Breathnaigh ar ár leathanach nua Dúshlán 30 Lá
Maidin mhaith Yogis! Táimid ag leanúint lenár miondealú mionsonraithe ar gach ceann de na staideanna sa Surya Namaskar, nó Sun Salutations Series.
Is é Chaturanga Dandasana (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) nó 4 Foireann Limed an staidiúir is deacra dóibh siúd a bhfuil lámha laga acu sa tsraith seo. Chuala mé é seo ar a dtugtar “Yoga Push-Up” uaireanta freisin, ainm oiriúnach agus bealach maith chun smaoineamh ar an Asana seo. Thóg sé beagnach 5 bliana dom a bheith in ann ísliú go mall agus greim a choinneáil ar an Chaturanga Dandasana ó Plank! Agus tá mé fós ag obair ar bhrú ar ais suas isteach i Madra Urdhva Mukha Svanasana / Aghaidh Aníos (ar nós Emily Blunt go hidéalach). Inniu beimid ag léiriú ár sraith Sun Salutations ar dtús le Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) nó knees-chest-chin, agus oibreoimid ar léiriú iomlán an Asana traidisiúnta sa tsraith.
Is é Daily Yogi Practice an lae inniu ná an tsraith traidisiúnta Asana a léiriú arís - Surya Namaskar, nó Beannachtaí na Gréine. Inniu, déanfaimid an tsraith iomlán trí huaire ar gach taobh. Rachaimid ar aghaidh ó Ashtanga Namaskara go Chaturanga Dandasana lenár dtrí athrá. Ós rud é gur dúshlán é seo domsa chomh maith le Yogis nua eile atá ag obair ar neart na láimhe a neartú, díreoimid Santosha / Suaimhneas arís, agus onóir agus glacadh leis an áit a bhfuil muid ar ár dturas Asana. Léim go héagsúlachtaí an lae inniu!
Chaturanga Dandasana – 4 Foireann Géag
Feet – Ba chóir duit na cosa a choinneáil ina n-áit tar éis duit ísliú ó Phalakasana / Plank, thart ar achar cromáin óna chéile agus tacaithe ar bharraicíní agus ar bharr liathróidí na gcos.
Oidhreacht – Déan iarracht do chorp a choinneáil i líne dhíreach agus tú ag ísliú ó Phalakasana / Plank. Mar sin féin, tá sé níos tábhachtaí do chorp a choinneáil i líne dhíreach ó cheann go glúine ná do chosa a bheith díreach, mar sin ná bíodh drogall ort do ghlúine a ísliú go dtí an mata ionas gur féidir leat do bhrollach a ísliú go dtí an mata go mall le smacht.
Cromáin – Coinnigh do chromáin ar aon dul leis an gcuid eile de do chorp agus tú ag ísliú ó Phalakasana/Plank. Tar éis ísliú go talamh, má thagann tú isteach i Ashtanga Namaskara / knees-chest-smig, ardóidh tú do chromáin chun teacht isteach sa údar.
Armas – Tá an staidiúir seo iontach chun neart na láimhe a thógáil, ach teastaíonn neart neart don staidiúir thraidisiúnta. Agus tú ag ísliú ón bplean, lúb do uillinn chun tú féin a ísliú go mall, ag coinneáil do uillinn greamaithe daingean in aice le d'easnacha. Agus tú ag obair isteach sa staidiúir, is dócha go mbeidh do lámha díreach faoi do ghualainn. Agus tú ag tógáil neart, ba chóir duit iarracht a dhéanamh do lámha a oibriú síos, níos gaire do d'easnacha ná do ghualainn.
Ceann agus Muineál – Coinnigh do cheann ar aon dul leis an gcuid eile de do chorp, ag féachaint síos. Tabhair faoi deara cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn. Féach díreach síos ar do mata.
Éagsúlachtaí
An chéad bhabhta, ó Phalakasana / Plank beidh muid ag ísliú síos go dtí an mata de réir a chéile. Go bunúsach scaoileann go leor Yogis nua an bealach ar fad go dtí an mata sa tsraith seo, rud nach gcuidíonn le tógáil an neart lámh is gá chun níos ísle le níos mó smachta nó oibriú isteach i Chaturanga Dandasana. Ar dtús scaoil na glúine go dtí an mata, coinnigh do lámha díreach, coinnigh an líne dhíreach i do chorp díreach ó cheann go glúine. Coinnigh do chosa tacaithe ag do bharraicíní agus bairr do liathróidí de do chosa mar a bhí siad i Phalakasana / Plank. Ansin Bend do uillinn go mall, ag coinneáil do lámha faoi do ghualainn, airm gar do do easnacha, agus uillinn ag díriú díreach ar ais / suas agus a choinneáil do hips lifted. Ísligh do bhrollach go mall go dtí go mbuaileann sé leis an mata, agus breathnaigh ar aghaidh agus socraigh do smig ar an mata. Is staidiúir dá cuid féin é Ashtanga Namaskara agus aistríonn sé go litriúil go 8 Beannachtaí Géag, agus tá ocht bpointe teagmhála ag an Asana / post seo leis an mata ag smig, cófra, lámha, glúine agus cosa. Tóg inhale iomlán agus exhale anseo sula brú isteach i do lámha isteach sa mata ar easanálú agus bogadh ar aghaidh chun an tsraith Salutation Sun a chríochnú ar gach taobh.
