste ledematen.
Pranayama (PRA-na-YA-muh) fertaalt letterlik fan Sanskryt nei Ingelsk as Energy (Prana) Expansion (Ayam). De meast foarkommende oersettingen fan Pranayama binne azem of sykheljen. De letterlike oersetting, tegearre mei it feit dat sykheljen syn eigen limb fan yoga is lykas Asanas / poses of Yamas / etyk, moatte oanjaan hoe wichtich sykheljen is foar Yogis. De measten fan ús dy't lessen hawwe bywenne by Yoga Studios leare fluch dat Yoga mear is dan oefening, en Breath is sawol in fokus as faaks in eigen diel fan studio Yoga-klassen.
Ik woe Pranayama en Diaphragmatic Breath dekke foardat ik nei it detail fan elke Asana kaam, om't sykheljen likefolle in diel is fan Sun Salutations as de poses sels! As jo net gewoanlik rjochtsje op sykheljen tidens jo Yoga-oefening, beskôgje dan asjebleaft Breath as jo bedoeling yn te stellen oan it begjin fan jo folgjende sesje.
Pranayama-oefeningen
Diaphragmatic Breath
Wy riede oan om dizze diaphragmatyske azem op te nimmen yn jo Asana-praktyk, en bring it nei foaren yn meditaasje!
Breath Test
Doe't ik foar it earst begon yoga te oefenjen, wie ik skokt om te learen dat ik "ferkear" sykhelle. Dizze ûndjippe sykheljen op 'e boarst liket de Amerikaanske manier te wêzen - besykje sels! Set ien hân op dyn boarst, en de oare op dyn búk. Adem yn en út, en merk op wannear't de hannen dy't op jo búk en boarst rêste bewege om útwreiding oan te jaan. Jo MOET jo diafragma brûke en yn jo búk sykhelje, sadat jo búk útwreidet op 'e ynhale en kontraktearret op' e útademing. De measten fan ús sykhelje ûndjip allinnich yn ús boarst, en ús buik hân nea beweecht!
Hoe - Diaphragmatic Breath
Diaphragmatic Breath
- Set dyn hannen
Set ien hân op dyn boarst en de oare op dyn búk
- Ynhalearje
Adem yn en soargje derfoar dat jo buik útwreidet, triuw jo hân út as jo heule romp mei loft fol is
- útazemje
Adem út, kontraktearje de búk, soargje derfoar dat jo de longen folslein leegje
- repeat
Trochgean mei sykheljen nei in folsleine tellen fan 6, en út nei in folsleine tellen fan 6, brûk jo diafragma om jo longen te foljen mei lucht, en kontraktearje de búk om de longen folslein te leegjen. Fokus op it hâlden fan jo boarsthân frij stil, en jo diafragma brûke om yn jo búk te sykheljen.
Yogic Breath / Trije Diel Breath
Wy riede oan dizze ademtechnyk op te nimmen yn jo Asana-praktyk, en it nei foaren te bringen meditaasje! Dit is ek in geweldige kalmearjende technyk foar eangst!
Begjin mei in pear diaphragmatic Breaths nei it sintrum.
- PART 1 - Belly: Diaphragmatyske sykheljen is it earste diel fan trije dielen sykheljen! Soargje derfoar dat jo 10 folsleine ynhalaasjes en útademen foltôgje, telle oant 6 foar elke ynhale en útadem.
- PART 2 - Ribben: Nei 10 folsleine buikademen, nei it útwreidzjen yn jo buik - besykje jo ribbenkast nei bûten út te wreidzjen by ynademen en tastean te komprimearjen op útademen.
- PART 3 - Borst: Nei 10 folsleine ynademen en útademen mei ribbenkast-útwreiding - folje earst jo buik, wreidzje dan ribbenkast út, besykje dan jo klavikel (kraachbonke) op te stean as jo jo longen folslein folje en leegje foar in oare 10 sykheljen.
