Fiiri boggayaga cusub ee 30ka maalmood ee loolanka

Subax wanaagsan Yogis! Waxaan sii wadeynaa faahfaahintayada faahfaahsan ee mid kasta oo ka mid ah jaangooyooyinka ku jira Surya Namaskar, ama Taxanaha Salaanta Qorraxda. Maanta waxaan ugu dambeyntii tagnay mid ka mid ah Yoga Asanas-ka ugu caansan - Phalakasana

Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) ama Plank waa laga yaqaan waalan warbaahinta bulshada ee fayraska dhowr sano ka hor. Asana/Pose-kan ayaa muhiim u ah in si sax ah oo joogto ah loo qabto si uu gacan uga geysto kobcinta xoogga cududda. Maanta waxaan ku soo bandhigi doonaa Salaanta Qorraxda annaga oo adeegsanayna wax ka beddelka Phalakasana / Plank ee aan nafteyda isticmaalo, si aan rajeynayo u eeg Emily Blunt oo ku taal Edge of Berri hal maalin (#gool).

Dhaqanka Yogi-ga maalinlaha ah ee maanta waa in mar kale la sameeyo taxanaha Asana ee dhaqanka - Surya Namaskar, ama Taxanaha Salaanta Qorraxda. Maanta, waxaan samayn doonaa taxanaha buuxa saddex jeer dhinac kasta. Waxaan isku dayi doonaa saddex nooc oo kala duwan oo adag oo Plank ah annagoo saddexdayada soo noqnoqonaya. Maadaama ay tani caqabad igu tahay aniga iyo sidoo kale Yogis kale oo cusub kuwaas oo ka shaqeynaya dhisidda xoogga cududda, diiraddayadu waxay dib ugu soo laaban doonaan Santosha / Qancin, iyo ixtiraamka iyo aqbalida meesha aan ku jirno safarkayaga Asana. U bood kala duwanaanshaha maanta!

Phalakasana - Booska looxa

cagaha - Waxaad isku dheelitiri doontaa miisaankaaga gacmahaaga, laakiin hubso inaad miisaan sax ah geliso kubbadaha cagahaaga si aad u xasilloonaato. Waxaan isku dayaa inaan cagahayga ka fogeeyo masaafada sinta si loo helo xasillooni dheeraad ah.

lugaha – Waxa aad muhiim u ah in aad jidhkaaga ku ilaaliso xariiq toosan oo ka bilaabmaysa madaxaaga ilaa jilbahaaga, intii aad lugaha toosan lahayd. Haddii ay suurtagal tahay, jidhkaaga oo dhan toos u dhig. Haddi ay suurtagal noqon weydo ama haddii aad dareento xasillooni darro, jilbahaaga u laab sariirta oo yaree miisaanka jidhka ee aad kor u qaadayso.

HIPS - Sintaadu waa furaha si toos ah jirkaaga madaxa ilaa cagaha ama jilbaha. Waxaa laga yaabaa in si khafiif ah u adkee murqaha calooshaada si aad miskahaaga uga ilaaliso inay hoos u dhacaan.

Arms - Booskani wuxuu ku fiican yahay dhisidda xoogga cududda. Hubi in gacmahaaga/cudurkaagu ay si toos ah garbahaaga uga hooseeyaan, gacmihiina ay toosan yihiin. Farahaaga u kala fidi si ay kaaga caawiso taageerada miisaankaaga, adigoo farta dhexda ku haya wejiga hore. Hubi inaad garbaha hoos iyo gadaal ka ilaalinayso, kana fogayso dhegahaaga.

Madaxa iyo Qalabka - Si toos ah hoos u eeg ama laga yaabaa in xoogaa kaa horreeya sariirtaada. Hubi halka ay dhegahaaga la barbar dhigayaan garbahaaga. Inteena badan ayaa madaxeena wax yar hore u sii wadnaa. Haddii aad dareento inaad tan samaynayso, gadhkaaga wax yar u jiid oo si tartiib ah dib ugu cadaadi si aad qoortaada iyo dhegahaaga ula jaanqaaddo garbahaaga.