An dara babhta, ó Phalakasana / Plank beidh muid ag ísliú síos go mall, le smacht, ag coinneáil ár gcorp díreach an bealach ar fad go dtí an t-urlár. Coinnigh do lámha greamaithe gar do do easnacha agus do uillinn ag díriú díreach suas / ar ais, an bealach ar fad síos go dtí an mata. Bí cinnte go bhfanfaidh do lámha díreach faoi do ghualainn, agus Coinnigh do chosa tacaithe ag do bharraicíní agus bairr do liathróidí de do chosa mar a bhí siad i Phalakasana / Plank. De réir mar a bhuaileann do chorp an mata, féach ar aghaidh agus cuir do smig ar an mata. Anois brúigh go héadrom do lámha agus do bharraicíní isteach sa mata agus tú ag ardú do chromáin le teacht isteach ar léiriú iomlán an staidiúir arís. Tóg inhale iomlán agus exhale anseo sula dtéann tú ar easanálú chun an tsraith Sun Salutation a chríochnú ar gach taobh.
An babhta deireanach, déanfaimid iarracht léiriú iomlán de Chaturanga Dandasana. Tar isteach i Phalakasana / Plank agus exhale agus ísligh síos go mall, le smacht, airm a choinneáil gar don chorp arís. Mar sin féin, an uair seo stopfaimid díreach os cionn an urláir, ag coinneáil an líne dhíreach ó cheann go sála agus croí gníomhach a bhí againn ísliú ó Phalakasana / Plank. Is fusa lámha a choinneáil faoi ghuaillí, ach bí ag obair i dtreo do lámha a bheith beagán níos ísle ná do ghuaillí de réir mar a ghnóthaíonn tú neart na láimhe. Coinnigh anseo i Chaturanga Dandasana, brú na lámha agus na cosa isteach sa mata agus coinnigh líne dhíreach, chomh fada agus is féidir leat! Comhair cé mhéad anáil is féidir leat a ghlacadh sa chás dúshlánach seo agus roinn leis an ngrúpa! Ní féidir liom go pearsanta a shealbhú ach ar feadh thart ar 2-3 anáil ag an bpointe seo .. Is é neart lámh réimse amháin a chabhraigh Asana / Yoga liom a fheabhsú, ach tá mé fós ag obair air.
Ar mhaithe le do chleachtas féin, mholfainn measúnú a dhéanamh ar an áit ina bhfuil tú le macántacht agus le comhbhá. Má tá tú ag titim ar an talamh go tapa, mholfainn titim ar do ghlúine agus teacht isteach i Ashtanga Namaskara mar a rinne ár gcéad chleachtadh. Cuidíonn Chaturanga Dandasana le neart lámh a thógáil le haghaidh iarmhéideanna lámh níos dúshlánaí, mar sin molaim oibriú ar an dul ar aghaidh go Chaturanga Dandasana más mian leat do chleachtas Asana a chur chun cinn.
Déan trácht le do thoil chun do thaithí a roinnt leis an gcleachtadh seo! An raibh tú in ann teacht isteach i Chaturanga Dandasana? Cá fhad a bhí tú in ann an Asana seo a shealbhú? Arbh fhearr leat Chaturanga Dandasana nó Ashtanga Namaskara? Cuimhnigh i gcónaí, a bheith cineálta!
Faigh Cleachtas Dearfach Daily Yogi an lae inniu i do bhosca isteach - Cláraigh dár liosta ríomhphoist!
Faigh rochtain éasca ar an gcuid eile den mhiondealú ar na staideanna sa tsraith seo i do bhosca isteach
Tá neart coirp uachtair réasúnta agam, ach bhí sé fós ag uirísliú / níos deacra ná mar a bhí súil agam Chaturanga Dandasana a shealbhú ar feadh achar ama! Ní raibh mé in ann é a choinneáil ach ar feadh thart ar 4 anáil sula ndeachaigh mé ar crith.
Bhí mé chomh aisteach do thaithí leis an gcleachtadh seo a chloisteáil! Caithfidh mé a rá nach bhfuil an iomarca ionadh orm bhí sé seo an-dúshlánach duit in ainneoin do oiliúint neart. Cleachtadh isiméadrach é seo, teannas a choinneáil. Tá a fhios agam go ndéanann tú oiliúint go príomha le cleachtaí gluaiseachta iseatónacha. Is féidir liom tú a fheiceáil go háirithe ag baint suilt as na cineálacha éagsúla oiliúna muscle!
Bhí mé in ann Chaturanga Dandasana a shealbhú ar feadh 3 anáil ach bhí sé thar a bheith dúshlánach. Aontaím, bhí sé níos deacra ansin bhí mé ag súil go mbeadh sé!
Is cinnte gur dúshlán é seo! Bhí mé in ann timpeall cúig go seacht n-anáil a choinneáil ach is cinnte gur bhraith mé an crith! Ceann maith eile beidh mé iarracht a ionchorprú níos minice
Tá neart coirp nialas agam go litriúil agus mar sin ní raibh mé in ann Chaturanga Dandasana a choinneáil – go fóill. Mar sin déarfainn gur fearr liom Ashtanga Namaskara 😉
Is dóigh liom go bhfuil Ashtanga Namaskara ón bplean agus na glúine íslithe beagán níos compordaí idir na giarsaí freisin!