Daptar eusi
Anggota awak ka-4 Yoga - Pranayama (Engapan) - Engapan Diafragma
Sateuacan urang ngarecah rinci ngeunaan pose Asana Series ti kamari, urang bakal nyandak dua dinten kanggo nutupan sésana 8 Anggota Yoga - Pranayama atanapi napas, sareng Anggota Badan Luhur.
Pranayama (PRA-na-YA-muh) sacara harfiah ditarjamahkeun tina basa Sanskerta kana basa Inggris salaku Énergi (Prana) Ékspansi (Ayam). Tarjamahan anu paling umum tina Pranayama nyaéta napas atanapi engapan. Tarjamahan literal, sareng kanyataan yén engapan mangrupikeun Anggota Yoga sorangan sapertos Asanas / pose atanapi Yamas / etika, kedah nunjukkeun kumaha pentingna napas pikeun Yogis. Seuseueurna urang anu parantos ngahadiran kelas di Yoga Studios gancang diajar yén Yoga langkung seueur tibatan latihan, sareng Breath mangrupikeun fokus sareng sering bagian sorangan tina kelas Yoga studio.
Abdi hoyong nutupan Pranayama sareng Nafas Diafragma sateuacan terang ngeunaan unggal Asana, sabab engapan mangrupikeun bagian tina Sun Salutations salaku pose sorangan! Upami anjeun henteu biasana fokus kana engapan salami latihan Yoga anjeun, punten pertimbangkeun netepkeun Napas salaku niat anjeun dina ngamimitian sési salajengna anjeun.
Pranayama Praktek
Napas diafragma
Kami ngarékoméndasikeun ngalebetkeun napas Diafragma ieu kana prakték Asana anjeun, sareng teraskeun kana semedi!
Uji Napas
Nalika kuring mimiti latihan Yoga, kuring kaget nalika diajar yén kuring "salah" napas. engapan dada deet ieu sigana Jalan Amérika - coba pikeun diri! Nempatkeun hiji leungeun dina dada anjeun, sarta séjén dina beuteung anjeun. Ngambekan asup jeung kaluar, sarta perhatikeun lamun leungeun resting on beuteung anjeun sarta dada pindah pikeun nunjukkeun ékspansi. Anjeun WAJIB make diafragma anjeun sarta ngambekan kana beuteung anjeun, jadi beuteung anjeun expands on inhale jeung kontrak dina exhale nu. Kalolobaan urang ngambekan deet kana dada urang wungkul, sarta leungeun beuteung urang pernah gerak!
Kumaha - Napas Diafragma
Napas diafragma
- Teundeun leungeun anjeun
Nempatkeun hiji leungeun dina dada anjeun sarta séjén dina beuteung anjeun
- Ngambekan
Tarik napas sareng pastikeun beuteung anjeun ngalegaan, nyorong leungeun anjeun kaluar nalika awak anjeun pinuh ku hawa.
- gempur
Ngambekan kaluar, kaserang beuteung, pastikeun Anjeun kosongkeun bayah sagemblengna
- malikan deui
Nuluykeun engapan ka count pinuh ku 6, sarta kaluar ka count pinuh ku 6, ngagunakeun diafragma Anjeun pikeun ngeusian bayah Anjeun ku hawa, jeung kontrak beuteung kosong bayah lengkep. Fokus kana ngajaga leungeun dada anjeun cukup tetep, sarta ngagunakeun diafragma anjeun pikeun ngambekan kana beuteung anjeun.
Napas Yogic / Nafas Tilu Bagian
Kami ngarékoméndasikeun ngalebetkeun téknik napas ieu kana prakték Asana anjeun, sareng teraskeun kana tapa! Ieu ogé téhnik calming gede pikeun kahariwang!
Mimitian ku sababaraha Nafas Diafragma ka tengah.
- BAGIAN 1 - Beuteung: Napas diafragma mangrupikeun bagian mimiti tina tilu bagian napas! Pastikeun anjeun ngalengkepan 10 inhalations pinuh sarta exhalations, cacah nepi ka 6 pikeun tiap inhalations na exhalations.
