Innholdsfortegnelse
Gratulerer med dag 11 av vår 30-dagers yogautfordring – Asanas – Surya Namaskar
Velkommen til Yogaens tredje lem, Asanas. I dag lærer vi solhilsener!
Yogaens tredje lem – Asanas (positurer) – Solhilsen-serien
Asana (AH-sa-nuh), eller "pose" på sanskrit, er det de fleste nye Yogier tenker på når de hører ordet "Yoga"
Hvorvidt Asana og Yoga virkelig er synonyme er opp til tolkning. Som vi har lært, er Asana bare en av yogaens åtte lemmer. Noen dypt filosofiske yogier anser Asana-praksis som bare én del av yoga, og hovedformålet er å øke fleksibiliteten og stabiliteten og minimere smerte, for å forberede kroppen på meditasjon og deretter Yogaens øvre lemmer. Mange andre yogier nyter bare den fysiske asana-praksisen, og bryr seg ikke om å fortsette å lære mer om de andre praksisene. Om Asana er hele din praksis eller bare en del, avhenger av hva som fungerer for deg og reisen din!
Asana/Yoga klasser kommer inn mange stiler. Disse spenner fra mer aktive stiler som vinyasa som kombinerer pust og bevegelse til en streng treningsøkt som virker som en dans, å Restorativ Yoga hvor avslappende positurer kan holdes i opptil 10 minutter. I dag skal vi lære Sun Salutations, en tradisjonell Asana-sekvens. Jeg gjør noen runder med dette hver dag kort tid etter at jeg har våknet for morgenrutinen min. Du finner også denne serien eller lignende varianter i timene på mange yogastudioer.
Dagens forslag til positiv praksis
Dagens daglige yogapraksis er en tradisjonell Asana-serie – Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. Vi anbefaler å legge til morgenrutinen din som anbefalt av de tradisjonelle yogiske praksisene – prøv tre på hver side. Vi dekker en modifisert Sun Salutations C som legger til en ekstra bryståpning. Denne Asana-sekvensen er ekstremt vanlig i de fleste Vinyasa- og "flow"-klasser.
I dag vil jeg introdusere hele den tradisjonelle Surya Namaskar-sekvensen, og i løpet av de neste dagene vil vi dekke hver av disse asanaene eller poseringene i detalj. Klikk på bildene eller lenkene for en detaljert oversikt over posituren. Enten du er ny til Yoga eller en avansert Yogi, kan du gjerne legge til din egen erfaring med å gjøre disse stillingene mer tilgjengelige
Surya Namaskar – Solhilsener C – Steg for steg
Trinn for trinn – Hvordan utføre Surya Namaskar – Solhilsener C
- Tadasana – Fjellstilling
Begynn å stå med føttene på jord, tærne sammen, stå rett.
- Talasana – Palmetre OR Stående bakoverbøyning
INHAL – Løft armene over hodet, lås fingrene i hverandre hvis det er behagelig, og kom inn i Talasana – Palm Tree ELLER Mountain Pose, armene over hodet
- Uttanasana – Stående foroverbøy
PUST UT – Svanen dykker fremover og bøyer i hoftene, hold knærne bøyd hvis det er mer behagelig, og kom deretter i en bøy fremover.
- Høy eller Lav Lunge
Hold pusten mens du trer venstre ben bakover og slipp kneet til matten for å komme inn i Anjaneyasana – Low Lunge, Høyre fot fremover ELLER hold deg oppe på venstre fot og balanser i Ashta Chandrasana High Lunge, Høyre fot fremover for kneskader. PUSH inn overkroppen og armene opp i posituren. Hold armene over hodet ved siden av ørene eller kaktus dem til sidene.
- Phalakasana – Planke
PUNT ut armene ned til matten, kanskje ta en liten pause i løperens utfall, PUNT inn og tråk høyre ben bakover for å komme inn i en høy planke.
- Chaturanga Dandasana – Firebens stavstilling ELLER Ashtanga Namaskara – Kne-bryst-hake
PUST UT og senk sakte ned til matten – svev i Chaturanga hvis du kan.
- Urdhva Mukha Svanasana – Oppovervendt hund ELLER Bhujangasana – Cobra
PUNT INN, skyv hendene inn i matten og løft overkroppen inn i en mild bakoverbøyning.
- Adho Mukha Svanasana – nedovervendt hund
PUNT ut skyv hendene kraftig inn i matten og løft hoftene inn i Downward Dog. TA NOEN PUSTE, kanskje bøy det ene kneet og deretter det andre for å gå tur med hunden" inn i posituren
- Høy eller Lav Lunge (samme ben)
Hold pusten eller pust ut mens du trer venstre ben fremover og slipper høyre kne til matten for å komme inn i Anjaneyasana – Low Lunge, Venstre fot fremover ELLER hold deg oppe på venstre fot og balanser i Ashta Chandrasana High Lunge, Venstre foten frem for kneskader. PUSH inn overkroppen og armene opp, flytt armene til samme posisjon som du brukte i siste utfall.
