Sjekk ut vår nye 30-dagers utfordringsside
God morgen Yogier! Vi fortsetter vår detaljerte oversikt over hver av stillingene i Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series.
Chaturanga Dandasana (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) eller 4 Lemmet Staff er den vanskeligste stillingen for de med svake armer i denne serien. Jeg har også hørt dette noen ganger kalt "Yoga Push-Up", et passende navn og en god måte å tenke på denne Asanaen. Det tok meg nesten 5 år å sakte kunne senke og holde meg fast i Chaturanga Dandasana fra Plank! Og jeg jobber fortsatt med å presse meg opp igjen i en Urdhva Mukha Svanasana / Oppovervendt hund (som Emily Blunt ideelt sett). I dag skal vi fremføre vår Sun Salutations-serie først med Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) eller knær-bryst-hake, og jobbe inn i det fulle uttrykket til den tradisjonelle Asanaen i serien.
Dagens daglige yogiøvelse er å igjen utføre den tradisjonelle Asana-serien – Surya Namaskar, eller solhilsener. I dag skal vi gjøre hele serien tre ganger på hver side. Vi går videre fra Ashtanga Namaskara til Chaturanga Dandasana med våre tre repetisjoner. Siden denne stillingen er en utfordring for meg så vel som andre nye Yogier som jobber med å bygge opp armstyrke, vil vårt fokus være Santosha / tilfredshet igjen, og ære og akseptere hvor vi er på vår Asana-reise. Hopp til dagens varianter!
Chaturanga Dandasana – 4 lemmer
Feet – Du bør holde føttene på plass etter senking fra Phalakasana / Plank, ca hofteavstand fra hverandre og støttet på tærne og toppen av fotballene.
Legacy – Prøv å holde kroppen i en rett linje mens du senker deg ned fra Phalakasana / Plank. Det er imidlertid viktigere å holde kroppen i en rett linje fra hode til knær enn å ha bena rett, så slipp gjerne knærne ned til matten slik at du kan senke brystet til matten sakte med kontroll.
Hips – Hold hoftene på linje med resten av kroppen når du senker fra Phalakasana/Plank. Etter senking til bakken, hvis du kommer inn i Ashtanga Namaskara / knær-bryst-hake, vil du heve hoftene for å komme inn i posituren.
Arms – Denne stillingen er flott for å bygge armstyrke, men krever mye styrke for den tradisjonelle posituren. Når du senker deg fra planken, bøy albuene for å senke deg sakte, hold albuen tett inntil ribbeina. Mens du jobber med posituren, vil hendene sannsynligvis være rett under skuldrene. Når du bygger styrke, bør du prøve å jobbe hendene nedover, nærmere ribbeina enn skuldrene.
Hodet og halsen – Hold hodet på linje med resten av kroppen, se ned. Legg merke til hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene. Se rett ned på matten din.
Variasjoner
Den første runden, fra Phalakasana / Plank vil vi senke ned til matten gradvis. Mange nye yogier faller i grunnen hele veien til matten i denne serien, noe som ikke hjelper å bygge armstyrken som trengs for å senke med mer kontroll eller jobbe inn i Chaturanga Dandasana. Slipp først knærne til matten, hold armene rett, hold den rette linjen i kroppen rett fra hode til knær. Hold føttene støttet av tærne og toppen av fotballene dine slik de var i Phalakasana / Plank. Bøy deretter albuene sakte, hold hendene under skuldrene, armene tett inntil ribbeina og albuene peker rett bakover/oppover mens du holder hoftene løftet. Senk brystet sakte til det møter matten, og se fremover og hvil haken på matten. Ashtanga Namaskara er en egen positur og kan bokstavelig talt oversettes til 8 Limbed Salute, og denne Asana/posituren har åtte kontaktpunkter med matten ved hake, bryst, hender, knær og føtter. Ta en hel innpust og pust ut her før du trykker i hendene inn i matten på en utpust og går videre for å fullføre Sun Salutation-serien på hver side.
