Daglig Yogis guide til asanas (positurer) – Solhilsener

Yogaens tredje lem – Asanas (positurer) – Solhilsen-serien

Velkommen til Yogaens tredje lem – Asanas. I dag lærer vi solhilsener! Asana (AH-sa-nuh) eller "pose" på sanskrit, er det de fleste nye Yogier tenker på når de hører ordet "Yoga" 

Alt om asanas (positurer)

Hvorvidt Asana og Yoga virkelig er synonyme er opp til tolkning. Som vi har lært, er Asana bare en av yogaens åtte lemmer. Noen dypt filosofiske yogier anser Asana-praksis som bare én del av yoga, og hovedformålet er å øke fleksibiliteten og stabiliteten og minimere smerte, for å forberede kroppen på meditasjon og deretter Yogaens øvre lemmer. Mange andre yogier nyter bare den fysiske asana-praksisen, og bryr seg ikke om å fortsette å lære mer om de andre praksisene. Om Asana er hele din praksis eller bare en del, avhenger av hva som fungerer for deg og reisen din!

Asana Yoga-klasser kommer inn mange stiler. Disse spenner fra mer aktive stiler som vinyasa som kombinerer pust og bevegelse til en streng treningsøkt som virker som en dans, å Restorativ Yoga hvor avslappende positurer kan holdes i opptil 10 minutter. I dag skal vi lære Sun Salutations, en tradisjonell Asana-sekvens. Jeg gjør noen runder med dette hver dag kort tid etter at jeg har våknet for morgenrutinen min. Du finner også denne serien eller lignende varianter i timene på mange yogastudioer.

Solhilsener – Morgenrutine – Yoga for nybegynnere

I dag skal vi prøve en tradisjonell Asana-serie – Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. Vi anbefaler å legge til morgenrutinen din som anbefalt av de tradisjonelle yogiske praksisene – prøv tre på hver side. Vi dekker en modifisert Sun Salutations C som legger til en ekstra bryståpning. Denne Asana-sekvensen er ekstremt vanlig i de fleste Vinyasa- og "flow"-klasser.

Først vil jeg introdusere hele den tradisjonelle Surya Namaskar-sekvensen. Vi dekker også hver av disse asanaene eller poseringene i detalj. Klikk på bildene eller lenkene for en detaljert oversikt over posituren. Enten du er ny til Yoga eller en avansert Yogi, vennligst se denne klassiske sekvensen på nytt.

Hvordan gjøre solhilsener C – trinn for trinn

Hvordan gjøre solhilsener C – Video med pust

Solhilsener Detaljert posisjonsjustering

Tadasana – Fjellstilling

Begynn å stå med føttene på jord, tærne sammen, stå rett i Tadasana

Feet – Tenk på føttene dine som tre primære kontaktpunkter med bakken. Dette er hæler, pinky tær og store tær. Sørg for at storetærne dine berører hverandre. Hvis mulig, sørg for at baksiden av hælene dine berører hverandre. Hvis du har en korsryggskade som meg, kan det hende du synes det er lettere å holde hælene litt fra hverandre. Klo tærne litt inn i matten for å forhindre at buene faller ned i matten.

Legacy – Sørg for at bena er behagelig rette. Kanskje holde en liten bøy i kneet. Pass alltid på at du unngår hyperekstensjon eller låsing av knærne.

Hips – Sørg for at hoftene er nøytrale. Prøv å vippe hoftene litt fremover og bakover for å få en følelse av din naturlige holdning. Vær på siden av å stikke halebeinet under, i stedet for å stikke ut støvelen.

Torso – Legg merke til brystkassen din. Hvis du merker at bunnen av brystkassen stikker ut, drar du tilbake inn og ned for å korrigere holdningen. Legg deretter merke til skuldrene dine. Prøv å rulle skuldrene forsiktig bakover og nedover, vekk fra ørene. Legg merke til hvordan dette hjelper brystet med å åpne seg. La armene hvile ved sidene dine et par centimeter unna kroppen, med håndflatene vendt fremover eller litt utover.

Hodet og halsen – Sjekk hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene. Enten lukke øynene, eller se mykt fremover.

Talasana – Palmetreposisjon

INHAL – Løft armene over hodet, lås fingrene hvis det er behagelig, og kom inn i Talasana ELLER Stående bakoverbøyning

Pose-sammenbrudd

Feet – Føttene dine kan holde seg jordet på samme sted som de var på Tadasana (Fjellstilling). Sørg for at storetærne dine berører hverandre. Hvis mulig, sørg for at baksiden av hælene dine berører hverandre. Hvis du har en korsryggskade som meg, kan det hende du synes det er lettere å holde hælene litt fra hverandre. Klo tærne litt inn i matten for å forhindre at buene faller ned i matten.

