Зміст

3-тя частина йоги – Асани (пози) – Серія привітання сонця
Все про асани (пози)
Привітання сонця – Ранкова процедура – Йога для початківців
Як зробити привітання сонця C – крок за кроком
Як робити привітання сонця C – відео з диханням
Детальна розбивка пози привітання сонця
Більше для вчителів йоги
Сьогоднішня практика

3-тя частина йоги – Асани (пози) – Серія привітання сонця

Ласкаво просимо Третя частина йоги – Асани. Сьогодні ми вивчаємо Привітання до Сонця! Асана (AH-sa-nuh) або «поза» на санскриті — це те, про що думають більшість нових йогів, коли чують слово «йога».

Все про асани (пози)

Чи є асана та йога справді синонімами, залежить від тлумачення. Як ми дізналися, асана - це лише одна з восьми кінцівок йоги. Деякі глибоко філософськи налаштовані йоги вважають практику асан лише частиною йоги, і її основною метою є підвищення гнучкості та стабільності та мінімізація болю, щоб підготувати тіло до медитації, а потім і верхніх кінцівок йоги. Багато інших йогів насолоджуються лише фізичною практикою асан і не хочуть більше вивчати інші практики. Чи буде Асана вашою всією практикою чи лише частиною, залежить від того, що працює для вас і вашої подорожі!

До послуг гостей заняття асаною йогою багато стилів. Вони варіюються від більш активних стилів, таких як Віньяса який поєднує дихання та рухи в суворе тренування, яке схоже на танець Відновна йога де розслаблюючі пози можна утримувати до 10 хвилин. Сьогодні ми навчимося привітання сонця, традиційної послідовності асан. Я роблю кілька раундів цього щодня незабаром після пробудження для моєї ранкової процедури. Ви також знайдете цю серію або подібні варіанти на заняттях у багатьох студіях йоги.

Привітання сонця – Ранкова процедура – Йога для початківців

Сьогодні ми спробуємо традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Ми рекомендуємо додати до вашої ранкової процедури, як це рекомендовано традиційними практиками йоги – спробуйте по три з кожного боку. Ми розглядаємо модифікований Привітання сонця C, який додає додатковий отвір для скрині. Ця послідовність асан надзвичайно поширена в більшості занять Віньяса та «потік».

Спочатку я представлю повну традиційну послідовність Сурья Намаскар. Ми також докладно розглядаємо кожну з цих асан або поз. Клацніть фотографії або посилання, щоб отримати детальний опис пози. Незалежно від того, чи ви новачок у йозі, чи просунутий йог, перегляньте цю класичну послідовність.