- BAGIAN 2 - Iga: Saatos 10 napas beuteung lengkep, saatos ngalegaan kana beuteung anjeun - cobian ngalegaan kandang iga anjeun ka luar nalika nyeuseup sareng ngantepkeun niiskeun dina napas.
- BAGIAN 3 - Dada: Saatos 10 inhale pinuh sarta exhalations kalawan ékspansi kandang iga - mimiti eusian beuteung anjeun, lajeng dilegakeun kandang iga, lajeng cobaan ngidinan clavicle anjeun (tulang kerah) naek nalika anjeun ngeusian sarta kosong bayah anjeun sagemblengna pikeun sejen 10 breaths.
Ujjayi Pranayama - Samudra Napas
Ieu sacara harfiah ditarjamahkeun tina Basa Sansakerta sakumaha Victorious Breath, tapi biasa disebut Ocean Breath alatan sora téknik ieu. Ieu mangrupikeun téknik engapan anu nyegerkeun sareng nenangkeun, sareng idéal salami latihan Asana. Anjeun panginten parantos diajar ieu di kelas Yoga sateuacanna, khususna upami anjeun parantos ngahadiran kelas Yoga Panas.
Mimitian ku Pernafasan Diafragma pikeun 3 inhales pinuh sarta exhales.
Buka sungut anjeun sarta inhale sarta exhale ngaliwatan sungut anjeun. Keunkeun tikoro anjeun pikeun rada nyebutkeun "HA" dina exhales. Tetep kontraksi cahaya ieu dina tikoro anjeun sangkan anjeun rada nyebutkeun "SA" dina inhales. Anjeun bakal ngamimitian noticing sora sagara ti mana téknik ieu meunang ngaranna.
Ayeuna, tutup sungut anjeun. Inhale jeung gempur ngaliwatan irung anjeun, bari tetep kontraksi ieu dina tikoro anjeun pikeun ngajaga sora laut nuluykeun duanana inhales na exhales. Nalika anjeun nyaman sareng téknik pernapasan ieu, cobian latihan Asana anjeun sareng Ujjayi Pranayama ieu.
Vilona Pranayama - Nafas Ditahan
Vilona Pranayama ditarjamahkeun salaku "ngalawan gelombang" sareng mangrupikeun téknik napas anu dipikagaduh. Kami ngarékoméndasikeun ngalebetkeun téknik napas ieu kana prakték Asana anjeun upami pose dilaksanakeun salami waktos! Atanapi, anjeun tiasa nganggo téknik napas cooling ieu pikeun tenang saatos latihan aktip, atanapi ngabantosan kahariwang.
Mimitian ku sababaraha Nafas Diafragma ka tengah.
- VARIASI 1 - Tahan sateuacan Inhale: Napas diafragma mangrupikeun bagian mimiti tina napas ieu! Pastikeun anjeun ngalengkepan 10 inhalations pinuh sarta exhalations, cacah nepi ka 6 pikeun tiap inhalations na exhalations. Lajeng, tahan napas anjeun pikeun hitungan 6 saméméh unggal inhale. Pola napas anjeun nyaéta Inhale 6, Exhale 6, Tahan 6, Inhale 6…
- VARIASI 2 - Tahan sateuacan Gempur: Napas diafragma mangrupikeun bagian mimiti tina napas ieu! Pastikeun anjeun ngalengkepan 10 inhalations pinuh sarta exhalations, cacah nepi ka 6 pikeun tiap inhalations na exhalations. Lajeng, tahan napas anjeun pikeun hitungan 6 saméméh unggal gempur. Pola napas anjeun nyaéta Inhale 6, Tahan 6, Exhale 6, Inhale 6…
- VARIASI 3 - Tahan sateuacan Inhale sareng Gempur: Napas diafragma mangrupikeun bagian mimiti tina napas ieu! Pastikeun anjeun ngalengkepan 10 inhalations pinuh sarta exhalations, cacah nepi ka 6 pikeun tiap inhalations na exhalations. Lajeng, tahan napas anjeun pikeun hitungan 6 saméméh unggal inhale AND exhale. Pola napas anjeun bakal Inhale 6, Tahan 6, Exhale 6, Tahan 6, Inhale 6…
Nadi Shodhana Pranayama - Ngabersihan Saluran / Pernapasan Nostril Alternate
Nadi Shodhana (NAH-dee show-DAH-nuh) sacara harfiah ditarjamahkeun salaku "ngabersihan saluran" tapi urang sering nganggo tarjamahan anu langkung deskriptif tina engapan liang irung.