Legacy – Sørg for at bena er behagelig rette. Kanskje holde en liten bøy i kneet, sørg alltid for at du unngår hyper-ekstensjon eller låsing av knærne

Hips – Sørg for at hoftene er nøytrale. Prøv å vippe hoftene litt fremover og bakover for å få en følelse av din naturlige holdning. Vær på siden av å stikke halebeinet under, i stedet for å stikke ut støvelen.

Torso – Legg merke til brystkassen din. Hvis du merker at bunnen av brystkassen stikker ut, drar du tilbake inn og ned for å korrigere holdningen. Legg deretter merke til skuldrene dine. Prøv å rulle skuldrene forsiktig bakover og nedover, vekk fra ørene. Legg merke til hvordan dette hjelper brystet med å åpne seg.

Arms og hender – Før armene over hodet, hold skuldrene presset ned og bakover. Før håndflatene mot hverandre, og lås fingrene sammen. Hvis det er behagelig, vend hendene frem og opp, hold fingrene i lås, slik at håndflatene nå vender opp mot taket eller himmelen.

Hodet og halsen – Sjekk hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene. Enten lukke øynene, eller se mykt fremover.

Uttanasana – Stående foroverbøy

PUST - Svanen dykker fremover og bøyer i hoftene, hold knærne bøyd hvis det er mer behagelig, og kom deretter i en bøy fremover

Pose-sammenbrudd

Feet – Føttene dine forblir jordet på samme sted som de var på Talasana (palmestilling). Sørg for at storetærne dine berører hverandre. Hvis mulig, sørg for at baksiden av hælene dine berører hverandre. Hvis du har en korsryggskade som meg, kan det hende du synes det er lettere å holde hælene litt fra hverandre. Klo tærne litt inn i matten for å forhindre at buene faller ned i matten.

Legacy – Sørg for at bena er behagelig rette. Kanskje behold en liten bøyning i kneet, eller gjør en dyp bøyning og hvil overkroppen på lårene, sørg alltid for at du unngår hyperekstensjon eller låsing av knærne i denne stillingen!

Hips – På EXPHALEN bøyer du deg fra hoftene, ikke fra midjen. Prøv å løfte hoftene/setet mot taket.

Torso – Legg merke til at du bøyer deg fra hoftene, ikke fra midjen. Prøv å fokusere på å jobbe med brystet mot lårene, i stedet for å fokusere på å få nesen til knærne.

Arms – Vurder hvor du er i denne stillingen, og armene vil bli plassert deretter. Hvis du har plass i denne stillingen, kan du legge håndflatene på bakken, og trykke litt ned i bakken for å utdype strekningen. Hvis du har stramme hamstrings og jobber inn i det fulle uttrykket av denne posituren, sørg for å bøye knærne etter behov. Pakk deretter hendene bak knærne eller leggen, uansett hvor det er behagelig, og hjelp deg selv å trekke brystet lett mot bena.

Hodet og halsen – Hold nakken nøytral, og la hodet henge forsiktig.

Ashta Chandrasana – High Lunge & Anjaneyasana – Low Lunge

Hold pusten mens du trer venstre ben bakover og slipp kneet til matten for å komme inn i Anjaneyasana – Low Lunge, Høyre fot fremover ELLER hold deg oppe på venstre fot og balanser i Ashta Chandrasana High Lunge, Høyre fot fremover for kneskader. PUSH inn overkroppen og armene opp i High eller Low Lunge

Pose-sammenbrudd

Feet – Vi starter med HØYRE fot vendt fremover. Hold høyre fot jordet og pek rett frem. Tre venstre fot rett bakover 3-4 fot, og jord fotballen i bakken og sørg for at hælen/foten peker rett bakover for å komme inn i HØYT LUNGE.

Legacy – Sørg for at fremre/høyre fot er rett over ankelen, og at fremre/høyre kne er bøyd i ca. 90 grader rett over ankelen. Hvis du oppholder deg i High Lunge, bør ryggen/venstre beinet være helt rett, presset tilbake gjennom hælen. Hvis du kommer inn i Low Lunge, kan du sakte hvile bakre kne og legg på matten.

