Clár ábhair
Lá Shona 18 dár nDúshlán Yoga 30 Lá - Phalakasana
Maidin mhaith Yogis! Táimid ag leanúint lenár miondealú mionsonraithe ar gach ceann de na staideanna sa Surya Namaskar, nó Sraith Beannachtaí na Gréine. Táimid ag baint triail as ceann de na Yoga Asanas is mó tóir - Phalakasana
Beannachtaí na Gréine: Phalakasana (Plank)
Tá Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) nó Plank ar an eolas ó na meáin shóisialta víreasacha cúpla bliain ó shin. seo Asana / stuif Tá sé tábhachtach feidhmiú i gceart agus go minic chun cabhrú le neart na láimhe a fhorbairt. Molaim go láidir an Modh Lúb Gualainn chun an staidiúir seo a dhéanamh.
Beimid ag déanamh ár Sun Salutations le modhnú Phalakasana / Plank dúshlánachs go n-úsáidim mé féin, ionas go mbeidh dóchas agam cuma Emily Blunt in Edge of Tomorrow lá amháin (#spriocanna).
Moladh Cleachtas Dearfach an lae inniu
Is é Daily Yogi Practice an lae inniu ná an tsraith traidisiúnta Asana a léiriú arís - Surya Namaskar, nó Sraith Beannachtaí na Gréine. Déanfaimid an tsraith iomlán trí huaire ar gach taobh. Gach babhta, déanfaimid iarracht ceann amháin de thrí éagsúlacht dhúshlánach éagsúla de Plank lenár dtrí athrá iomlán. Ós rud é gur dúshlán é an cás seo domsa chomh maith le Yogis nua eile atá ag obair ar neart na láimhe a neartú, beimid ag díriú ar ais ar Santosha (Ábhar) agus onóir agus glacadh leis an áit a bhfuil muid ar ár dturas Asana. Léim go héagsúlachtaí an lae inniu!
Phalakasana – Plank Pose
Conas Phalakasana (Plank) a dhéanamh le ailíniú ceart ó bhun go barr
- Áit agus ailíniú na cosa
Feet – Beidh tú ag cothromú le tromlach an mheáchain ar na lámha, ach déan cinnte go gcuirfidh tú méid réasúnta meáchain i liathróidí do chosa ar mhaithe le cobhsaíocht. Déanaim iarracht mo chosa a choinneáil thart ar achar cromáin óna chéile le haghaidh níos mó cobhsaíochta.
- Socraigh agus ailíniú na cosa, scaoil na glúine go dtí an mata más gá
Oidhreacht - Tá sé níos tábhachtaí do chorp a choinneáil i líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do ghlúine, ná cosa díreach a bheith agat. Déan iarracht do chorp ar fad a choinneáil díreach. Mura féidir nó má bhraitheann tú éagobhsaí, lúb do ghlúine go dtí an mata agus laghdaigh an meáchan coirp atá á choinneáil agat.
- Fógra agus cromáin agus croí a shocrú
Cromáin – Is iad do chromáin an eochair chun do chorp a choinneáil díreach ón chloigeann go dtí na cosa nó na glúine. B'fhéidir níos doichte go héadrom do matáin an bhoilg chun cabhrú le do pelvis a choinneáil ó drooping nó sticking do booty amach.
- Socraigh airm agus guaillí
Lámha agus Gualainn – Tá an staidiúir seo iontach chun neart na láimhe a thógáil. Déan cinnte go bhfuil do lámha/chaol go díreach faoi do ghualainn, agus lámha díreach. Leathnaigh do mhéara ar leithead chun cabhrú le do mheáchan a sheasamh, ag coinneáil na méara láir ag díriú díreach ar aghaidh. B'fhéidir gur mhaith leat claw go réidh mhéara agus cupán pailme. Bí cinnte go bhfuil tú ag coinneáil guaillí ar shiúl ó do chluasa. Molaim go láidir an Modh Lúb Gualainn chun an staidiúir seo a dhéanamh.
- Seiceáil do cheann agus muineál
Ceann agus Muineál - Féach díreach síos nó b'fhéidir beagán chun tosaigh ort ar do mata. Seiceáil cá bhfuil do chluasa i gcomparáid le do ghualainn. Coinníonn an chuid is mó againn ár gcinn chun cinn beagáinín. Má thugann tú faoi deara go bhfuil sé seo á dhéanamh agat, greamaigh do smig beagán agus brúigh ar ais go réidh chun do mhuineál agus do chluasa a ailíniú le do ghualainn.
Beannachtaí na Gréine Athruithe Plank Sreabhadh
Plank Coinnigh - glúine Síos
An chéad bhabhta, teacht isteach Phalakasana / Plank le glúine lúbtha agus scíthe ar an mata, sa leagan modhnaithe. Anois an chuid is deacra - coinnigh do Phalakasana / Plank ar feadh 10 soicind. Tá a fhios agam, is dúshlán é seo! Mar sin, ba mhaith anseoy do ABS a ghníomhachtú chun cabhrú le do mheáchan a chothú. Ansin, ísligh tú féin go dtí an mata go mall, agus déan do uillinn a choinneáil gar do do torso, lean ar aghaidh chuig Chaturanga Dandasana (4 Foireann Géag) nó Ashtanga Namaskara (glúine-cófra-smig), agus comhlánaigh an tsraith Sun Salutation ar gach taobh. .
