Breathnaigh ar ár leathanach nua Dúshlán 30 Lá
Maidin mhaith Yogis! An raibh a fhios agat inniu Lá Idirnáisiúnta Yoga?? Déanaimis cinnte go n-éireoidh linn ár mataí agus déanaimid cleachtadh inniu! Sin é mo phlean, agus muid ag leanúint lenár miondealú mionsonraithe ar gach ceann de na staideanna sa Surya Namaskar, nó Sun Salutations Series. Inniu táimid ag clúdach Bhujangasana, Sarpasana, agus Urdhva Mukha Svanasana.
Is é Daily Yogi Practice an lae inniu ná an tsraith traidisiúnta Asana a léiriú arís - Surya Namaskar, nó Sraith Beannachtaí na Gréine. Inniu, déanfaimid an tsraith iomlán trí huaire ar gach taobh. Rachaimid chun cinn ó na Cuid Phalakasana / Plank den tsraith síos go dtí an mata, agus anáil ar ais suas arís. Ós rud é gur féidir le bends droma a bheith ina chúis le díobháil, beidh ár bhfócas Santosha/Ábhar arís, agus onóir agus a bheith milis lenár gcorp.
Is é an Asana traidisiúnta sa tsraith seo ná Urdhva Mukha Svanasana (ORD-hvah MOOK-ha sva-NA-sa-NUH) / Upward Facing Dog Pose, ach is fearr liom de ghnáth ag cleachtadh le Bhujangasana (BOO-jawng-GA-sa-nuh) / Cobra. Sa lá atá inniu beimid ag comhlíonadh ár sraith Sun Salutations ar dtús le dhá leagan de Bhujangasana, agus ansin déan iarracht le léiriú iomlán an Asana traidisiúnta sa tsraith. Léim go héagsúlachtaí an lae inniu!
Bhujangasana – Cobra Pose
Feet – Ba chóir go mbeadh do chosa fós thart ar achar cromáin óna chéile. Mar sin féin, má tá do bharraicíní fós greamaithe, ba chóir duit bairr do chosa a scaoileadh agus a leagan síos ar an mata.
Oidhreacht – Coinnigh do chosa díreach agus ag leagan cothrom ar an mata má tá tú ag teacht isteach Bhujangasana / Cobra. Labhróimid faoi chosa an Urdhva Mukha Svanasana/Madra Aghaidh Aníos beagán níos déanaí.
Cromáin – Coinnigh do chromáin talamh agus fiú ar an mata chun teacht isteach i Bhujangasana / Cobra. Is é sin an príomhdhifríocht idir Bhujangasana agus Urdhva Mukha Svanasana, dhá phost an-chosúil.
Armas – Coinnigh do lámha scaipthe agus ceart faoi do ghuaillí agus tú ag ísliú ó chuid Plank den tsraith le teacht isteach sa Bhujangasana. Coinnigh do uillinn ar ais agus tucked gar do do chorp, agus forearms ar an urlár. Ar an INHALE is féidir leat na lámha agus na lámha a bhrú go héadrom isteach sa talamh agus tú ag ardú do bhrollach ón mata isteach i gcromán réidh.
Ceann agus Muineál – Coinnigh do cheann agus do mhuineál neodrach, agus dún do shúile nó féach go réidh chun tosaigh. Má tá tú compordach le lúba cúil agus má tá síneadh breise uait ar do chuid tosaigh, is féidir leat do smig a ardú go réidh beagán ag buaic an staidiúir.
Éagsúlachtaí – Sarpasana – Staidéir Nathair & Urdhva Mukha Svanasana – Staid Madraí Aghaidh Aníos
An chéad bhabhta, ó Chaturanga Dandasana nó knees-cófra-smig íslíonn muid síos go dtí an mata, ag cinntiú go bhfuil ár cromáin agus cosa cothrom ar an mata agus ár lámha faoi ár guaillí le forearms ag leagan cothrom ar an mata. Anois, ardaigh do chuid forearms as an mata, agus do torso ardú suas as an mata agus tú INHALE isteach Bhujangasana / Cobra. Is bealach iontach é seo a fheiceáil cá bhfuil sé sábháilte oibriú uait más Yogi nua tú chun gortú a sheachaint. Tóg exhale iomlán agus inhale anseo sula brú isteach i do lámha isteach sa mata ar easanálú agus bogadh ar aghaidh go dtí Adho Mukha Svanasana / Madra Aghaidh Anuas agus comhlánaigh an tsraith Sun Salutation ar gach taobh.
