Зміст
- Щасливого дня 19 нашого 30-денного змагання з йоги – Чатуранга Дандасана та Аштанга Намаскара
- Пози привітання сонця: Чатуранга Дандасана (посох з 4 кінцівками) і Аштанга Намаскара (коліна-груди-підборіддя)
- Сьогоднішня пропозиція щодо позитивної практики
- Чатуранга Дандасана – посох із 4 кінцівками та аштанга намаскара – коліна-груди-підборіддя
- Більше для вчителів йоги
- Поділіться своєю практикою
Щасливого 19-го дня нашого 30-денного змагання з йоги – Чатуранга Дандасана і Аштанга Намаскара
Доброго ранку йоги! Ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної з поз у Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».
Пози привітання сонця: Чатуранга Дандасана (посох з 4 кінцівками) і аштанга намаскара (коліна-груди-підборіддя)
Чатуранга Дандасана (CHA-too-RAHN-guh Dan-DAH-sa-na) або Посох з 4 кінцівками є найскладнішою позою для тих, хто має слабкі руки в цій серії. Я також чув, що це іноді називають «йога віджимання», що є підходящою назвою та хорошим способом подумати про це Асана. Мені знадобилося майже 5 років, щоб повільно опустити Чатуранга Дандасану й утримувати її Дошка! І я все ще працюю над тим, щоб відштовхнутися назад у Urdhva Mukha Svanasana / собаку, яка дивиться вгору (наприклад, Емілі Блант в ідеалі).
Сьогодні ми спочатку виконаємо нашу серію «Привітання Сонцю» з Аштанга Намаскарою (ahsh-TAHN-guh NA-mahs-CAR-uh) або коліна-груди-підборіддя, а потім попрацюємо над повним вираженням традиційної асани в серії. Аштанга Намаскара буквально перекладається як «Привітання з 8 кінцівками» або «Привітання з 8 точок», маючи на увазі вісім точок контакту з килимком на підборідді, грудях, руках, колінах і стопах. Чатуранга Дандасана перекладається англійською як поза чотириногого посоха, також заснована на точках контакту.
Сьогоднішня пропозиція щодо позитивної практики
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або привітання сонця. Сьогодні ми зробимо повний ряд по три рази з кожного боку. Ми будемо просуватися від Аштанга Намаскари до Чатуранга Дандасани за допомогою наших трьох повторень. Ця поза є викликом для мене, а також для інших нових йогів, які працюють над розвитком сили рук, тому ми зосередимося на Сантоша (Задоволення) знову ж таки, і вшанування та прийняття того, де ми знаходимося на нашій подорожі асаною. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Чатуранга Дандасана – посох із 4 кінцівками та аштанга намаскара – коліна-груди-підборіддя
Як виконувати Чатуранга Дандасану (посох з 4 кінцівками) і Аштанга Намаскара (Коліна-Груди-Підборіддя) з правильним вирівнюванням знизу вгору
- Розмістіть і вирівняйте ноги
ноги – Ви повинні тримати ноги на місці після опускання з Пхалакасана (планка), приблизно на відстані стегон і спираючись на пальці ніг і верхню частину стоп. Намагайтеся, щоб половина вашої ваги підтримувалася ногами.
- Встановіть і вирівняйте ноги, опустіть коліна на килимок, якщо потрібно
Спадщина - Намагайтеся тримати ваше тіло на прямій лінії, коли ви опускаєтеся з Пхалакасани (планки). Однак важливіше тримати верхню частину тіла на прямій лінії від голови до колін, ніж випрямити ноги. Отже, не соромтеся опустити коліна на килимок, щоб ви могли повільно з контролем опустити груди на килимок, переходячи в коліна-груди-підборіддя.
- Зверніть увагу та встановіть стегна та серцевину
Стегна – Тримайте стегна на одній лінії з рештою тіла під час опускання з Пхалакасани (планка). Якщо ви тримаєтесь над землею в Chaturanga, переконайтеся, що ваше ядро напружено. Однак, якщо ви входите в аштанга намаскару (коліна-груди-підборіддя), опускаючись на килимок, ви тримаєте стегна піднятими, щоб повністю виразити цю позу.
- Поставте руки і плечі
Руки і плечі – Ця поза чудова для зміцнення рук, але вимагає багато сили для традиційної пози. Спускаючись із дошки, зігніть лікті, щоб повільно опуститися, тримаючи лікоть щільно притиснутим до ребер. Коли ви працюєте в позі, ваші руки, швидше за все, будуть прямо під плечима. Коли ви нарощуєте силу, ви повинні намагатися опустити руки вниз, ближче до ребер, ніж до плечей. Я наполегливо рекомендую підтримувати Петля плеча з планки в цю позу.
- Перевірте голову і шию
Голова і шия - Тримайте голову на одній лінії з рештою тіла, дивлячись вниз. Зверніть увагу, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима. Дивіться прямо на килимок.
