Shaxda content
- Maalinta Farxada leh 19 ee 30ka Maalmood ee Loolanka Yoga - Chaturanga Dandasana & Ashtanga Namaskara
- Salaanta Qorraxda: Chaturanga Dandasana (4 Shaqaale Lugood ah) & Ashtanga Namaskara (Jilibka-Laabta-Chin)
- Soo jeedinta Dhaqanka Wanaagsan ee maanta
- Chaturanga Dandasana – 4 Shaqaale Lugood & Ashtanga Namaskara – Jilibka-Laabta-Chin
- Wax badan oo loogu talagalay Macalimiinta Yoga
- La wadaag Dhaqankaaga
Maalinta Farxada leh 19 ee 30ka Maalmood ee Loolanka Yoga - Chaturanga Dandasana & Ashtanga Namaskara
Subax wanaagsan Yogis! Waxaan sii wadeynaa faahfaahintayada faahfaahsan ee mid kasta oo ka mid ah jaangooyooyinka ku jira Surya Namaskar, ama Taxanaha Salaanta Qorraxda.
Salaanta Qorraxdu waxay keenaysaa: Chaturanga Dandasana (4 Shaqaale Lugood ah) & Ashtanga Namaskara (Jilibka-Laabta-Chin)
Chaturanga Dandasana (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) ama 4 shaqaale lug leh ayaa ah meesha ugu adag ee kuwa gacmaha daciifka ah ee taxanahan ah. Waxaan sidoo kale maqlay tan mararka qaarkood loo yaqaan "Yoga Push-Up" magac ku habboon iyo hab wanaagsan oo tan looga fikiro Asana. Waxay igu qaadatay ku dhawaad 5 sano inaan awoodo inaan si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigo oo aan u qabsado Chaturanga Dandasana ka looxaan! Oo waxaan wali ka shaqeynayaa sidii aan dib ugu riixi lahaa Urdhva Mukha Svanasana / Eeyga Wajiga Sare (sida Emily Blunt ku habboon).
Maanta waxaan soo bandhigi doonaa taxanaheena Salaanta Qorraxda marka hore Ashtanga Namaskara (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) ama jilbaha-xabad-garka, waxaanan ka shaqeyn doonaa muujinta buuxda ee Asana dhaqameed ee taxanaha. Ashtanga Namaskara waxa ay macno ahaan u tarjumaysaa sida 8 Salaanta Limbed ama 8 Dhibcood oo salaanta ah, iyada oo tixraacaysa siddeed dhibcood oo la xidhiidha gogosha gadhka, laabta, gacmaha, jilbaha, iyo cagaha. Chaturanga Dandasana waxa ay u tarjumeysaa Ingiriis sida shaqaale afar lugood leh, oo sidoo kale ku saleysan meelaha lagala xiriiro.
Soo jeedinta Dhaqanka Wanaagsan ee maanta
Dhaqanka Yogi-ga maalinlaha ah ee maanta waa in mar kale la sameeyo taxanaha Asana ee dhaqanka - Surya Namaskar, ama salaanta qorraxda. Maanta, waxaan samayn doonaa taxanaha buuxa saddex jeer dhinac kasta. Waxaan ka gudbi doonaa Ashtanga Namaskara ilaa Chaturanga Dandasana anagoo saddexdayada ku celcelineyno. Booskani waa caqabad aniga iyo sidoo kale Yogis kale oo cusub kuwaas oo ka shaqeynaya dhisidda xoogga cududda, Sidaa darteed, diiraddayadu waxay noqon doontaa Santosha (Content) mar labaad, iyo ixtiraamka iyo aqbalida meesha aan ku jirno safarkayaga Asana. U bood kala duwanaanshaha maanta!
Chaturanga Dandasana – 4 Shaqaale Lugood & Ashtanga Namaskara – Jilibka-Laabta-Chin
Sida loo sameeyo Chaturanga Dandasana (4 Shaqaale Limbed) & Ashtanga Namaskara (Jilibka-Laabta-Chin) iyada oo si habboon loo toosiyay hoos ilaa sare
- Dhig cagahana toosi
cagaha - Waa inaad cagaha ku haysaa meesha markaad ka soo degto Phalakasana (Plank), qiyaastii kala fogaansho miskaha oo lagu taageeray suulasha iyo korka kubbadaha cagaha. Isku day in miisaankaaga kala badh cagahaagu ku taageeraan.
- Dhig lugaha oo toosi, jilbaha u dhig si aad derin haddii loo baahdo
lugaha - Isku day inaad jidhkaaga ku hayso xariiq toosan markaad hoos uga soo degayso Phalakasana (Plank). Si kastaba ha ahaatee, waxaa aad muhiim u ah inaad ku ilaaliso jirkaaga sare si toos ah madaxa ilaa jilbaha halkii aad lugahaagu toosan lahaayeen. Sidaa darteed, xor u noqo inaad jilbaha ku riddo sariirta si ay kuugu suurtogasho inaad si tartiib ah u dejiso laabtaada sariirta adigoo xakameynaya, adigoo soo galaya Jilbaha-Chest-Chin.
