فهرست
د یوګا څلورمه برخه – پرانایام (تنفس) – د ډایفراګماتیک تنفس
مخکې لدې چې موږ د پرون څخه د آسنا لړۍ پوزونو مفصل تحلیل ته ورسیږو ، موږ به د یوګا پاتې 8 غړو پوښلو لپاره دوه ورځې وخت ونیسو - پرانیاما یا ساه ، او پورتنۍ غړي.
پرانایام (PRA-na-YA-muh) په لفظي توګه له سنسکرت څخه انګلیسي ته د انرژي (پرانا) توسیع (ایام) په توګه ژباړل کیږي. د پرانایام ترټولو عام ژباړې ساه یا تنفس دي. لفظي ژباړه، د دې حقیقت سره سره چې تنفس د یوګا خپل ځان دی لکه آسن / پوز یا یاماس / اخلاق، باید دا په ګوته کړي چې ساه د یوګیانو لپاره څومره مهمه ده. زموږ څخه ډیری چې د یوګا سټوډیوګانو کې یې په ټولګیو کې برخه اخیستې ده ژر تر ژره زده کوي چې یوګا د تمرین څخه ډیر دی ، او تنفس دواړه تمرکز او په مکرر ډول د سټوډیو یوګا ټولګیو خپله برخه ده.
ما غوښتل چې د هر آسن تفصیل ته د رسیدو دمخه د پرانایام او ډایفراګماتیک تنفس پوښم، ځکه چې تنفس د لمر د سلام کولو یوه برخه ده څومره چې پخپله د ځان په توګه کوي! که تاسو عموما د خپل یوګا تمرین پرمهال تنفس باندې تمرکز نه کوئ، مهرباني وکړئ د خپلې راتلونکې ناستې په پیل کې تنفس ستاسو د ارادې په توګه په پام کې ونیسئ.
د پرانایام تمرینونه
ډایفراګماتیک تنفس
موږ وړاندیز کوو چې دا ډیفراګماتیک ساه ستاسو د آسنا تمرین کې شامل کړئ ، او مراقبت ته یې راوړو!
د تنفس ازموینه
کله چې ما په لومړي ځل د یوګا تمرین پیل کړ، زه حیران شوم چې پوه شوم چې زه "غلط" تنفس کوم. دا ټیټ سینې تنفس د امریکا لاره ښکاري - د ځان لپاره هڅه وکړئ! یو لاس ستاسو په سینه کې کیږدئ، او بل ستاسو په خیټه کې. دننه او بهر تنفس وکړئ، او پام وکړئ کله چې لاسونه ستاسو په ګیډۍ او سینه کې پاتې کیږي د پراخیدو په ګوته کولو لپاره حرکت کوي. تاسو باید خپل ډایفرام وکاروئ او په خپل معدې کې تنفس وکړئ، نو ستاسو معده په تنفس کې پراخیږي او په تنفس کې تړون کوي. زموږ څخه ډیری یوازې زموږ په سینه کې تنفس کوو، او زموږ د معدې لاس هیڅکله حرکت نه کوي!
څنګه - د ډایفراګماتیک تنفس
ډایفراګماتیک تنفس
- خپل لاسونه ځای په ځای کړئ
یو لاس په سینه او بل لاس په ګیډه کېږدئ
- تنفس کول
تنفس وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګیډۍ پراخیږي، خپل لاس بهر وباسئ ځکه چې ستاسو ټول تورسو له هوا ډکیږي
- وباسی
تنفس وباسئ، د خیټې سره تړون وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سږي په بشپړه توګه خالي کوئ
- تکرار کړئ
د 6 بشپړ شمیر پورې تنفس کولو ته دوام ورکړئ، او د 6 بشپړ شمیر ته لاړ شئ، خپل د ډایفرام په کارولو سره خپل سږي د هوا سره ډک کړئ، او خیټه په بشپړه توګه خالي سږو ته قرارداد کړئ. د خپل سینې لاس په کافي اندازه په ساتلو تمرکز وکړئ، او خپل ډیافرام په خپل معدې کې تنفس کولو لپاره وکاروئ.
