Виконуєте наш 30-денний виклик? Натисніть тут, щоб переглянути сьогоднішню публікацію!
Доброго ранку йоги! Як наш 30-денний виклик група продовжує детальну розбивку кожної з поз у Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця»., ми розглядаємо схожі, сестринські або змінені версії кожної пози!
Наша група завдань покриває Чатуранга Дандасана – посох із чотирма кінцівками або йога-віджимання. Сьогодні ми розглянемо Дандасану, або Позу посоха. Це, мабуть, єдина змінена поза цього тижня, яка легша, ніж те, що охоплюють наші претенденти!
По суті, ця поза полягає в сидінні на землі, ноги прямо перед собою. Однак, як і у випадку з багатьма «базовими» позами, для правильного вираження цієї пози потрібно враховувати багато вирівнювання!
Сьогоднішня щоденна практика йоги полягає в тому, щоб спробувати модифіковану та більш складну версію тренування йоги для сідниць.. Сьогодні ми почнемо з Dandasana / Staff, lift into Пурвоттанасана / Зворотна планка, і УТРИМАЙТЕ. Мені подобається збільшувати час утримання... Я починаю з 10 повторень утримання Пурвоттанасана для 3 вдихів, 10 повторень по 5 затримок дихання, а потім 5 повторень по 10 затримок дихання. Якщо ви готові прийняти виклик, можливо, спробуйте 10 повторень із 10 затримок дихання. У будь-якому випадку ви обов’язково відчуєте опік до кінця!
Дандасана – Поза посоха
ноги – Ви повинні тримати п’яти на килимку, а стопи зігнути прямо вгору, пальці ніг спрямовані в небо. Мушу визнати, це було трохи дивно для мене, оскільки я займався танцями! Це ще одна поза йоги, де ваші пальці ніг повинні бути прямими вперед і зігнутими, а НЕ вивернутими і загостреними.
Спадщина – Ця поза може бути дуже складною для йогів із напруженими підколінними сухожиллями! Тут важливіше мати пряму спину, ніж прямі ноги. З усіх сил намагайтеся тримати ноги на землі. Активація квадрицепсів може допомогти звільнити напружені підколінні сухожилля. Якщо ви відчуваєте, що ваша спина округляється, дозвольте вашим колінам злегка зігнутися та/або покладіть диванну подушку під сидіння!
Стегна і тулуб – Ваші сидячі кістки повинні залишатися притиснутими до килимка. Щоб допомогти підколінним сухожиллям звільнитися й утримувати спину прямою, витягніть попу трохи назовні, а не підправляйте її. Ваше тулуб має залишатися на одній лінії над стегнами – перевірте, щоб ваші стегна, ребра та плечі були розташовані прямо над стегнами. Можливо, спробуйте кілька рухів кота/корови тулубом і сядьте в нейтральне місце посередині.
Зброя – Тримайте плечі опущеними вниз по спині, щоб розкрити грудну клітку та підтримувати пряму спину. Якщо вам зручно, ви можете спертися руками на стегна. Мені подобається втискати руки в килимок, пальці спрямовані прямо в сторони, щоб допомогти як випрямити, так і трохи витягнути спину.
Голова і шия – Тримайте голову на одній лінії з рештою тіла, дивіться прямо перед собою. Зверніть увагу, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима.
Ця поза складна для йогів із натягнутими підколінними сухожиллями. Спробуйте a диванна подушка під своїм сидінням і/або використовуйте a ремінець щоб покращити поставу та наблизити груди до стегон.
Ознайомтеся з нашими 5 найкращими обладнанням для йоги та килимками для йоги!
Я рекомендую отримати a ремінець, і, можливо, a диванна подушка or ковдра за Дандасану!
Топ-5 обладнання для йоги для новачків
Прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом виконання цієї вправи! Скільки повторень ви змогли зробити з 10-секундних утримань? Ви віддаєте перевагу цьому підйому й утриманню чи стандартним підйомам, які ми робили вчора? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
Мені сподобалася ця версія для підйому та утримання, це був величезний опік на моїх руках! Я зміг виконати лише 5 з 10-секундних утримань, але вчора мої руки трохи болять від утримання зворотної дошки. У мене будуть сексуальні руки😁