Як зробити привітання сонця C – крок за кроком

Необхідний час: 5 хвилин

Крок за кроком – Як виконувати Сурья Намаскар – Привітання сонця C

Тадасана – поза гори
Почніть стояти, поставивши ноги на землю, пальці ніг разом, стоячи прямо.
Таласана – пальма OR Згинання спини стоячи
ВДИХ – Підніміть руки над головою, зчепіть пальці, якщо зручно, і прийміть Таласану – Позу пальми АБО Гори, руки над головою
Уттанасана – нахил вперед стоячи
ВДИХ – Лебідь стрибайте вперед і прогинайтеся в стегнах, тримаючи коліна зігнутими, якщо це зручніше, а потім зробіть нахил вперед.
Високий або низький випад
Затримайте дихання, відступивши лівою ногою назад, і опустіть коліно на килимок, щоб виконати Анджанеясану – низький випад, права нога вперед АБО затримайтеся на м’ячі лівої ноги та збалансуйте Ашта Чандрасана, високий випад, права нога вперед для травми коліна. ВДИХАЙТЕ тулуб і підніміть руки в позу. Тримайте руки над головою біля вух або розведіть їх з боків.
Пхалакасана – планка
ВИДИХНІТЬ, опустіть руки до килимка, можливо, з невеликою паузою у випаді бігуна, ВДИХНІТЬ і відведіть праву ногу назад, щоб піднятися на високу дошку.
Чатуранга Дандасана – Поза чотирилапого посоха АБО Аштанга Намаскара – Коліна-Груди-Підборіддя
ВИДИХНІТЬ і повільно опустіться на килимок – зависніть у Чатурангі, якщо можете.
Urdhva Mukha Svanasana – собака, яка дивиться вгору, АБО Bhujangasana – Cobra
ВДИХ, втисніть руки в килимок і підніміть тулуб у м’якому прогині назад.
Адхо Мукха Сванасана – Фа, що йде вниз c ing Dog
ВИДИХНІТЬ, сильно втисніть руки в килимок і підніміть стегна в «Собака вниз». ЗРОБІТЬ КІЛЬКУ ВДИХІВ, можливо, зігніть одне коліно, а потім інше, щоб вигуляти собаку в позу
Високий або низький випад (та сама нога)
Затримайте дихання або видихніть, коли ви робите крок лівою ногою вперед і опускаєте праве коліно на килимок, щоб перейти до Анджанеясани – низький випад, ліва нога вперед АБО залишайтеся на м’ячі лівої ноги та балансуйте, виконуючи Ашта Чандрасана Високий випад, ліворуч ногу вперед при травмах коліна. ВДИХАЙТЕ тулуб і руки вгору, перемістіть руки в те саме положення, у якому ви використовували останній випад.
Уттанасана – нахил вперед стоячи
НА ВДИХУ зробіть крок правою ногою назустріч лівій і тримайте зігнуті стегна, щоб повернутися до нахилу вперед. Можливо, зігніть коліна настільки глибоко, щоб уперти тулуб на стегна
Таласана – Поза пальми АБО гори, руки над головою
ВДИХ – Підніміть тулуб і руки, можливо, зчепивши пальці і плавно прогнувшись назад.
Тадасана – поза гори
ВИДИХНІть, опустіть руки назад у позу гори.
Повторіть з іншого боку
ПОВТОРІТЬ, помінявши ноги для низького випаду. Перший раунд Привітання сонця починається з випаду правою ногою вперед, потім лівою. Другий звук «Привітання сонця» починається з випаду лівою ногою вперед, потім правою.

Як робити привітання сонця C – відео з диханням

Детальна розбивка пози привітання сонця

Тадасана – поза гори

Почніть стояти, поставивши ноги на землю, пальці ніг разом, стоячи прямо в Тадасані

ноги – Уявіть свої ноги як три основні точки контакту з землею. Це п’яти, мізинці та великі пальці. Переконайтеся, що ваші великі пальці ніг торкаються. Якщо можливо, переконайтеся, що тильні сторони ваших п’ят стикаються. Якщо у вас травма нижньої частини спини, як у мене, вам може бути легше тримати п’яти трохи нарізно. Злегка втисніть пальці ніг в килимок, щоб склепіння ніг не впали на килимок.

Спадщина – Переконайтеся, що ваші ноги зручно випрямлені. Можливо, злегка зігніть коліно. Завжди уникайте надмірного розгинання або блокування колін.

Стегна – Переконайтеся, що ваші стегна нейтральні. Спробуйте трохи нахилити стегна вперед і назад, щоб відчути свою природну поставу. Зробіть помилку, заправляючи куприк, замість того, щоб висунути свою попу.

Торс – Зверніть увагу на свою грудну клітку. Якщо ви помітили, що низ грудної клітки стирчить, потягніться назад і вниз, щоб виправити поставу. Далі зверніть увагу на плечі. Спробуйте обережно відвести плечі назад і вниз, від вух. Зверніть увагу, як це допомагає вашій грудній клітці відкритися. Розташуйте руки біля себе на відстані кількох дюймів від тіла, долонями дивіться вперед або трохи назовні.