یوګیک تنفس / درې برخې تنفس
موږ وړاندیز کوو چې دا تنفس تخنیک ستاسو د اسانا تمرین کې شامل کړئ ، او دا یې مخې ته راوړو څېړلي! دا د اضطراب لپاره عالي آرامۍ تخنیک هم دی!
مرکز ته د څو ډایفراګماتیک تنفس سره پیل کړئ.
- 1 برخه – بیلی: د ډایفراګماتیک تنفس د درې برخې تنفس لومړۍ برخه ده! ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو 10 بشپړ تنفس او تنفس بشپړ کړئ، د هر تنفس او تنفس لپاره 6 ته شمیرل کیږي.
- 2 برخه – پستې: د 10 بشپړ معدې تنفس څخه وروسته، ستاسو په ګیډۍ کې پراخیدو وروسته - هڅه وکړئ د تنفس کولو په وخت کې خپل د پسونو پنجره بهر ته پراخه کړئ او د تنفس کولو پرمهال فشار ورکړئ.
- دریمه برخه - سینه: د 3 بشپړ تنفس کولو او د پسونو پنجرې پراخولو سره تنفس کولو وروسته - لومړی خپله ګیډه ډکه کړئ، بیا د پسونو پنجره پراخه کړئ، بیا هڅه وکړئ چې ستاسو هډوکي (د کالر هډوکي) ته اجازه ورکړئ کله چې تاسو ډک کړئ او خپل سږي په بشپړه توګه د نورو 10 تنفس لپاره خالي کړئ.
اجی پرانیاما - سمندر تنفس
دا په لفظي توګه ژباړل شوی سانسکریټ د بریالي تنفس په توګه، مګر د دې تخنیک د غږ له امله عموما د سمندر تنفس ویل کیږي. دا د یخولو او آرام تنفس کولو یو بل عالي تخنیک دی ، او د اسانا تمرین پرمهال غوره دی. تاسو ممکن دا دمخه د یوګا ټولګي کې زده کړي وي ، په ځانګړي توګه که تاسو د ګرم یوګا ټولګي کې برخه اخیستې وي.
د 3 بشپړ تنفس او ساه ایستلو لپاره د ډایفراګماتیک تنفس سره پیل کړئ.
خپله خوله خلاص کړئ او د خولې له لارې تنفس او تنفس وکړئ. خپل ستوني په تنفس کولو کې لږ څه "HA" ووایئ. دا سپک انقباض په خپل ستوني کې وساتئ نو تاسو په تنفس کې لږ څه "SA" ووایاست. تاسو به د سمندر غږ په پام کې نیولو سره پیل کړئ چې له هغې څخه دا تخنیک خپل نوم ترلاسه کوي.
اوس خپله خوله وتړئ. د خپلې پوزې له لارې تنفس او تنفس وکړئ، پداسې حال کې چې دا انقباض ستاسو په ستوني کې وساتئ ترڅو د سمندر غږ په تنفس او تنفس دواړو کې دوام ومومي. لکه څنګه چې تاسو د دې تنفسي تخنیک سره راحته یاست ، د دې اوجای پرانایام سره د آسن تمرین هڅه وکړئ.
ویلونا پرانیاما - ساتل شوی تنفس
ویلونا پرانیاما د "څپې په مقابل کې" ژباړه کوي او د ساه اخیستلو تخنیک دی. موږ وړاندیز کوو چې دا تنفس تخنیک ستاسو د اسانا تمرین کې شامل کړئ که چیرې پوز د اوږدې مودې لپاره ترسره شي! یا، تاسو کولی شئ د دې یخ تنفس تخنیک د فعال ورزش وروسته آرام کولو لپاره، یا د اضطراب سره د مرستې لپاره وکاروئ.
مرکز ته د څو ډایفراګماتیک تنفس سره پیل کړئ.
- تغیرات 1 – د ساه اخیستلو دمخه ساتل: د ډیفراګماتیک تنفس د دې ساه لومړۍ برخه ده! ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو 10 بشپړ تنفس او تنفس بشپړ کړئ، د هر تنفس او تنفس لپاره 6 ته شمیرل کیږي. بیا، د هر تنفس کولو دمخه د 6 شمیرې لپاره خپله ساه ونیسئ. ستاسو د تنفس نمونه به د ساه اخیستل 6، ساه ایستل 6، د ساه اخیستل 6، ساه اخیستل 6 وي ...
