Breathnaigh ar ár leathanach nua Dúshlán 30 Lá

Maidin mhaith Yogis! Táimid ag críochnú ár miondealú mionsonraithe ar gach ceann de na staideanna sa Surya Namaskar, nó Sun Salutations Series. Inniu táimid ag clúdach Adho Mukha Svanasana, b'fhéidir an Asana traidisiúnta is coitianta agus cáiliúla, a thagann chun cuimhne nuair a smaoinímid ar Yoga.

Is é an Asana deiridh le tabhairt isteach sa tsraith seo ná Adho Mukha Svanasana (AHD-ho MOOK-ha Sva-NA-sa-NA) / Madra Aghaidh an tSíos. Inniu beimid ag léiriú ár sraith Sun Salutations ar dtús le dhá bhealach le teacht isteach sa léiriú traidisiúnta ar an staidiúir seo, agus ansin triail a bhaint as leagan níos dúshlánaí.

Is é Daily Yogi Practice an lae inniu ná an tsraith traidisiúnta Asana a léiriú arís - Surya Namaskar, nó Beannachtaí na Gréine. Inniu, déanfaimid an tsraith iomlán trí huaire ar gach taobh, ag obair ar an ailíniú ceart don staidiúir seo. Ós rud é gur féidir leis an staidiúir seo a bheith deacair dóibh siúd a bhfuil hamstrings daingean agus sála nach minic a shroicheann an urlár le haghaidh Yogis nua, beidh ár bhfócas Santosha / Suaimhneas arís, agus ag glacadh agus a bheith milis leis an áit a bhfuil muid ar ár dturas. Léim go héagsúlachtaí an lae inniu!

Adho Mukha Svanasana – Staid Madraí a bhfuil Aghaidh Anuas air

Feet – Ba chóir go mbeadh do chosa fós thart ar achar cromáin óna chéile. Mar sin féin, smeachfaidh do chosa agus críochnóidh tú le liathróidí an dá chos ar an mata, ag teacht ar do shála i dtreo an mata. Is féidir leat do chosa a thabhairt beagán níos dlúithe isteach chun cabhrú le do shála tosú ar an mata a bhaint amach. Bíonn sé an-deacair do shála an mata a bhaint amach nuair a bhíonn na hamstrings an-daingean, mar sin bí milis leat féin sa chás seo, agus b'fhéidir siúil do chosa isteach nó siúil an madra isteach sa staidiúir seo mar a thuairiscítear thíos.

Oidhreacht – Coinnigh do chosa díreach agus cinntigh nach ndéanann tú hyperextend do ghlúine. D’fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú glúine amháin a lúbadh agus ansin an ghlúin eile cúpla uair chun “an madra a shiúl” agus oibriú isteach sa cholbha.

Cromáin – Ar an exhale ardaíonn tú do chromáin suas go dtí an tsíleáil/spéir chun teacht isteach san Asana seo. Déan iarracht do chromáin a choinneáil ag díriú suas agus ar ais, agus tú ag brú go héadrom ar do bhrollach ar ais i dtreo do pluide chun an stráice seo a dhoimhniú.

Armas – Coinnigh do lámha scaipthe, méara láir ag díriú ar aghaidh, fad ghualainn óna chéile. Brúigh isteach sa mata agus coinnigh do lámha díreach, agus coinnigh do ghualainn brúite síos ó do chluasa.

Ceann agus Muineál – Coinnigh do cheann agus do mhuineál neodrach, agus dún do shúile nó féach go réidh ar do mhata.

Athruithe Adho Mukha Svanasana

An chéad bhabhta, ó Bhujangasana / Cobra, teacht suas i Table Top agus glúine lúbtha agus shins cothrom ar an fad cromáin mata óna chéile, agus lámha go díreach faoi bhun guaillí agus mhéara lár dírithe ar aghaidh. Ar exhale, brúigh do lámha isteach sa mata agus ardaigh do chromáin ar ais chun teacht isteach i Adho Mukha Svanasana / Madra Aghaidh a Shíos. B'fhéidir "siúl ​​an madra" isteach sa stuif trí ghlúine amháin a lúbadh agus ansin an ceann eile, chun cabhrú le gach cos a scaoileadh agus oibriú isteach sa staidiúir. Tóg cúpla ionanálú iomlán agus easanálú anseo, sula dtabharfaidh tú do chos LEFT ar aghaidh le teacht ar ais isteach i do scamhóg agus comhlánaigh an Salutation Sun ar an dá thaobh.

An dara babhta, ó Bhujangasana / Cobra, smeach do bharraicíní, brúigh isteach sa mata, agus ardaigh do chromáin chun teacht díreach isteach i Adho Mukha Svanasana gan teacht trí Table Top. Tóg inhale iomlán agus exhale anseo, agus comhlánaigh an tsraith Sun Salutation ar gach taobh.

An babhta deireanach, déanfaimid iarracht léiriú níos dúshlánaí ar Adho Mukha Svanasana. Tar ar ais go díreach isteach i Adho Mukha Svanasana mar a bhí sa bhabhta deireanach. Anois, ardaigh do chos LEFT díreach ar ais le teacht isteach trí-chos síos madra. Coinnigh do chos in airde anseo ar feadh 10 soicind, ag brú an dá lámh agus do chos isteach sa talamh. Ar ionanálú, lúb do chos ar chlé agus tabhair do ghlúin chlé díreach faoi do bhrollach. Tar an bealach ar fad tríd agus cuir do chos CHÉILE ar an mata os do chomhair, ag fáil do chothromaíocht agus tú ag teacht isteach i do scámhóg. Lean ar aghaidh chun an Sraith Salutation Sun a chríochnú ar an dá thaobh, ag cinntiú go n-ardóidh tú do chos CEART an chéad uair eile.

Faigh an Daily Yogi App - Faigh rochtain thapa air
cleachtas an lae inniu agus pop-up meabhrúcháin laethúla!

Déan trácht le do thoil chun do thaithí a roinnt leis an gcleachtadh seo nó le haon cheisteanna! An fearr leat teacht tríd Barr an Tábla nó díreach isteach i Adho Mukha Svanasana? An ndearna tú iarracht “an madra a shiúl” roimhe seo? Cuimhnigh i gcónaí, a bheith cineálta!

MÚINTEOIRÍ YOGA – féach níos mó ar Tummee – Adho Mukha Svanasana

Cleachtais Níos Dearfacha

Ar chaill tú post an lae inné? Léigh anseo é!