Голова і шия – Перевірте, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Або закрийте очі, або м'яко подивіться вперед.

Таласана – Поза пальми

ВДИХ – Підніміть руки над головою, зчепіть пальці, якщо зручно, і перейдіть до Таласани АБО Згинання спини стоячи

Розбивка пози

ноги – Ваші ноги можуть залишатися на землі в тому ж місці, де вони були Тадасана (Поза гори). Переконайтеся, що ваші великі пальці ніг торкаються. Якщо можливо, переконайтеся, що тильні сторони ваших п’ят стикаються. Якщо у вас травма нижньої частини спини, як у мене, вам може бути легше тримати п’яти трохи нарізно. Злегка втисніть пальці ніг в килимок, щоб склепіння ніг не впали на килимок.

Спадщина – Переконайтеся, що ваші ноги зручно випрямлені. Можливо, злегка зігніть коліно. Завжди уникайте надмірного розгинання або блокування колін

Зброя і Руки – Підніміть руки над головою, тримаючи плечі притиснутими вниз і назад. Поставте долоні одна на одну, зчепивши пальці. Якщо зручно, поверніть руки вперед і вгору, тримаючи пальці зчепленими, щоб ваші долоні дивилися вгору до стелі або неба.

Уттанасана – нахил вперед стоячи

ВДИХ – Лебідь стрибайте вперед і прогинайтеся в стегнах, тримаючи коліна зігнутими, якщо це зручніше, а потім зробіть нахил вперед

Розбивка пози

ноги – Ваші ноги залишаться на землі в тому ж місці, де вони були Таласана (поза долоні). Переконайтеся, що ваші великі пальці ніг торкаються. Якщо можливо, переконайтеся, що тильні сторони ваших п’ят стикаються. Якщо у вас травма нижньої частини спини, як у мене, вам може бути легше тримати п’яти трохи нарізно. Злегка втисніть пальці ніг в килимок, щоб склепіння ніг не впали на килимок.

Спадщина – Переконайтеся, що ваші ноги зручно випрямлені. Можливо, злегка зігніть коліно або зробіть глибокий прогин і покладіть тулуб на стегна. Завжди уникайте надмірного розгинання або замикання колін у цій позі!

Стегна – На ВДИХУ ви прогинаєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте підняти стегна/сидіння до стелі.

Торс – Зверніть увагу, що ви нахиляєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте зосередитися на роботі грудей у напрямку до стегон, а не на тому, щоб дістатися носом до колін.

Зброя – Оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Якщо у вас є вільний простір у цій позі, ви можете покласти долоні на землю та злегка притиснути їх до землі, щоб розтягнутися глибше. Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, і ви працюєте над повною виразністю цієї пози, обов’язково зігніть коліна, як потрібно. Потім заведіть руки за коліна або гомілки, де зручно, і допоможіть собі злегка підтягнути груди до ніг.

Голова і шия – Тримайте шию нейтрально, а голову обережно звисайте.

Ашта Чандрасана – високий випад і Анджанеясана – низький випад

Затримайте дихання, відступивши лівою ногою назад, і опустіть коліно на килимок, щоб виконати Анджанеясану – низький випад, права нога вперед АБО затримайтеся на м’ячі лівої ноги та збалансуйте Ашта Чандрасана, високий випад, права нога вперед для травми коліна. ВДИХАЙТЕ тулуб і руки вгору, щоб зробити високий або низький випад

Розбивка пози

ноги – Ми почнемо з ПРАВОЇ ноги вперед. Тримайте праву ногу на землі та спрямованою прямо вперед. Відступіть прямо лівою ногою на 3-4 фути назад, упертеся ступнею в землю та переконайтеся, що п’ята/ступня спрямовані прямо назад, щоб виконати ВИСОКИЙ ВИПАД.

