Зміст
4-й розділ йоги – пранаяма (дихання) – діафрагмальне дихання
Перш ніж ми детально розглянемо поз серії асан за вчорашній день, ми витратимо два дні, щоб охопити решту 8 кінцівок йоги – пранаяму або дихання та верхні кінцівки.
Пранаяма (PRA-na-YA-muh) буквально перекладається з санскриту на англійську як розширення енергії (прани) (аям). Найпоширеніший переклад пранаями - дихання або дихання. Дослівний переклад разом із тим фактом, що дихання є окремою частиною йоги, як асани / пози чи ями / етика, має вказувати на те, наскільки важливим є дихання для йогів. Більшість із нас, хто відвідував заняття в студіях йоги, швидко дізналися, що йога — це більше, ніж фізичні вправи, а дихання — це і головна, і часто окрема частина студійних занять йогою.
Я хотів охопити пранаяму та діафрагмальне дихання, перш ніж переходити до деталей кожної асани, тому що дихання є такою ж частиною привітання сонця, як і самі пози! Якщо ви зазвичай не зосереджуєтеся на диханні під час практики йоги, будь ласка, подумайте про те, щоб на початку наступного заняття встановити дихання як ваш намір.
Практики пранаями
Діафрагмальне дихання
Ми рекомендуємо включити це діафрагмальне дихання у вашу практику асани та перенести його в медитацію!
Тест на дихання
Коли я вперше почав займатися йогою, я був шокований, дізнавшись, що дихаю «неправильно». Це поверхневе дихання грудьми здається американським способом – спробуйте самі! Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Вдихніть і видихніть і зверніть увагу, коли руки, що лежать на животі та грудях, рухаються, вказуючи на розширення. Вам СЛІД використовувати діафрагму і дихати животом, щоб ваш живіт розширювався на вдиху і стискався на видиху. Більшість із нас дихає неглибоко лише грудьми, а рука на животі ніколи не рухається!
Як – діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання
- Розмістіть руки
Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт
- Вдихати
Зробіть вдих і переконайтеся, що ваш живіт розширюється, висуваючи руку, коли все тулуб наповнюється повітрям
- видихати
Видихніть, стискаючи живіт, переконавшись, що ви повністю спорожнили легені
- Повторювати
Продовжуйте вдихати, порахувавши до 6, і видихнути до повного рахунку до 6, використовуючи діафрагму, щоб наповнити легені повітрям, і скорочуйте живіт, щоб повністю спорожнити легені. Зосередьтеся на тому, щоб ваша рука на грудях була досить нерухомою, і використовуйте діафрагму для дихання в живіт.
Йогічне дихання / три частини дихання
Ми рекомендуємо включити цю техніку дихання у вашу практику асани та розвивати її медитація! Це також чудова техніка заспокоєння тривоги!
Почніть з пари діафрагмальних вдихів до центру.
- ЧАСТИНА 1 – Живіт: діафрагмальне дихання – це перша частина дихання з трьох частин! Переконайтеся, що ви виконали 10 повних вдихів і видихів, рахуючи до 6 для кожного вдиху і видиху.
- ЧАСТИНА 2 – Ребра: після 10 повних вдихів животом, після розширення в живіт – спробуйте розширити грудну клітку назовні на вдиху та стиснути на видиху.
- ЧАСТИНА 3 – Грудна клітка: після 10 повних вдихів і видихів із розширенням грудної клітки – спочатку наповніть живіт, потім розгорніть грудну клітку, а потім спробуйте дозволити ключиці (ключиці) піднятися, коли ви повністю наповнюєте та спустошуєте легені ще на 10 вдихів.
Уджайі Пранаяма – Подих океану
Це дослівно перекладається з Санскрит Переможне дихання, але зазвичай його називають подихом океану через звук цієї техніки. Це ще одна чудова техніка охолодження та заспокоєння дихання, яка ідеально підходить під час практики асан. Можливо, ви навчилися цьому на заняттях з йоги раніше, особливо якщо ви відвідували заняття з гарячої йоги.
Почніть з діафрагмального дихання з 3 повних вдихів і видихів.
