Ynhâld ynhâld
Happy Day 18 fan ús 30 Day Yoga Challenge - Phalakasana
Goeiemoarn Yogis! Wy bliuwe ús detaillearre ferdieling fan elk fan 'e poses yn' e Surya Namaskar, of Sun Salutations Series. Wy besykje ien fan 'e populêrste Yoga Asanas - Phalakasana
Sun Salutations Poses: Phalakasana (Plank)
Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) of Plank is bekend fan 'e firale sosjale media rage in pear jier lyn. Dizze Asana / pose is wichtich om korrekt en faak út te fieren om help te ûntwikkeljen fan earmkrêft. Ik sterk advisearje de Shoulder Loop metoade foar it útfieren fan dizze pose.
Wy sille útfiere ús Sun Salutations mei útdaagjend Phalakasana / Plank modifikaasjes dat ik brûk mysels, sadat ik sil hooplik lykje op Emily Blunt yn Edge of Tomorrow ien dei (#doelen).
De suggestje foar positive praktyk fan hjoed
De deistige yogi-oefening fan hjoed is om de tradisjonele Asana-searje opnij út te fieren - Surya Namaskar, of Sun Salutations Series. Wy sille dwaan de folsleine rige trije kear oan eltse kant. Elke ronde sille wy ien fan trije ferskillende útdaagjende farianten fan Plank besykje mei ús trije folsleine werhellingen. Om't dizze pose in útdaging is foar my en ek foar oare nije Yogi's dy't wurkje oan it opbouwen fan earmkrêft, sil ús fokus werom wêze op Santosha (ynhâld) en eare en akseptearje wêr't wy binne op ús Asana-reis. Springe nei de fariaasjes fan hjoed!
Phalakasana - Plank Pose
Hoe te dwaan Phalakasana (Plank) mei goede ôfstimming fan ûnderen nei boppen
- Plak en rjochtsje fuotten
feet - Jo sille balansearje mei in mearderheid fan gewicht op hannen, mar soargje derfoar dat jo in fatsoenlik bedrach fan gewicht yn 'e ballen fan jo fuotten sette foar stabiliteit. Ik besykje myn fuotten oer heupôfstân útinoar te hâlden foar mear stabiliteit.
- Set en rjochtsje de skonken, falt de knibbels nei mat as nedich
Legs - It is wichtiger om jo lichem yn in rjochte line te hâlden fan 'e boppekant fan jo holle nei jo knibbels, dan rjochte skonken te hawwen. Besykje jo hiele lichem rjocht te hâlden. As it net mooglik is of as jo ynstabyl fiele, bûgje jo knibbels nei de matte en ferminderje it lichemsgewicht dat jo ophâlde.
- Notice en set heupen en kearn
Heupen - Jo heupen binne de kaai om jo lichem rjocht te hâlden fan holle oant fuotten of knibbels. Meitsje jo abdominale spieren licht oan om te helpen dat jo bekken falle of jo bút útstekke.
- Set earms en skouders
Arms en skouders - Dizze pose is geweldich foar it bouwen fan earmkrêft. Soargje derfoar dat jo hannen / polsen direkt ûnder jo skouders binne, en earms rjochte. Spried jo fingers breed om jo gewicht te stypjen, hâld de middelste fingers rjocht nei foaren. Jo kinne de fingers en de palm fan 'e kop sêft klauwe. Soargje derfoar dat jo skouders fuort fan jo earen hâlde. Ik sterk advisearje de Shoulder Loop metoade foar it útfieren fan dizze pose.
- Kontrolearje jo holle en nekke
Head and Neck - Sjoch rjocht nei ûnderen of miskien in bytsje foar jo op jo matte. Kontrolearje wêr't jo earen binne fergelike mei jo skouders. De measten fan ús hâlde de holle wat foaroer. As jo merke dat jo dit dogge, drukke jo kin wat en drukke foarsichtich werom om jo nekke en earen yn oerienstimming te bringen mei jo skouders.
Sun Salutations Flow Plank Fariaasjes
Plank Hold - Knees Down
De earste omloop, kom yn Phalakasana / Plank mei knibbels bûgd en rêstend op 'e mat, yn' e feroare ferzje. No it hurde diel - hâld jo Phalakasana / Plank foar 10 SECONDEN. Ik wit, dit is in útdaging! Dêrom wol ymay jo abs aktivearje om jo gewicht te stypjen. Ferleegje josels dan stadichoan op 'e mat, hâld jo earmtakke ticht by jo romp, om troch te gean nei Chaturanga Dandasana (4 Limbed Staff) of Ashtanga Namaskara (knibbels-boarst-kin), en foltôgje de Sun Salutation-searje oan elke kant .