Plank Coinnigh - Iomlán staidiúir
Ansin, don dara babhta, déan plean eile modhnaithe nó má tá tú ag mothú láidir, tar isteach i Plank iomlán le haghaidh do 10 soicind. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chorp i líne dhíreach, agus ná lig do chromáin droop nó ardú suas agus do líne dhíreach a bhriseadh. Má tá sé seo ró-dhúshlánach, lig do do ghlúine titim go dtí an mata agus do sheal 10 soicind a dhéanamh sa Plank modhnaithe, agus ansin comhlánaigh an tsraith Sun Salutation ar gach taobh.
Vasisthasana - Plean Taobh
An babhta deireanach, déanfaimid iarracht Plank taobh ar gach taobh, seachas a shealbhú 10 soicind. Tar isteach sa Plank le do lámha beagán os comhair seachas díreach faoi do ghualainn. Osclóidh muid don cheart ar dtús.
Buail do ghlúin chlé go dtí an talamh, agus ionanálú agus oscail do chorp i dtreo na láimhe deise agus do lámh dheas a ardú go dtí an spéir / uasteorainn. Ba chóir go mbeifeá ag d’aghaidh ar an taobh deas, tacaithe ar do ghlúin chlé, ar do lámh/lámh chlé, agus ar do chos dheas. Má tá tú ar do chompord anseo agus go dteastaíonn dúshlán uait, dírigh do chos chlé ionas go dtabharfar tacaíocht duit ar an taobh amuigh de do chos agus de do lámh chlé chun teacht isteach i léiriú iomlán an staidiúir. Go hiondúil coinním mo thaobh-phinc ar feadh anáil nó dhó, ní 10 soicind iomlán. Ar deireadh, exhale síos agus ar ais go dtí an lár an plean nó tábla, agus oscailt taobh eile pleancanna ar thaobh na láimhe clé.
Tar ar ais chuig do ionad Plank agus tóg inhale domhain. Ansin exhale síos le rialú go Chaturanga Dandasana nó glúine-cófra-smig, agus comhlánaigh an tsraith Sun Salutation le pleancanna taobh ar gach taobh.
Faigh an Daily Yogi App - Faigh rochtain thapa air
cleachtas an lae inniu agus pop-up meabhrúcháin laethúla!
Tuilleadh do Mhúinteoirí Yoga
MÚINTEOIRÍ YOGA – féach níos mó ar Tummee
Roinn do Chleachtadh
Déan trácht le do thoil chun do thaithí a roinnt nó cuir aon cheist! Cad a cheap tú faoin gcleachtadh seo? Cé na leaganacha de Plank hold agus Side Plank a rinne tú? An gceapann tú go gcuirfidh tú na cleachtaí neart láimhe seo le do ghnáthamh? Cuimhnigh i gcónaí, a bheith cineálta!
Thaitin an cleachtadh seo go mór liom agus is cinnte go gcuirfidh sé le mo ghnáthamh é. Rinne mé an plean iomlán, agus rinne mé iarracht ar na taobhchláir freisin ach níl mé cinnte an ndearna mé i gceart iad! Ba é an chuid ba dheacra domsa cuimhneamh ar mo chorp ar fad a choinneáil ar aon dul.
Beidh mé ag cur na héagsúlachtaí planc seo le mo ghnáthamh aclaíochta agus síneadh. Is maith liom an planc iomlán agus rinne mé iarracht pleancanna taobh, thug mé faoi deara go raibh pleancanna taobh ar mo thaobh dheis (sílim) i bhfad níos deacra ná an taobh clé agus mar sin chabhraigh sé liom roinnt réimsí a theastaíonn uaim a aithint fiú.
Is breá liom an dúshlán cothromaíochta a fhaigheann tú le pleancanna taobh. Beidh mé ag cur na héagsúlachtaí seo isteach i mo ghnáthamh freisin! Ag obair suas le mo plank a choinneáil ar feadh nóiméid.
Tá pleancanna coinneála fada iontach le haghaidh aclaíochta ab! Is féidir leat é a mheascadh suas agus triail a bhaint as an leagan traidisiúnta le lámha díreach agus palms faoi uillinn, nó airm lúbtha le forearms ar an mata.
PLEAN! Mo nemesis. Tá mo fhoirm uafásach ach ag éirí níos fearr. Tá pleanc taobh thar a bheith deacair dom, níl aon chothromaíocht agam. Ach hug sin fáth eile a bhfuil mé ag tosú ióga.
Bain triail as planc rialta leis na glúine ar an talamh, agus taobh an phlean agus na glúine bun ar an talamh. Cabhróidh sé seo leat neart agus cobhsaíocht a thógáil chun teacht ar deireadh thiar sna leaganacha iomlána de na Asanas seo.