Treoir Daily Yogi ar Asanas (Poses) – Beannachtaí na Gréine

An 3ú Géag de Yoga – Asanas (Poses) – Sraith Beannachtaí na Gréine

Fáilte go dtí an An Tríú Géag de Yoga – Asanas. Inniu táimid ag foghlaim Sun Salutations! Is é Asana (AH-sa-nuh) nó “pose” i Sanscrait, a cheapann an chuid is mó de Yogis nua nuair a chloiseann siad an focal “Yoga” 

Gach eolas faoi Asanas (Poses)

Is é a léirmhíniú cibé an bhfuil Asana agus Yoga fíor-chomhchiallach. Mar atá foghlamtha againn, níl Asana ach ar cheann de na hOcht Géag de Yoga. Measann roinnt Yogis fealsúnachta domhain cleachtas Asana mar chuid amháin de Yoga, agus is é a phríomhchuspóir solúbthacht agus cobhsaíocht a mhéadú agus pian a íoslaghdú, chun an corp a ullmhú le haghaidh machnaimh agus ansin Géaga Uachtarach Yoga. Ní thaitníonn go leor Yogis eile ach as cleachtas fisiceach Asana, agus ní cúram dóibh leanúint le foghlaim níos mó faoi na cleachtais eile. Cibé an bhfuil Asana do chleachtas iomlán nó díreach cuid, ag brath ar cad a oibríonn duit féin agus do thuras!

Tagann ranganna Asana Yoga isteach go leor stíleanna. Réimsíonn siad seo ó stíleanna níos gníomhaí cosúil le vínasa a chomhcheanglaíonn anáil agus gluaiseacht isteach i workout dhian ar cosúil le damhsa, go Yoga Aisiríoch áit ar féidir staideanna suaimhneacha a choinneáil ar feadh suas le 10 nóiméad. Inniu beimid ag foghlaim Sun Salutations, seicheamh traidisiúnta Asana. Déanaim cúpla babhta de seo gach lá go gairid tar éis dúiseacht do mo ghnáthamh maidine. Gheobhaidh tú freisin an tsraith seo nó éagsúlachtaí comhchosúla i ranganna ag go leor stiúideonna Yoga.

Beannachtaí na Gréine – Gnáthamh Maidin – Yoga do Thosaitheoirí

Inniu déanfaimid iarracht sraith traidisiúnta Asana - Surya Namaskar, nó Sraith Beannachtaí na Gréine. Molaimid cur le do ghnáthamh maidine mar atá molta ag cleachtais traidisiúnta Yogic - bain triail as trí cinn ar gach taobh. Táimid ag clúdach Sun Salutations C modhnaithe a chuireann oscailt cófra breise leis. Tá an seicheamh Asana seo thar a bheith coitianta i bhformhór na ranganna Vinyasa agus “sreabhadh”.

Ar dtús tabharfaidh mé isteach seicheamh iomlán traidisiúnta Surya Namaskar. Clúdaímid go mion gach ceann de na Asanas nó na staideanna seo freisin. Cliceáil ar na grianghraif nó naisc chun miondealú mionsonraithe a fháil ar an staidiúir. Cibé an bhfuil tú nua i Yoga nó i Yogi ardleibhéil, tabhair cuairt ar an seicheamh clasaiceach seo le do thoil.

Conas Beannachtaí na Gréine a Dhéanamh C – Céim ar Chéim

Conas Beannachtaí na Gréine a Dhéanamh C - Físeán le Análú

Beannachtaí na Gréine Miondealú ar Ailíniú Staidéir

Tadasana - Sléibhte Pose

Tosaigh ag seasamh leis na cosa talamhaithe, na toes le chéile, ag seasamh suas díreach i Tadasana

Feet – Smaoinigh ar do chosa mar thrí phríomhphointe teagmhála leis an talamh. Is iad seo na sála, na toes bándearga, agus na toes móra. Bí cinnte go bhfuil do bharraicíní móra touching. Más féidir, déan cinnte go bhfuil cúl do shála ag teagmháil. Má tá gortú droma níos ísle agat mar a dhéanaim, b'fhéidir go mbeidh sé níos éasca duit na sála a choinneáil beagán óna chéile. Claw do bharraicíní isteach sa mata beagán chun do áirsí a choinneáil ó titim isteach sa mata.

