Fiiri boggayaga cusub ee 30ka maalmood ee loolanka
Subax wanaagsan Yogis! Waxaan sii wadeynaa faahfaahintayada faahfaahsan ee mid kasta oo ka mid ah jaangooyooyinka Surya Namaskar, ama Taxanaha Salaanta Qorraxda.
Chaturanga Dandasana (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) ama 4 shaqaale lug leh ayaa ah meesha ugu adag ee kuwa gacmaha daciifka ah ee taxanahan ah. Waxaan sidoo kale maqlay tan mararka qaarkood loo yaqaan "Yoga Push-Up" magac ku habboon iyo hab wanaagsan oo looga fikiro Asana kan. Waxay igu qaadatay ku dhawaad 5 sano inaan awoodo inaan si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigo oo aan u qabsado Chaturanga Dandasana ee Plank! Oo waxaan wali ka shaqeynayaa sidii aan dib ugu riixi lahaa Urdhva Mukha Svanasana / Eeyga Wajiga Sare (sida Emily Blunt ku habboon). Maanta waxaan soo bandhigi doonaa taxanaheena Salaanta Qorraxda marka hore Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) ama jilbaha-xabad-garka, waxaanan ka shaqeyn doonaa muujinta buuxda ee Asana dhaqameed ee taxanaha.
Dhaqanka Yogi-ga maalinlaha ah ee maanta waa in mar kale la sameeyo taxanaha Asana ee dhaqanka - Surya Namaskar, ama salaanta qorraxda. Maanta, waxaan samayn doonaa taxanaha buuxa saddex jeer dhinac kasta. Waxaan ka gudbi doonaa Ashtanga Namaskara ilaa Chaturanga Dandasana anagoo saddexdayada ku celcelineyno. Maadaama ay tani caqabad igu tahay aniga iyo sidoo kale Yogis kale oo cusub kuwaas oo ka shaqeynaya dhisidda xoogga cududda, diiraddayadu waxay noqon doontaa Santosha / Qancin mar labaad, iyo ixtiraamka iyo aqbalida meesha aan ku jirno safarkayaga Asana. U bood kala duwanaanshaha maanta!
Chaturanga Dandasana - 4 Shaqaale Lugood ah
cagaha - Waa inaad cagaha ku haysaa meel ka dib markaad ka soo degto Phalakasana / Plank, masaafo u jirta miskaha oo kala fog oo lagu taageerayo suulasha iyo dusha sare ee kubada cagta.
lugaha - Isku day inaad jidhkaaga ku ilaaliso mid toosan markaad hoos uga soo dhacayso Phalakasana / Plank. Si kastaba ha ahaatee, waxa aad muhiim u ah inaad jidhkaaga ku ilaaliso xariiq toosan min madax ilaa jilba intii aad lugahaagu toosan lahayd, markaa xor u noqo inaad jilbaha ku riddo sariirta si ay kuugu suurtogasho inaad si tartiib ah u dejiso laabtaada sariirta adigoo xakameynaya.
HIPS - Sintaada ku ilaali jidhkaaga intiisa kale markaad ka soo degayso Phalakasana/Plank. Ka dib markaad hoos u dhigto dhulka, haddii aad soo gasho Ashtanga Namaskara / jilbaha-xabad-garka, waxaad kor u qaadi doontaa miskahaaga si aad u soo gasho booska.
Arms - Booskani wuxuu ku fiican yahay dhisidda xoogga cududda, laakiin waxay u baahan tahay xoog badan oo ku saabsan jaan-dhaqameedka. Markaad ka soo dejiso looxa, laab suxulladaada si aad si tartiib ah hoos ugu dhigto, adigoo suxulkaagu si adag ugu dheggan feedhahaaga. Markaad ka shaqaynayso meesha taagan, gacmahaagu waxay u badan tahay inay si toos ah uga hoos baxayaan garbahaaga. Markaad xoogga dhisto, waa inaad isku daydaa inaad gacmahaaga hoos u dhigto, oo feerahaaga uga dhow garbaha.
