Gjør du vår 30-dagers utfordring? Klikk her for dagens innlegg!
God morgen Yogier! Som vår 30 dagers utfordring Gruppen fortsetter en detaljert oversikt over hver av stillingene i Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series, vi dekker lignende, søster- eller byttet versjoner av hver positur!
Utfordringsgruppen vår dekker Chaturanga Dandasana – Four-Libed Staff eller Yoga Push-Up. I dag skal vi dekke Dandasana, eller Staff Pose. Dette er sannsynligvis den eneste endrede posituren denne uken som er enklere enn det utfordrerne våre dekker!
I utgangspunktet er denne posituren sittende på bakken med føttene rett foran deg. Men som med mange av de "grunnleggende" stillingene, er det mye justering å vurdere for riktig uttrykk for denne posituren!
Dagens daglige yogapraksis er å prøve en modifisert og mer utfordrende versjon av vår Glutes Yoga Workout. I dag starter vi i Dandasana / Staff, lift into Purvottanasana / Reverse Plank, og HOLD. Jeg liker å jobbe opp ventetidene mine... Jeg starter med 10 repetisjoner med å holde inne Purvottanasana for 3 pust, 10 repetisjoner av 5 pusten, og deretter 5 repetisjoner av 10 pust. Hvis du er klar for en utfordring, kan du prøve 10 repetisjoner av de 10 pustestoppene. Uansett vil du helt sikkert føle brenningen mot slutten!
Dandasana – Staff Pose
Feet – Du bør holde hælene på matten, og føttene bøyes rett opp, med tærne pekende mot himmelen. Jeg må innrømme at dette var litt rart for meg som kommer fra dansebakgrunn! Dette er nok en yogastilling der tærne dine skal være rett frem og bøyd, IKKE vendt ut og spiss.
Legacy – Denne posituren kan være veldig vanskelig for yogier med stramme hamstrings! Det er viktigere å ha rett rygg her enn strake bein. Prøv ditt beste for å holde bena på bakken. Aktivering av quads kan bidra til å frigjøre stramme hamstrings. Hvis du kjenner at ryggen runder seg, la knærne bøye seg litt, og/eller legg en sofapute under setet!
Hofter og overkropp – Sittebenene dine skal holde seg jordet til matten. For å hjelpe hamstrings med å slippe og holde en rett rygg, ta feil ved å stikke ut bytten din i stedet for å stikke den under. Overkroppen skal holde seg på linje over hoftene – sjekk at hoftene, ribbeina og skuldrene er stablet rett over hoftene. Prøv kanskje noen katte-/ku-bevegelser med overkroppen, og sett deg ned på et nøytralt midtpunkt.
Arms – Hold skuldrene trukket nedover ryggen for å hjelpe til med å åpne brystet og holde en rett rygg. Hvis du er komfortabel, kan du hvile hendene på lårene. Jeg liker å presse hendene mine inn i matten, fingrene peker rett til siden, for å hjelpe både med å rette ut og strekke ut ryggen litt.
Hodet og halsen – Hold hodet på linje med resten av kroppen, se rett frem. Legg merke til hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene.
Denne posituren er vanskelig for yogier med stramme hamstrings. Prøv en sofa pute under setet ditt og/eller bruk en stropp for å hjelpe holdning og arbeide med brystet mot lårene.
Sjekk ut våre topp 5 yogautstyr og yogamatter!
Jeg anbefaler å få en stropp, og kanskje en sofa pute or av skjemaet for Dandasana!
Topp 5 yogautstyr for nybegynnere
Kommenter gjerne for å dele din erfaring med denne øvelsen! Hvor mange repetisjoner klarte du å gjøre av de 10 sekunders holdene? Foretrekker du denne liften og hold, eller standardløftene vi gjorde i går? Husk alltid, vær snill!
Jeg likte denne løft og hold-versjonen, den var en stor brannskade på armene mine! Jeg klarte bare å holde 5 av 10 sekunders hold, men armene mine var litt såre etter å holde omvendt planke i går. Jeg skal ha sexy armer 😁