Oidhreacht – Bí cinnte go bhfuil do chosa díreach go compordach. B'fhéidir a choinneáil Bend beag ar na glúine. Bí cinnte i gcónaí go seachnóidh tú hyper-síneadh nó glasáil do ghlúine.

Cromáin – Bí cinnte go bhfuil do chromáin neodrach. Déan iarracht do chromáin a chlaonadh ar aghaidh agus ar ais beagán le mothú a fháil ar do staidiúir nádúrtha. Earráid a bheith agat nuair a ligfidh tú do chnámh eireaball faoi, seachas do bhróg a ghreamú amach.

torso – Tabhair faoi deara do chliabhán rib. Má thugann tú faoi deara go bhfuil bun an chliabháin easnacha ag gobadh amach, tarraing ar ais isteach agus síos chun do staidiúir a cheartú. Ansin tabhair faoi deara do ghuaillí. Déan iarracht do ghualainn a rolladh siar agus síos go réidh, amach ó do chluasa. Tabhair faoi deara conas a chuidíonn sé seo le do bhrollach a oscailt. Lig do chuid arm a scíth a ligean le do thaobh cúpla orlach ar shiúl ó do chorp, le do bhosa ar aghaidh nó beagán ar an taobh amuigh.

Ceann agus Muineál – Seiceáil cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn. Dún do shúile, nó féach go bog chun tosaigh.

Talasana - Pailme Crann Pailme

INHALE – Ardaigh do chuid arm lastuas, comhghlasáil méara má tá tú compordach, agus téir isteach i Talasana NÓ Buan Backbend

Miondealú Pose

Feet – Is féidir le do chosa fanacht talmhaithe san áit chéanna ina raibh siad Tadasan (Pos Sléibhe). Bí cinnte go bhfuil do bharraicíní móra touching. Más féidir, déan cinnte go bhfuil cúl do shála ag teagmháil. Má tá gortú droma níos ísle agat mar a dhéanaim, b'fhéidir go mbeidh sé níos éasca duit na sála a choinneáil beagán óna chéile. Claw do bharraicíní isteach sa mata beagán chun do áirsí a choinneáil ó titim isteach sa mata.

Oidhreacht – Bí cinnte go bhfuil do chosa díreach go compordach. B'fhéidir lúb beag a choinneáil ar na glúine, Bí cinnte i gcónaí go seachnóidh tú hyper-síneadh nó glasáil do ghlúine

Cromáin – Bí cinnte go bhfuil do chromáin neodrach. Déan iarracht do chromáin a chlaonadh ar aghaidh agus ar ais beagán le mothú a fháil ar do staidiúir nádúrtha. Earráid a bheith agat nuair a ligfidh tú do chnámh eireaball faoi, seachas do bhróg a ghreamú amach.

torso – Tabhair faoi deara do chliabhán rib. Má thugann tú faoi deara go bhfuil bun an chliabháin easnacha ag gobadh amach, tarraing ar ais isteach agus síos chun do staidiúir a cheartú. Ansin tabhair faoi deara do ghuaillí. Déan iarracht do ghualainn a rolladh siar agus síos go réidh, amach ó do chluasa. Tabhair faoi deara conas a chuidíonn sé seo le do bhrollach a oscailt.

Armas agus Lámha – Tabhair do lámha os cionn do chinn, ag coinneáil do ghualainn brúite síos agus ar ais. Beir leat do lámha chun aghaidh a chéile, agus interlock do mhéara. Má tá tú compordach, smeach do lámha ar aghaidh agus suas, ag coinneáil do mhéara fite fuaite, ionas go mbeidh do bhosa ag tabhairt aghaidh ar an tsíleáil nó ar an spéir.

Ceann agus Muineál – Seiceáil cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn. Dún do shúile, nó féach go bog chun tosaigh.

Uttanasana - Ag Seasamh ar Aghaidh Bend

Exhale – Léim an eala chun tosaigh agus lúbann na cromáin, ag coinneáil na glúine lúbtha má bhíonn siad níos compordaí, agus ansin sroichfidh tú isteach i lúb chun cinn

Miondealú Pose

Feet – Fanfaidh do chosa talmhaithe san áit chéanna ina raibh siad Talasana (Palm Pose). Bí cinnte go bhfuil do bharraicíní móra touching. Más féidir, déan cinnte go bhfuil cúl do shála ag teagmháil. Má tá gortú droma níos ísle agat mar a dhéanaim, b'fhéidir go mbeidh sé níos éasca duit na sála a choinneáil beagán óna chéile. Claw do bharraicíní isteach sa mata beagán chun do áirsí a choinneáil ó titim isteach sa mata.