Madaxa iyo Qalabka – Madaxaaga ha la jaanqaado jidhkaaga intiisa kale, hoos u eeg. U fiirso halka ay dhegahaagu la barbar dhigayaan garbahaaga. Inteena badan ayaa madaxeena wax yar hore u sii wadnaa. Haddii aad dareento inaad tan samaynayso, gadhkaaga wax yar u jiid oo si tartiib ah dib ugu cadaadi si aad qoortaada iyo dhegahaaga ula jaanqaaddo garbahaaga. Toos u eeg sariirtaada.
Isbadalka
Wareegga koowaad, laga bilaabo Phalakasana / Plank waxaan hoos ugu dejin doonaa sariirta si tartiib tartiib ah. Qaar badan oo Yogis cusub ayaa asal ahaan u daa dhammaan dariiqa jaranjarada taxanahan, taas oo aan gacan ka geysanayn dhisidda xoogga cududda ee loo baahan yahay si loo yareeyo xakamaynta badan ama ka shaqeyso Chaturanga Dandasana. Marka hore jilbaha u daa sariirta, adoo gacmahaaga toosan, adoo ilaalinaya xariiqda tooska ah ee jidhkaaga si toos ah madaxa ilaa jilbaha. Cagahaaga ku ilaali suulashaada iyo dusha sare ee kubada cagtaada sidii ay ku jireen Phalakasana / Plank. Ka dib si tartiib ah u leexi suxulladaada, adoo gacmahaaga ku haya garbahaaga hoostooda, gacmaha u dhow feerahaaga, iyo xusullada oo si toos ah u tilmaamaya dhabarka/kor markaad miskahaaga kor u qaadayso. Si tartiib ah laabtaada u deji ilaa uu ka gaarayo sariirta, oo horay u fiiri oo gadhkaaga saar sariirta. Ashtanga Namaskara waa gogol u gaar ah oo macno ahaan u tarjumaysa 8 Salute Limbed, Asana / Pose-kan wuxuu leeyahay siddeed dhibcood oo xiriir ah sariirta gadhka, laabta, gacmaha, jilbaha, iyo cagaha. Si buuxda u neefso oo ku neefso halkan ka hor intaadan ku cadaadin gacmahaaga sariirta neefsashada oo u dhaqaaq inaad dhammaystirto taxanaha Salaanta Qorraxda ee dhinac kasta.
Wareega labaad, laga bilaabo Phalakasana / Plank waxaan hoos u dejin doonaa si tartiib tartiib ah, anagoo xakameynayna, si toos ah jirkeena ilaa dabaqa. Gacmahaaga ku hay meel u dhow feerahaaga iyo xusullada oo si toos ah u fiiqaya kor/dhabar, ilaa dariiqo siman ilaa sariirta. Hubi in gacmahaagu ay ka hooseeyaan garbahaaga, oo cagahaaga ku taageer suulashaada iyo dusha sare ee kubada cagtaada sidii ay ku jireen Phalakasana / Plank. Sida jidhkaagu u garaacayo sariirta, horay u fiiri oo gadhkaaga saar sariirta. Hadda si khafiif ah u cadaadi gacmahaaga iyo suulashaada sariirta markaad kor u qaadayso miskahaaga si aad u soo gasho muujinta muuqaalka mar labaad. Si buuxda u neefso oo ku neefso halkan ka hor intaadan u dhaqaaqin neef-qaadista si aad u dhammaystirto taxanaha Salaanta Qorraxda ee dhinac kasta.
