Перегляньте нашу нову сторінку 30-денного завдання
Доброго ранку йоги! Ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної пози в Сурья Намаскар або серії привітань сонця. Сьогодні ми розповідаємо про Уттанасану.
Уттанасана (OO-ta-NA-sa-na) або нахил вперед стоячи — це асана/поза, яка завжди буде особливою для мене, оскільки вона допомогла мені нарешті торкнутися пальців ніг! Сьогодні ми розберемо традиційне вираження цієї пози та виконаємо кілька різних способів під час нашої практики «Привітання сонця».
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Сьогодні ми зробимо повний ряд по три рази з кожного боку. Ми спробуємо три різні варіації Уттанасани з нашими трьома повторами. Останні пару днів ми зосереджувалися на диханні. Сьогодні, оскільки ми працюємо над складним завданням Асана, ми зосередимося на залученні Сантоша / Задоволення нашій практиці асан і прийняти те, де ми є сьогодні, без суджень. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Уттанасана – нахил вперед стоячи
ноги – Ваші ноги залишаться на землі в тому ж місці, де вони були Тадасана / поза гори. Переконайтеся, що ваші великі пальці ніг торкаються. Якщо можливо, переконайтеся, що тильні сторони ваших п’ят стикаються. Якщо у вас травма нижньої частини спини, як у мене, вам може бути легше тримати п’яти трохи нарізно. Злегка втисніть пальці ніг в килимок, щоб склепіння ніг не впали на килимок.
Спадщина – Переконайтеся, що ваші ноги зручно випрямлені. Можливо, злегка зігніть коліно або глибше, якщо у вас дуже напружені підколінні сухожилля. Завжди переконайтеся, що ви уникаєте надмірного розгинання або блокування колін у цій позі!
Стегна – На ВДИХУ ви прогинаєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте підняти стегна/сидіння до стелі.
Торс – Зверніть увагу, що ви нахиляєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте зосередитися на роботі грудей у напрямку до стегон, а не на тому, щоб дістатися носом до колін.
Зброя – Оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Якщо у вас є простір у цій позі, ви можете покласти долоні на землю і злегка притиснути їх до землі. Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, і ви працюєте над повною виразністю цієї пози, заведіть руки за коліна або гомілки, де зручно, і допоможіть собі злегка потягнути груди до ніг.
Голова і шия – Тримайте шию нейтрально, а голову обережно звисайте.
Варіації Уттанасана
У першому раунді виконайте свою стандартну Уттанасану / нахил вперед стоячи. На наступному вдиху випряміть коліна, втисніть руки в ноги/гомілки/щиколотки або, можливо, блок, і випряміть спину в Ардха (ARD-ha) Uttanasana / Стоячи напівнахил вперед. Видихніть і зігніть назад в Уттанасану. Вдихніть і продовжуйте свій випад, можливо, зупинившись у випаді бігунів, і завершіть серію «Привітання сонця» з кожного боку.
У другому раунді увійдіть в Уттанасану, зігнувши коліна настільки, наскільки це необхідно, щоб повністю упертися грудьми в стегна. Підтягніть підборіддя, візьміться за щиколотки середніми пальцями, спрямованими вниз до п’ят, і обхопіть передпліччя так, щоб вони були якомога ближче до паралелі за литками. Тепер вдихніть і трохи підніміть стегна. Зробіть ще один вдих і видих тут, перш ніж перейти до випаду та завершити серію «Привітання сонця». OMG правда?? Це ДУЖЕ глибоке розтягування підколінного сухожилля, про яке я дізнався Гаряча йога, що допоможе вам глибше просунутися до традиційної версії цієї асани.
В останньому раунді виконайте зручну для вас уттанасану, або традиційну, або грудьми спираючись на стегна. Цього разу схрестіть передпліччя та візьміть кожен лікоть/руку протилежною рукою, щоб прийняти позу ганчіркової ляльки. Затримайтеся на пару вдихів тут і дихайте, намагайтеся дихати в будь-які вузькі місця в стегнах.
Перегляньте наше нове відео, щоб дізнатися про деякі варіанти Уттанасана включаючи додаткову скриню для відкривання!
Поправки
Це чудова поза, яку можна спробувати з a блок або два, особливо якщо ви не можете досягти землі! Переверніть Блоки на потрібну висоту, щоб відрегулювати паралельну спину в нахилі вперед напівстоячи та повністю скласти її в Уттанасану!
Топ-5 обладнання для йоги для новачків
Розкриття інформації: я рекомендую лише продукти, якими б користувався сам, і всі висловлені тут думки є нашими власними. Ця сторінка містить афілійовані посилання, які без додаткових витрат для вас можуть принести мені невелику комісію. Прочитайте повна політика конфіденційності тут.
Прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом або якщо у вас виникли запитання! Що ви думаєте про цю вправу? Якій версії Uttanasana ви віддали перевагу? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee
Це одна з моїх улюблених поз. Я зроблю це протягом дня, якщо мені потрібна перерва за робочим столом, це допомагає зняти напругу з нижньої частини спини. Мені подобається йти так далеко, як я можу, прямі ноги з долонями на землі… У мене є деяка природна підвищена рухливість, тому ця версія мені здається найкращою для розтяжки.
Дуже круто! Оскільки у вас є гнучкість у згинаннях вперед, ви можете спробувати дві більш просунуті версії для розтягування всього тіла!
https://yogikick.com/2017/07/27/padangusthasana-and-padahastasana/
Я майже завжди додаю до своєї практики позу ганчіркової ляльки, це одна з моїх улюблених. Мені подобається повільно розгойдуватися вперед-назад на розтяжці.
У мене надзвичайно напружені підколінні сухожилля, і ця поза дала їм неймовірну розтяжку! Я віддав перевагу традиційному варіанту (як із позою ганчіркової ляльки, так і без неї), тому що мені довелося зігнути коліна майже під кутом 90 градусів, щоб груди повністю впертися в стегна 😆
Я не знав, що це називається поза ганчіркової ляльки зі схрещеними руками, і мені це подобається. Безумовно, моя улюблена поза. Я в основному займаюся йогою для спини, тому все, що розтягує спину, це моє варення.