Чатуранга Дандасана – посох із 4 кінцівками або йога-віджимання

Перегляньте нашу нову сторінку 30-денного завдання

Доброго ранку йоги! Ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної пози в Сурья Намаскар або серії привітань сонця.

Чатуранга Дандасана (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) або Посох з 4 кінцівками є найскладнішою позою для тих, хто має слабкі руки в цій серії. Я також чув, що це іноді називають «Віджимання від йоги» — це підходяща назва і хороший спосіб думати про цю асану. Мені знадобилося майже 5 років, щоб змогти повільно опустити та утримати Чатуранга Дандасану з Планка! І я все ще працюю над тим, щоб відштовхнутися назад у Urdhva Mukha Svanasana / собаку, яка дивиться вгору (наприклад, Емілі Блант в ідеалі). Сьогодні ми спочатку виконаємо нашу серію «Привітання Сонцю» з Аштанга Намаскарою (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) або коліна-груди-підборіддя, а потім попрацюємо над повним вираженням традиційної асани в серії.

Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або привітання сонця. Сьогодні ми зробимо повний ряд по три рази з кожного боку. Ми будемо просуватися від Аштанга Намаскари до Чатуранга Дандасани за допомогою наших трьох повторень. Оскільки ця поза є викликом для мене, а також для інших нових йогів, які працюють над розвитком сили рук, ми зосередимося на Сантоша / Задоволення знову ж таки, і вшанування та прийняття того, де ми знаходимося на нашій подорожі асаною. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!

Чатуранга Дандасана – посох із 4 кінцівками

Чатуранга Дандасана – Поза посоха з 4 кінцівками

ноги – Ви повинні тримати ноги на місці після опускання з Phalakasana / Plank, приблизно на відстані стегон і спираючись на пальці ніг і верхню частину стопи.

Спадщина – Спробуйте тримати ваше тіло на прямій лінії, коли ви опускаєтеся вниз з Phalakasana / Plank. Однак важливіше тримати своє тіло на прямій лінії від голови до колін, ніж випрямити ноги, тому сміливо опускайте коліна на килимок, щоб ви могли повільно опуститися грудьми на килимок з контролем.

Стегна – Тримайте стегна на одній лінії з рештою тіла під час опускання з Пхалакасани/планки. Опустившись на землю, якщо ви переходите в аштанга намаскару / коліна-груди-підборіддя, ви піднімете стегна, щоб прийняти позу.

Зброя – Ця поза чудова для зміцнення рук, але вимагає багато сили для традиційної пози. Спускаючись із дошки, зігніть лікті, щоб повільно опуститися, тримаючи лікоть щільно притиснутим до ребер. Коли ви працюєте в позі, ваші руки, швидше за все, будуть прямо під плечима. Коли ви нарощуєте силу, ви повинні намагатися опустити руки вниз, ближче до ребер, ніж до плечей.

Голова і шия – Тримайте голову на одній лінії з рештою тіла, дивлячись вниз. Зверніть увагу, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Дивіться прямо на килимок.

Варіації

Аштанга Намаскара – Коліна-Груди-Підборіддя

Перший раунд, з Phalakasana / Plank ми будемо поступово опускатися на килимок. У цій серії багато нових йогів практично кидаються на килимок, що не допомагає розвинути силу рук, необхідну для опускання з більшим контролем або роботи в Чатуранга Дандасана. Спочатку опустіться колінами на килимок, тримаючи руки прямими, зберігаючи пряму лінію тіла від голови до колін. Тримайте стопи, спираючись на пальці ніг і верхню частину підошви стоп, як це було під час виконання Пхалакасани/планки. Потім повільно зігніть лікті, тримаючи руки під плечима, руки біля ребер і лікті спрямовані прямо назад/вгору, тримаючи стегна піднятими. Повільно опустіть груди, поки вони не зіткнуться з килимком, подивіться вперед і покладіть підборіддя на килимок. Аштанга Намаскара — це окрема поза, яка буквально перекладається як «Привітання з 8 кінцівками», і ця асана/поза має вісім точок контакту з килимком на підборідді, грудях, руках, колінах і стопах. Зробіть повний вдих і видих перед тим, як притиснути долоні до килимка на видиху та переходити до завершення серії Привітання сонця з кожного боку.