- تغیرات 2 – د ساه ایستلو دمخه ساتل: د ډیفراګماتیک تنفس د دې ساه لومړۍ برخه ده! ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو 10 بشپړ تنفس او تنفس بشپړ کړئ، د هر تنفس او تنفس لپاره 6 ته شمیرل کیږي. بیا، د هر تنفس کولو دمخه د 6 شمیرې لپاره خپله ساه ونیسئ. ستاسو د تنفس نمونه به د ساه اخیستلو 6 وي، 6 ونیول شي، د ساه ایستلو 6، تنفس 6…
- تغیرات 3 – د تنفس او ساه ایستلو دمخه ځان وساتئ: د ډایفراګماتیک تنفس د دې ساه لومړۍ برخه ده! ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو 10 بشپړ تنفس او تنفس بشپړ کړئ، د هر تنفس او تنفس لپاره 6 ته شمیرل کیږي. بیا، د هر تنفس کولو او تنفس کولو دمخه د 6 شمیرې لپاره خپله ساه ونیسئ. ستاسو د تنفس نمونه به د ساه اخیستل 6، ساه اخیستل 6، د ساه ایستلو 6، ساه اخیستل 6، ساه اخیستل 6 وي ...
نادي شودانا پرانایام - د چینل پاکول / بدیل - د پوزې تنفس
نادي شودانا (NAH-dee show-DAH-nuh) په لفظي توګه د "چینل پاکولو" په توګه ژباړه کوي مګر موږ ډیری وختونه د بدیل - پوزې تنفس ډیر تشریحي ژباړه کاروو.
موږ وړاندیز کوو چې د مراقبت پرمهال د دې تنفس تخنیک هڅه وکړئ! دا د اضطراب لپاره عالي آرامۍ تخنیک هم دی.
دا تخنیک د بدن د انرژی چینلونو پاکولو لپاره دی، او زه پوهیږم چې دا د ټول تنفسي سیسټم لپاره خورا پاک دی - تاسو ممکن د دې تخنیک لپاره ځینې نسجونه په لاس کې وساتئ، او که تاسو ډکه پزه لرئ ترسره نه کړئ!
- موقعیت ته ورشئ - تاسو غواړئ په آرامۍ څوکۍ کې راشئ. خپل چپ لاس په خپل ښي زنګون کې کیږدئ. خپل ښي لاس a ته راوړئ وشنو مدراخپلې لومړۍ دوه ګوتې خپلې لاس ته کېږدئ (یا که دا اسانه نه وي، ټولې درې مرکزي ګوتې لاس ته راوړئ، یا خپل شاخص او منځنۍ ګوتې په تندی / دریمې سترګې کې وساتئ)
- د ښي پزې د تړلو لپاره ښي ګوتې وکاروئ. تنفس وکړئ او بیا یوازې د خپلې چپې پزې له لارې په بشپړه توګه تنفس وکړئ، خپل د ډایفراګماتیک تنفس تخنیک وساتئ، په معدې کې تنفس وکړئ.
- خپله ښي حلقه او ګلابي ګوته حرکت وکړئ ترڅو چپه پزه بنده کړئ. تنفس وکړئ او بیا یوازې د خپلې ښي پزې له لارې په بشپړ ډول تنفس وکړئ.
- د 3-5 دقیقو لپاره دا بدیل - پوزې تنفس ته دوام ورکړئ. په یاد ولرئ، تنفس وکړئ او تنفس وکړئ، بیا اړخونه بدل کړئ.
دا تخنیک خورا مغشوش کیدی شي - تاسو ممکن تعقیب کړئ زموږ وړاندیز شوی ویډیو دا لومړی ځل!
