Innholdsfortegnelse
Gratulerer med dag 16 i vår 30-dagers yogautfordring – Uttanasana
God morgen Yogier! Vi fortsetter vår detaljerte oversikt over hver av stillingene i Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. I dag dekker vi Uttanasana.
Solhilsener: Uttanasana (stående fremoverbøyning)
Uttanasana (OO-ta-NA-sa-na) eller Standing Forward Bend er Asana / Pose det vil alltid være spesielt for meg, siden det hjalp meg til å endelig ta på tærne! I dag vil vi bryte ned det tradisjonelle uttrykket for denne posituren, og utføre et par forskjellige måter under vår fortsatte solhilsenspraksis.
Dagens forslag til positiv praksis
Dagens daglige yogiøvelse er å igjen utføre den tradisjonelle Asana-serien – Surya Namaskar, eller Sun Salutations Series. I dag skal vi gjøre hele serien tre ganger på hver side. Vi vil prøve tre forskjellige varianter av Uttanasana med våre tre repetisjoner. Vi hadde fokusert på å puste de siste par dagene. I dag, siden vi jobber med en utfordrende Asana, vil vi fokusere på å bringe Santosha / tilfredshet til vår Asana-praksis og aksepter hvor vi er i dag uten å dømme. Hopp til dagens varianter!
Uttanasana – Stående foroverbøy
Hvordan gjøre Uttanasana (Standing Forward Bend) med riktig justering fra bunn til topp
- Plasser og juster føttene
Feet - Føttene dine vil forbli jordet på samme sted som de var på Talasana (palmestilling). Sørg for at storetærne dine berører hverandre. Hvis mulig, sørg for at baksiden av hælene dine berører hverandre. Hvis du har en korsryggskade som meg, kan det hende du synes det er lettere å holde hælene litt fra hverandre. Klo tærne litt inn i matten for å forhindre at buene faller ned i matten.
- Plasser og juster bena
Legacy - Sørg for at bena er behagelig rette. Kanskje behold en liten bøyning i kneet, eller gjør en dyp bøyning og hvil overkroppen på lårene, sørg alltid for at du unngår hyperekstensjon eller låsing av knærne i denne stillingen!
- Sett hofter
Hips – På EXPHALEN bøyer du deg fra hoftene, ikke fra midjen. Prøv å løfte hoftene/setet mot taket.
- Legg merke til torso
Torso – Legg merke til at du bøyer deg fra hoftene, ikke fra midjen. Prøv å fokusere på å jobbe med brystet mot lårene, i stedet for å fokusere på å få nesen til knærne.
- Sett hode og nakke
Hodet og halsen – Hold nakken nøytral, og la hodet henge forsiktig.
- Plasser armene i posituren
Arms – Vurder hvor du er i denne stillingen, og armene vil bli plassert deretter. Hvis du har plass i denne stillingen, kan du legge håndflatene på bakken, og trykke litt ned i bakken for å utdype strekningen. Hvis du har stramme hamstrings og jobber inn i det fulle uttrykket av denne posituren, sørg for å bøye knærne etter behov. Pakk deretter hendene bak knærne eller leggen, uansett hvor det er behagelig, og hjelp deg selv å trekke brystet lett mot bena.
Solhilsener Flow Forward Bend Variasjoner
Ardha Uttanasana (Standing Half Forward Bend)
Den første runden, kom inn i standard Uttanasana (Standing Forward Bend). Ved neste inhalering, rett ut knærne, press hendene inn i bena/benene/anklene eller kanskje en blokkere, og rett ryggen inn i Ardha (ARD-ha) Uttanasana (Standing Half Forward Bend). Pust ut og brett tilbake inn i Uttanasana. Pust inn og fortsett inn i utfall, kanskje ta en pause i runners utfall, og fullfør Sun Salutation-serien på hver side.
Bikram Style Uttanasana
Den andre runden, kom inn i Uttanasana med knærne bøyd så mye som nødvendig for å hvile brystet helt på lårene. Stikk haken, ta tak i anklene med langfingrene pekende ned til hælene, og pakk underarmene så de er så nær parallelle bak leggene som mulig. Pust nå inn og løft hoftene litt. Ta en ny pust inn og pust ut her, før du går videre til et utfall og fullfører Sun Salutation-serien. OMG ikke sant?? Dette er en VELDIG dyp hamstringstrekk jeg lærte i Hot Yoga, som vil hjelpe deg å gå dypere inn i den tradisjonelle versjonen av denne Asanaen. Jeg utfører denne stilen med et forsiktig løft i Sun Salutations-seriens demobilder!
Rag Doll Variasjon
Den siste runden, kom inn i en komfortabel Uttanasana for deg, enten tradisjonell eller med brystet hvilende på lårene. Denne gangen krysser du underarmene og tar tak i hver albue/arm med motsatt hånd for å komme inn i Uttanasana-varianten Rag Doll Pose. Heng et par pust her, og pust prøv å puste inn i trange steder i hoftene.
Uttanasana-variasjonsvideo
Sjekk ut videoen vår for noen varianter av Uttanasana, inkludert en ekstra bryståpner!
Liker du dette yogasettet? Klikk her for produktlenker og rabattkoder!
modifikasjoner
Dette er en flott positur å prøve med en blokkere eller to, spesielt hvis du ikke kan nå bakken! Vend på blokker til riktig høyde for å justere for en parallell rygg i Half Standing Forward Bend, og en foldet helt inn i Uttanasana!
Topp 5 yogautstyr for nybegynnere
Avsløring: Jeg anbefaler kun produkter jeg vil bruke selv, og alle meninger som uttrykkes her er våre egne. Denne siden inneholder tilknyttede lenker som uten ekstra kostnad for deg kan gi meg en liten provisjon. Lese fullstendig personvernerklæring her.
Mer for yogalærere
YOGA LÆRERE – se mer på Tummee
Del din praksis
Kommenter gjerne for å dele opplevelsen din eller hvis du har spørsmål! Hva syntes du om denne øvelsen? Hvilken versjon av Uttanasana foretrakk du? Husk alltid, vær snill!
Dette er en av favorittstillingene mine. Jeg vil gjøre dette i løpet av dagen hvis jeg trenger en pause fra skrivebordet mitt, det hjelper med å fjerne spenninger i korsryggen. Jeg liker å gå så langt jeg kan, rette ben med håndflatene flatt på bakken... Jeg har imidlertid litt naturlig hypermobilitet, så denne versjonen føles best for meg for å få en strekk.
Veldig kult! Siden du har fleksibilitet i fold fremover, kan det være lurt å prøve to mer avanserte versjoner for en full kroppsstrekk!
https://yogikick.com/2017/07/27/padangusthasana-and-padahastasana/
Jeg legger nesten alltid til Rag Doll-positur til treningen min, det er en av mine favoritter. Jeg liker å svaie sakte frem og tilbake i strekningen.
Jeg har supertrange hamstrings og denne posituren ga dem en fantastisk strekk! Jeg foretrakk den tradisjonelle versjonen (både med og uten filledukkestillingen) fordi jeg måtte bøye knærne i nesten 90 graders vinkel for å hvile brystet helt på lårene 😆
Jeg visste ikke at dette ble kalt Rag Doll Pose med armene i kors, og jeg elsker det. Definitivt min foretrukne positur. Jeg gjør for det meste yoga for ryggen min, så alt som strekker ryggen er min syltetøy.