Sjekk ut vår nye 30-dagers utfordringsside
God morgen Yogier! Vi fullfører vår detaljerte oversikt over hver av stillingene i Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. I dag dekker vi Adho Mukha Svanasana, muligens den mest populære og kjente tradisjonelle asanaen, som kommer til tankene når vi tenker på yoga.
Den siste asanaen å introdusere i denne serien er Adho Mukha Svanasana (AHD-ho MOOK-ha Sva-NA-sa-NA) / Downward Facing Dog. I dag skal vi fremføre vår Sun Salutations-serie først med to måter å komme inn i det tradisjonelle uttrykket for denne posituren på, og deretter prøve en mer utfordrende versjon.
Dagens daglige yogiøvelse er å igjen utføre den tradisjonelle Asana-serien – Surya Namaskar, eller solhilsener. I dag vil vi gjøre hele serien tre ganger på hver side, og jobbe med riktig justering for denne posituren. Siden denne posituren kan være vanskelig for de med stramme hamstrings og hæler ofte ikke når gulvet for nye Yogier, vil vårt fokus være Santosha / tilfredshet igjen, og akseptere og være forsiktig med hvor vi er på våre reiser. Hopp til dagens varianter!
Adho Mukha Svanasana – nedovervendt hundestilling
Feet – Føttene dine skal fortsatt være omtrent hofteavstand fra hverandre. Føttene vil imidlertid snu og du vil ende med ballene på begge føttene på matten, og når hælene mot matten. Du kan ta føttene litt nærmere inn for å hjelpe hælene dine til å nå matten. Det er veldig vanskelig for hæler å nå matten når hamstringene er veldig stramme, så vær forsiktig med deg selv i denne stillingen, og kanskje gå inn med føttene eller gå med hunden inn i denne stillingen som beskrevet nedenfor.
Legacy – Hold bena rett og pass på at du ikke overstrekker knærne. Det kan være nyttig å bøye det ene kneet og deretter det andre noen ganger for å "gå tur med hunden" og jobbe inn i posituren.
Hips – På EXHALE løfter du hoftene opp til taket/himmelen for å komme inn i denne Asanaen. Prøv å holde hoftene pekende opp og bakover, mens du trykker brystet lett bakover mot lårene for å utdype denne strekningen.
Arms – Hold hendene spredt, langfingrene peker fremover, skulderavstand fra hverandre. Press inn i matten og hold armene strake, og hold skuldrene presset ned vekk fra ørene.
Hodet og halsen – Hold hodet og nakken nøytral, og enten lukk øynene eller se forsiktig ned på matten.
Adho Mukha Svanasana-variasjoner
Den første runden, fra Bhujangasana / Cobra, kommer opp i Table Top med knærne bøyd og skinnene flatt på mattens hofteavstand fra hverandre, og hendene rett under skuldrene og langfingrene peker fremover. På en UTPUST, trykk hendene inn i matten og løft hoftene tilbake for å komme inn i Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog. Kanskje "gå hunden" inn i stillingen ved å bøye det ene kneet og deretter det andre, for å hjelpe til med å løsne hvert ben og jobbe inn i stillingen. Ta et par fulle inn- og utpust her, før du tar med VENSTRE fot frem for å komme tilbake i utfall og fullføre solhilsenen på begge sider.
Den andre runden, fra Bhujangasana / Cobra, snu tærne, press inn i matten og løft hoftene for å komme rett inn i Adho Mukha Svanasana uten å komme gjennom Table Top. Ta en full inn- og utpust her, og fullfør Sun Salutation-serien på hver side.
Den siste runden skal vi prøve et mer utfordrende uttrykk av Adho Mukha Svanasana. Kom tilbake direkte inn i Adho Mukha Svanasana som i forrige runde. Nå, løft det VENSTRE beinet ditt rett bakover for å komme inn i en trebent ned hund. Hold beinet oppe her i 10 sekunder, og press begge hendene og den stående foten ned i bakken. På en INHAL, bøy VENSTRE ben og før VENSTRE kne rett under brystet. Kom hele veien gjennom og plant den VENSTRE foten på matten foran deg, og få balansen når du kommer rett inn i utfall. Fortsett for å fullføre Sun Salutation Series på begge sider, og sørg for å heve HØYRE ben neste gang.
Få Daily Yogi-appen – Få rask tilgang til
dagens praksis og daglige popup-påminnelser!
Vennligst kommenter for å dele din erfaring med denne øvelsen eller spørsmål! Foretrekker du å komme gjennom Table Top eller rett inn i Adho Mukha Svanasana? Har du prøvd å "gå tur med hunden" før? Husk alltid, vær snill!
YOGA LÆRERE – se mer på Tummee – Adho Mukha Svanasana
Jeg er veldig trygg på denne posituren. En yogalærer under en klasse kalte hunden nedover for et Yogis-hjem, og den satt alltid med meg. Jeg går nesten alltid tur med hunden min i starten av treningen for å varme opp bena. Trebent hund er flott for balanse og det er min favoritt overgang for vill enn.
Jeg likte både bordplate og å komme rett fra cobra. Det var lettere for meg å få hælene ned fra bordplaten. Å jorde hælene mine er noe jeg prøver hardt å jobbe med i dansen, så dette er nyttig. Jeg liker også den trebeinte hunden, den føles bra på hoftene og firhjulingene mine.
Jeg likte begge variantene av denne posituren, men foretrakk å komme rett inn i Adho Mukha Svanasana i stedet for gjennom bordplaten. Jeg har veldig trange hamstrings og har også en tendens til å låse/hyperextende knærne mine, så det å "gå tur med hunden" er veldig nyttig i mitt tilfelle!
Jeg elsker dunhund! Og jeg går alltid tur med hunden, men visste ikke at den het det 🙂 Foretrekker absolutt rett inn i dunhund uten bordplate, kommer til strekningen så fort som mulig!