- U fiirso oo dhig miskaha iyo xudunta
HIPS - Sintaada ku ilaali jidhkaaga intiisa kale markaad ka soo degayso Phalakasana (Plank). Haddii aad ku hayso meel ka sarraysa dhulka Chaturanga, hubi inaad xoojiso xuduntaada,. Si kastaba ha noqotee, haddii aad soo galayso Ashtanga Namaskara (jilbaha-xabad-garka), markaad u soo dejiso sariirta waxaad kor u qaadi doontaa miskahaaga si aad u soo gasho muujinta buuxda ee sawirkaas.
- Dhig gacmaha iyo garbaha
Gacmaha iyo garbaha - Booskani wuxuu ku fiican yahay dhisidda xoogga cududda, laakiin waxay u baahan tahay xoog badan oo ku saabsan jaan-dhaqameedka. Markaad ka soo dejiso looxa, laab suxulladaada si aad si tartiib ah hoos ugu dhigto, adigoo suxulkaagu si adag ugu dheggan feedhahaaga. Markaad ka shaqaynayso meesha taagan, gacmahaagu waxay u badan tahay inay si toos ah uga hoos baxayaan garbahaaga. Markaad xoogga dhisto, waa inaad isku daydaa inaad gacmahaaga hoos u dhigto, oo feerahaaga uga dhow garbaha. Waxaan aad ugu talinayaa in la ilaaliyo Loop garbaha laga soo bilaabo Plank una gal sawirkan.
- Eeg madaxaaga iyo qoortaada
Madaxa iyo Qalabka - Madaxaaga ku ilaali jidhkaaga intiisa kale, hoos u eeg. U fiirso halka ay dhegahaagu la barbar dhigayaan garbahaaga. Inteena badan ayaa madaxeena wax yar hore u sii wadnaa. Haddii aad dareento inaad tan samaynayso, gadhkaaga wax yar u jiid oo si tartiib ah dib ugu cadaadi si aad qoortaada iyo dhegahaaga ula jaanqaaddo garbahaaga. Toos u eeg sariirtaada.
Salaanta Qorraxda Qulqulka Chaturanga Kala duwanaanshaha
Chaturanga Dandasana ama Yoga Push-Up waa meesha ugu dhibka badan ee taxanahan, gaar ahaan yogis oo dhisa cududdooda. Isku day noocyadan Chaturanga ee sii xoogaysanaya si aad u tijaabiso una dhisto xooggaaga.
ashtanga namaskara
Wareegga koowaad, laga bilaabo Phalakasana (Plank) waxaanu hoos ugu dejin doonaa sariirta si tartiib tartiib ah. Qaar badan oo Yogis cusub ayaa asal ahaan u daa dhammaan dariiqa jaranjarada taxanahan, taas oo aan gacan ka geysanayn dhisidda xoogga cududda ee loo baahan yahay si loo yareeyo xakamaynta badan ama ka shaqeyso Chaturanga Dandasana.
Marka hore jilbaha u daa sariirta, adoo gacmahaaga toosan, adoo ilaalinaya xariiqda tooska ah ee jidhkaaga si toos ah madaxa ilaa jilbaha. Cagahaaga ku ilaali suulashaada iyo dusha sare ee kubada cagtaada sida ay ugu jireen Plank. Ka dib si tartiib ah u leexi suxulladaada, adoo gacmahaaga ku haya garbahaaga hoostooda, gacmaha u dhow feerahaaga, iyo xusullada oo si toos ah u tilmaamaya dhabarka/kor markaad miskahaaga kor u qaadayso. Si tartiib ah laabtaada u deji ilaa uu ka gaarayo sariirta, oo horay u fiiri oo gadhkaaga saar sariirta. Si buuxda u neefso oo ku neefso halkan ka hor intaadan ku cadaadin gacmahaaga sariirta neefsashada, oo u dhaqaaq inaad dhammaystirto taxanaha Salaanta Qorraxda ee dhinac kasta.
Phalakasana ilaa Mat
Wareega labaad, laga bilaabo Phalakasana (Plank) waxaan hoos u dejin doonaa si tartiib ah, anagoo xakameynayna, si toos ah jirkeena ilaa dabaqa. Gacmahaaga ku hay meel u dhow feerahaaga iyo xusullada oo si toos ah u fiiqaya kor/dhabar, ilaa dariiqo siman ilaa sariirta. Hubi in gacmahaagu ay ka hooseeyaan garbahaaga, oo cagahaaga ku ilaali suulashaada iyo dusha sare ee kubada cagtaada sidii ay ku jireen Plank. Sida jidhkaagu u garaacayo sariirta, horay u fiiri oo gadhkaaga saar sariirta. Hadda si khafiif ah u cadaadi gacmahaaga iyo suulashaada sariirta markaad kor u qaadayso miskahaaga si aad u soo gasho muujinta muuqaalka mar labaad. Si buuxda u neefso oo ku neefso halkan ka hor intaadan u dhaqaaqin neef-qaadista si aad u dhammaystirto Taxanaha Salaanta Qorraxda dhinac kasta.