Відкрийте рот і вдихніть і видихніть через рот. Стисніть горло, щоб злегка сказати «ХА» на видиху. Утримуйте це легке скорочення в горлі, щоб ви злегка вимовляли «SA» на вдиху. Ви почнете помічати звук океану, завдяки якому ця техніка отримала свою назву.
А тепер закрийте рот. Вдихайте і видихайте через ніс, утримуючи це скорочення в горлі, щоб звук океану продовжувався як на вдиху, так і на видиху. Коли ви навчитеся цій дихальній техніці, спробуйте практикувати асану з цією Уджайі Пранаямою.
Вілона Пранаяма – Затримка дихання
Vilona Pranayama перекладається як «проти хвилі» і є технікою затримки дихання. Ми рекомендуємо включити цю техніку дихання в практику асан, якщо пози утримуються протягом тривалого часу! Або ви можете використовувати цю техніку охолоджуючого дихання, щоб заспокоїтися після активного тренування або допомогти впоратися з тривогою.
Почніть з пари діафрагмальних вдихів до центру.
- ВАРІАНТ 1 – Затримка перед вдихом: діафрагмальне дихання є першою частиною цього дихання! Переконайтеся, що ви виконали 10 повних вдихів і видихів, рахуючи до 6 для кожного вдиху і видиху. Потім затримайте дихання на 6 перед кожним вдихом. Ваше дихання буде таким: вдих 6, видих 6, затримка 6, вдих 6…
- ВАРІАНТ 2 – Затримка перед видихом: діафрагмальне дихання є першою частиною цього дихання! Переконайтеся, що ви виконали 10 повних вдихів і видихів, рахуючи до 6 для кожного вдиху і видиху. Потім затримайте дихання на 6 перед кожним видихом. Ваше дихання буде таким: вдих 6, затримка 6, видих 6, вдих 6…
- ВАРІАНТ 3 – Затримка перед вдихом і видихом: діафрагмальне дихання є першою частиною цього дихання! Переконайтеся, що ви виконали 10 повних вдихів і видихів, рахуючи до 6 для кожного вдиху і видиху. Потім затримайте дихання на 6 перед кожним вдихом і видихом. Ваше дихання буде таким: вдих 6, затримка 6, видих 6, затримка 6, вдих 6…
Наді Шодхана Пранаяма – очищення каналів / альтернативне дихання ніздрями
Наді Шодхана (NAH-dee show-DAH-nuh) буквально перекладається як «прочищення каналу», але ми часто використовуємо більш описовий переклад альтернативного дихання ніздрями.
Рекомендуємо спробувати цю техніку дихання під час медитації! Це також чудова техніка для заспокоєння тривоги.
Ця техніка призначена для очищення енергетичних каналів тіла, і я вважаю, що вона чудово очищає всю дихальну систему – ви можете мати під рукою деякі тканини для цієї техніки і не виконувати, якщо у вас закладений ніс!
- Займіть положення – вам захочеться сісти на зручне місце. Покладіть ліву руку на ліве коліно. Візьміть праву руку в a Вішну Мудра, склавши перші два пальці на долоні (або, якщо це не зручно, притисніть усі три центральні пальці до долоні або покладіть вказівний і середній пальці на чоло/третє око)
- Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю. Видихніть, а потім повністю вдихніть тільки через ліву ніздрю, зберігаючи техніку діафрагмального дихання, дихаючи в живіт.
- Перемістіть правий безіменний і мізинець, щоб закрити ліву ніздрю. Видихніть, а потім повністю вдихніть лише через праву ніздрю.
- Продовжуйте дихати по черзі ніздрями протягом 3-5 хвилин. Пам'ятайте, видихніть і вдихніть, потім поміняйте сторони.
Ця техніка може бути досить заплутаною - ви можете слідувати їй рекомендоване нами відео це вперше!
Бхастріка Пранаяма – дихання міхів
Це зігріваюча і бадьорить техніка. Можливо, ви пробували варіацію цього в самому кінці заняття з гарячої йоги. Зверніть увагу, що це техніка, яку слід практикувати окремо, а НЕ під час практики асан! Цю пранаяму найкраще використовувати вранці або якщо вам потрібен заряд енергії протягом дня. Крім того, цю техніку найкраще використовувати натщесерце або хоча б через пару годин після їжі!