Wareegga ugu dambeeya, waxaan isku dayi doonaa muujin buuxda ee Chaturanga Dandasana. Soo gal Phalakasana / Plank oo neefso oo si tartiib tartiib ah hoos ugu deji, adigoo xakameynaya, gacmahana mar kale u dhow jirka. Si kastaba ha ahaatee, markan waxaan joogsan doonaa wax yar oo ka sarreeya dabaqa, anagoo ilaalineyna xariiqda tooska ah ee madax ilaa ciribta iyo xudunta firfircoon ee aan ka hooseyno Phalakasana / Plank. Way fududahay in gacmaha lagu hayo garbaha hoostooda, laakiin ka shaqee sidii gacmahaagu ay uga yara hoosayn lahaayeen garbahaaga marka aad hesho cudud xoog leh. Ku qabo halkan Chaturanga Dandasana, adigoo gacmaha iyo cagaha ku cadaadinaya sariirta oo xariiq toosan ku hay, ilaa iyo inta aad awooddo! Tiri inta neef ee aad awooddo inaad ku qaadato goobtan adag oo la wadaag kooxda! Anigu shakhsi ahaan waxaan xajin karaa oo kaliya ilaa 2-3 neefsasho markan
Dhaqankaaga gaarka ah, waxaan kugula talin lahaa inaad ku qiimayso meesha aad joogto daacadnimo iyo naxariis labadaba. Haddii aad si degdeg ah dhulka ugu dhacayso, waxaan kugula talin lahaa inaad jilbahaaga dhigto oo aad Ashtanga Namaskara soo gasho sidii jimicsigii ugu horreeyay. Chaturanga Dandasana waxay gacan ka geysataa dhisida cududa cudud dheeli tirnaan cudud oo aad u dhib badan, marka waxaan ku talinayaa inaad ka shaqeyso horumarka Chaturanga Dandasana haddii aad rabto inaad sii kordhiso dhaqankaaga Asana.
Fadlan faallo ka bixi si aad ula wadaagto khibradaada layligan! Ma awooday inaad soo gasho Chaturanga Dandasana? Intee in le'eg ayaad awood u yeelatay inaad sii haysato Asanakan? Ma doorbiday Chaturanga Dandasana ama Ashtanga Namaskara? Had iyo jeer xasuuso, naxariiso!
Ka hel Dhaqanka Wanaagsan ee Yogi-ga maalinlaha ah ee sanduuqaaga-mailka - Diiwaangeli liiska iimaylkayaga!
Si sahal ah ugu hel inta ka hartay kala go'ida sawirada taxanahan ee sanduuqaaga
Waxaan leeyahay xoog sare oo qumman, laakiin haynta Chaturanga Dandasana muddo dheer ayaa weli hoos u dhigtay/ adag sidii aan filayay! Waxa aan awooday in aan xajiyo ilaa 4 neefsasho ka hor inta aanan gariirin.
Aad ayaan u xiiseeyay inaan maqlo khibradaada layligan! Waa inaan idhaahdaa aad ulama yaabin tani waxay kugu ahayd caqabad inkasta oo aad tababarka xoogga u leedahay. Tani waa jimicsi isometric ah, oo xajinaysa xiisad. Waan ogahay inaad marka hore ku tababarto jimicsiga dhaqdhaqaaqa isotonic. Waxaan arki karaa adiga oo si gaar ah ugu raaxaysanaya nooca kala duwan ee tababarka murqaha!
Waxaan awooday inaan Chaturanga Dandasana ku hayo 3 neefsasho laakiin waxay ahayd mid aad u adag. Waan oggolahay, way ka sii adag tahay markaa waxaan filayey inay noqon doonto!
Tani hubaal waa caqabad! Waxa aan xajin karayay ilaa shan ilaa todobo neef laakiin waxa aan dareemay gariirkii! Mid kale oo wanaagsan waxaan isku dayi doonaa inaan ku daro marar badan
Xaqiiqdii eber ayaan leeyahay awoodda sare ee jirka sidaa darteed ma awoodin in aan qabto Chaturanga Dandasana - weli. Marka waxaan dhihi lahaa waxaan doorbidayaa Ashtanga Namaskara 😉
Waxaan ka helay Ashtanga Namaskara loox leh jilbaha hoos loo dhigay waa qulqulka raaxada ee u dhexeeya jaantusyada sidoo kale!