Спадщина – Переконайтеся, що ваша передня/права ступня знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а переднє/праве коліно зігнуте приблизно під кутом 90 градусів над щиколоткою. Якщо ви залишаєтеся у високому випаді, ваша задня/ліва нога має бути повністю прямою, натискаючи назад через п’яту. Якщо ви починаєте виконувати низький випад, ви можете повільно спертися коліном і гомілкою на килимок.

Стегна – По-перше, переконайтеся, що точки ваших стегон дивляться прямо вперед, і ви не повертаєтеся то в один, то в інший бік. Потім переконайтеся, що ви підтягуєте стегна/куприк, а не висуваєте попу.

Зброя – Спочатку оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Якщо ви не почуваєтеся стабільно або ця поза нова для вас, тримайте руки на стегнах. Є багато можливих варіацій рук для цієї пози. Якщо ви відчуваєте стабільність, підніміть руки над головою на вдиху, стежачи за тим, щоб плечі були опущені подалі від вух. Мій улюблений потік — це розводити мої руки в сторони, що, як я відчуваю, допомагає перетікати з Уттанасани в Пхалакасану.

Голова і шия – Перевірте, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Або дивіться прямо перед собою, або подивіться між руками, якщо вам зручно.

Пхалакасана – поза дошки

ВИДИХНУТЬ руки до килимка, можливо, роблячи коротку паузу у випаді бігуна, ВДИХНУТЬ і відведіть праву ногу назад, щоб увійти в висока планка

Розбивка пози

ноги – Ви балансуватимете, маючи більшу вагу на руках, але для стабільності переконайтеся, що достатньо ваги лежить на підошвах ніг. Я намагаюся тримати ноги приблизно на відстані стегон для більшої стабільності.

Спадщина – Важливіше тримати своє тіло на прямій лінії від маківки до колін, ніж мати прямі ноги. Якщо можливо, тримайте все тіло прямо. Якщо це неможливо або якщо ви відчуваєте нестійкість, зігніть коліна до килимка та зменшіть вагу тіла, яку ви тримаєте.

Стегна – Ваші стегна – це ключ до підтримки прямого тіла від голови до ніг або колін. Можливо, злегка напружте м’язи живота, щоб таз не опускався.

Руки і плечі – Ця поза чудово підходить для зміцнення рук. Переконайтеся, що ваші руки/зап’ястки знаходяться прямо під плечима, а руки прямі. Широко розставте пальці, щоб витримати свою вагу, тримаючи середні пальці прямо вперед. Можливо, вам захочеться обережно потиснути кігтями пальці та чашечку долоні. Переконайтеся, що ви тримаєте плечі подалі від вух. Я наполегливо рекомендую Спосіб виконання цієї пози «Петля на плечі»..

Голова і шия – Подивіться прямо вниз або, можливо, трохи перед собою на килимок. Далі перевірте, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима.

Чатуранга Дандасана – Поза чотирилапого посоха та Аштанга Намаскара – Коліна-Груди-Підборіддя

ВИДИХНІТЬ і повільно опустіться. Затримайтеся в Чатуранга Дандасана – Поза посоха з чотирма кінцівками АБО опустіться в Аштанга Намаскара – Коліна-Груди-Підборіддя

Чатуранга Дандасана – посох із 4 кінцівками

Розбивка пози

ноги – Ви повинні тримати ноги на місці після опускання з Пхалакасана (планка), приблизно на відстані стегон і спираючись на пальці ніг і верхню частину стоп. Намагайтеся, щоб половина вашої ваги підтримувалася ногами.

Спадщина – Спробуйте тримати ваше тіло на прямій лінії, коли ви опускаєтеся вниз з Phalakasana / Plank. Однак важливіше тримати верхню частину тіла на прямій лінії від голови до колін, ніж випрямити ноги, тому не соромтеся опустити коліна на килимок, щоб ви могли повільно опуститися грудьми на килимок з контролем.