Почніть з діафрагмального дихання до центру.
- Після 5-10 повних вдихів діафрагмою закрийте рот і почніть вдих сильфоном:
- Сильно видихніть через ніс, потім сильно вдихніть через ніс.
- Це швидкі сильні вдихи, приблизно одну секунду на кожен вдих і одну секунду на кожен видих.
- Використовуйте діафрагму, щоб ініціювати цей вдих, щоб ваш живіт швидко рухався всередину та видих. Зауважте, що через швидкість ваше дихання, ймовірно, досягатиме лише грудей, а не живота.
- Тримайте голову, шию та плечі нерухомо під час цієї техніки.
- Завершіть раунд із 10 подихів міхів.
- Поверніться до діафрагмального дихання на 5-10 повних вдихів. Якщо у вас паморочиться голова, просто дотримуйтеся одного раунду.
- Пройдіть другий раунд із 20 подихів міхів.
- Поверніться до діафрагмального дихання на 10 повних вдихів.
- Пройдіть третій раунд із 30 подихів міхів.
- Не практикуйте більше 3 раундів або 60 вдихів сильфоном одночасно.
Сімхасана Пранаяма – Подих лева
Це техніка, яку часто використовує мій улюблений інструктор з йоги в Атланті (Я сумую за тобою, Олівія! Ти крут!). Зазвичай цим вона закінчувала заняття, і вся кімната вибухала сміхом. Це чудова пранаяма, яку можна спробувати вранці, з дітьми або коли вам потрібно трохи зняти стрес.
Це пранаяма, яку слід виконувати в певній позі асани, а не просто в звичайному сидячому положенні.
Почніть із положення на колінах (вірасана – поза героя) або з положення сидячи зі схрещеними ногами, якщо зручніше. Натисніть долонями на коліна та випряміть руки, щоб відкрити груди. Це сімхасана, або поза лева.
Почніть з діафрагмального дихання з 3 повних вдихів і видихів, щоб почати глибоке дихання. У цей час тримайте очі закритими.
Зараз ми запустимо наш Lion's Breath! Переконайтеся, що ваші очі закриті, і зробіть ще один повний вдих через ніс.
На видиху відкрийте очі та рот і висуньте язик якомога далі, стискаючи горло, щоб злегка сказати «ХА» на видиху. Я завжди відчуваю, що я направляю a Китайська статуя лева-охоронця!
Повністю видихнувши обличчям лева, закрийте очі та рот для ще одного спокійного вдиху. Повторюйте цей видих протягом 3-10 відкритих очей, висунути язик. Подих Лева.
Цитати пранаями
Дихайте. Відпусти. І нагадайте собі, що цей момент єдиний, який ви точно знаєте. – Опра Вінфрі 
Щоразу, коли вам погано — просто дихайте. Зрештою все вийде. – Джонні Ланг 
Добре дихати означає дихати повільніше й глибше. Розслабтеся, відчуйте своє дихання і дихайте комфортно. Після усвідомлення воно природно стає глибшим і повільнішим. – Іічі Лі 
Коли мене запитують, що в житті найважливіше, я відповідаю: «Просто дихай». – Йоко Оно 
Почуття приходять і зникають, як хмари на вітряному небі. Усвідомлене дихання - мій якір. – Тхіч Нят Хан 
Ми живемо в океані повітря, як риби у водоймі. Нашим диханням ми налаштовуємось на нашу атмосферу. Якщо ми гальмуємо своє дихання, ми ізолюємо себе від середовища, в якому ми існуємо... подих зберігає таємницю найвищого блаженства. – Олександр Ловен 
Прокидаючись вранці, подумайте про те, який це дорогоцінний привілей — бути живим, дихати, думати, насолоджуватися, кохати. – Марк Аврелій 
Вдихни і ти знаєш, що ти живий. – Аннабель Лейті 
Усвідомлене дихання – найкраща протиотрута від стресу, тривоги та депресії. – Аміт Рей 
Зосередження на акті дихання очищає розум від усіх щоденних відволікань і очищає нашу енергію, дозволяючи нам краще зв’язатися з духом всередині. – Невідомо 
