Zviri mukati
Rufaro Zuva 18 reMazuva makumi matatu eYoga Dambudziko - Phalakasana
Mangwanani Yogis! Isu tiri kuenderera mberi nekutsanangurwa kwedu kwakadzama kweimwe neimwe yemapose mu Surya Namaskar, kana Sun Salutations Series. Tiri kuedza imwe yeanonyanya kufarirwa Yoga Asanas - Phalakasana
Kukwazisa Zuva Kunopa: Phalakasana (Plank)
Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) kana Plank anozivikanwa kubva kuhutachiona hwemagariro media craze makore mashoma apfuura. Izvi Asana / pose zvakakosha kuita nemazvo uye kakawanda kubatsira kusimba kweruoko. Ndinokurudzira zvikuru Shoulder Loop nzira yekuita iyi pose.
Tichange tichiita maSarutation edu eZuva nawo inonetsa Phalakasana / Plank shandukokuti ndinozvishandisa pachangu, kuitira kuti ndive netariro tarisa saEmily Blunt muEdge yeMangwana rimwe zuva (#zvinangwa).
Ranhasi Positive Practice zano
Nhasi Yezuva nezuva Yogi Kudzidzira ndeyekuita zvakare yechinyakare Asana nhevedzano - Surya Namaskar, kana Sun Salutations Series. Tichaita zvizere zvakatevedzana katatu kune rumwe rutivi. Kutenderera kwega kwega, tichaedza imwe yematatu akasiyana anonetsa akasiyana ePlank nekudzokorora kwedu kuzere kutatu. Sezvo iyi pose iri dambudziko kwandiri pamwe nemamwe maYogis matsva ari kushanda mukuvaka simba reruoko, tarisiro yedu ichadzokera kumashure. Santosha (Kugutsikana) nekukudza nekugamuchira kwatinenge tiri parwendo rwedu rweAsana. Enda kune zvanhasi zvakasiyana!
Phalakasana – Plank Pose
Nzira yekuita sei Phalakasana (Plank) nekugadzirisa kwakakodzera kubva pasi kusvika kumusoro
- Isa uye gadzirisa tsoka
Feet - Iwe unenge uchienzanisa nehuremu hwakawanda pamaoko, asi ita shuwa kuisa huremu hwakanaka mumabhora etsoka dzako kuti ugadzikane. Ndinoedza kuchengetedza tsoka dzangu pamusoro pehudyu kure kure kuitira kugadzikana.
- Gadzirisa uye gadzirisa makumbo, donhedza mabvi kumate kana zvichidikanwa
makumbo - Zvinonyanya kukosha kuchengetedza muviri wako mumutsara wakarurama kubva pamusoro pemusoro wako kusvika pamabvi ako, pane kuva nemakumbo akarurama. Edza kuchengeta muviri wako wose wakatwasuka. Kana zvisingabviri kana iwe uchinzwa usina kugadzikana, pfugama mabvi ako kumeti uye kuderedza uremu hwemuviri wawakabata.
- Cherechedza uye isa mahudyu nepakati
Hips - Hudyu yako ndiyo kiyi yekuchengetedza muviri wako wakatwasuka kubva kumusoro kusvika kutsoka kana mabvi. Zvichida simbisa mhasuru dzako dzemudumbu zvishoma kuti ubatsire kuchengetedza pelvis yako kubva pakudonha kana kuburitsa zvakapambwa zvako kunze.
- Isa maoko nemapfudzi
Maoko Nemafudzi - Iyi positi yakanaka pakuvaka simba reruoko. Ita shuwa kuti maoko ako / mawoko ari pazasi pemapfudzi ako, uye maoko akatwasuka. Tambanudza zvigunwe zvako zvakafara kuti utsigire uremu hwako, uchichengeta zvigunwe zvepakati zvakanongedza kumberi. Iwe unogona kuda kurova zvinyoro zvigunwe uye mukombe muchindwe. Iva nechokwadi chokuti uri kuchengeta mapepa kure nenzeve dzako. Ndinokurudzira zvikuru Shoulder Loop nzira yekuita iyi pose.
- Tarisa musoro wako nemutsipa
Musoro uye Neck - Tarisa pasi kana kuti zvimwe kumberi kwako pameti yako. Tarisa papi nzeve dzako dzakaenzaniswa nemafudzi ako. Vazhinji vedu tinochengeta misoro yedu mberi zvishoma. Kana iwe ukaona kuti uri kuita izvi, bata chirebvu chako zvishoma uye zvinyoronyoro dzosera kumashure kuti uunze mutsipa wako nenzeve kuti zvienderane nemapfudzi ako.
Kukwazisa Kwezuva Kunoyerera Plank Variations
Bata Puranga – Mabvi
Dunhu rekutanga, huya muPhalakasana / Plank nemabvi akakotama uye akazorora pameti, mune yakagadziridzwa vhezheni. Iye zvino chikamu chakaoma - bata Phalakasana / Plank yako kwegumi SECONDS. Ndinoziva, iri idambudziko! Naizvozvo, ingangoda kumisa abs yako kubatsira kutsigira uremu hwako. Tevere, zvidzikisire kune meti CHINONONO ne, dzora kuchengeta magokora ako padyo nemuviri wako, kuti uenderere mberi kuChaturanga Dandasana (10 Limbed Staff) kana Ashtanga Namaskara (mabvi-chest-chin), uye zadzisa iyo Sun Salutation series kune rimwe divi. .