Bhastrika Pranayama - تنفس کوي
دا د تودوخې او ځواکمنولو تخنیک دی. تاسو ممکن د ګرم یوګا ټولګي په پای کې د دې توپیر هڅه کړې وي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا یو تخنیک دی چې باید پخپله تمرین شي، نه د اسانا تمرین په جریان کې! دا پرانایاما په سهار کې لومړی شی دی، یا که تاسو د ورځې په اوږدو کې انرژي ته اړتیا لرئ. همچنان ، دا تخنیک په خالي معدې کې غوره دی ، یا لږترلږه د خواړو څو ساعته وروسته!
مرکز ته د ډایفراګماتیک تنفس سره پیل کړئ.
- د 5-10 بشپړ ډایفراګماتیک تنفس وروسته، خپله خوله بنده کړئ او د بیلوز تنفس پیل کړئ:
- د پوزې له لارې په زور سره تنفس وکړئ، بیا د پوزې له لارې په زور سره تنفس وکړئ.
- دا ګړندي قوي تنفسونه دي، د هر تنفس لپاره شاوخوا یوه ثانیه او د هر تنفس لپاره یوه ثانیه.
- د دې تنفس پیل کولو لپاره خپل ډایفرام وکاروئ، نو ستاسو معده ستاسو د ساه سره په چټکۍ سره دننه او بهر حرکت کوي. په یاد ولرئ چې د سرعت له امله، ستاسو ساه به یوازې ستاسو سینې ته ورسیږي، نه ستاسو معدې ته.
- د دې تخنیک په اوږدو کې سر، غاړه او اوږې وساتئ.
- د 10 بیلوز تنفسونو پړاو بشپړ کړئ.
- د 5-10 بشپړ تنفس لپاره بیرته ډایفراګماتیک تنفس ته لاړشئ. که تاسو سرګردانه یاست، یوازې یو پړاو سره ودریږئ.
- د 20 بیلو تنفسونو دوهم پړاو بشپړ کړئ.
- د 10 بشپړ تنفس لپاره بیرته ډایفراګماتیک تنفس ته لاړشئ.
- د 30 بیلوز تنفس دریم پړاو بشپړ کړئ.
- په یو وخت کې د 3 پړاوونو یا 60 ټول بیلوز تنفس تمرین مه کوئ.
Simhasana Pranayama - د زمري تنفس
دا یو تخنیک دی چې په اټلانټا کې زما د غوره یوګا ښوونکي لخوا په مکرر ډول کارول کیږي (زه تاسو اولیویا یادوم! تاسو راک!). هغې به معمولا خپل ټولګی په دې سره پای ته ورساوه، او ټوله کوټه به په خندا شوه. دا یو عالي پرانایام دی چې لومړی په سهار کې هڅه وکړئ ، د ماشومانو سره ، یا کله چې تاسو لږ فشار کمولو ته اړتیا لرئ.
دا یو پرانایام دی چې باید په یو ځانګړي آسن پوز کې ترسره شي ، نه یوازې د عادي ناستې موقعیت.
په زنګون کولو حالت کې پیل کړئ (ویرسانا - د هیرو پوز) ، یا په ناست حالت کې چې پښې یې تیرې کړي که چیرې ډیر آرام وي. خپل لاسونه په زنګونونو کې فشار ورکړئ، او خپل لاسونه مستقیم کړئ ترڅو خپل سینه خلاص کړئ. دا سمهاسانا، یا د زمري پوز دی.
د 3 بشپړ تنفس او تنفس کولو لپاره د ډایفراګماتیک تنفس سره پیل کړئ ترڅو خپل ژور تنفس پرمخ بوځي. په دې وخت کې سترګې پټې وساتئ.
اوس به د زمري ساه پیل کړو! ډاډ ترلاسه کړئ چې سترګې مو تړلې دي، او د پوزې له لارې یو بل بشپړ تنفس وکړئ.
په تنفس کولو کې، خپلې سترګې او خوله خلاص کړئ، او خپله ژبه د امکان تر حده لرې وساتئ تر هغه چې تاسو خپل ستوني ته د تنفس کولو په وخت کې لږ څه "HA" ووایاست. زه تل داسې احساس کوم چې زه چینل کوم د چینایي ساتونکي شیر مجسمه!