Вдихніть, візьміть те, що вам дає життя; тримати це, прийняти це; видихнути, відпустити. – Сьюзан Гейбл 
Дихання - це міст, який з'єднує життя зі свідомістю, який поєднує ваше тіло з вашими думками. – Тхіч Нят Хан 
Деякі старомодні речі, такі як свіже повітря та сонячне світло, важко перемогти. – Лаура Інголс Уайлдер 
Ми прив'язані до океану. І коли ми повертаємося до моря, чи то плисти, чи дивитися – ми повертаємось туди, звідки прийшли. – Джон Ф. Кеннеді 
Дихання, як на мене, відповідає взяттю на себе відповідальності за власне життя. – Люсі Ірігарай 
Коли дихання блукає, розум нестабільний, але коли дихання заспокоюється, розум також буде нерухомим. – Хатха-йога Прадіпіка 
Свідомий контроль дихання є корисним інструментом для досягнення розслабленого, ясного стану розуму. – Ендрю Вейл 
Дихання є сполучною ланкою між розумом і тілом. – Ден Брюл 
Чим більше ви дихаєте, тим більше відчуваєте. – Ізабель Лосада 
Розум — король почуттів, а дихання — король розуму. – Б. К. С. Айенгар 
Блаженство починається з дихання. Ми вдихаємо і приймаємо все нове. Видихаємо, відпускаємо все, що пройшло. – Сара Вайсман 
Якщо ви хочете подолати тривогу життя, живіть миттю, живіть диханням. – Аміт Рей 
Ви скупий дихаєш? Ну, не будь. Будьте екстравагантними, дихаючи, і повністю оживіть. – Рон Флетчер 
Наше дихання покликане допомогти нам звільнитися від будь-якої напруги, яка стала частиною нас настільки, що ми більше не відчуваємо її присутності. – Карла Мелуччі Ардіто 
Я дізнався, що коли життя тягне вас під воду, ви можете вдаритися ногою об дно, вирватися на поверхню й знову дихати. – Шеріл Сендберг 
Повітря, яким ми дихаємо, вітер, який дме навколо нас, земля, по якій ми ходимо, життя інших навколо нас, найінтимніші речі нашого життя, є місцем нашого сну або нашого пробудження. – Джек Корнфілд 
Дихання - найкращий дар природи. Будьте вдячні за цей чудовий подарунок. – Аміт Рей 
Інструктор одного разу сказав мені, що коли у вашому тілі є опір, це лише через опір у вашому розумі. Йдеться про потрапляння всередину пози. Бути диханням. – Ліза Бонет 
Я справді вірю, що дихання саме по собі... може стати найкращим інструментом самозцілення. – Кері-Хіроюкі Тагава 
Дихання - це медитація; життя - це медитація. Ви повинні дихати, щоб жити, тому дихання - це спосіб контакту зі священним простором вашого серця. – Віллоу Сміт 
Зосередьтеся на диві, яким є дихання. – Жаклін Вітні 
Глибоке дихання викликає глибоке мислення, а поверхневе дихання викликає поверхневе мислення. – Елсі Лінкольн Бенедикт 
Будьте вдячні за ковток свіжого повітря, щоб бути живим і здоровим. Дозвольте любові та щастю проникнути у ваш розум і душу. Знайдіть час, щоб розслабитися і жити миттєвістю, зараз, сьогоденням. Насолоджуйтесь сьогодні. – Амака Імані Нкосазана 
Океан хвилює серце, надихає уяву, дарує вічну радість душі. – Роберт Вайленд
Хочете більше про пранаяму?
Перегляньте нашу дошку пранаями на Pinterest!
Сьогоднішня практика
Готові до більшого? Приєднуйтеся до спільноти з Сьогоднішня позитивна практика
Круто! Мені знадобилися буквально роки, щоб усвідомити, наскільки важливе дихання для фізичної практики йоги… утримування зручного місця та глибоке дихання дає набагато більше відкриття, ніж напруження. Це здається нелогічним, але це абсолютно правда.
Затримка дихання, про яку ви говорите, — це техніка під назвою Кумбхака Пранаяма. Про це ми також обов’язково поговоримо трохи пізніше 🙂