Перегляньте нашу нову сторінку 30-денного завдання
Доброго ранку йоги! Ми завершуємо нашу детальну розбивку кожної пози в Сурья Намаскар або серії привітань сонця. Сьогодні ми розглянемо Адхо Мукха Сванасану, можливо, найпопулярнішу та найвідомішу традиційну асану, яка спадає на думку, коли ми думаємо про йогу.
Останньою асаною, представленою в цій серії, є Adho Mukha Svanasana (AHD-ho MOOK-ha Sva-NA-sa-NA) / Собака обличчям вниз. Сьогодні ми виконаємо нашу серію «Привітання сонця», спочатку двома способами увійти в традиційне вираження цієї пози, а потім спробуємо більш складну версію.
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або привітання сонця. Сьогодні ми виконаємо повну серію по три рази з кожного боку, працюючи над правильним розташуванням для цієї пози. Оскільки ця поза може бути важкою для тих, у кого напружені підколінні сухожилля, а п’яти часто не дістають до підлоги для нових йогів, наша увага буде Сантоша / Задоволення Знову ж таки, ми приймаємо і дбайливо ставимося до того, де ми знаходимося під час нашої подорожі. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки обличчям донизу
ноги – Ваші ноги все ще повинні бути приблизно на відстані стегон. Однак ваші ноги перевернуться, і ви закінчите, коли м’ячі обох ніг стануть на килимок, потягнувшись п’ятами до килимка. Ви можете підвести ноги трохи ближче, щоб п’яти почали діставати до килимка. П’ятам дуже важко дотягнутися до килимка, коли підколінні сухожилля дуже напружені, тому будьте обережні з собою в цій позі, і, можливо, введіть ноги або виведіть собаку в цю позу, як описано нижче.
Спадщина – Тримайте ноги прямо і не розгинайте коліна. Може бути корисно кілька разів зігнути одне коліно, а потім інше, щоб «вигуляти собаку» і зайняти позу.
Стегна – На ВИДИХУ ви піднімаєте стегна до стелі/неба, щоб увійти в цю асану. Намагайтеся, щоб ваші стегна були спрямовані вгору і назад, злегка притискаючи груди назад до стегон, щоб поглибити цю розтяжку.
Зброя – Тримайте руки розведеними, середні пальці спрямовані вперед, плечі на відстані. Натисніть на килимок і тримайте руки прямими, а плечі – від вух.
Голова і шия – Тримайте голову та шию нейтрально, закрийте очі або обережно подивіться на килимок.
Варіації Adho Mukha Svanasana
Перший раунд, від Бхуджангасани / Кобри, підніміться до Table Top із зігнутими колінами та гомілками на килимку на відстані стегон, а руки прямо під плечима та середніми пальцями, спрямованими вперед. На ВИДИХУ втисніться руками в килимок і підніміть стегна назад, щоб увійти в Adho Mukha Svanasana / Собака обличчям вниз. Можливо, «виведіть собаку» в позу, зігнувши одне коліно, а потім інше, щоб розслабити кожну ногу та зайняти позу. Зробіть тут кілька повних вдихів і видихів, перш ніж висунути ЛІВУ ногу вперед, щоб повернутися до випаду та виконати Привітання сонця з обох сторін.
Другий раунд, від Bhujangasana / Cobra, переверніть пальці ніг, натисніть на килимок і підніміть стегна, щоб увійти прямо в Adho Mukha Svanasana, не проходячи через Table Top. Зробіть тут повний вдих і видих і виконайте серію «Привітання сонця» з кожного боку.
В останньому раунді ми спробуємо більш складний вираз Adho Mukha Svanasana. Поверніться прямо в Adho Mukha Svanasana, як і в минулому раунді. Тепер підніміть ЛІВУ ногу прямо назад, щоб увійти в трилапу опущену собаку. УТРИМАЙТЕ ногу тут протягом 10 секунд, притиснувши обидві руки та ступню, що стоїть, до землі. На ВДИХУ зігніть ЛІВУ ногу і підтягніть ЛІВЕ коліно прямо до грудей. Пройдіть весь шлях і поставте ЛІВУ ногу на килимок перед собою, утримуючи рівновагу, коли ви переходите прямо у свій випад. Продовжуйте виконувати серію Привітання сонця з обох сторін, обов’язково піднявши ПРАВУ ногу наступного разу.
Отримайте програму Daily Yogi – отримайте швидкий доступ
сьогоднішня практика та щоденні спливаючі нагадування!
Будь ласка, залиште коментарі, щоб поділитися своїм досвідом виконання цієї вправи або будь-якими запитаннями! Ви віддаєте перевагу проходити через Настільна або прямо в Adho Mukha Svanasana? Ви вже пробували «вигулювати собаку»? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee – Adho Mukha Svanasana
Я дуже впевнений у цій позі. Учитель йоги під час заняття називав собаку, що спускається вниз, «Дім йоги», і це завжди запам’яталося мені. Я майже завжди вигулюю собаку на початку тренувань, щоб розігріти ноги. Трилапа собака чудово тримає рівновагу, і це мій улюблений перехід надто дикий.
Мені сподобалася як стільниця, так і прямо від cobra. Мені було легше опустити п’яти зі столу. Під час танців я намагаюся працювати над приземленням, тому це корисно. Мені також подобається трилапий пес, він добре почувається на моїх стегнах і квадрациклах.
Мені сподобалися обидва варіанти цієї пози, але я вважав за краще переходити прямо в Адхо Мукха Сванасану, а не через стіл. У мене дуже напружені підколінні сухожилля, і я також схильний блокувати/розгинати коліна, тому «вигулювати собаку» дуже корисно в моєму випадку!
Я люблю пухову собаку! І я завжди вигулюю собаку, але не знав, що вона так називається 🙂 Однозначно віддаю перевагу прямо в пух собаки без столу, якнайшвидше дістається до розтяжки!