Innholdsfortegnelse
Happy Day 18 av vår 30-dagers yogautfordring – Phalakasana
God morgen Yogier! Vi fortsetter vår detaljerte oversikt over hver av stillingene i Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. Vi prøver en av de mest populære Yoga Asanas – Phalakasana
Solhilsener: Phalakasana (planke)
Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) eller Plank er kjent fra den virale sosiale medier-mani for noen år siden. Dette Asana / positur er viktig å utføre riktig og ofte for å bidra til å utvikle armstyrke. Jeg anbefaler på det sterkeste Skulderløkkemetoden for å utføre denne posituren.
Vi skal fremføre våre solhilsener med utfordrende Phalakasana / Planke modifikasjons som jeg bruker selv, slik at jeg forhåpentligvis vil ser ut som Emily Blunt i Edge of Tomorrow en dag (#mål).
Dagens forslag til positiv praksis
Dagens daglige yogiøvelse er å igjen utføre den tradisjonelle Asana-serien – Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. Vi vil gjøre hele serien tre ganger på hver side. Hver runde vil vi prøve en av tre forskjellige utfordrende varianter av Plank med våre tre hele repetisjoner. Siden denne stillingen er en utfordring for meg så vel som andre nye Yogier som jobber med å bygge opp armstyrke, vil vårt fokus være tilbake på Santosha (tilfredshet) og ære og akseptere hvor vi er på vår Asana-reise. Hopp til dagens varianter!
Phalakasana – Plankeposisjon
Hvordan gjøre Phalakasana (Plank) med riktig justering fra bunn til topp
- Plasser og juster føttene
Feet – Du vil balansere med mesteparten av vekten på hendene, men sørg for å legge en anstendig vekt i fotballene for stabilitet. Jeg prøver å holde føttene ca hofteavstand fra hverandre for mer stabilitet.
- Sett og juster bena, slipp knærne til matten om nødvendig
Legacy - Det er viktigere å holde kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til knærne, enn å ha rette ben. Prøv å holde hele kroppen rett. Hvis det ikke er mulig eller hvis du føler deg ustabil, bøy knærne til matten og reduser kroppsvekten du holder oppe.
- Legg merke til og sett hofter og kjerne
Hips – Hoftene dine er nøkkelen til å holde kroppen rett fra hode til føtter eller knær. Kanskje stram magemusklene lett for å forhindre at bekkenet henger eller stikker byttet ut.
- Sett armer og skuldre
Armer og skuldre – Denne posituren er flott for å bygge armstyrke. Pass på at hendene/håndleddene er rett under skuldrene og at armene er rette. Spre fingrene bredt for å støtte vekten, mens langfingrene peker rett frem. Det kan være lurt å klør forsiktig fingrene og håndflaten. Pass på at du holder skuldrene unna ørene. Jeg anbefaler på det sterkeste Skulderløkkemetoden for å utføre denne posituren.
- Sjekk hodet og nakken
Hodet og halsen - Se rett ned eller kanskje litt foran deg på matten din. Sjekk hvor ørene dine er sammenlignet med skuldrene. De fleste av oss holder hodet litt fremover. Hvis du merker at du gjør dette, stikk haken litt og trykk forsiktig tilbake for å bringe nakken og ørene på linje med skuldrene.
Solhilsener Flyteplankevariasjoner
Planke Hold – Knærne ned
Den første runden, kom inn i Phalakasana / Plank med knærne bøyd og hviler på matten, i modifisert versjon. Nå er den vanskelige delen – hold Phalakasana / Plank i 10 SEKUNDER. Jeg vet, dette er en utfordring! Derfor vil ymay aktivere magemusklene dine for å støtte vekten din. Senk deg deretter sakte ned på matten med, kontroller og hold albuene nær overkroppen, for å fortsette til Chaturanga Dandasana (4 lemmer) eller Ashtanga Namaskara (knær-bryst-hake), og fullfør Sun Salutation-serien på hver side .
Planke Hold – Full Pose
Deretter, for den andre runden, gjør du enten en annen modifisert planke eller hvis du føler deg sterk, kom inn i en full planke i 10 sekunders hold. Pass på at du holder kroppen i en rett linje, og ikke la hoftene henge eller heve seg og bryte den rette linjen. Hvis dette er for utfordrende, la knærne falle ned til matten og hold 10 sekunder i den modifiserte planken, og fullfør deretter Sun Salutation-serien på hver side.
Vasisthasana – Sideplank
Den siste runden vil vi prøve en sideplanke på hver side, i stedet for 10 sekunders hold. Kom inn i Plank med hendene litt foran i stedet for rett under skuldrene. Vi åpner til høyre først.
Slipp venstre kne til bakken, og PUNT inn og åpne kroppen mot høyre mens du løfter høyre arm mot himmelen/taket. Du skal være vendt mot høyre side, støttet på venstre kne, venstre hånd/arm og høyre fot. Hvis du trives her og ønsker en utfordring, rett ut venstre ben slik at du får støtte på utsiden av foten og venstre hånd/arm for å komme inn i stillingens fulle uttrykk. Jeg holder vanligvis sideplanken min for et pust eller to, ikke hele 10 sekunder. Til slutt puster du ut ned og tilbake til midten i planken eller bordplaten, og gjør en ny sideplankeåpning til venstre.
Kom tilbake til senteret ditt Plank og ta et dypt pust inn. Pust deretter ut med kontroll til Chaturanga Dandasana eller knær-bryst-hake, og fullfør Sun Salutation-serien med sideplanker på hver side.
Få Daily Yogi-appen – Få rask tilgang til
dagens praksis og daglige popup-påminnelser!
Mer for yogalærere
YOGA LÆRERE – se mer på Tummee
Del din praksis
Kommenter gjerne for å dele din erfaring eller stille spørsmål! Hva syntes du om denne øvelsen? Hvilke versjoner av Plank hold og Side Plank fremførte du? Tror du at du vil legge til disse armstyrkeøvelsene til rutinen din? Husk alltid, vær snill!
Jeg likte denne øvelsen veldig godt og vil definitivt legge den til rutinen min. Jeg gjorde hele planken, og prøvde også sideplankene, men er ikke sikker på om jeg gjorde dem riktig! Det vanskeligste for meg var å huske å holde hele kroppen på linje.
Jeg kommer også til å legge til disse plankevariantene til trenings- og strekkerutinen min. Jeg liker hele planken og forsøkte også sideplankene, jeg la merke til at sideplankene på høyre side (tror jeg) var mye hardere enn den venstre, så det hjalp meg å gjenkjenne noen områder jeg til og med må legge.
Jeg elsker virkelig utfordringen med balanse du får med sideplanker. Jeg vil legge til disse variasjonene i rutinen min også! Arbeider opp til å holde planken min i et min.
Planker med lang hold er flotte for en mage-trening! Du kan blande det sammen og prøve den tradisjonelle versjonen med strake armer og håndflater under albuene, eller bøyde armer med underarmer på matten.
PLANKE! Min nemesis. Formen min er forferdelig, men blir bedre. Sideplank er super vanskelig for meg, jeg har ingen balanse. Men hei, det er en annen grunn til at jeg begynner med yoga.
Prøv vanlig planke med knær på bakken, og sideplanke med nederste kne på bakken. Dette vil hjelpe deg å bygge styrke og stabilitet for til slutt å komme inn i de fulle versjonene av disse asanaene.