Oidhreacht – Bí cinnte go bhfuil do chosa díreach go compordach. B'fhéidir lúb beag a choinneáil ar do ghlúine, nó lúb domhain a dhéanamh agus do torso a scíth ar do pluide, Bí cinnte i gcónaí go seachnóidh tú hipearmhéadú nó glasáil do ghlúine sa chás seo!

Cromáin – Ar an exhale, lúbann tú ó do chromáin, ní ó do choim. Déan iarracht do chromáin/suíochán a ardú i dtreo an tsíleáil.

torso – Tabhair faoi deara go bhfuil do lúbadh ó na cromáin, ní ón waist. Déan iarracht díriú ar do bhrollach a oibriú i dtreo do thighs, seachas díriú ar do shrón a chur ar na glúine.

Armas – Déan measúnú ar an áit a bhfuil tú sa staidiúir seo, agus cuirfear airm dá réir. Má tá spás agat sa chás seo, is féidir leat do bhosa a chur ar an talamh, agus brúigh síos go dtí an talamh beagán chun an stráice a dhoimhniú. Má tá hamstrings daingean agat agus go bhfuil tú ag obair isteach i léiriú iomlán an staidiúir seo, déan cinnte lúb do ghlúine de réir mar is gá. Ansin fillte do lámha taobh thiar de ghlúine nó shins, cibé áit a bhfuil tú compordach, agus cabhrú leat féin a tharraingt go héadrom do bhrollach i dtreo do chosa.

Ceann agus Muineál – Coinnigh do mhuineál neodrach, agus lig do cheann a chrochadh go réidh.

Ashta Chandrasana – Ard Lunge & Anjaneyasana – Íseal Lunge

Coinnigh do anáil agus tú ag céim siar do chos chlé agus scaoil do ghlúin go dtí an mata chun teacht isteach in Anjaneyasana - Íseal Lunge, Cos dheas ar aghaidh NÓ fan suas ar liathróid do chos chlé agus cothromaíocht in Ashta Chandrasana High Lunge, An chos dheas ar aghaidh do gortuithe glúine. Ionanálú do torso agus airm suas go Scamhóg Ard nó Íseal

Miondealú Pose

Feet – Tosóimid leis an gcos CEART agus aghaidh ar aghaidh. Coinnigh do chos dheas ar talamh agus ag díriú díreach ar aghaidh. Céimnigh do chos chlé díreach siar 3-4 troigh, agus leag liathróid do choise isteach sa talamh agus cinntigh go bhfuil an tsáil/chos ag díriú siar go díreach le teacht isteach san ARD-LUACH.

Oidhreacht – Cinntigh go bhfuil do chos tosaigh/deis díreach os cionn do rúitín, agus go bhfuil glúine tosaigh/deas lúbtha thart ar 90 céim díreach thar do rúitín. Má tá tú ag fanacht in High Lunge, ba chóir go mbeadh do dhroim/chos chlé go hiomlán díreach, ag brú siar trí do shála. Má tá tú ag teacht isteach i Low Lunge, is féidir leat do ghlúin chúl a scíth go mall agus shin ar an mata.

Cromáin – Ar dtús, déan cinnte go bhfuil pointí do chromáin ag breathnú díreach ar aghaidh, agus nach bhfuil tú ag casadh ar thaobh amháin nó ar an taobh eile. Ansin, déan iarracht a chinntiú go bhfuil tú ag cur do chromáin/cnámh eireaball faoi, gan do bhróg a chloí.

torso – Tabhair faoi deara do chliabhán easnacha. Má thugann tú faoi deara go bhfuil bun an chliabháin easnacha ag gobadh amach, tarraing ar ais isteach agus síos chun do staidiúir a cheartú. Ansin tabhair faoi deara do ghuaillí. Déan iarracht do ghualainn a rolladh siar agus síos go réidh, amach ó do chluasa. Tabhair faoi deara conas a chuidíonn sé seo le do bhrollach a oscailt.