Ujjayi Pranayama - Ocean Breath
Dit is letterlik oerset út Sanskryt as Victorious Breath, mar wurdt ornaris oantsjutten as Ocean Breath fanwege it lûd fan dizze technyk. Dit is in oare geweldige koelende en kalmerende ademhalingstechnyk, en is ideaal tidens Asana-oefeningen. Jo hawwe dit miskien earder leard yn Yoga-klasse, foaral as jo in Hot Yoga-klasse hawwe bywenne.
Begjin mei diaphragmatyske sykheljen foar 3 folsleine yn- en útademen.
Iepenje jo mûle en ynhale en útademe troch jo mûle. Kontraktje jo keel om wat "HA" te sizzen op 'e útademen. Hâld dizze ljochte krimp yn jo kiel sadat jo wat "SA" sizze op 'e ynhale. Jo sille begjinne te merken it oseaan lûd út dêr't dizze technyk krijt syn namme.
No, ticht dyn mûle. Ynhale en útademe troch jo noas, wylst dizze krimp yn jo kiel hâldt om it oseaanlûd troch te hâlden by sawol ynademen as útademen. Wylst jo noflik wurde mei dizze sykheljentechnyk, besykje jo Asana-oefening mei dizze Ujjayi Pranayama.
Vilona Pranayama - Retained Breath
Vilona Pranayama oerset as "tsjin de welle" en is in behâlden azemtechnyk. Wy riede oan dizze ademtechnyk op te nimmen yn jo Asana-praktyk as poses foar in langere perioade wurde hâlden! Of jo kinne dizze koelende azemtechnyk brûke om te kalmearjen nei in aktive workout, of om te helpen mei eangst.
Begjin mei in pear diaphragmatic Breaths nei it sintrum.
- VARIASJE 1 - Behâld foar ynhale: diaphragmatyske sykheljen is it earste diel fan dizze sykheljen! Soargje derfoar dat jo 10 folsleine ynhalaasjes en útademen foltôgje, telle oant 6 foar elke ynhale en útadem. Hâld dan jo sykheljen foar in tellen fan 6 foar elke ynhale. Jo azempatroan sil wêze Inhale 6, Exhale 6, Hold 6, Inhale 6 ...
- VARIASJE 2 - Behâld foar útademen: diaphragmatyske sykheljen is it earste diel fan dizze sykheljen! Soargje derfoar dat jo 10 folsleine ynhalaasjes en útademen foltôgje, telle oant 6 foar elke ynhale en útadem. Hâld dan jo sykheljen foar in tellen fan 6 foar elke útademing. Jo sykheljen patroan sil wêze Inhale 6, Hold 6, Exhale 6, Inhale 6 ...
- VARIASJE 3 - Behâld foar ynhale en útademe: diaphragmatyske sykheljen is it earste diel fan dizze azem! Soargje derfoar dat jo 10 folsleine ynhalaasjes en útademen foltôgje, telle oant 6 foar elke ynhale en útadem. Hâld dan jo sykheljen foar in tellen fan 6 foar elke ynhale EN útademe. Jo azempatroan sil ynhale 6, hâld 6, útadem 6, hâld 6, ynhale 6 ...
Nadi Shodhana Pranayama - Channel Clearing / Alternatyf-Nostril Breathing
Nadi Shodhana (NAH-dee show-DAH-nuh) fertaalt letterlik as "kanaal-clearing", mar wy brûke faak in mear beskriuwende oersetting fan alternate-nostril breathing.
Wy riede oan om dizze ademtechnyk te besykjen tidens meditaasje! Dit is ek in geweldige kalmearjende technyk foar eangst.
Dizze technyk is bedoeld om de enerzjykanalen fan it lichem te wiskjen, en ik fyn it superreinigend foar it heule respiratoire systeem - jo wolle miskien wat weefsels handich hâlde foar dizze technyk, en net útfiere as jo in verstopte noas hawwe!