Athrú Forearm Ardaithe
An dara babhta, ó chuid Phalakasana / Plank den tsraith beidh muid níos ísle síos go dtí an mata do Bhujangasana, le cromáin agus cosa cothrom ar an mata. Anois ionanálú agus brúigh go héadrom do lámha isteach sa mata agus tú ag ardú do torso agus ag coinneáil do chnámha cromáin fréamhaithe isteach sa mata, b'fhéidir beagán níos faide ná an uair dheireanach gan do chuid arm. Tóg exhale iomlán agus inhale anseo sula dtéann tú ar easanálú chun an tsraith Sun Salutation a chríochnú ar gach taobh.
An babhta deireanach, déanfaimid iarracht léiriú iomlán ar Urdhva Mukha Svanasana. Tar síos go dtí an t-urlár, ach an uair seo bog do lámha níos faide síos, gar do d’easnacha seachas faoi do ghuaillí. Brúigh suas agus ardaigh do torso agus do chromáin den talamh, go dtí go dtugtar tacaíocht duit ar bharr do chosa. Mura bhfuil tú in ann teacht ar léiriú iomlán an staidiúir seo, bí milis agus díreach tar isteach i Bhujangasana domhain. Nó, chun stráice cófra domhain a fháil gan lúb droma domhain, greim do lámha le chéile taobh thiar de do dhroim, ordóga go dtí an buama, agus IONálfaidh suas go Sarpasana / Nathair.
Ar mhaithe le do chleachtas féin, mholfainn measúnú a dhéanamh ar an áit ina bhfuil tú le macántacht agus le comhbhá. Ná brúigh tú féin sna lúbanna cúil seo! Oibrigh do solúbthacht go mall, agus beidh iontas ort sna hathruithe a thagann le himeacht ama.
Faigh Cleachtas Dearfach Daily Yogi an lae inniu i do bhosca isteach - Cláraigh dár liosta ríomhphoist!
Faigh rochtain éasca ar an gcuid eile den mhiondealú ar na staideanna sa tsraith seo i do bhosca isteach
Déan trácht le do thoil chun do thaithí nó aon cheist a roinnt leis an gcleachtadh seo! An ndearna tú iarracht ar an mBujangasana / Cobra seo roimhe seo? An ndearna tú iarracht Urdhva Mukha Svanasana / Madra Aghaidh Aníos nó Sarpasana / Nathair? Cé acu lúb droma milis is fearr leat? Cuimhnigh i gcónaí, a bheith cineálta!
MÚINTEOIRÍ YOGA – féach níos mó ar Tummee – Bhujangasana
MÚINTEOIRÍ YOGA – féach níos mó ar Tummee – Urdhva Mukha Svanasana
Rinne mé iarracht ar na trí léiriú ar an staidiúir seo. Níor shíl mé go mbeinn in ann an léiriú iomlán a dhéanamh mar ní hé an tsolúbthacht is mó atá agam ar ais, ach chuir sé ionadh orm féin agus b'fhearr liom an ceann seo a thaitin! Ba é an leagan leis na lámha taobh thiar den chúl an ceann is dúshlánaí domsa.
Rinne mé iarracht ar na trí leagan den staidiúir, níl mé cinnte an ndearna mé iad 100% i gceart ach bhain mé taitneamh as an athrú deiridh is fearr. Sa slonn iomlán an bhfuil tú ag ardú do pluide den mata agus ag tacú le bairr do chosa díreach nó an bhfanann na cosa brúite go dtí an mata? Go raibh maith agat!
Ceist mhaith.. braitheann sé ar an duine atá ag cleachtadh! Go hiondúil bíonn mo chosa go páirteach ar an mata, ní bhíonn ióga chun cinn ach teagmháil a dhéanamh leis an mata le palms agus bairr a gcos i madra aníos.
Bhain mé triail as na 3 éagsúlachtaí de na baint freisin. Tá cúpla rang yoga tógtha agam agus tá cobra gan láimhe déanta agam i mo chleachtadh. Is féidir liom feabhas a fheiceáil cheana féin ar mo shoghluaisteacht droma ó thús mo thurais ióga.
Riamh mé iarracht cobra handless, bhí sé deacair go leor. Is lucht leanúna mór Upward Facing Dog mé cé go mothaíonn sé go hiontach ar mo dhroim.