Kala duwanaanshaha Phalakasana

Wareegga koowaad, soo gala Phalakasana / Plank oo jilba foorarsan oo ku nasanaya sariirta, nooca la beddelay. Hadda qaybta adag - ku hay Phalakasana / Plank 10 ilbiriqsi. Waan ogahay, tani waa caqabad! Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad kiciso naaskaaga si uu kaaga caawiyo taageerada miisaankaaga. Si tartiib ah ugu soo deji sariirta, koontarool ku hay suxulladaada meel u dhow jilibkaaga, si aad ugu sii gudubto Chaturanga Dandasana / 4 Staff ama Ashtanga Namaskara / jilbaha-xabad-garka, oo dhammaystir taxanaha Salaanta Qorraxda ee dhinac kasta.

Wareegga labaad, ama samee loox kale oo wax laga beddelay ama haddii aad dareemayso xoog, soo gal Plank buuxa 10ka ilbiriqsi eeaga. Hubi inaad jidhkaaga ku hayso xariiq toosan, hana u oggolaan in miskahaagu hoos u dhacaan ama kor u qaadaan oo ay jebiyaan xariiqdaada toosan. Haddii tani ay aad u adag tahay, u ogolow jilbahaaga inay ku dhacaan sariirta oo samee 10-ka ilbiriqsi ee ku jira Plank-ka la beddelay, oo dhammaystir taxanaha Salaanta Qorraxda ee dhinac kasta.

Wareegga u dambeeya, waxaanu isku dayi doonaa dhinaca Plank dhinac kasta, halkii aan ku hayn lahayn 10 ilbiriqsi. La soo gal Plank adiga oo gacmahaagu xoogaa hor-yaalla halkii aad si toos ah garbahaaga hoostooda uga ahaan lahaydeen. Waxaan u furi doonaa midig marka hore. Jilibkaaga bidix dhulka ugu tuur, oo NOOGSO oo jidhkaaga u fur dhanka midig adigoo kor u qaadaya gacantaada midig cirka/saqafka. Waa inaad u jeeddaa dhinaca midig, oo lagu taageerayo jilibkaaga bidix, gacanta bidix/cududda, iyo cagta midig. Haddii aad halkan ku qanacsan tahay oo aad rabto tartan, toosi lugtaada bidix si lagugu taageero oo keliya bannaanka cagtaada iyo gacanta bidixda / cududdaada. Caadi ahaan waxaan ku hayaa looxa dhinacayga ah neef ama laba, ma aha 10 ilbiriqsi oo buuxa. Hoos u soo daa oo dib ugu celi looxa ama miiska dushiisa, oo samee loox kale oo dhinaca bidixda ka furan. Ku soo noqo Plank heerkaaga, neefso, ka dibna ku neefso adigoo xakameynaya Chaturanga Dandasana ama jilbaha-xabad-garka, oo dhammaystir taxanaha Salaanta Qorraxda oo leh looxyo dhinac kasta ah.

Hoos ka daawo muuqaalkayaga cusub iyo gudahayaga Phalakasana Ku dhaji noocyo kala duwanaansho ah iyo jimicsiyo yoga!

Hel Yogi App-ka maalinlaha ah - Si degdeg ah u gal
dhaqanka maanta iyo xasuusinta soo booda ee maalinlaha ah!

Fadlan faallo ka bixi si aad ula wadaagto khibradaada ama weydii su'aalo kasta! Maxaad u malaynaysaa layligan? Waa kuwee noocyada Plank hold and Side Plank ee aad samaysay? Ma u malaynaysaa inaad ku dari doonto layliyadan xoogga cududda joogtada ah? Had iyo jeer xasuuso, naxariiso!

Macallimiinta Yoga - wax badan ka arag Tummee

Dhaqamada Wanaagsan ee Dheeraadka ah

Ma seegtay qoraalkii shalay? Halkan ka akhri!