Kami nyarankeun nyobian téknik napas ieu nalika semedi! Ieu ogé téhnik calming gede pikeun kahariwang.
Téhnik ieu dimaksudkeun pikeun mupus saluran énergi awak, sareng kuring mendakan éta ngabersihkeun super pikeun sakabéh sistem pernapasan - anjeun panginten hoyong ngajaga sababaraha jaringan pikeun téknik ieu, sareng henteu ngalakukeun upami anjeun gaduh irung tersumbat!
- Meunang dina posisi - anjeun bakal hoyong datangna kana korsi nyaman. Teundeun leungeun kénca anjeun dina tuur kénca anjeun. Bawa leungeun katuhu anjeun kana a Wisnu Mudra, tilepan dua ramo kahiji anjeun kana lontar anjeun (atawa lamun ieu teu nyaman, mawa sakabeh tilu ramo puseur kana lontar, atawa beristirahat indéks anjeun sarta ramo tengah dina dahi anjeun / panon katilu)
- Paké jempol katuhu pikeun nutup liang irung katuhu. Gempur lajeng inhale pinuh ngaliwatan liang irung kénca anjeun wungkul, tetep téhnik napas diaphragmatic anjeun, engapan kana beuteung anjeun.
- Pindahkeun cingcin katuhu anjeun sarta ramo pinky pikeun nutup liang irung kénca. Gempur lajeng inhale pinuh ngaliwatan liang irung katuhu anjeun wungkul.
- Nuluykeun ieu engapan liang irung alternatif pikeun 3-5 menit. Inget, gempur jeung inhale, teras pindah sisi.
Téhnik ieu tiasa rada ngabingungkeun - anjeun panginten hoyong ngiringan video dianjurkeun kami kahiji kalina ieu!
Bhastrika Pranayama - Nafas Bellows
Ieu mangrupikeun téknik pemanasan sareng énergi. Anjeun panginten parantos nyobian variasi ieu dina tungtung kelas Yoga Panas. Punten perhatikeun ieu téknik anu kedah dipraktékkeun nyalira, sanés nalika latihan asana! Pranayama ieu mangrupikeun hal anu pangsaéna dina énjing-énjing, atanapi upami anjeun peryogi dorongan tanaga siang. Ogé, téknik ieu pangsaéna dina burih kosong, atanapi sahenteuna sababaraha jam saatos tuang!
Mimitian ku Engapan Diafragma ka pusat.
- Saatos 5-10 Napas Diaphragmatic pinuh, tutup sungut anjeun sareng mimitian Nafas Bellows:
- Gempur maksa ngaliwatan irung, dituturkeun ku inhaling kuat ngaliwatan irung.
- Ieu mangrupikeun napas gancang anu kuat, sakitar sadetik pikeun unggal ambekan sareng sadetik pikeun unggal ambekan.
- Paké diafragma anjeun pikeun initiate napas ieu, jadi beuteung anjeun ngalir asup jeung kaluar gancang kalayan napas anjeun. Catet yén kusabab laju, napas anjeun sigana ngan ukur ngahontal dada anjeun, sanés beuteung anjeun.
- Tetep sirah, beuheung, jeung taktak tetep sapanjang téhnik ieu.
- Ngalengkepan hiji babak 10 Bellows Breaths.
- Pindah deui ka Diaphragmatic Breathing pikeun 5-10 breaths lengkep. Upami anjeun lieur, lengket sareng hiji babak.
- Ngalengkepan babak kadua 20 Bellows Breaths.
- Pindah deui ka Diaphragmatic Breathing pikeun 10 breaths lengkep.
- Ngalengkepan babak katilu 30 Bellows Breaths.
- Ulah latihan leuwih ti 3 rounds atawa 60 total Bellows Breaths dina hiji waktu.