Armas – Déan measúnú ar an áit a bhfuil tú sa staidiúir seo ar dtús, agus cuirfear airm dá réir. Mura mbraitheann tú cobhsaí nó má tá an staidiúir seo nua duit, coinnigh do lámha ar do chromáin. Tá go leor éagsúlachtaí láimhe féideartha ann don staidiúir seo. Má bhraitheann tú cobhsaí, ardaigh do lámha os cionn do chinn ar an inhale, ag déanamh cinnte a choinneáil do ghualainn síos ar shiúl ó do chluasa. Tá an sreabhadh is fearr liom ag cactusing mo lámha go dtí an taobh, rud a bhraitheann mé a chabhraíonn sreabhadh ó Uttanasana agus isteach Phalakasana.

Ceann agus Muineál – Seiceáil cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn. Breathnaigh díreach ar aghaidh, nó féach suas idir do lámha má bhraitheann tú compordach.

Phalakasana – Plank Pose

Exhale lámha síos go dtí an mata b'fhéidir sos gairid i lunge an reathaí, ionanálú agus céim ar ais do chos dheas le teacht isteach planc ard

Miondealú Pose

Feet – Beidh tú ag cothromú le tromlach an mheáchain ar na lámha, ach déan cinnte go gcuirfidh tú méid réasúnta meáchain i liathróidí do chosa ar mhaithe le cobhsaíocht. Déanaim iarracht mo chosa a choinneáil thart ar achar cromáin óna chéile le haghaidh níos mó cobhsaíochta.

Oidhreacht – Tá sé níos tábhachtaí do chorp a choinneáil i líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do ghlúine, ná cosa díreach a bheith agat. Más féidir, coinnigh do chorp ar fad díreach. Mura féidir nó má bhraitheann tú éagobhsaí, lúb do ghlúine go dtí an mata agus laghdaigh an meáchan coirp atá á choinneáil agat.

Cromáin – Is iad do chromáin an eochair chun do chorp a choinneáil díreach ón chloigeann go dtí na cosa nó na glúine. B'fhéidir níos doichte go héadrom do matáin an bhoilg chun cabhrú le do pelvis a choinneáil ó drooping.

Lámha agus Gualainn – Tá an staidiúir seo iontach chun neart na láimhe a thógáil. Déan cinnte go bhfuil do lámha/chaol go díreach faoi do ghualainn, agus lámha díreach. Leathnaigh do mhéara ar leithead chun cabhrú le do mheáchan a sheasamh, ag coinneáil na méara láir ag díriú díreach ar aghaidh. B'fhéidir gur mhaith leat claw go réidh mhéara agus cupán pailme. Bí cinnte go bhfuil tú ag coinneáil guaillí ar shiúl ó do chluasa. Molaim go láidir an Modh Lúb Gualainn chun an staidiúir seo a dhéanamh.

Ceann agus Muineál – Féach díreach síos nó b'fhéidir beagán chun tosaigh ort ar do mata. Ansin, seiceáil an áit a bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn.

Chaturanga Dandasana – Seasamh Foirne ceithre ghéag & Ashtanga Namaskara – Glúine-Chest-Chin

Exhale agus níos ísle go mall síos. Coinnigh i Chaturanga Dandasana – Foireann ceithre ghéag ina seasamh NÓ ísligh isteach i Ashtanga Namaskara – Glúine-Chest-Chin

Miondealú Pose

Feet – Ba chóir duit na cosa a choinneáil ina n-áit tar éis ísliú ó Phalakasana (Plank), thart ar achar cromáin óna chéile agus tacaithe ar bharraicíní agus ar bharr liathróidí cosa. Déan iarracht leath de do mheáchan a choinneáil tacaithe le do chosa.

Oidhreacht – Déan iarracht do chorp a choinneáil i líne dhíreach agus tú ag ísliú ó Phalakasana / Plank. Mar sin féin, tá sé níos tábhachtaí do chorp uachtair a choinneáil i líne dhíreach ó cheann go glúine ná do chosa a bheith díreach, mar sin ná bíodh drogall ort do ghlúine a ísliú go dtí an mata ionas gur féidir leat do bhrollach a ísliú go dtí an mata go mall le rialú.