- Kom yn posysje - jo wolle yn in noflike sit komme. Set jo lofterhân op jo lofter knibbel. Bring jo rjochterhân yn in Vishnu Mudra, fold jo earste twa fingers nei jo palm (of as dit net noflik is, bring alle trije sintrale fingers nei de palm, of rêst jo yndeks- en middelfingers op jo foarholle/tredde each)
- Brûk de rjochter tomme om it rjochter nostril te sluten. Utademje en ynhale dan folslein troch jo linker nostril allinich, hâld jo diaphragmatyske azemtechnyk, sykhelje yn jo búk.
- Ferpleats jo rjochterring en pinky finger om it linker noastril te sluten. Utademje en ynhale dan folslein troch jo rjochter nostril allinich.
- Trochgean dizze alternatyf-nostril sykheljen foar 3-5 minuten. Unthâld, útademje en ynhale, dan wikselje kanten.
Dizze technyk kin frij betiizjend wêze - jo wolle miskien folgje ús oanrikkemandearre fideo dizze earste kear!
Bhastrika Pranayama - Bellow Breath
Dit is in waarmte en enerzjysjende technyk. Jo hawwe miskien in fariaasje hjirfan besocht oan 'e ein fan in Hot Yoga-klasse. Tink derom dat dit in technyk is dy't op himsels moat wurde oefene, NET tidens Asana-praktyk! Dizze Pranayama is it bêste yn 'e moarn, of as jo oerdeis in enerzjyboost nedich binne. Ek is dizze technyk it bêste op in lege mage, of op syn minst in pear oeren nei it iten!
Begjin mei Diaphragmatic Breathing nei midden.
- Nei 5-10 folsleine diaphragmatyske sykheljen, slút jo mûle en begjin de Bellow Breath:
- Exhale krêftich troch de noas, folge troch ynademe krêftich troch de noas.
- Dit binne rappe krêftige sykheljen, sawat ien sekonde foar elke ynhale en ien sekonde foar elke útademing.
- Brûk jo diafragma om dizze azem te begjinnen, sadat jo búk fluch yn en út beweecht mei jo azem. Tink derom dat troch de snelheid jo azem wierskynlik allinich jo boarst sil berikke, net jo búk.
- Hâld holle, nekke en skouders stil yn dizze technyk.
- Folje in ronde fan 10 Bellow Breaths.
- Gean werom nei Diaphragmatic Breathing foar 5-10 folsleine sykheljen. As jo dizze wurde, bliuw dan gewoan mei ien rûn.
- Folje in twadde ronde fan 20 Bellows Breaths.
- Gean werom nei Diaphragmatic Breathing foar 10 folsleine sykheljen.
- Folje in tredde ronde fan 30 Bellows Breaths.
- Oefenje net mear as 3 rondes of 60 totale Bellow Breaths tagelyk.
Simhasana Pranayama - Lion's Breath
Dit is in technyk dy't faak brûkt wurdt troch myn favorite yoga-ynstrukteur yn Atlanta (ik mis dy Olivia! Jo rockje!). Se soe har klassen meastentiids mei dizze einigje, en de hiele keamer soe útbarste fan laitsjen. Dit is in geweldige Pranayama om it earste ding yn 'e moarn te besykjen, mei bern, of as jo in bytsje stressferliening nedich binne.
Dit is in Pranayama dy't moat wurde útfierd yn in bepaalde Asana-pose, net allinich in normale sittende posysje.
Begjin yn in knibbeljende posysje (Virasana - Hero's pose), of yn in sittende posysje mei skonken oerstutsen as nofliker. Druk jo palmen yn jo knibbels, en rjochtsje jo earms om jo boarst te iepenjen. Dit is Simhasana, of Lion's Pose.
Begjin mei Diaphragmatic Breathing foar 3 folsleine yn- en útademen om jo djippe sykheljen op gong te krijen. Hâld jo eagen ticht yn dizze tiid.
No sille wy ús Lion's Breath begjinne! Soargje derfoar dat jo eagen ticht binne, en doch in oare folsleine ynhale troch jo noas.
Op jo útademing, iepenje jo eagen en mûle, en stek jo tonge sa fier mooglik út as jo jo keel kontraktearje om wat "HA" te sizzen op 'e útademing. Ik fiel altyd dat ik bin kanalisearje a Sineeske Guardian Lion Statue!