Plank Hold - Folsleine Pose
Folgjende, foar de twadde ronde, of meitsje in oare wizige plank of as jo fiele sterk, kom yn in folsleine Plank foar jo 10 sekonden holds. Soargje derfoar dat jo lichem yn in rjochte line hâlde, en lit jo heupen net sakje of ophelje en jo rjochte line brekke. As dit te útdaagjend is, lit jo knibbels op 'e mat falle en jo 10 sekonden hâlde yn' e feroare Plank, en foltôgje dan de Sun Salutation-searje oan elke kant.
Vasisthasana - Side Plank
De lêste omloop, wy sille besykje in kant Plank oan eltse kant, ynstee fan in 10 sekonden hold. Kom yn Plank mei jo hannen in bytsje foar ynstee fan direkt ûnder jo skouders. Wy sille earst rjochts iepenje.
Drop jo lofterknibbel op 'e grûn, en INHALE en iepenje jo lichem nei rjochts, wylst jo rjochter earm nei de loft / plafond opheft. Jo moatte nei de rjochterkant stean, stipe op jo lofter knibbel, lofterhân / earm, en rjochter foet. As jo hjir noflik binne en in útdaging wolle, rjochtsje dan jo lofter skonk, sadat jo krekt oan 'e bûtenkant fan jo foet en lofterhân / earm wurde stipe om yn' e folsleine útdrukking fan 'e pose te kommen. Ik typysk hâld myn side plank foar in azem of twa, net in folsleine 10 sekonden. Ta beslút, EXHALE del en werom nei sintrum yn plank of tafel top, en doch in oare kant planke iepening nei jo lofts.
Kom werom nei jo sintrum Plank en nim in djippe ynhale. Dan útazemje del mei kontrôle nei Chaturanga Dandasana of knibbels-boarst-kin, en foltôgje de Sun Salutation-searje mei sideplanken oan elke kant.
Krij de Daily Yogi-app - Krij rappe tagong ta
hjoeddeiske praktyk en deistige pop-up herinneringen!
Mear foar yogaleararen
YOGA TEACHERS - sjoch mear op Tummee
Diel jo praktyk
Kommentaar asjebleaft om jo ûnderfining te dielen of fragen te stellen! Wat fine jo fan dizze oefening? Hokker ferzjes fan Plank hold en Side Plank hawwe jo útfierd? Tinke jo dat jo dizze earmkrêftoefeningen sille tafoegje oan jo routine? Unthâld altyd, wês aardich!
Ik vond dizze oefening echt leuk en sil it grif tafoegje oan myn routine. Ik die de folsleine planke, en besocht ek de sydplanken, mar bin net wis oft ik se goed dien haw! It dreechste foar my wie it ûnthâlden om myn hiele lichem yn line te hâlden.
Ik sil dizze plankfariaasjes ek tafoegje oan myn oefening en stretching routine. I like de folsleine planke en ek besocht side planken, Ik fernaam dat kant planken oan myn rjochterkant (Ik tink) wie folle hurder as de linker dus it holp my te werkennen guon gebieten ik moat sels sette.
Ik hâld echt fan 'e útdaging fan lykwicht dy't jo krije mei sydplanken. Ik sil dizze fariaasje ek tafoegje oan myn routine! Wurkje oant it hâlden fan myn planke foar in min.
Planken mei lange hâld binne geweldig foar in ab-workout! Jo kinne it mingje en besykje de tradisjonele ferzje mei rjochte earms en palmen ûnder elbows, of bûgde earms mei ûnderearmen op mat.
PLANK! Myn fijân. Myn foarm is ferskriklik mar wurdt better. Side plank is super hurd foar my, ik haw gjin lykwicht. Mar hey dat is in oare reden dat ik mei yoga begjin.
Besykje gewoane planke mei knibbels op 'e grûn, en sideplank mei ûnderste knibbel op' e grûn. Dit sil jo helpe om sterkte en stabiliteit te bouwen om úteinlik yn 'e folsleine ferzjes fan dizze Asanas te kommen.