Sjekk ut vår nye 30-dagers utfordringsside
Velkommen til Yogaens tredje lem, Asanas. I dag lærer vi solhilsener! Asana (AH-sa-nuh), eller "pose" på sanskrit, er det de fleste nye Yogier tenker på når de hører ordet "Yoga"
Hvorvidt Asana og Yoga virkelig er synonyme er opp til tolkning. Som vi har lært, er Asana bare en av yogaens åtte lemmer. Noen dypt filosofiske yogier anser Asana-praksis som bare én del av yoga, og hovedformålet er å øke fleksibiliteten og stabiliteten og minimere smerte, for å forberede kroppen på meditasjon og deretter Yogaens øvre lemmer. Mange andre yogier nyter bare den fysiske asana-praksisen, og bryr seg ikke om å fortsette å lære mer om de andre praksisene. Om Asana er hele din praksis eller bare en del, avhenger av hva som fungerer for deg og reisen din!
Asana/Yoga klasser kommer inn mange stiler. Disse spenner fra mer aktive stiler som vinyasa som kombinerer pust og bevegelse til en streng treningsøkt som virker som en dans, å Restorativ Yoga hvor avslappende positurer kan holdes i opptil 10 minutter.
Dagens daglige yogapraksis er en tradisjonell Asana-serie – Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. Vi anbefaler å legge til morgenrutinen din som anbefalt av de tradisjonelle Yogic-tekstene – prøv tre på hver side. Vi dekker en modifisert Sun Salutations C som legger til ekstra bryståpning. Denne Asana-sekvensen er ekstremt vanlig i de fleste Vinyasa- og "flow"-klasser.
I dag vil jeg introdusere hele den tradisjonelle Surya Namaskar-sekvensen, og i løpet av de neste dagene vil vi dekke hver av disse asanaene eller poseringene i detalj. Klikk på bildene eller lenkene for en detaljert oversikt over posituren. Enten du er ny til Yoga eller en avansert Yogi, kan du gjerne legge til din egen erfaring med å gjøre disse stillingene mer tilgjengelige
Surya Namaskar – Solhilsener
Begynn å stå med føttene på jord, tærne sammen, stå rett
Tadasana – Fjellstilling
INHAL – Løft armene over hodet, lås fingrene i lås hvis det er behagelig, og kom inn
Talasana – Palmetre OR Stående bakoverbøyning
PUST - Svanen dykker fremover og bøyer i hoftene, hold knærne bøyd hvis det er mer behagelig, og kom inn i
Uttanasana – Stående foroverbøy
Hold pusten mens du trer venstre ben tilbake og slipp kneet til matten for å komme inn i Anjaneyasana – Low Lunge, Høyre fot fremover ELLER hold deg oppe på venstre fot og balanser i Ashta Chandrasana High Lunge, Høyre fot fremover for kneskader.
PUSH inn overkroppen og armene opp i High eller Low Lunge
PUNT ut armene ned til matten, kanskje en kort pause i løperens utfall, PUNT inn og tråk høyre ben bakover for å komme inn
Phalakasana – Planke
PUST UT og senk sakte ned til matten inn
Chaturanga Dandasana – Firebens stavstilling ELLER Ashtanga Namaskara – Kne-bryst-hake
PUNT INN, skyv hendene inn i matten og løft overkroppen til en forsiktig bakoverbøyning
Urdhva Mukha Svanasana – Oppovervendt hund ELLER Bhujangasana – Cobra
PUST PUST trykk hendene kraftig inn i matten og løft hoftene inn
Adho Mukha Svanasana – nedovervendt hund
TA NOEN PUSTE, kanskje bøy det ene kneet og det andre for å gå tur med hunden" inn i posituren
Hold pusten mens du trer venstre ben fremover og slipp høyre kne til matten for å komme inn i Anjaneyasana – Low Lunge, Venstre fot fremover ELLER hold deg oppe på venstre fot og balanser i Ashta Chandrasana High Lunge, Venstre fot fremover for kneskader.