Cromáin – Coinnigh do chromáin ar aon dul leis an gcuid eile de do chorp agus tú ag ísliú ó Phalakasana/Plank. Tar éis ísliú go talamh, má thagann tú isteach i Ashtanga Namaskara / knees-chest-smig, ardóidh tú do chromáin chun teacht isteach sa údar.

Armas – Tá an staidiúir seo iontach chun neart na láimhe a thógáil, ach teastaíonn neart neart don staidiúir thraidisiúnta. Agus tú ag ísliú ón bplean, lúb do uillinn chun tú féin a ísliú go mall, ag coinneáil do uillinn greamaithe daingean in aice le d'easnacha. Agus tú ag obair ar an staidiúir, is dócha go mbeidh do lámha díreach faoi do ghualainn. Agus tú ag tógáil neart, ba chóir duit iarracht a dhéanamh do lámha a oibriú síos, níos gaire do d'easnacha ná do ghualainn. Molaim go láidir an Lúb Gualainn ó Plank isteach sa phost seo.

Ceann agus Muineál – Coinnigh do cheann ar aon dul leis an gcuid eile de do chorp, ag féachaint síos. Ansin, tabhair faoi deara cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn. Féach díreach síos ar do mata.

Bhujangasana - Cobra

INHALE Brúigh do lámha isteach sa mata agus tóg an torso isteach i gcúlbhinne milis Bhujangasana – Cobra nó Urdhva Mukha Svanasana – Madra Aghaidh Aníos

Miondealú Pose

Feet – Ba chóir go mbeadh do chosa thart ar achar cromáin óna chéile Chaturanga nó Ashtanga Namaskara. Mar sin féin, má tá do bharraicíní fós greamaithe, ba chóir duit bairr do chosa a scaoileadh agus a leagan síos ar an mata.

Oidhreacht – Coinnigh do chosa díreach agus ag leagan cothrom ar an mata má thagann tú isteach i Bhujangasana (Cobra). Labhróimid faoi chosa le haghaidh Urdhva Mukha Svanasana (Madra Aghaidh aníos) beagán níos déanaí.

Cromáin – Coinnigh do chromáin talamh agus fiú ar an mata chun teacht isteach i Bhujangasana (Cobra). Is é an príomhdhifríocht idir Bhujangasana agus Urdhva Mukha Svanasana a chromáin faoin talamh, dhá chuma an-chosúil.

Lámha agus Gualainn - Coinnigh do lámha scaipthe agus ceart faoi do ghuaillí agus tú ag ísliú ó chuid Plank den tsraith chun teacht isteach i Bhujangasana. Coinnigh do uillinn ar ais agus tucked gar do do chorp, agus forearms ar an urlár. Coinnigh do ghualainn síos ó do chluasa. Ansin ar an INHALE is féidir leat na lámha agus na lámha a bhrú go héadrom isteach sa talamh agus tú ag ardú do bhrollach ón mata go réidh chomh fada agus atá sé compordach.

Ceann agus Muineál – Coinnigh do cheann agus do mhuineál neodrach, agus dún do shúile nó féach go réidh chun tosaigh. Má tá tú compordach le lúba cúil agus má tá síneadh breise uait ar do chuid tosaigh, is féidir leat do smig a ardú go réidh beagán ag buaic an staidiúir.

Adho Mukha Svanasana – Madra a bhfuil Aghaidh Anuas air

Exhale Brúigh do lámha go láidir isteach sa mata agus ardaigh do chromáin isteach i Adho Mukha Svanasana - Madra atá ag Aghaidh a Shíos. Tóg cúpla anáil, lúb b’fhéidir glúine amháin agus ansin an ceann eile chun siúl an madra” isteach sa suaití

Miondealú Pose

Feet – Ba chóir go mbeadh do chosa fós thart ar achar cromáin óna chéile. Mar sin féin, smeachfaidh do chosa agus críochnóidh tú le liathróidí an dá chos ar an mata, ag teacht ar do shála i dtreo an mata. Is féidir leat do chosa a thabhairt beagán níos dlúithe isteach chun cabhrú le do shála tosú ar an mata a bhaint amach. Bíonn sé an-deacair do shála an mata a bhaint amach nuair a bhíonn na hamstrings an-daingean, mar sin bí milis leat féin sa chás seo, agus b'fhéidir siúil do chosa isteach nó siúil an madra isteach sa staidiúir seo mar a thuairiscítear thíos.