Nei it folslein útademen mei jo liuwgesicht, slút jo eagen en mûle foar in oare kalme ynhale. Werhelje dizze útademing foar 3-10 eagen iepen, tonge út Lion's Breaths.
Pranayama Quotes
Sykhelje. Lit Gean. En tink dysels dat dit krekte momint de iennichste is dy't jo witte dat jo wis hawwe. - Oprah Winfrey 
As jo fermindere fiele - sykhelje gewoan. Alles sil op it lêst syn wei wurkje. - Johnny Lung 
Goed sykhelje betsjut stadiger en djipper sykhelje. Relax, fiel jo sykheljen, en sykhelje noflik. Ien kear bewust, wurdt it fansels djipper en stadiger. - Iichii Lee 
As minsken my freegje wat it wichtichste is yn it libben, dan antwurdzje ik: 'Ademje mar.' - Yoko Ono 
Gefoelens komme en gean as wolken yn in wynrige loft. Bewuste sykheljen is myn anker. - Thich Nhat Hanh 
Wy libje yn in oseaan fan loft as fisk yn in lichem fan wetter. Troch ús sykheljen binne wy ôfstimd op ús sfear. As wy ús sykheljen remme, isolearje wy ússels fan it medium wêryn wy besteane .... de azem hâldt it geheim ta de heechste blidens. - Alexander Lowen 
As jo moarns oerein komme, tink dan oan wat in kostber foarrjocht it is om te libjen, te sykheljen, te tinken, te genietsjen, te leaf te hawwen. - Marcus Aurelius 
Ademje en jo witte dat jo libje. - Annabel Laity 
Bewuste sykheljen is it bêste tsjingif foar stress, eangst en depresje. - Amit Ray 
Fokus op 'e ademhaling makket de geast wis fan alle deistige ôfliedingen en wisket ús enerzjy, wêrtroch't wy better kinne ferbine mei de geast fan binnen. - Unbekend 
Adem yn, nim wat it libben jo jout; hâld it, akseptearje it; sykhelje út, lit it gean. - Susan Gable 
Adem is de brêge dy't it libben ferbynt mei it bewustwêzen, dy't jo lichem ferieniget mei jo gedachten. - Thich Nhat Hanh 
Guon âlderwetske dingen lykas frisse loft en sinne binne min te ferslaan. - Laura Ingalls Wilder 
Wy binne bûn oan 'e oseaan. En as wy weromgeane nei de see, of it no is om te farren of om te sjen - wy geane werom wêrfan wy kamen. – John F. Kennedy 
Respirearjen komt neffens my oerien mei it nimmen fan it eigen libben. - Luce Irigaray 
As de azem swalket, is de geast ûnstabyl, mar as de azem kalm is, sil de geast ek stil wêze. - Hatha Yoga Pradipika 
Bewuste azemkontrôle is in nuttich ark foar it berikken fan in ûntspannen, dúdlike steat fan geast. -Andrew Weil 
Adem is de keppeling tusken geast en lichem. - Dan Brule 
Hoe mear jo sykhelje, hoe mear jo fiele. - Isabel Losada 
De geast is de kening fan 'e sinnen, en de azem is de kening fan 'e geast. - BKS Iyengar 
Bliss begjint mei de azem. Wy sykhelje yn en akseptearje alles dat nij is. Wy sykhelje út, en loslitte alles dat is foarby. - Sara Wiseman 
As jo de eangst fan it libben wolle feroverje, libje yn it momint, libje yn 'e azem. - Amit Ray 
Binne jo in stikmannich sykheljen? No, wês net. Wês ekstravagant mei jo sykheljen en kom folslein libben. - Ron Fletcher 