Den andre runden, fra Phalakasana / Plank, vil vi senke ned sakte, med kontroll, og holde kroppen rett hele veien til gulvet. Hold armene gjemt inntil ribbeina og albuene pekende rett opp/bakover, helt flatt ned til matten. Sørg for at hendene holdes rett under skuldrene, og hold føttene støttet av tærne og toppen av fotballene dine slik de var i Phalakasana / Plank. Når kroppen din treffer matten, se fremover og plasser haken på matten. Press nå hendene og tærne lett inn i matten mens du hever hoftene for å komme inn i positurens fulle uttrykk igjen. Ta en full innpust og pust ut her før du fortsetter på en utpust for å fullføre Sun Salutation-serien på hver side.
Den siste runden vil vi prøve et fullt uttrykk av Chaturanga Dandasana. Kom inn i Phalakasana / Plank og pust ut og senk sakte ned, med kontroll, hold armene tett inntil kroppen igjen. Men denne gangen stopper vi like over gulvet, og opprettholder den rette linjen fra hode til hæler og aktiv kjerne vi holdt senking fra Phalakasana / Plank. Det er lettest å holde hendene under skuldrene, men arbeid mot å ha hendene litt lavere enn skuldrene etter hvert som du får styrket armene. Hold her i Chaturanga Dandasana, press hender og føtter inn i matten og hold en rett linje, så lenge du kan! Tell hvor mange åndedrag du klarer å ta i denne utfordrende stillingen og del med gruppen! Jeg kan personlig bare holde i ca. 2-3 pust på dette tidspunktet.. armstyrke er ett område Asana/Yoga har hjulpet meg med å forbedre meg, men jeg jobber fortsatt med det.
For din egen praksis vil jeg anbefale å vurdere hvor du er med både ærlighet og medfølelse. Hvis du faller raskt i bakken, vil jeg anbefale å falle på knærne og komme inn i Ashtanga Namaskara som i vår første øvelse. Chaturanga Dandasana hjelper med å bygge armstyrke for mer utfordrende armbalanser, så jeg anbefaler å jobbe med progresjonen til Chaturanga Dandasana hvis du ønsker å fremme Asana-praksisen din.
Kommenter gjerne for å dele din erfaring med denne øvelsen! Klarte du å komme inn i Chaturanga Dandasana? Hvor lenge klarte du å holde denne Asanaen? Foretrakk du Chaturanga Dandasana eller Ashtanga Namaskara? Husk alltid, vær snill!
Få dagens Daily Yogi Positive Practice i innboksen din – Registrer deg for vår e-postliste!
Få enkel tilgang til resten av oversikten over stillingene i denne serien i innboksen din
Jeg har grei overkroppsstyrke, men å holde Chaturanga Dandasana lenge var fortsatt ydmykende/vanskeligere enn jeg forventet! Jeg klarte bare å holde den i ca 4 pust før jeg ble skjelven.
Jeg var så nysgjerrig på å høre din erfaring med denne øvelsen! Jeg må si at jeg ikke er så overrasket over at dette var veldig utfordrende for deg til tross for styrketreningen din. Dette er en isometrisk øvelse som holder spenningen. Jeg vet at du først og fremst trener med isotoniske bevegelige øvelser. Jeg kan se at du liker den forskjellige typen muskeltrening spesielt godt!
Jeg var i stand til å holde Chaturanga Dandasana i 3 åndedrag, men det var veldig utfordrende. Jeg er enig, det var vanskeligere enn jeg forventet!
Dette er definitivt en utfordring! Jeg kunne holde i omtrent fem til syv åndedrag, men kjente definitivt ristingen! En annen god jeg skal prøve å innlemme oftere
Jeg har bokstavelig talt null overkroppsstyrke, så jeg var ikke i stand til å holde Chaturanga Dandasana – ennå. Så jeg vil si at jeg foretrekker Ashtanga Namaskara 😉
Jeg synes Ashtanga Namaskara fra planke med senkede knær er litt mer behagelig flyt mellom stillingene også!