Hips – Først, sørg for at punktene på hoftene begge vender rett frem, og at du ikke vrir deg til den ene eller den andre siden. Prøv deretter å sørge for at du stikker hoftene/halebenet under, ikke stikker støvlet ut.

Torso – Legg merke til brystkassen din. Hvis du merker at bunnen av brystkassen stikker ut, drar du tilbake inn og ned for å korrigere holdningen. Legg deretter merke til skuldrene dine. Prøv å rulle skuldrene forsiktig bakover og nedover, vekk fra ørene. Legg merke til hvordan dette hjelper brystet med å åpne seg.

Arms – Vurder først hvor du er i denne stillingen, og armene vil bli plassert deretter. Hvis du ikke føler deg stabil eller denne stillingen er ny for deg, hold hendene på hoftene. Det er mange mulige armvarianter for denne stillingen. Hvis du føler deg stabil, løft hendene over hodet på pusten, og sørg for å holde skuldrene nede borte fra ørene. Min favorittflyt er å kaktusere armene mine til siden, som jeg føler hjelper flyte fra Uttanasana og inn i Phalakasana.

Hodet og halsen – Sjekk hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene. Enten se rett frem, eller se opp mellom hendene hvis du føler deg komfortabel.

Phalakasana – Plankeposisjon

PUNT ut armene ned til matten, kanskje en kort pause i løperens utfall, PUNT inn og tråk høyre ben bakover for å komme inn en høy planke

Pose-sammenbrudd

Feet – Du vil balansere med mesteparten av vekten på hendene, men sørg for å legge en anstendig vekt i fotballene for stabilitet. Jeg prøver å holde føttene ca hofteavstand fra hverandre for mer stabilitet.

Legacy – Det er viktigere å holde kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til knærne, enn å ha rette ben. Hvis mulig, hold hele kroppen rett. Hvis det ikke er mulig eller hvis du føler deg ustabil, bøy knærne til matten og reduser kroppsvekten du holder oppe.

Hips – Hoftene dine er nøkkelen til å holde kroppen rett fra hode til føtter eller knær. Kanskje stram magemusklene lett for å forhindre at bekkenet henger.

Armer og skuldre – Denne posituren er flott for å bygge armstyrke. Pass på at hendene/håndleddene er rett under skuldrene og at armene er rette. Spre fingrene bredt for å støtte vekten, mens langfingrene peker rett frem. Det kan være lurt å klør forsiktig fingrene og håndflaten. Pass på at du holder skuldrene unna ørene. Jeg anbefaler på det sterkeste Skulderløkkemetoden for å utføre denne posituren.

Hodet og halsen – Se rett ned eller kanskje litt foran deg på matten. Deretter sjekker du hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene.

Chaturanga Dandasana – Firebens stavposisjon og Ashtanga Namaskara – Kne-bryst-hake

PUST UT og senk sakte ned. Hold inne Chaturanga Dandasana – Firebens stavposisjon ELLER senk ned i Ashtanga Namaskara – Kne-bryst-hake

Pose-sammenbrudd

Feet – Du bør holde føttene på plass etter senking fra Phalakasana (planke), omtrent hofteavstand fra hverandre og støttet på tærne og toppen av fotballene. Prøv å holde halvparten av vekten støttet av føttene.

Legacy – Prøv å holde kroppen i en rett linje mens du senker deg ned fra Phalakasana / Plank. Det er imidlertid viktigere å holde overkroppen i en rett linje fra hode til knær enn å ha bena rett, så slipp gjerne knærne ned til matten for å sette deg i stand til å senke brystet til matten sakte med kontroll.

Hips – Hold hoftene på linje med resten av kroppen når du senker fra Phalakasana/Plank. Etter senking til bakken, hvis du kommer inn i Ashtanga Namaskara / knær-bryst-hake, vil du heve hoftene for å komme inn i posituren.

Arms – Denne stillingen er flott for å bygge armstyrke, men krever mye styrke for den tradisjonelle posituren. Når du senker deg fra planken, bøy albuene for å senke deg sakte, hold albuen tett inntil ribbeina. Mens du jobber med stillingen, vil hendene sannsynligvis være rett under skuldrene. Når du bygger styrke, bør du prøve å jobbe hendene nedover, nærmere ribbeina enn skuldrene. Jeg anbefaler på det sterkeste å opprettholde Skulderløkke fra Plank inn i denne posituren.

Hodet og halsen – Hold hodet på linje med resten av kroppen, se ned. Legg deretter merke til hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene. Se rett ned på matten din.