Другий раунд, починаючи з Phalakasana / Plank, ми будемо опускатися повільно, з контролем, тримаючи наші тіла прямими до підлоги. Тримайте руки підігнутими до ребер, а лікті спрямовані прямо вгору/назад, до упору на килимку. Переконайтеся, що ваші руки тримаються трохи нижче плечей, і тримайте ноги на пальцях ніг і верхівках кульок стоп, як це було під час пхалакасани / планки. Коли ваше тіло торкається килимка, подивіться вперед і покладіть підборіддя на килимок. Тепер злегка притисніть руки та пальці ніг до килимка, піднімаючи стегна, щоб знову вийти в повну виразність пози. Зробіть повний вдих і видих тут, перш ніж переходити на видих, щоб завершити серію Привітання сонця з кожного боку.

В останньому раунді ми спробуємо повний вираз Чатуранга Дандасана. Увійдіть у Phalakasana / Plank, видихніть і повільно опустіться, контролюючи, знову тримаючи руки біля тіла. Однак цього разу ми зупинимося трохи вище підлоги, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят і активне ядро, яке ми провели, опустившись із Phalakasana / Plank. Найпростіше тримати руки під плечима, але намагайтеся, щоб ваші руки були трохи нижче плечей, коли ви набираєте силу рук. Тримайте тут у Chaturanga Dandasana, притиснувши руки та ноги до килимка та зберігаючи пряму лінію, якомога довше! Порахуйте, скільки вдихів ви можете зробити в цій складній позі, і поділіться з групою! Особисто я можу затримати лише приблизно 2-3 вдихи на даний момент. Сила рук – це одна з областей, у якій асана/йога допомогла мені вдосконалитися, але я все ще працюю над цим.

Для вашої власної практики я б рекомендував оцінювати ваші позиції як по чесності, так і по співчуттю. Якщо ви швидко падаєте на землю, я б рекомендував опуститися на коліна й увійти в Аштанга Намаскара, як у нашій першій вправі. Чатуранга Дандасана допомагає розвинути силу рук для більш складного балансування рук, тому я рекомендую працювати над переходом до Чатуранга Дандасани, якщо ви хочете продовжити свою практику асан.

Прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом виконання цієї вправи! Ви змогли потрапити в Chaturanga Dandasana? Як довго ви могли тримати цю асану? Ви віддали перевагу Чатуранга Дандасана чи Аштанга Намаскара? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!

Отримайте сьогоднішню щоденну позитивну практику йоги у свою поштову скриньку – зареєструйтеся для нашого списку розсилки!

Отримайте легкий доступ до решти поз із цієї серії у своїй поштовій скриньці

Обробка…
Успіху! Ви в списку.

Більше позитивних практик

Пропустили вчорашню публікацію? Прочитайте тут!

13 думки на тему "Чатуранга Дандасана – посох із 4 кінцівками або йога-віджимання"

  1. У мене пристойна сила верхньої частини тіла, але тримати Чатурангу Дандасану протягом тривалого часу все одно було принизливо/важче, ніж я очікував! Я лише зміг утримати його приблизно 4 вдихи, перш ніж затремтіти.

    1. Мені було так цікаво почути ваш досвід виконання цієї вправи! Маю сказати, що я не дуже здивований, що це було для вас дуже складно, незважаючи на ваші силові тренування. Це ізометрична вправа, що тримає напругу. Я знаю, що ви тренуєтеся переважно ізотонічними руховими вправами. Я бачу, що вам особливо подобається різний тип тренування м’язів!

  2. Я зміг утримати Чатуранга Дандасану протягом 3 вдихів, але це було надзвичайно складно. Згоден, це було важче, ніж я очікував!

  3. Це, безперечно, виклик! Я міг затримати приблизно п’ять-сім вдихів, але точно відчував тремтіння! Ще один хороший, який я намагатимусь включати частіше

  4. У мене буквально нульова сила верхньої частини тіла, тому я поки що не зміг утримати Чатурангу Дандасану. Тож я б сказав, що віддаю перевагу Аштанга Намаскара 😉

залишити коментар

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.