Sjekk ut vår nye 30-dagers utfordringsside
God morgen Yogier! Visste du at i dag er Internasjonal Yoga Day?? La oss alle sørge for at vi kommer på mattene og øver i dag! Det er planen min, mens vi fortsetter vår detaljerte oversikt over hver av stillingene i Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. I dag dekker vi Bhujangasana, Sarpasanaog Urdhva Mukha Svanasana.
Dagens daglige yogiøvelse er å igjen utføre den tradisjonelle Asana-serien – Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. I dag skal vi gjøre hele serien tre ganger på hver side. Vi vil gå videre fra Phalakasana / Planke porsjon av serien ned til matten, og pust opp igjen. Siden ryggbøy kan forårsake skade, vil vårt fokus være Santosha/Contenment igjen, og ære og være mild med kroppene våre.
Den tradisjonelle asanaen i denne serien er Urdhva Mukha Svanasana (ORD-hvah MOOK-ha sva-NA-sa-NUH) / Upward Facing Dog Pose, men jeg foretrekker vanligvis å øve med Bhujangasana (BOO-jawng-GA-sa-nuh) / Cobra. I dag skal vi fremføre vår Sun Salutations-serie først med to versjoner av Bhujangasana, og deretter prøve med det fulle uttrykket til den tradisjonelle Asanaen i serien. Hopp til dagens varianter!
Bhujangasana – Kobrastilling
Feet – Føttene dine skal fortsatt være omtrent hofteavstand fra hverandre. Men hvis tærne fortsatt er gjemt, bør du slippe og legge toppen av føttene ned på matten.
Legacy – Hold bena rett og liggende flatt på matten hvis du kommer inn i Bhujangasana / Cobra. Vi vil snakke om ben til Urdhva Mukha Svanasana/Oppadvendt hund litt senere.
Hips – Hold hoftene jordet og jevn på matten for å komme inn i Bhujangasana / Cobra. Det er hovedforskjellen mellom Bhujangasana og Urdhva Mukha Svanasana, to veldig like positurer.
Arms – Hold hendene spredt og rett under skuldrene mens du senker deg fra plankedelen av serien for å komme inn i Bhujangasana. Hold albuene tilbake og gjemt inntil kroppen, og underarmene på gulvet. På INHALE kan du trykke hendene og armene lett ned i bakken mens du løfter brystet fra matten til en forsiktig bøyning bakover.
Hodet og halsen – Hold hodet og nakken nøytral, og enten lukk øynene eller se forsiktig fremover. Hvis du er komfortabel med ryggbøy og ønsker en ekstra strekk langs fronten, kan du forsiktig løfte haken litt på toppen av posituren.
Variasjoner – Sarpasana – Slangestilling og Urdhva Mukha Svanasana – Oppovervendt hundestilling
Den første runden, fra Chaturanga Dandasana eller knær-bryst-hake, senker vi ned til matten, og sørger for at hoftene og bena er flate på matten og at hendene er under skuldrene med underarmene flatt på matten. Løft nå underarmene fra matten, og løft overkroppen opp av matten mens du INHALTER inn i Bhujangasana / Cobra. Dette er en fin måte å se hvor det er trygt å jobbe fra hvis du er en ny Yogi for å unngå skader. Ta en full utpust og inhaler her før du trykker inn i hendene i matten ved en utpust og går videre til Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog og fullfør Sun Salutation-serien på hver side.
Løftet underarmsvariasjon
Den andre runden, fra Phalakasana / Plank-delen av serien, vil vi senke ned til matten for Bhujangasana, med hofter og ben flatt på matten. PUNT nå inn og press hendene lett inn i matten mens du hever overkroppen mens du holder hoftebeina jordet inn i matten, kanskje litt lenger enn forrige gang uten armene. Ta en full utpust og pust inn her før du beveger deg på en utpust for å fullføre Sun Salutation-serien på hver side.
Den siste runden skal vi prøve et fullt uttrykk av Urdhva Mukha Svanasana. Kom ned til gulvet, men denne gangen flytter du hendene lenger ned, nær ribbeina i stedet for under skuldrene. Press opp og løft overkroppen og hoftene fra bakken, til du får støtte på toppen av føttene. Hvis du ikke er i stand til å komme inn i det fulle uttrykket av denne posituren, vær forsiktig og bare kom inn i en dyp Bhujangasana. Eller, for å få en dyp bryststrekk uten en dyp ryggbøy, grip hendene sammen bak ryggen, tomlene til rumpa, og PUNT opp i Sarpasana/Snake.
For din egen praksis vil jeg anbefale å vurdere hvor du er med både ærlighet og medfølelse. Ikke press deg selv i disse bakoversvingene! Arbeid din fleksibilitet sakte, og du vil bli overrasket over endringene som kommer over tid.
Få dagens Daily Yogi Positive Practice i innboksen din – Registrer deg for vår e-postliste!
Få enkel tilgang til resten av oversikten over stillingene i denne serien i innboksen din
Vennligst kommenter for å dele din erfaring eller spørsmål med denne øvelsen! Har du prøvd denne "ingen hender" Bhujangasana / Cobra før? Prøvde du Urdhva Mukha Svanasana / Upward Facing Dog eller Sarpasana / Snake? Hvilken var din favoritt milde bakoverbøyning? Husk alltid, vær snill!
YOGA LÆRERE – se mer på Tummee – Bhujangasana
YOGA LÆRERE – se mer på Tummee – Urdhva Mukha Svanasana
Jeg prøvde alle tre uttrykkene for denne posituren. Jeg trodde ikke jeg skulle klare det fulle uttrykket fordi ryggfleksibiliteten min ikke er den største, men jeg overrasket meg selv og endte faktisk opp med å like denne best! Versjonen med hendene bak ryggen endte opp med å være den mest utfordrende for meg.
Jeg prøvde alle tre versjonene av posituren, jeg er ikke sikker på om jeg gjorde dem 100 % riktig, men jeg likte den siste varianten best. I det fulle uttrykket løfter du lårene fra matten og støttes bare av toppen av føttene, eller holder bena presset til matten? Takk!
Godt spørsmål.. det kommer an på personen som øver! Jeg har vanligvis bena delvis på matten, avanserte yogier berører vanligvis matten med håndflatene og toppen av føttene i oppovergående hund.
Jeg prøvde alle 3 variantene av stillingene også. Jeg har tatt noen yogatimer og jeg har gjort håndløs kobra i praksisen min. Jeg kan allerede se forbedring i ryggmobiliteten fra begynnelsen av yogareisen min.
Jeg har aldri prøvd håndløs kobra, det var ganske vanskelig. Jeg er en stor fan av Upward Facing Dog, selv om det føles godt på ryggen.