Bhujangasana – Cobra

PUNT inn, skyv hendene inn i matten og løft overkroppen til en forsiktig bakoverbøyning Bhujangasana – Cobra eller Urdhva Mukha Svanasana – Oppovervendt hund

Pose-sammenbrudd

Feet – Føttene dine skal fortsatt være omtrent hofteavstand fra hverandre Chaturanga eller Ashtanga Namaskara. Men hvis tærne fortsatt er gjemt, bør du slippe og legge toppen av føttene ned på matten.

Legacy – Hold bena rett og legg flatt på matten hvis du kommer inn i Bhujangasana (Cobra). Vi vil snakke om ben til Urdhva Mukha Svanasana (Oppadvendt hund) litt senere.

Hips – Hold hoftene jordet og jevn på matten for å komme inn i Bhujangasana (Cobra). Å ha jordede hofter er hovedforskjellen mellom Bhujangasana og Urdhva Mukha Svanasana, to veldig like positurer.

Armer og skuldre - Hold hendene spredt og rett under skuldrene mens du senker deg fra plankedelen av serien for å komme inn i Bhujangasana. Hold albuene tilbake og gjemt inntil kroppen, og underarmene på gulvet. Hold skuldrene nede vekk fra ørene. Deretter på INHALE kan du trykke hendene og armene lett ned i bakken mens du løfter brystet fra matten forsiktig så langt det er behagelig.

Hodet og halsen – Hold hodet og nakken nøytral, og enten lukk øynene eller se forsiktig fremover. Hvis du er komfortabel med ryggbøy og ønsker en ekstra strekk langs fronten, kan du forsiktig løfte haken litt på toppen av posituren.

Adho Mukha Svanasana – nedovervendt hund

PUST ut skyv hendene kraftig inn i matten og løft hoftene inn i Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog. TA NOEN PUSTE, kanskje bøy det ene kneet og deretter det andre for å gå tur med hunden" inn i posituren

Pose-sammenbrudd

Feet – Føttene dine skal fortsatt være omtrent hofteavstand fra hverandre. Føttene vil imidlertid snu og du vil ende med ballene på begge føttene på matten, og når hælene mot matten. Du kan ta føttene litt nærmere inn for å hjelpe hælene dine til å nå matten. Det er veldig vanskelig for hæler å nå matten når hamstringene er veldig stramme, så vær forsiktig med deg selv i denne stillingen, og kanskje gå inn med føttene eller gå med hunden inn i denne stillingen som beskrevet nedenfor.

Legacy – Hold bena rett og pass på at du ikke overstrekker knærne. Det kan være nyttig å bøye det ene kneet og deretter det andre noen ganger for å "gå tur med hunden" og jobbe inn i posituren.

Hips – På EXHALE løfter du hoftene opp til taket/himmelen for å komme inn i denne Asanaen. Prøv å holde hoftene pekende opp og bakover, mens du trykker brystet lett bakover mot lårene for å utdype denne strekningen.

Armer og skuldre – Hold hendene spredt, langfingrene peker fremover, skulderavstand fra hverandre. Det kan være lurt å klør forsiktig fingrene og håndflaten. Press inn i matten og hold armene strake, og hold skuldrene presset ned vekk fra ørene.

Hodet og halsen – Hold hodet og nakken nøytral, og enten lukk øynene eller se forsiktig på matten eller navlen.

Ashta Chandrasana – High Lunge & Anjaneyasana – Low Lunge

Hold pusten mens du trer venstre ben fremover og slipp høyre kne til matten for å komme inn i Anjaneyasana – Low Lunge, Venstre fot fremover ELLER hold deg oppe på venstre fot og balanser i Ashta Chandrasana High Lunge, Venstre fot fremover for kneskader.
PUSH inn overkroppen og armene opp i High eller Low Lunge

Pose-sammenbrudd

Feet – Vi vil nå bringe VENSTRE fot vendt fremover. Hold venstre fot jordet og pek rett frem. Tre høyre fot rett bakover 3-4 fot, og jord fotballen i bakken og sørg for at hælen/foten peker rett bakover for å komme inn i HØYT LUNGE.

Legacy – Sørg for at fremre/venstre fot er rett over ankelen, og at fremre/venstre kne er bøyd i ca. 90 grader rett over ankelen. Hvis du oppholder deg i High Lunge, bør ryggen/høyre beinet være helt rett, presset tilbake gjennom hælen. Hvis du kommer inn i Low Lunge, kan du sakte hvile bakre kne og legg på matten.