Simhasana Pranayama - Napas Singa
Ieu mangrupikeun téknik anu sering dianggo ku Instruktur Yoga karesep kuring di Atlanta (Kuring sono ka anjeun Olivia! Anjeun batu!). Manehna biasana bakal mungkas kelas nya jeung ieu, sarta sakabeh rohangan bakal bitu di seuri. Ieu mangrupikeun Pranayama anu saé pikeun nyobian hal anu munggaran isuk-isuk, sareng murangkalih, atanapi iraha waé anjeun peryogi sakedik setrés.
Ieu mangrupikeun Pranayama anu kedah dilakukeun dina pose Asana tinangtu, sanés ngan ukur posisi linggih normal.
Mimitian dina posisi tuur (Virasana – pose Pahlawan), atawa dina posisi linggih jeung suku meuntas lamun leuwih nyaman. Pencét palem anjeun kana tuur anjeun, sareng lempengkeun panangan anjeun pikeun muka dada anjeun. Ieu Simhasana, atawa Pose Singa.
Mimitian ku Pernafasan Diaphragmatic pikeun 3 inhales pinuh sarta exhales pikeun meunangkeun engapan jero anjeun bade. Tetep panon anjeun ditutup salila ieu.
Ayeuna urang mimitian Nafas Singa urang! Pastikeun panon anjeun ditutup, sarta inhale pinuh sejen ngaliwatan irung anjeun.
Dina gempur anjeun, buka panon jeung sungut anjeun, sarta lengket létah kaluar sajauh mungkin mun anjeun keuna tikoro anjeun rada nyebutkeun "HA" dina gempur. Kuring sok ngarasa kawas Kuring keur channeling a Patung Singa Wali Cina!
Saatos exhaling lengkep sareng beungeut singa anjeun, tutup panon anjeun sarta sungut pikeun inhale tenang sejen. Ngulang exhale ieu pikeun 3-10 panon kabuka, létah kaluar Nafas Singa.
Tanda kutip Pranayama
Ngarenghap. Leupaskeun. Sareng ngingetkeun ka diri yén waktos ieu mangrupikeun hiji-hijina anu anjeun terang anu pasti. – Oprah Winfrey 
Iraha wae anjeun ngarasa handap - ngan ngambekan. Sagalana bakal jalan kaluar dina tungtungna. - Johnny Lung 
Engapan ogé hartina engapan leuwih laun tur jero. Bersantai, rasakeun napas anjeun, sareng engapan kalayan nyaman. Sakali sadar, éta sacara alami janten langkung jero sareng laun. - Ieu Lee 
Lamun aya nu nanya ka kuring naon hal pangpentingna dina kahirupan, kuring ngajawab: 'Ngan ngambekan.' - Yoko Ono 
Rarasaan datang jeung indit lir mega di langit angin. Napas sadar mangrupikeun jangkar kuring. - Thich Nhat Hanh 
Urang hirup di sagara hawa kawas lauk dina awak cai. Ku engapan urang attuned kana atmosfir urang. Upami urang ngahambat engapan urang, urang ngasingkeun diri tina medium dimana urang aya…. napas nahan rusiah ka kabagjaan pangluhurna. - Alexander Lowen 
Nalika anjeun hudang isuk-isuk, pikirkeun naon hak istimewa anu berharga pikeun hirup, ngambekan, mikir, mikaresep, mikanyaah. - Marcus Aurelius 
Ngambekan sareng anjeun terang yén anjeun hirup. - Annabel Laity 
Engapan sadar mangrupikeun ubar anu pangsaéna pikeun setrés, kahariwang sareng déprési. – Amit Ray 
Fokus kana polah engapan ngabersihkeun pikiran tina sagala gangguan sapopoé sareng ngabersihkeun énergi kami anu ngamungkinkeun urang pikeun nyambungkeun langkung saé sareng sumanget dina jerona. - Teu dipikanyaho 
Ngambekan di, nyandak naon hirup leungeun anjeun; tahan eta, narima eta; ambekan kaluar, antepkeun. - Susan Gable 
Napas mangrupikeun sasak anu nyambungkeun kahirupan kana eling, anu ngahijikeun awak anjeun kana pikiran anjeun. - Thich Nhat Hanh 
Sababaraha hal baheula sapertos hawa seger sareng cahaya panonpoe hese diéléhkeun. - Laura Ingalls Wilder 
