Перегляньте нашу нову сторінку 30-денного завдання
Доброго ранку йоги! Чи знаєте ви, що сьогодні Міжнародний день йоги?? Давайте всі сьогодні встанемо на килимки та потренуємось! Це мій план, оскільки ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної пози в Сурья Намаскар, або серії привітань сонця. Сьогодні ми розповідаємо про Бхуджангасану, Сарпасана, і Урдхва Мукха Сванасана.
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Сьогодні ми зробимо повний ряд по три рази з кожного боку. Ми будемо прогресувати від Пхалакасана / порція дошки серії вниз до килимка, і подих знову вгору. Оскільки прогини спини можуть спричинити травму, ми зосередимося на цьому Сантоша/Задоволення знову ж таки, і шанувати і бути ніжними з нашими тілами.
Традиційною асаною в цій серії є Urdhva Mukha Svanasana (ORD-hvah MOOK-ha sva-NA-sa-NUH) / Поза собаки обличчям догори, але я зазвичай віддаю перевагу вправам з Bhujangasana (BOO-jawng-GA-sa-nuh) / Кобра. Сьогодні ми виконаємо нашу серію «Привітання сонця» спочатку з двома версіями Бхуджангасани, а потім спробуємо повністю виразити традиційну асану в серії. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Бхуджангасана – Поза кобри
ноги – Ваші ноги все ще повинні бути приблизно на відстані стегон. Однак, якщо ваші пальці все ще зігнуті, ви повинні відпустити та покласти верхню частину ніг на килимок.
Спадщина – Тримайте ноги прямими та лежачи рівно на килимку, якщо ви входите в Bhujangasana / Cobra. Трохи пізніше ми поговоримо про ноги для Urdhva Mukha Svanasana/Собаки, яка дивиться вгору.
Стегна – Щоб увійти в Бхуджангасану / Кобру, тримайте стегна на землі та рівномірно на килимку. Це головна відмінність між Бхуджангасаною та Урдхва Мукха Сванасаною, двома дуже схожими позами.
Зброя – Тримайте руки розведеними прямо під плечима, коли ви опускаєтеся з планкової частини серії, щоб перейти до Бхуджангасани. Тримайте лікті назад і притиснуті до тіла, а передпліччя – на підлозі. На ВДИХУ ви можете злегка притиснути кисті та руки до землі, піднімаючи груди від килимка в м’якому прогині назад.
Голова і шия – Тримайте голову та шию нейтрально, або закрийте очі, або обережно дивіться вперед. Якщо вам комфортно виконувати прогини назад і ви хочете додатково розтягнути передню частину, ви можете трохи підняти підборіддя на піку пози.
Варіації – Сарпасана – Поза змії та Урдхва Мукха Сванасана – Поза собаки обличчям догори
Перший раунд, починаючи з Chaturanga Dandasana або коліна-груди-підборіддя, ми опускаємося на килимок, переконавшись, що наші стегна та ноги лежать рівно на килимку, а наші руки знаходяться під нашими плечима, а передпліччя лежать рівно на килимку. Тепер підніміть передпліччя з килимка та підніміть тулуб над килимком, коли ВДИХАЄТЕ в Бхуджангасану / Кобру. Це чудовий спосіб дізнатися, звідки безпечно працювати, якщо ви новий йог, щоб уникнути травм. Зробіть повний видих і вдих перед тим, як притиснути долоні до килимка на видиху та переходити до Adho Mukha Svanasana / Собаки, яка дивиться вниз, і завершити серію Привітання сонця з кожного боку.
Варіація піднятого передпліччя
У другому раунді з частини серії Phalakasana / Plank ми опустимося на килимок для Bhujangasana, при цьому стегна і ноги лежать на килимку. Тепер ЗРОБНІТЬ ВДИХ і злегка притисніть руки до килимка, піднімаючи тулуб, утримуючи стегнові кістки притиснутими до килимка, можливо, трохи далі, ніж минулого разу без рук. Зробіть повний видих і вдих тут, перш ніж рухатися на видиху, щоб завершити серію Привітання сонця з кожного боку.
В останньому раунді ми спробуємо повне вираження Urdhva Mukha Svanasana. Опустіться на підлогу, але цього разу опустіть руки нижче, ближче до ребер, а не під плечима. Натисніть угору та підніміть тулуб і стегна від землі, доки не опинитесь на верхівках стоп. Якщо ви не в змозі повністю виразити цю позу, будьте обережні та просто прийміть глибоку бхуджангасану. Або, щоб отримати глибоке розтягування грудей без глибокого прогину спини, схопіть руки за спиною, великими пальцями до сідниці, і ВДИХНІТЬ у Сарпасану/Змію.
Для вашої власної практики я б рекомендував оцінювати ваші позиції як по чесності, так і по співчуттю. Не штовхайте себе в цих прогинах спини! Працюйте над своєю гнучкістю повільно, і ви будете здивовані змінами, які відбуваються з часом.
Отримайте сьогоднішню щоденну позитивну практику йоги у свою поштову скриньку – зареєструйтеся для нашого списку розсилки!
Отримайте легкий доступ до решти поз із цієї серії у своїй поштовій скриньці
Будь ласка, прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом або будь-якими запитаннями щодо цієї вправи! Ви вже пробували цю бхуджангасану/кобру без рук? Ви пробували Urdhva Mukha Svanasana / Собака, яка дивиться вгору, або Sarpasana / Змія? Який був ваш улюблений м’який прогин назад? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee – Bhujangasana
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee – Urdhva Mukha Svanasana
Я спробував усі три вираження цієї пози. Я не думав, що зможу зробити повний вираз, тому що моя спина не є найбільшою гнучкістю, але я здивував себе, і в кінцевому підсумку мені сподобався цей найкраще! Варіант із руками за спиною виявився для мене найскладнішим.
Я спробував усі три версії пози, я не впевнений, що зробив їх на 100% правильно, але останній варіант мені сподобався найбільше. У повному вираженні ви піднімаєте стегна від килимка й спираєтеся лише на верхівки стоп чи ноги залишаються притиснутими до килимка? Спасибі!
Гарне запитання.. це залежить від людини, яка практикує! Зазвичай мої ноги частково стоять на килимку, просунуті йоги зазвичай торкаються килимка лише долонями та верхньою частиною стоп у собаки, спрямованої вгору.
Я також спробувала всі 3 варіанти поз. Я взяв кілька уроків йоги та займався коброю без рук. Я вже бачу покращення рухливості спини з самого початку своєї подорожі йогою.
Я ніколи не пробував кобру без рук, це було досить важко. Я великий фанат зверненої вгору собаки, хоча вона чудово відчувається на моїй спині.