Ku hay Chaturanga Dandasana
Wareegga ugu dambeeya, waxaan isku dayi doonaa muujin buuxda ee Chaturanga Dandasana. Soo gal Phalakasana (Plank) oo neefso oo si tartiib ah hoos ugu soo deji, adigoo xakameynaya, gacmahana mar kale u dhow jirka. Si kastaba ha ahaatee, wakhtigan waxaanu joogsan doonaa wax yar oo ka sarreeya dabaqa, anagoo ilaalinayna xariiqda tooska ah ee madaxa ilaa ciribta iyo xudunta firfircoon ee aan ka soo dejinay Plank. Way fududahay in gacmaha lagu hayo garbaha hoostooda, laakiin ka shaqee sidii gacmahaagu ay uga yara hoosayn lahaayeen garbahaaga marka aad cudud xoog yeelanayso. Ku qabo halkan Chaturanga Dandasana, adigoo gacmaha iyo cagaha ku cadaadinaya sariirta oo xariiq toosan ku hay, ilaa iyo inta aad awooddo! Tiri inta neef ee aad awooddo inaad ku qaadato goobtan adag oo la wadaag kooxda! Anigu shakhsi ahaan waxaan xajin karaa oo kaliya ilaa 2-3 neefsasho markan.. xoogga cudud waa hal aag Asanas iyo Yoga ayaa iga caawisay inaan horumariyo, laakiin wali waan ka shaqeynayaa.
Hel socodkaaga
Dhaqankaaga gaarka ah, waxaan kugula talin lahaa inaad ku qiimayso meesha aad joogto daacadnimo iyo naxariis labadaba. Haddii aad si degdeg ah dhulka ugu dhacayso, waxaan kugula talin lahaa inaad jilbahaaga dhigto oo aad Ashtanga Namaskara soo gasho sidii jimicsigii ugu horreeyay. Chaturanga Dandasana waxay gacan ka geysataa dhisida cududa cudud dheeli tirnaan cudud oo aad u dhib badan, marka waxaan ku talinayaa inaad ka shaqeyso horumarka Chaturanga Dandasana haddii aad rabto inaad sii kordhiso dhaqankaaga Asana.
Ka hel Dhaqanka Wanaagsan ee Yogi-ga maalinlaha ah ee sanduuqaaga-mailka - Diiwaangeli liiska iimaylkayaga!
Si sahal ah ugu hel inta ka hartay kala go'ida sawirada taxanahan ee sanduuqaaga
Wax badan oo loogu talagalay Macalimiinta Yoga
Macalimiinta YOGA - wax badan ka arag Tummee (Chaturanga Dandasana)
Macalimiinta Yoga - wax badan ka arag Tummee (Ashtanga Namaskara)
La wadaag Dhaqankaaga
Fadlan faallo ka bixi si aad ula wadaagto khibradaada layligan! Ma awooday inaad soo gasho Chaturanga Dandasana? Intee in le'eg ayaad awood u yeelatay inaad sii haysato Asanakan? Ma doorbiday Chaturanga Dandasana ama Ashtanga Namaskara? Had iyo jeer xasuuso, naxariiso!
Waxaan leeyahay xoog sare oo qumman, laakiin haynta Chaturanga Dandasana muddo dheer ayaa weli hoos u dhigtay/ adag sidii aan filayay! Waxa aan awooday in aan xajiyo ilaa 4 neefsasho ka hor inta aanan gariirin.
Aad ayaan u xiiseeyay inaan maqlo khibradaada layligan! Waa inaan idhaahdaa aad ulama yaabin tani waxay kugu ahayd caqabad inkasta oo aad tababarka xoogga u leedahay. Tani waa jimicsi isometric ah, oo xajinaysa xiisad. Waan ogahay inaad marka hore ku tababarto jimicsiga dhaqdhaqaaqa isotonic. Waxaan arki karaa adiga oo si gaar ah ugu raaxaysanaya nooca kala duwan ee tababarka murqaha!
Waxaan awooday inaan Chaturanga Dandasana ku hayo 3 neefsasho laakiin waxay ahayd mid aad u adag. Waan oggolahay, way ka sii adag tahay markaa waxaan filayey inay noqon doonto!
Tani hubaal waa caqabad! Waxa aan xajin karayay ilaa shan ilaa todobo neef laakiin waxa aan dareemay gariirkii! Mid kale oo wanaagsan waxaan isku dayi doonaa inaan ku daro marar badan
Xaqiiqdii eber ayaan leeyahay awoodda sare ee jirka sidaa darteed ma awoodin in aan qabto Chaturanga Dandasana - weli. Marka waxaan dhihi lahaa waxaan doorbidayaa Ashtanga Namaskara 😉
Waxaan ka helay Ashtanga Namaskara loox leh jilbaha hoos loo dhigay waa qulqulka raaxada ee u dhexeeya jaantusyada sidoo kale!