- Uttanasana – Stående foroverbøy
PUST UT, gå høyre fot for å møte venstre, og hold deg bøyd i hoftene for å komme tilbake til en fremoverbøyning. Bøy kanskje knærne dypt nok til å hvile overkroppen på lårene
- Talasana – Palmetre ELLER fjellstilling, armene over hodet
PUND inn – Løft overkropp og armer, kanskje låsende fingre og ta en forsiktig bakoverbøyning.
- Tadasana – Fjellstilling
PUST ut armene tilbake til Mountain Pose.
- Gjenta på den andre siden
REPEAT bytteben for lavt utfall. Den første runden med Sun Salutations starter med utfall med høyre fot fremover, deretter venstre. Den andre lyden av Sun Salutations starter med utfall med venstre fot fremover, deretter høyre.
Vennligst følg med på serien vår de neste par dagene, og bryt ned det korrekte uttrykket for hver positur i detalj. Husk alltid, vær snill!
Hvordan gjøre solhilsener C – Video med pust
Sjekk ut våre topp 5 yogamatter og utstyr for nybegynnere!
Det kan være lurt å vurdere å få blokker for modifikasjoner av ulike positurer mens vi går gjennom vår detaljerte oversikt over hver positur i Surya Namaskar Sun Salutations-serien.
Topp 5 yogautstyr for nybegynnere
Avsløring: Jeg anbefaler kun produkter jeg vil bruke selv, og alle meninger som uttrykkes her er våre egne. Denne siden inneholder tilknyttede lenker som uten ekstra kostnad for deg kan gi meg en liten provisjon. Lese fullstendig personvernerklæring her.
Mer for yogalærere
YOGA LÆRERE – se mer på Tummee
Del din praksis
Vennligst kommenter for å dele opplevelsen din med denne Sun Salutations-serien eller hvis du har spørsmål! Jeg liker Talasana (Palm Tree Pose) etter Tadasana (Mounstain Pose) n min praksis, siden jeg har stramme armer, nakke/skuldre og bryst, fra å sitte ved et skrivebord, og denne stillingen strekker seg ut alle tre. Hva syntes du? Hvilke positurer brukte du da to alternativer ble tilbudt? Vil du ha nytte av mer detaljerte instruksjoner for å komme inn i hver positur?
Jeg har bare tatt en håndfull klasser de siste årene, så jeg anser meg selv som en ny yogi. Jeg likte veldig godt solhilsenen denne morgenen og kan lett se at jeg legger dette til i min daglige rutine. Jeg la inn noen kaktusarmer for å åpne opp brystet mitt i runner lunge og løftet så inn i kriger 1 for litt variasjon.
Jeg har bare tatt noen få yogatimer på treningsstudioet mitt for år siden, så jeg er definitivt fortsatt en nybegynner. Men disse stillingene var litt kjente og jeg ble positivt overrasket over hvor raskt alt kom tilbake til meg! Jeg har også trange skuldre/bryst fra vektløfting og stress så jeg likte veldig godt Talasana/palme også.
Åååå jeg ELSKER kaktusarmforslaget, tusen takk! Jeg brukte kaktusarmer i mine lave utfall for litt ekstra bryst-/hjerteåpning i morges. God idé.. kan gjøre denne kaktusarmvarianten til en del av min egen solhilsen morgenrutine <3
Jeg gjør yoga om kvelden, jeg antar at jeg hilser solnedgangen i stedet for soloppgangen! Dette har ikke vært i noen av nybegynnervideoene jeg har gjort, så jeg la det til på slutten av rutinen min i dag. Takk!
Jeg er nybegynner og yoga også. Jeg synes denne serien er veldig gunstig for spenningen fra å sitte ved et skrivebord og se på steiner hele dagen! Kan du forklare mer detaljert forskjellen mellom høyt og lavt utfall på fotballen og hvordan det er relatert til kneskader? Takk skal du ha!
Takk for spørsmålet ditt Heidi!!
Hvis du klikker på bildene eller poseringsnavnet, bør det ta deg til detaljerte instruksjoner for hver positur. Hovedforskjellen mellom High og Low Lunge er plasseringen av bakre ben/kne – fra bakken vs på bakken. Lavt utfall legger mye vekt på det støttende kneet. For de med kneskader (eller til og med de uten skader, men som bruker en tynn yogamatte) kan dette presset på kneet forårsake smerte. Å risikere smerte eller skade er ikke verdt den ekstra quad-strekningen du vil få flytte fra høy til lav utfall ... pluss høy utfall er en ekstra balanseutfordring.