Стегна – Тримайте стегна на одній лінії з рештою тіла під час опускання з Пхалакасани/планки. Опустившись на землю, якщо ви переходите в аштанга намаскару / коліна-груди-підборіддя, ви піднімете стегна, щоб прийняти позу.

Зброя – Ця поза чудова для зміцнення рук, але вимагає багато сили для традиційної пози. Спускаючись із дошки, зігніть лікті, щоб повільно опуститися, тримаючи лікоть щільно притиснутим до ребер. Поки ви працюєте над позою, ваші руки, ймовірно, будуть прямо під плечима. Коли ви нарощуєте силу, ви повинні намагатися опустити руки вниз, ближче до ребер, ніж до плечей. Я наполегливо рекомендую підтримувати Петля плеча з планки в цю позу.

Голова і шия – Тримайте голову на одній лінії з рештою тіла, дивлячись вниз. Далі зверніть увагу, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Дивіться прямо на килимок.

Бхуджангасана – Кобра

ВДИХ, штовхніть руки на килимок і підніміть тулуб, виконуючи м’який прогин назад. Бхуджангасана – Кобра або Урдхва Мукха Сванасана – Собака, яка дивиться вгору

Розбивка пози

ноги – Ваші ноги все ще повинні бути приблизно на відстані стегон Чатуранга або Аштанга Намаскара. Однак, якщо ваші пальці все ще зігнуті, ви повинні відпустити та покласти верхню частину ніг на килимок.

Спадщина – Тримайте ноги прямими та лежачи рівно на килимку, якщо ви переходите до Бхуджангасани (Кобра). Про ноги Урдхва Мукха Сванасана (Собака, що дивиться вгору) ми поговоримо трохи пізніше.

Стегна – Щоб увійти в Бхуджангасану (Кобра), тримайте стегна на землі та рівно на килимку. Основна відмінність між Бхуджангасаною та Урдхва Мукха Сванасаною, двома дуже схожими позами, – це наявність стегон на землі.

Руки і плечі - Тримайте руки розведеними прямо під плечима, коли ви опускаєтеся з планкової частини серії, щоб перейти до Бхуджангасани. Тримайте лікті назад і притиснуті до тіла, а передпліччя – на підлозі. Тримайте плечі вниз подалі від вух. Потім на ВДИХУ ви можете злегка притиснути долоні до землі, обережно піднімаючи груди від килимка, наскільки це зручно.

Голова і шия – Тримайте голову та шию нейтрально, або закрийте очі, або обережно дивіться вперед. Якщо вам комфортно виконувати прогини назад і ви хочете додатково розтягнути передню частину, ви можете трохи підняти підборіддя на піку пози.

Adho Mukha Svanasana – собака, яка дивиться вниз

ВИДИХНІТЬ, сильно втисніть руки в килимок і підніміть стегна в Adho Mukha Svanasana – Собака, яка дивиться вниз. ЗРОБІТЬ КІЛЬКУ ВДИХІВ, можливо, зігніть одне коліно, а потім інше, щоб вигуляти собаку в позу

Розбивка пози

ноги – Ваші ноги все ще повинні бути приблизно на відстані стегон. Однак ваші ноги перевернуться, і ви закінчите, коли м’ячі обох ніг стануть на килимок, потягнувшись п’ятами до килимка. Ви можете підвести ноги трохи ближче, щоб п’яти почали діставати до килимка. П’ятам дуже важко дотягнутися до килимка, коли підколінні сухожилля дуже напружені, тому будьте обережні з собою в цій позі, і, можливо, введіть ноги або виведіть собаку в цю позу, як описано нижче.

Спадщина – Тримайте ноги прямо і не розгинайте коліна. Може бути корисно кілька разів зігнути одне коліно, а потім інше, щоб «вигуляти собаку» і зайняти позу.