Oidhreacht – Coinnigh do chosa díreach agus cinntigh nach ndéanann tú hyperextend do ghlúine. D’fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú glúine amháin a lúbadh agus ansin an ghlúin eile cúpla uair chun “an madra a shiúl” agus oibriú isteach sa cholbha.

Cromáin – Ar an exhale ardaíonn tú do chromáin suas go dtí an tsíleáil/spéir chun teacht isteach san Asana seo. Déan iarracht do chromáin a choinneáil ag díriú suas agus ar ais, agus tú ag brú go héadrom ar do bhrollach ar ais i dtreo do pluide chun an stráice seo a dhoimhniú.

Lámha agus Gualainn – Coinnigh do lámha scaipthe, méara láir ag díriú ar aghaidh, fad ghualainn óna chéile. B'fhéidir gur mhaith leat claw go réidh mhéara agus cupán pailme. Brúigh isteach sa mata agus coinnigh do lámha díreach, agus coinnigh do ghualainn brúite síos ó do chluasa.

Ceann agus Muineál – Coinnigh do cheann agus do mhuineál neodrach, agus dún do shúile nó féach go réidh ar do mata nó ar an navel.

Ashta Chandrasana – Ard Lunge & Anjaneyasana – Íseal Lunge

Coinnigh do anáil agus tú ag tabhairt do chos chlé chun tosaigh agus scaoil do ghlúin dheis go dtí an mata chun teacht isteach in Anjaneyasana - Íseal Lunge, cos chlé ar aghaidh NÓ fan suas ar liathróid do chos chlé agus cothromaíocht in Ashta Chandrasana High Lunge, An chos chlé ar aghaidh le haghaidh gortuithe glúine.
Ionanálú do torso agus airm suas go Scamhóg Ard nó Íseal

Miondealú Pose

Feet – Tabharfaimid an chos LEFT chun tosaigh anois. Coinnigh do chos chlé talamh agus ag díriú díreach ar aghaidh. Céimnigh do chos dheas díreach siar 3-4 troigh, agus leag liathróid do chos isteach sa talamh agus cinntigh go bhfuil an tsáil/chos ag díriú siar go díreach le teacht isteach san ARD-LUACH.

Oidhreacht – Cinntigh go bhfuil do chos tosaigh/chlé díreach os cionn do rúitín, agus go bhfuil an ghlúin tosaigh/chlé lúbtha ag timpeall 90 céim ar dheis thar do rúitín. Má tá tú ag fanacht i High Lunge, ba chóir go mbeadh do dhroim/chos dheas go hiomlán díreach, ag brú siar trí do shála. Má tá tú ag teacht isteach i Low Lunge, is féidir leat do ghlúin chúl a scíth go mall agus shin ar an mata.

Cromáin – Cinntigh go bhfuil aghaidh dhíreach ar phointí do chromáin, agus nach bhfuil tú ag casadh ar thaobh amháin nó ar an taobh eile. Déan iarracht a chinntiú go bhfuil tú ag cur do chromáin/cnámh eireaball faoi, gan do bhróg a chloí.

torso – Tabhair faoi deara do chliabhán easnacha. Má thugann tú faoi deara go bhfuil bun an chliabháin easnacha ag gobadh amach, tarraing ar ais isteach agus síos chun do staidiúir a cheartú. Ansin tabhair faoi deara do ghuaillí. Déan iarracht do ghualainn a rolladh siar agus síos go réidh, amach ó do chluasa. Tabhair faoi deara conas a chuidíonn sé seo le do bhrollach a oscailt.

Armas – Déan measúnú ar an áit a bhfuil tú sa staidiúir seo, agus cuirfear airm dá réir. Mura mbraitheann tú cobhsaí nó má tá an staidiúir seo nua duit, coinnigh do lámha ar do chromáin. Tá go leor éagsúlachtaí láimhe féideartha ann don staidiúir seo. Má bhraitheann tú cobhsaí, ardaigh do lámha os cionn do chinn ar an inhale, ag déanamh cinnte a choinneáil do ghualainn síos ar shiúl ó do chluasa. Tá an sreabhadh is fearr liom ag cactusing mo lámha go dtí an taobh, rud a bhraitheann mé a chabhraíonn sreabhadh ó Uttanasana agus isteach Phalakasana.