د خپل زمري مخ سره په بشپړه توګه تنفس کولو وروسته، د بل آرام تنفس لپاره خپلې سترګې او خوله وتړئ. دا تنفس د 3-10 سترګو د خلاصولو لپاره تکرار کړئ، ژبه د زمری تنفس کړئ.
د پرانایاما نرخونه
تنفس کول. پرېږده چي لاړ شي. او خپل ځان ته یادونه وکړئ چې همدا شیبه یوازینی شی دی چې تاسو پوهیږئ تاسو د ډاډ لپاره لرئ. – اوپرا وینفري 
هرکله چې تاسو د خپګان احساس کوئ - یوازې تنفس وکړئ. هرڅه به په پای کې خپله لاره کار وکړي. – جاني لونګ 
ښه تنفس کول پدې معنی دي چې ډیر ورو او ژور تنفس کول. آرام وکړئ، خپل تنفس احساس کړئ، او په آرامۍ سره تنفس وکړئ. یوځل چې پوه شي، دا په طبیعي توګه ژور او ورو کیږي. – آیچي لي 
کله چې خلک له ما څخه پوښتنه وکړي چې په ژوند کې ترټولو مهم شی څه دی، زه ځواب ورکوم: 'یوازې تنفس وکړئ.' – یوکو اونو 
احساسات د باد په اسمان کې د ورېځو په څیر راځي او ځي. هوښیار تنفس زما لنگر دی. – Thich Nhat Hanh 
موږ د هوا په بحر کې ژوند کوو لکه کب د اوبو په بدن کې. زموږ د تنفس په واسطه موږ د خپل فضا سره یوځای کیږو. که موږ خپل تنفس منع کړو نو موږ خپل ځان له هغه مینځ څخه جلا کوو چې موږ پکې شتون لرو…. ساه د لوړې خوښۍ راز ساتي. – الکساندر لوون 
کله چې تاسو سهار پاڅئ، فکر وکړئ چې ژوندی پاتې کیدل، تنفس کول، فکر کول، خوند اخیستل، مینه کول څومره قیمتي امتیاز دی. – مارکوس اوریلیس 
تنفس وکړئ او تاسو پوهیږئ چې تاسو ژوندي یاست. – انابیل لیتی 
هوښیار تنفس د فشار، اضطراب او خپګان لپاره غوره درمل دی. – امیت رای 
د تنفس په عمل باندې تمرکز کول د ټولو ورځني خنډونو ذهن پاکوي او زموږ انرژي پاکوي چې موږ ته دا وړتیا راکوي چې د دننه روح سره ښه اړیکه ونیسو. – نامعلومه 
ساه واخلئ، هغه څه واخلئ چې ژوند یې په لاس کې لري؛ دا ومنئ تنفس وکړئ، پریږدئ. – سوزان ګېبل 
تنفس هغه پل دی چې ژوند له شعور سره نښلوي، کوم چې ستاسو بدن ستاسو فکرونو سره متحد کوي. – Thich Nhat Hanh 
ځینې زاړه شیان لکه تازه هوا او لمر ماتول سخت دي. – لورا انګلز وائلډر 
موږ د سمندر سره تړلي یو. او کله چې موږ بیرته بحر ته ځو ، که دا کښتۍ وي یا د لیدو لپاره - موږ له کوم ځای څخه بیرته ځو. – جان ایف کینیډي 
تنفس، زما په اند، د خپل ژوند مسؤلیت اخیستلو سره مطابقت لري. – لوس ایریګارای 
کله چې ساه ورکه شي ذهن بې ثباته وي، خو کله چې ساه ارامه شي، ذهن هم ارام وي. - هاتا یوګا پرادیپیکا 
د هوښیار تنفس کنټرول د آرام ، روښانه ذهن حالت ترلاسه کولو لپاره ګټور وسیله ده. – اندریو ویل 
تنفس د ذهن او بدن ترمنځ اړیکه ده. – ډان برول 
هرڅومره چې تاسو تنفس کوئ ، هومره نور تاسو احساس کوئ. – ایزابیل لوسادا 
ذهن د حواسو پاچا دی، او ساه د ذهن پاچا دی. – BKS آئینګر 