Plank Bata – Full Pose
Tevere, kudenderedzwa rechipiri, ita rimwe puranga rakagadziridzwa kana kana iwe uchinzwa kusimba, huya muPlank izere yegumi yako inobata. Iva nechokwadi chokuti iwe unochengeta muviri wako mumutsara wakarurama, uye usabvumira chiuno chako kuti chidonhe kana kusimudza uye kuputsa mutsara wako wakarurama. Kana izvi zvakanyanya kunetsa, bvumira mabvi ako kuti adonhe pameti uye uite yako 10 sekondi inobata muPlank yakagadziridzwa, uye wozopedzisa nhepfenyuro yeZuva kudivi rega rega.
Vasisthasana – Side Plank
Dunhu rekupedzisira, isu tichaedza divi Plank kudivi rega rega, pane gumi sekondi kubata. Huya muPlank nemaoko ako zvishoma pamberi kwete zvakananga pasi pemapfudzi ako. Tichavhura kurudyi kutanga.
Donhedza ibvi rako rekuruboshwe pasi, uye INHALE uye vhura muviri wako wakananga kurudyi uchisimudza ruoko rwako rwerudyi kudenga/denga. Iwe unofanirwa kunge wakatarisana nekurudyi, uchitsigirwa pabvi rako rekuruboshwe, ruoko rweruboshwe / ruoko, uye rutsoka rworudyi. Kana wakasununguka pano uye uchida dambudziko, ruramisa gumbo rako rekuruboshwe kuitira kuti ugone kutsigirwa kunze kwetsoka yako uye ruoko rweruboshwe / ruoko kuti uuye mukutaura kuzere kwepose. Ini ndinowanzo kubata puranga rangu repadivi kwekufema kana maviri, kwete akazara gumi masekonzi. Pakupedzisira, ESHALE pasi uye wodzokera pakati pepuranga kana pamusoro petafura, uye ita rimwe divi repuranga richivhura kuruboshwe rwako.
Dzokera kunzvimbo yako Plank uye tora yakadzika inhale. Wofemera pasi nekudzora kuti Chaturanga Dandasana kana mabvi-chest-chin, uye zadzisa nhevedzano yeKwaziso yeZuva nemapuranga eparutivi padivi.
Tora iyo Daily Yogi App - Wana nekukurumidza kupinda
tsika yanhasi uye zviyeuchidzo zvemazuva ese pop-up!
Zvakawanda zveYoga Vadzidzisi
YOGA VADZIDZISI - ona zvakawanda paTummee
Shandisa Maitiro ako
Ndokumbira utaure kuti ugovane ruzivo rwako kana kubvunza chero mibvunzo! Wafungei nezvechiitwa ichi? Ndedzipi shanduro dzePlank hold uye Side Plank dzawakaita? Iwe unofunga kuti uchawedzera aya maekisesaizi esimba remaoko kumaitiro ako? Gara uchiyeuka, iva nemutsa!
Ini ndaifarira chiitiko ichi uye ndichachiwedzera kune yangu tsika. Ndakaita puranga rakazara, uye ndakaedzawo mapuranga ekumativi asi handina chokwadi kana ndakaaita nemazvo! Chinhu chakanyanya kundiomera kurangarira kuchengeta muviri wangu wese mumutsara.
Ini zvakare ndichave ndichiwedzera idzi mutsauko wepuranga kune yangu yekurovedza muviri uye kutambanudza maitiro. Ini ndinoda puranga rakazara uye zvakare ndakaedza mapuranga emativi, ndakaona kuti mapuranga edivi kudivi rangu rekurudyi (ndinofunga) aive akaomarara kupfuura kuruboshwe saka zvakandibatsira kuziva dzimwe nzvimbo dzandinoda kuisa.
Ndinonyatsoda dambudziko rekuenzanisa iwe unowana nemapuranga ekumativi. Ini ndichave ndichiwedzera idzi mutsauko mumaitiro angu zvakare! Kushanda kusvika pakubata puranga rangu for a min.
Mapuranga akareba akanakira ab Workout! Iwe unogona kuzvisanganisa uye kuyedza iyo yechinyakare vhezheni nemaoko akatwasuka nemaoko pasi pemagokora, kana maoko akakotama nemaoko epamberi pameti.
PLANK! Vavengi vangu. Fomu rangu rinotyisa asi ndiri kuita zviri nani. Side plank yakandiomera zvakanyanya, handina balance. Asi hey ndicho chimwe chikonzero ndiri kutanga yoga.
Edza puranga renguva dzose nemabvi pasi, uye puranga reparutivi rine ibvi rezasi pasi. Izvi zvinokubatsira iwe kuvaka simba uye kugadzikana kuti pakupedzisira uuye mune yakazara shanduro dzeAsanas aya.