Hips – Pass på at punktene på hoftene begge vender rett frem, og at du ikke vrir deg til den ene eller den andre siden. Prøv å forsikre deg om at du stikker hoftene/halebenet under, ikke stikker ut støvelen.

Torso – Legg merke til brystkassen din. Hvis du merker at bunnen av brystkassen stikker ut, drar du tilbake inn og ned for å korrigere holdningen. Legg deretter merke til skuldrene dine. Prøv å rulle skuldrene forsiktig bakover og nedover, vekk fra ørene. Legg merke til hvordan dette hjelper brystet med å åpne seg.

Arms – Vurder hvor du er i denne stillingen, og armene vil bli plassert deretter. Hvis du ikke føler deg stabil eller denne stillingen er ny for deg, hold hendene på hoftene. Det er mange mulige armvarianter for denne stillingen. Hvis du føler deg stabil, løft hendene over hodet på pusten, og sørg for å holde skuldrene nede borte fra ørene. Min favorittflyt er å kaktusere armene mine til siden, som jeg føler hjelper flyte fra Uttanasana og inn i Phalakasana.

Hodet og halsen – Sjekk hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene. Enten se rett frem, eller se opp mellom hendene hvis du føler deg komfortabel.

Uttanasana – Stående foroverbøy

PUST ut, gå høyre fot opp for å møte venstre, og hold deg bøyd i hoftene for å komme inn igjen. Bøy kanskje knærne dypt nok til å hvile overkroppen på lårene

Pose-sammenbrudd

Feet – Ta føttene sammen. Sørg for at storetærne dine berører hverandre. Sørg for at baksiden av hælene dine berører om mulig. Hvis du har en korsryggskade som meg, kan det hende du synes det er lettere å holde hælene litt fra hverandre. Klo tærne litt inn i matten for å forhindre at buene faller ned i matten.

Legacy – Sørg for at bena er behagelig rette. Kanskje behold en liten bøyning i kneet, eller gjør en dyp bøyning og hvil overkroppen på lårene, sørg alltid for at du unngår hyperekstensjon eller låsing av knærne i denne stillingen!

Hips – På EXPHALEN bøyer du deg fra hoftene, ikke fra midjen. Prøv å løfte hoftene/setet mot taket.

Torso – Legg merke til at du bøyer deg fra hoftene, ikke fra midjen. Prøv å fokusere på å jobbe med brystet mot lårene, i stedet for å fokusere på å få nesen til knærne.

Arms – Vurder hvor du er i denne stillingen, og armene vil bli plassert deretter. Du kan legge håndflatene på bakken, og trykke litt ned i bakken for å utdype strekningen hvis du har plass i denne stillingen. Hvis du har stramme hamstrings og jobber inn i det fulle uttrykket av denne posituren, sørg for å bøye knærne etter behov. Pakk deretter hendene bak knærne eller leggen, uansett hvor det er behagelig, og hjelp deg selv å trekke brystet lett mot bena.

Hodet og halsen – Hold nakken nøytral, og la hodet henge forsiktig.

Talasana – Palmetreposisjon

INHAL – Hev torso og armer, kanskje låse fingrene inn i Talasana – Palm Tree ELLER Mountain Pose, armene over hodet

Tadasana – Fjellstilling

PUST ut armene tilbake til Mountain Pose

REPEAT bytte ben for lavt utfall – den første runden med Sun Salutations starter med utfall med høyre fot fremover, deretter venstre. Den andre lyden av Sun Salutations starter med utfall med venstre fot fremover, deretter høyre

Sjekk ut våre topp 5 yogamatter og utstyr for nybegynnere!

Det kan være lurt å vurdere å få blokker for modifikasjoner av ulike positurer mens vi går gjennom vår detaljerte oversikt over hver positur i Surya Namaskar Sun Salutations-serien.

Topp 5 yogautstyr for nybegynnere

Topp 5 yogamatter

Avsløring: Jeg anbefaler kun produkter jeg vil bruke selv, og alle meninger som uttrykkes her er våre egne. Denne siden inneholder tilknyttede lenker som uten ekstra kostnad for deg kan gi meg en liten provisjon. Lese fullstendig personvernerklæring her.

Mer for yogalærere

YOGA LÆRERE – se mer på Tummee

Dagens praksis

Klar for mer? Bli med i fellesskapet med Dagens positive praksis