Перегляньте нашу нову сторінку 30-денного завдання
Доброго ранку йоги! Ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної пози в Сурья Намаскар або серії привітань сонця. Сьогодні ми розглядаємо як Анджанеясану, так і Ашта Чандрасану.
Анджанеясана (AHN-jaw-nay-YA-sa-nuh) або низький випад є частиною традиційного привітання сонця. Попередження – НЕ виконуйте випад із опорою на коліно, якщо у вас є травма, або, можливо, спробуйте ковдра or подушка для додаткової підтримки під коліном або отримайте додатковий м'який килимок. Сьогодні ми спочатку розберемо Високий випад або Ашта Чандрасану (AHSH-ta chan-DRAH-sa-nuh), розповімо, як увійти в Низький випад, і виконаємо ці випади кількома різними способами під час нашої практики «Привітання сонця». Ашта Чандрасана буквально перекладається як 8-точкова поза Місяця або Місяця, а Анджанеясана перекладається англійською як Син Анджані Пози, і має дуже круту міфологію.
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або привітання сонця. Сьогодні ми зробимо повний ряд по три рази з кожного боку. Ми спробуємо три різні варіанти випадів із нашими трьома повторами. Ми повернемося до роботи над реєстрацією Діафрагмальне дихання і спробуйте отримати «потік» одним глибоким вдихом або видихом для кожної пози. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Ашта Чандрасана – високий випад і Анджанеясана – низький випад
ноги – Ми почнемо з ПРАВОЇ ноги вперед. Тримайте праву ногу на землі та спрямованою прямо вперед. Відступіть прямо лівою ногою на 3-4 фути назад, упертеся ступнею в землю та переконайтеся, що п’ята/ступня спрямовані прямо назад, щоб виконати ВИСОКИЙ ВИПАД.
Спадщина – Переконайтеся, що ваша передня/права ступня знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а переднє/праве коліно зігнуте приблизно під кутом 90 градусів. Якщо ви залишаєтеся у високому випаді, ваша задня/ліва нога має бути повністю прямою, натискаючи назад через п’яту. Якщо ви починаєте виконувати низький випад, ви можете повільно спертися коліном і гомілкою на килимок.
Стегна – Переконайтеся, що точки ваших стегон дивляться прямо вперед, і ви не повертаєтеся то в один, то в інший бік. Спробуйте переконатися, що ви підтягуєте стегна/куприк, а не висуваєте попу.
Торс – Зверніть увагу на свою грудну клітку. Якщо ви помітили, що низ грудної клітки стирчить, потягніться назад і вниз, щоб виправити поставу. Далі зверніть увагу на плечі. Спробуйте обережно відвести плечі назад і вниз, від вух. Зверніть увагу, як це допомагає вашій грудній клітці відкритися.
Зброя – Оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Якщо ви не почуваєтеся стабільно або ця поза нова для вас, тримайте руки на стегнах. Є багато можливих варіацій рук для цієї пози. Якщо ви відчуваєте стабільність, підніміть руки над головою на вдиху, стежачи за тим, щоб плечі були опущені подалі від вух.
Голова і шия – Тримайте свій чек там, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно відведіть його назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Або дивіться прямо перед собою, або подивіться між руками, якщо вам зручно.
Варіації
У першому раунді виконайте Ашта Чандрасану / Високий випад, поклавши руки на стегна. Вдихніть руки над головою долонями одна до одної, якщо вам зручно, і помітьте, як цей складний баланс переходить у високий випад після Уттанасана / Нахил вперед стоячи. Можливо, зробіть тут повний вдих і видих, щоб зберегти рівновагу. Видихніть руки вниз з обох боків стоп і, можливо, зробіть паузу у випаді бігуна, перш ніж продовжити Пхалакасана / Планка, і завершіть серію «Привітання сонця» з кожного боку.
У другому раунді відступіть ліву ногу назад і повільно відпочиньте коліном і гомілкою в Анджанеясані/низькому випаді, якщо вам комфортно відчувати тиск на коліно. Якщо вам не зручно стояти на колінах, спробуйте a ковдра or подушка для додаткової підтримки під коліном, або залишитися у високому випаді ще раз у цьому раунді й, можливо спробуйте кручений варіант. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться вище щиколотки, і або тримайте задню стопу на підошві стопи, або покладіть верхню частину стопи на килимок, якщо ви виконуєте низький випад. Вдихніть руки вгору, зробіть повний вдих і видих тут. Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло під час виконання високого випаду проти низького випаду, а також глибше розтягування вздовж заднього стегна, перш ніж продовжувати та завершувати серію «Привітання сонця» з кожного боку.
В останньому раунді ми спробуємо розширений низький випад для тих, хто хоче випробувати себе. Зробіть глибоку анджанеясану / низький випад, якщо вам зручно відчувати тиск на коліно. Цього разу підніміть руки над головою, з’єднайте долоні на вдиху, і, якщо вам здається, дозвольте собі плавно прогнутися назад і подивіться на руки. PS можливо спробувати кактус з ваших рук як запропонував один із наших коментаторів – я додав це моя ранкова процедура привітання сонця! Насолоджуйтесь цим глибоким розтягуванням грудей і стегон і дихайте, намагаючись дихати в будь-які напружені місця в стегнах.
ЗНАЙДИ СВІЙ ПОТІК
Я вмикаю свої привітання до сонця вранці… Я зазвичай роблю так традиційна послідовність Сурья Намаскар з високим випадом вранці, поки мої собаки на вулиці, щоб я міг швидко зробити пару раундів без килимка. Коли я використовую свій килимок, я зазвичай роблю довший варіант, використовуючи низькі випади з підтримкою килимка, додаючи Ардха Уттанасану або нахил вперед напівстоячи під час кожної Уттанасани, а іноді додаючи додаткову Пхалакасану або Планку, оскільки я працюю над силою рук . Ви можете переглянути обидва мої потоки нижче!
Ознайомтеся з нашими 5 кращими килимками та обладнанням для йоги для новачків!
Розглянемо a ковдра or подушка для додаткової підтримки під коліном або отримайте додатковий м'який килимок!
Топ-5 обладнання для йоги для новачків
Розкриття інформації: я рекомендую лише продукти, якими б користувався сам, і всі висловлені тут думки є нашими власними. Ця сторінка містить афілійовані посилання, які без додаткових витрат для вас можуть принести мені невелику комісію. Прочитайте повна політика конфіденційності тут.
Прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом або якщо у вас виникли запитання! Що ви думаєте про цю вправу? Якій версії випаду ви віддали перевагу під час свого привітання сонцю? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
Сьогодні все моє тіло відчувало особливий біль/напругу, тому мені дуже сподобався останній раунд із прогином назад. Головний біль від напруги, який у мене був раніше, майже зник після того, як я трохи потягнувся 👍🏼
Мені було дуже зручно робити високий випад, але я часто використовую цю позу у своїй практиці. Я насолоджувався всіма трьома випадами під час нашого сьогоднішнього потоку, кожен з яких давав мені різну розтяжку.
Мені також сподобалося робити це з усіма трьома варіаціями, однак м’яке прогинання спини мені подобається. Мені подобається низький випад коліном на килимку.
Я залишився у високому випаді, але все ще робив руки над головою. Приємні глибокі вдихи та легкі прогини назад, щоб добре розтягнутися. Аааааа.