Us sykheljen is ûntworpen om ús te helpen alle spanningen los te meitsjen dy't sa'n diel fan ús wurden binne dat wy har oanwêzigens net langer fiele. - Carla Melucci Ardito 
Ik learde dat as it libben jo ûnderlûkt, jo tsjin 'e boaiem kinne skopje, it oerflak brekke en opnij sykhelje. - Sheryl Sandberg 
De loft dy't wy ynademe, de wyn dy't om ús hinne waait, de ierde dêr't wy op rinne, it libben fan oaren om ús hinne, de meast yntime dingen fan ús libben, binne it plak fan ús sliep of fan ús wekker wurde. - Jack Kornfield 
Adem is it moaiste kado fan 'e natuer. Wês tankber foar dit prachtige kado. - Amit Ray 
In ynstrukteur fertelde my ienris dat as d'r ferset yn jo lichem is, it allinich is fanwege it ferset yn jo geast. It giet om binnen de pose te kommen. De azem wêze. - Lisa Bonet 
Ik leau wirklik dat azem, op himsels ... it ultime ark foar selshealing kin wurde. - Cary-Hiroyuki Tagawa 
Atme is meditaasje; it libben is in meditaasje. Jo moatte sykhelje om te libjen, dus sykheljen is hoe't jo yn kontakt komme mei de hillige romte fan jo hert. - Willow Smith 
Fokus op it wûnder dat azem is. - Jacqueline Whitney 
Djip sykheljen bringt djip tinken en ûndjip sykheljen bringt ûndjip tinken. - Elsie Lincoln Benedict 
Wês tankber foar in azem fan frisse lucht om yn libben en goed te wêzen. Lit leafde en lok yn jo geast en siel trochkringe. Nim tiid om te ûntspannen en te libjen yn it momint, it no, it hjoeddeiske. Geniet fan hjoed. - Amaka Imani Nkosazana 
De oseaan roert it hert, ynspirearret de ferbylding, en bringt ivige freugde oan 'e siel. - Robert Wyland
Wolle jo mear oer Pranayama?
Kontrolearje ús Pranayama Board op Pinterest!
De praktyk fan hjoed
Klear foar mear? Join de mienskip mei De posityfe praktyk fan hjoed
English
Español
Français
Afrikaans
Shqip
አማርኛ
العربية
Հայերեն
Azərbaycan dili
Euskara
Беларуская мова
বাংলা
Bosanski
Български
Català
Cebuano
Chichewa
简体中文
繁體中文
Corsu
Hrvatski
Čeština
Dansk
Nederlands
Esperanto
Eesti
Filipino
Suomi
Frysk
Galego
ქართული
Deutsch
Ελληνικά
ગુજરાતી
Kreyol ayisyen
Harshen Hausa
Ōlelo Hawaiʻi
עִבְרִית
हिन्दी
Hmong
Magyar
Íslenska
Igbo
Bahasa Indonesia
Gaeilge
Italiano
日本語
Basa Jawa
ಕನ್ನಡ
Қазақ тілі
ភាសាខ្មែរ
한국어
كوردی
Кыргызча
ພາສາລາວ
Latin
Latviešu valoda
Lietuvių kalba
Lëtzebuergesch
Македонски јазик
Malagasy
Bahasa Melayu
മലയാളം
Maltese
Te Reo Māori
मराठी
Монгол
ဗမာစာ
नेपाली
Norsk bokmål
پښتو
فارسی
Polski
Português
ਪੰਜਾਬੀ
Română
Русский
Samoan
Gàidhlig
Српски језик
Sesotho
Shona
سنڌي
සිංහල
Slovenčina
Slovenščina
Afsoomaali
Basa Sunda
Kiswahili
Svenska
Тоҷикӣ
தமிழ்
తెలుగు
ไทย
Türkçe
Українська
اردو
O‘zbekcha
Tiếng Việt
Cymraeg
isiXhosa
יידיש
Yorùbá
Zulu
Koel! It duorre my letterlik jierren om te realisearjen hoe wichtich azem wie foar fysike yogapraktyk ... in noflik plak hâlde en djippe sykheljen docht in protte mear iepen dan josels triuwe. It liket tsjinyntuïtyf, mar it is folslein wier.
De azembehâld wêr't jo oer prate is in technyk neamd Kumbhaka Pranayama. Wy sille grif prate oer dat iene letter ek 🙂