PUSH inn overkroppen og armene opp i High eller Low Lunge
PUST UT, gå høyre fot for å møte venstre, og hold deg bøyd i hoftene for å komme inn igjen
Uttanasana – Stående foroverbøy. Bøy kanskje knærne dypt nok til å hvile overkroppen på lårene
INHAL – Løft overkropp og armer, kanskje lås fingrene inn i hverandre
Talasana – Palmetre ELLER fjellstilling, armene over hodet
PUST ut armene ned igjen til
Tadasana – Fjellstilling
REPEAT bytte ben for lavt utfall – første runde med Sun Salutations starter med utfall med høyre fot fremover, deretter venstre. Den andre lyden av Sun Salutations starter med utfall med venstre fot fremover, deretter høyre.
Sjekk ut våre topp 5 yogamatter og utstyr for nybegynnere!
Det kan være lurt å vurdere å få blokker for modifikasjoner av ulike positurer mens vi går gjennom vår detaljerte oversikt over hver positur i Surya Namaskar Sun Salutations-serien.
Topp 5 yogautstyr for nybegynnere
Avsløring: Jeg anbefaler kun produkter jeg vil bruke selv, og alle meninger som uttrykkes her er våre egne. Denne siden inneholder tilknyttede lenker som uten ekstra kostnad for deg kan gi meg en liten provisjon. Lese fullstendig personvernerklæring her.
Vennligst kommenter for å dele opplevelsen din med denne Sun Salutations-serien eller hvis du har spørsmål! Jeg liker Talasana / Palm Tree after Mountain / Tadasana i praksisen min, siden jeg har stramme armer, nakke/skuldre og bryst fra å sitte ved et skrivebord, og denne stillingen strekker seg ut alle tre. Hva syntes du? Hvilke positurer brukte du da to alternativer ble tilbudt? Vil du ha nytte av mer detaljerte instruksjoner for å komme inn i hver positur?
Vennligst følg med på serien vår de neste par dagene med å dele det korrekte uttrykket for hver positur i detalj. Husk alltid, vær snill!
Jeg har bare tatt en håndfull klasser de siste årene, så jeg anser meg selv som en ny yogi. Jeg likte veldig godt solhilsenen denne morgenen og kan lett se at jeg legger dette til i min daglige rutine. Jeg la inn noen kaktusarmer for å åpne opp brystet mitt i runner lunge og løftet så inn i kriger 1 for litt variasjon.
Jeg har bare tatt noen få yogatimer på treningsstudioet mitt for år siden, så jeg er definitivt fortsatt en nybegynner. Men disse stillingene var litt kjente og jeg ble positivt overrasket over hvor raskt alt kom tilbake til meg! Jeg har også trange skuldre/bryst fra vektløfting og stress så jeg likte veldig godt Talasana/palme også.
Åååå jeg ELSKER kaktusarmforslaget, tusen takk! Jeg brukte kaktusarmer i mine lave utfall for litt ekstra bryst-/hjerteåpning i morges. God idé.. kan gjøre denne kaktusarmvarianten til en del av min egen solhilsen morgenrutine <3
Jeg gjør yoga om kvelden, jeg antar at jeg hilser solnedgangen i stedet for soloppgangen! Dette har ikke vært i noen av nybegynnervideoene jeg har gjort, så jeg la det til på slutten av rutinen min i dag. Takk!
Jeg er nybegynner og yoga også. Jeg synes denne serien er veldig gunstig for spenningen fra å sitte ved et skrivebord og se på steiner hele dagen! Kan du forklare mer detaljert forskjellen mellom høyt og lavt utfall på fotballen og hvordan det er relatert til kneskader? Takk skal du ha!
Takk for spørsmålet ditt Heidi!!
Hvis du klikker på bildene eller poseringsnavnet, bør det ta deg til detaljerte instruksjoner for hver positur. Hovedforskjellen mellom High og Low Lunge er plasseringen av bakre ben/kne – fra bakken vs på bakken. Lavt utfall legger mye vekt på det støttende kneet. For de med kneskader (eller til og med de uten skader, men som bruker en tynn yogamatte) kan dette presset på kneet forårsake smerte. Å risikere smerte eller skade er ikke verdt den ekstra quad-strekningen du vil få flytte fra høy til lav utfall ... pluss høy utfall er en ekstra balanseutfordring.