Urang dihijikeun ka sagara. Jeung lamun urang balik deui ka laut, naha éta pikeun balayar atawa lalajo - urang balik ti mana urang datangna. – John F. Kennedy 
Engapan, numutkeun kuring, saluyu sareng ngurus kahirupan sorangan. - Luce Irigaray 
Nalika napas ngumbara pikiran téh goyah, tapi lamun napas geus calmed, pikiran ogé bakal tetep. - Hatha Yoga Pradipika 
Kontrol napas sadar mangrupikeun alat anu mangpaat pikeun ngahontal kaayaan pikiran anu santai sareng jelas. - Andrew Weil 
Napas mangrupikeun tautan antara pikiran sareng awak. - Dan Brule 
Beuki ngarenghap, beuki karasa. - Isabel Losada 
Pikiran mangrupikeun raja indra, sareng napas mangrupikeun raja pikiran. – BKS Iyengar 
Bliss dimimitian ku napas. Urang ngambekan jeung narima sagala nu anyar. Urang ngambekan kaluar, sarta ngaleupaskeun sagala nu geus kaliwat. – Sara Wiseman 
Lamun hayang nalukkeun kahariwang hirup, hirup dina momen, hirup dina napas. – Amit Ray 
Anjeun a breather pelit? Muhun, ulah jadi. Janten boros sareng anjeun engapan sareng hirup pinuh. – Ron Fletcher 
Engapan urang dirancang pikeun mantuan urang ngaleupaskeun sagala tegangan nu geus jadi loba bagian tina urang nu urang euweuh rasa ayana maranéhanana. – Carla Melucci Ardito 
Kuring diajar yén nalika hirup narik anjeun ka handap, anjeun tiasa najong ka handap, ngarobih permukaan, sareng ngambekan deui. - Sheryl Sandberg 
Hawa anu urang hirup, angin anu niup di sabudeureun urang, bumi anu urang jalankeun, kahirupan batur di sabudeureun urang, hal anu paling intim dina kahirupan urang, mangrupikeun tempat bobo atanapi hudang urang. - Jack Kornfield 
Napas mangrupikeun kado pangsaéna tina alam. Janten bersyukur pikeun kado éndah ieu. - Amit Ray 
Instruktur sakali nyarios ka kuring yén nalika aya résistansi dina awak anjeun, éta ngan ukur kusabab résistansi dina pikiran anjeun. Ieu ngeunaan meunang jero pose. Keur ambekan. - Lisa Bonet 
Abdi leres-leres yakin yén napas, sareng nyalira… tiasa janten alat nyageurkeun diri. – Cary-Hiroyuki Tagawa 
Engapan téh semedi; hirup téh tapa. Anjeun kedah ngambekan supados hirup, janten engapan mangrupikeun cara anjeun ngahubungi rohangan suci haté anjeun. - Willow Smith 
Fokus kana mujijat éta napas. - Jacqueline Whitney 
Engapan jero mawa pamikiran jero sarta engapan deet mawa pamikiran deet. - Elsie Lincoln Benedict 
Hatur nuhun pikeun napas tina hawa seger janten hirup sareng séhat. Ngidinan cinta sareng kabagjaan nembus sapanjang pikiran sareng jiwa anjeun. Candak waktos pikeun bersantai sareng hirup dina momen, ayeuna, ayeuna. Ngarasakeun dinten ieu. – Amaka Imani Nkosazana 
Sagara ngagumbirakeun manah, ngahirupkeun lamunan, sarta mawa kabagjaan abadi ka jiwa. - Robert Wyland
Hoyong langkung seueur ngeunaan Pranayama?
Pariksa kami Board Pranayama on Pinterest!
Praktek dinten ieu
Siap langkung seueur? Gabung komunitas kalawan Praktek Positip Dinten
Geulis! Butuh waktu mangtaun-taun pikeun sadar kumaha pentingna napas pikeun latihan yoga fisik… nyekel tempat anu nyaman sareng engapan jero langkung seueur bukaan tibatan ngadorong diri. Sigana counterintuitive tapi éta leres pisan.
Ingetan napas anu anjeun nyarioskeun nyaéta téknik anu disebut Kumbhaka Pranayama. Kami pasti bakal ngobrol ngeunaan éta engké ogé 🙂