Ceann agus Muineál – Seiceáil cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn. Breathnaigh díreach ar aghaidh, nó féach suas idir do lámha má bhraitheann tú compordach.

Uttanasana - Ag Seasamh ar Aghaidh Bend

Exhale céim chos dheas suas chun freastal ar an taobh clé, agus a choinneáil Bent ag an hips chun teacht ar ais isteach. B'fhéidir lúb do ghlúine domhain go leor chun torso a scíth a ligean ar na pluide

Miondealú Pose

Feet – Beir leat do chosa le chéile. Bí cinnte go bhfuil do bharraicíní móra ag teagmháil. Bí cinnte go bhfuil cúl do shála ag tadhaill más féidir. Má tá gortú droma níos ísle agat mar a dhéanaim, b'fhéidir go mbeidh sé níos éasca duit na sála a choinneáil beagán óna chéile. Claw do bharraicíní isteach sa mata beagán chun do áirsí a choinneáil ó titim isteach sa mata.

Oidhreacht – Bí cinnte go bhfuil do chosa díreach go compordach. B'fhéidir lúb beag a choinneáil ar do ghlúine, nó lúb domhain a dhéanamh agus do torso a scíth ar do pluide, Bí cinnte i gcónaí go seachnóidh tú hipearmhéadú nó glasáil do ghlúine sa chás seo!

Cromáin – Ar an exhale, lúbann tú ó do chromáin, ní ó do choim. Déan iarracht do chromáin/suíochán a ardú i dtreo an tsíleáil.

torso – Tabhair faoi deara go bhfuil do lúbadh ó na cromáin, ní ón waist. Déan iarracht díriú ar do bhrollach a oibriú i dtreo do thighs, seachas díriú ar do shrón a chur ar na glúine.

Armas – Déan measúnú ar an áit a bhfuil tú sa staidiúir seo, agus cuirfear airm dá réir. Is féidir leat do bhosa a chur ar an talamh, agus brú síos go talamh beagán chun an stráice a dhoimhniú má tá spás agat sa staidiúir seo. Má tá hamstrings daingean agat agus go bhfuil tú ag obair isteach i léiriú iomlán an staidiúir seo, déan cinnte lúb do ghlúine de réir mar is gá. Ansin fillte do lámha taobh thiar de ghlúine nó shins, cibé áit a bhfuil tú compordach, agus cabhrú leat féin a tharraingt go héadrom do bhrollach i dtreo do chosa.

Ceann agus Muineál – Coinnigh do mhuineál neodrach, agus lig do cheann a chrochadh go réidh.

Talasana - Pailme Crann Pailme

INHALE – Ardaigh torso agus airm, b’fhéidir na méara a chónascadh isteach i Talasana – Crann Pailme NÓ Sliabh Suaimhnis, lámha thar ceann

Tadasana - Sléibhte Pose

Exhale airm ar ais síos go dtí Mountain Pose

ATHDHEARBHAÍONN SÍ ag aistriú na gcos le haghaidh scamhóg íseal – tosaíonn an chéad bhabhta de Sun Salutations le lunge leis an gcos dheas chun tosaigh, ansin ar chlé. Tosaíonn an dara fuaim Sun Salutations le lunge agus an chos chlé ar aghaidh, ansin ar dheis

Amharc ar ár 5 Mataí agus Trealamh Yoga is Fearr do Núíosaigh!

B'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar fháil bloic le haghaidh mionathruithe ar staideanna éagsúla agus muid ag dul ar aghaidh tríd ár miondealú mionsonraithe ar gach staidiúir i Sraith Beannachtaí Sun Surya Namaskar.

Barr 5 Trealamh Yoga do Newbies

Na 5 Mhata Yoga is Fearr

Nochtadh: Ní mholaim ach táirgí a d’úsáidfinn mé féin, agus is linne gach tuairim a chuirtear in iúl anseo. Tá naisc chleamhnaithe ar an leathanach seo a d’fhéadfadh coimisiún beag a thuilleamh domsa gan aon chostas breise a bheith ort. Léigh polasaí príobháideachta iomlán anseo.

Tuilleadh do Mhúinteoirí Yoga

MÚINTEOIRÍ YOGA – féach níos mó ar Tummee

Cleachtadh an Lae Inniu

Réidh le haghaidh níos mó? Bí ar an bpobal le Cleachtas Dearfach an lae inniu