Стегна – На ВИДИХУ ви піднімаєте стегна до стелі/неба, щоб увійти в цю асану. Намагайтеся, щоб ваші стегна були спрямовані вгору і назад, злегка притискаючи груди назад до стегон, щоб поглибити цю розтяжку.

Руки і плечі – Тримайте руки розведеними, середні пальці спрямовані вперед, плечі на відстані. Можливо, вам захочеться обережно потиснути кігтями пальці та чашечку долоні. Натисніть на килимок і тримайте руки прямими, а плечі – від вух.

Голова і шия – Тримайте голову та шию нейтрально, закрийте очі або обережно подивіться на килимок чи пупок.

Ашта Чандрасана – високий випад і Анджанеясана – низький випад

Затримайте дихання, коли ви робите крок лівою ногою вперед, і опускаєте праве коліно на килимок, щоб увійти в Анджанеясану – низький випад, ліва нога вперед АБО залишайтеся на м’ячі лівої ноги та балансуйте, виконуючи Ашта-чандрасана високий випад, ліва нога вперед при травмах коліна.
ВДИХАЙТЕ тулуб і руки вгору, щоб зробити високий або низький випад

Розбивка пози

ноги – Тепер винесемо ЛІВУ ногу вперед. Тримайте ліву ногу на землі та спрямованою прямо вперед. Відступіть правою ногою прямо на 3-4 фути назад, упертеся ступнею в землю та переконайтеся, що п’ята/ступня спрямовані прямо назад, щоб виконати ВИСОКИЙ ВИПАД.

Спадщина – Переконайтеся, що ваша передня/ліва стопа знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а переднє/ліве коліно зігнуте приблизно під кутом 90 градусів прямо над щиколоткою. Якщо ви залишаєтеся у високому випаді, ваша спина/права нога має бути повністю прямою, натискаючи назад через п’яту. Якщо ви починаєте виконувати низький випад, ви можете повільно спертися коліном і гомілкою на килимок.

Стегна – Переконайтеся, що точки ваших стегон дивляться прямо вперед, і ви не повертаєтеся то в один, то в інший бік. Спробуйте переконатися, що ви підтягуєте стегна/куприк, а не висуваєте попу.

Зброя – Оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Якщо ви не почуваєтеся стабільно або ця поза нова для вас, тримайте руки на стегнах. Є багато можливих варіацій рук для цієї пози. Якщо ви відчуваєте стабільність, підніміть руки над головою на вдиху, стежачи за тим, щоб плечі були опущені подалі від вух. Мій улюблений потік — це розводити мої руки в сторони, що, як я відчуваю, допомагає перетікати з Уттанасани в Пхалакасану.

Голова і шия – Перевірте, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Або дивіться прямо перед собою, або подивіться між руками, якщо вам зручно.

Уттанасана – нахил вперед стоячи

ВИДИХНІть, підніміть праву ногу до лівої, і тримайте зігнуті стегна, щоб повернутися. Можливо, зігніть коліна настільки глибоко, щоб уперти тулуб на стегна

Розбивка пози

ноги – Зведіть ноги разом. Переконайтеся, що ваші великі пальці ніг торкаються. Переконайтеся, що задня частина ваших п’ят торкається, якщо це можливо. Якщо у вас травма нижньої частини спини, як у мене, вам може бути легше тримати п’яти трохи нарізно. Злегка втисніть пальці ніг в килимок, щоб склепіння ніг не впали на килимок.

Стегна – На ВДИХУ ви прогинаєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте підняти стегна/сидіння до стелі.

Зброя – Оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Ви можете покласти долоні на землю і злегка притиснути їх, щоб розтягнутися глибше, якщо у вас є простір у цій позі. Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, і ви працюєте над повною виразністю цієї пози, обов’язково зігніть коліна, як потрібно. Потім заведіть руки за коліна або гомілки, де зручно, і допоможіть собі злегка підтягнути груди до ніг.

Голова і шия – Тримайте шию нейтрально, а голову обережно звисайте.