خوشحالي د تنفس سره پیل کیږي. موږ تنفس کوو او ټول هغه څه منو چې نوي دي. موږ تنفس کوو، او ټول هغه څه چې تیر شوي خوشې کوو. – سارا ویسمن 
که غواړې چې د ژوند په اضطراب فتح شې، په شېبه کې ژوند وکړه، په ساه کې ژوند وکړه. – امیت رای 
ایا تاسو تنفس کوونکی یاست؟ ښه، مه کوئ. د تنفس کولو سره اسراف وکړئ او په بشپړ ډول ژوندي اوسئ. – رون فلیچر 
زموږ تنفس د دې لپاره ډیزاین شوی چې موږ سره د هر ډول تاوتریخوالی خوشې کولو کې مرسته وکړي چې زموږ ډیره برخه ګرځیدلې چې موږ نور د دوی شتون احساس نه کوو. – کارلا میلوسی اردیتو 
ما زده کړل چې کله ژوند تاسو لاندې راوباسي، تاسو کولی شئ د لاندې سره ټوپ کړئ، سطح مات کړئ، او بیا تنفس وکړئ. – شیریل سنډبرګ 
هغه هوا چې موږ تنفس کوو، هغه باد چې زموږ شاوخوا ګرځي، هغه ځمکه چې موږ یې پرمخ وړو، زموږ په شاوخوا کې د نورو خلکو ژوند، زموږ د ژوند خورا نږدې شیان، زموږ د خوب یا بیدارۍ ځای دی. – جیک کورنفیلډ 
تنفس د طبیعت ترټولو غوره ډالۍ ده. د دې عالي ډالۍ لپاره مننه وکړئ. – امیت رای 
یو ښوونکي یو ځل ماته وویل چې کله چې ستاسو په بدن کې مقاومت وي، دا یوازې ستاسو په ذهن کې د مقاومت له امله دی. دا د پوز دننه کیدو په اړه دی. د تنفس په توګه. – لیزا بونټ 
زه واقعیا باور لرم چې ساه ، پخپله او پخپله… کولی شي د ځان درملنې حتمي وسیله شي. – کیري-هیریوکي تاګاوا 
تنفس مراقبت دی؛ ژوند یو مراقبت دی. تاسو باید د ژوند کولو لپاره تنفس وکړئ، نو تنفس دا دی چې تاسو څنګه د خپل زړه مقدس ځای سره اړیکه ونیسئ. – ویلو سمیت 
په هغه معجزه تمرکز وکړئ چې ساه ده. – جاکلین ویتني 
ژوره تنفس ژور فکر منځته راوړي او لږ تنفس کول لږ فکر راوړي. – ایلسي لنکن بینیډیکټ 
د تازه هوا تنفس کولو لپاره مننه وکړئ ترڅو ژوندي او ښه وي. اجازه راکړئ مینه او خوښۍ ستاسو په ذهن او روح کې ننوځي. د آرام کولو لپاره وخت ونیسئ او په شیبه کې ژوند وکړئ، اوس، اوسني. نن ورځ خوند واخلئ. – امکا ایمانی نکوزانا 
سمندر زړه هڅوي، تخیل هڅوي، او روح ته تلپاتې خوښۍ راوړي. – رابرټ وایلند
د پرانیاما په اړه نور څه غواړئ؟
په Pinterest کې زموږ د پرانایاما بورډ وګورئ!
د نن ورځې تمرین
د نورو لپاره چمتو یاست؟ د ټولنې سره یوځای شئ د نن ورځې مثبت تمرین
ارام! ما په حقیقت کې کلونه وخت ونیول چې پوه شوم چې ساه د فزیکي یوګا تمرین لپاره څومره مهمه وه… د آرام ځای نیول او ژور تنفس کول د ځان فشارولو په پرتله ډیر خلاصوي. دا متضاد ښکاري مګر دا په بشپړ ډول ریښتیا ده.
د تنفس ساتل چې تاسو یې په اړه خبرې کوئ یو تخنیک دی چې د کمباکا پرانیاما نومیږي. موږ به خامخا د دې په اړه یو څه وروسته هم وغږیږو 🙂