Привітання сонця. Варіації чатуранги
Чатуранга Дандасана або йога-віджимання є найскладнішою позою в цій серії, особливо для йогів, які розвивають силу рук. Спробуйте ці дедалі складніші варіації чатуранги, щоб перевірити та розвинути свою силу.
Аштанга Намаскара
Перший раунд, з Phalakasana (Планка) ми будемо поступово опускатися на килимок. У цій серії багато нових йогів практично кидаються на килимок, що не допомагає розвинути силу рук, необхідну для опускання з більшим контролем або роботи в Чатуранга Дандасана.
Спочатку опустіться колінами на килимок, тримаючи руки прямими, зберігаючи пряму лінію тіла від голови до колін. Тримайте ноги, спираючись на пальці ніг і верхню частину підошви стоп, як це було в дошці. Потім повільно зігніть лікті, тримаючи руки під плечима, руки біля ребер і лікті спрямовані прямо назад/вгору, тримаючи стегна піднятими. Повільно опустіть груди, поки вони не зіткнуться з килимком, подивіться вперед і покладіть підборіддя на килимок. Зробіть повний вдих і видих перед тим, як притиснути долоні до килимка на видиху, і переходити до завершення серії Привітання сонця з кожного боку.
Пхалакасана на мат
У другому раунді, починаючи з Пхалакасани (Планка), ми опускаємося повільно, з контролем, тримаючи тіло прямо до підлоги. Тримайте руки підігнутими до ребер, а лікті спрямовані прямо вгору/назад, до упору на килимку. Переконайтеся, що ваші руки тримаються трохи нижче плечей, і тримайте ноги на пальцях і верхівках стоп, як це було в дошці. Коли ваше тіло торкається килимка, подивіться вперед і покладіть підборіддя на килимок. Тепер злегка притисніть руки та пальці ніг до килимка, піднімаючи стегна, щоб знову вийти в повну виразність пози. Зробіть повний вдих і видих тут, перш ніж переходити на видих, щоб завершити Серія «Привітання сонця». з кожного боку.
Тримайте в Chaturanga Dandasana
В останньому раунді ми спробуємо повний вираз Чатуранга Дандасана. Увійдіть у Phalakasana (Планка), видихніть і повільно опустіться, контролюючи, знову тримаючи руки біля тіла. Однак цього разу ми зупинимося трохи вище підлоги, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят і активне ядро, яке ми провели, опустившись з Планки. Найпростіше тримати руки під плечима, але намагайтеся, щоб ваші руки були трохи нижче плечей, коли ви набираєте силу рук. Тримайте тут у Chaturanga Dandasana, притиснувши руки та ноги до килимка та зберігаючи пряму лінію, якомога довше! Порахуйте, скільки вдихів ви можете зробити в цій складній позі, і поділіться з групою! Особисто я можу затримати лише приблизно 2-3 вдихи на даний момент. Сила рук – це одна зі сфер. Асани та йога допомогли мені вдосконалитися, але я все ще працюю над цим.
Знайдіть свій потік
Для вашої власної практики я б рекомендував оцінювати ваші позиції як по чесності, так і по співчуттю. Якщо ви швидко падаєте на землю, я б рекомендував опуститися на коліна й увійти в Аштанга Намаскара, як у нашій першій вправі. Чатуранга Дандасана допомагає розвинути силу рук для більш складного балансування рук, тому я рекомендую працювати над переходом до Чатуранга Дандасани, якщо ви хочете продовжити свою практику асан.
Отримайте сьогоднішню щоденну позитивну практику йоги у свою поштову скриньку – зареєструйтеся для нашого списку розсилки!
Отримайте легкий доступ до решти поз із цієї серії у своїй поштовій скриньці
Більше для вчителів йоги
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee (Chaturanga Dandasana)
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee (Ashtanga Namaskara)
Поділіться своєю практикою
Прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом виконання цієї вправи! Ви змогли потрапити в Chaturanga Dandasana? Як довго ви могли тримати цю асану? Ви віддали перевагу Чатуранга Дандасана чи Аштанга Намаскара? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
У мене пристойна сила верхньої частини тіла, але тримати Чатурангу Дандасану протягом тривалого часу все одно було принизливо/важче, ніж я очікував! Я лише зміг утримати його приблизно 4 вдихи, перш ніж затремтіти.
Мені було так цікаво почути ваш досвід виконання цієї вправи! Маю сказати, що я не дуже здивований, що це було для вас дуже складно, незважаючи на ваші силові тренування. Це ізометрична вправа, що тримає напругу. Я знаю, що ви тренуєтеся переважно ізотонічними руховими вправами. Я бачу, що вам особливо подобається різний тип тренування м’язів!
Я зміг утримати Чатуранга Дандасану протягом 3 вдихів, але це було надзвичайно складно. Згоден, це було важче, ніж я очікував!
Це, безперечно, виклик! Я міг затримати приблизно п’ять-сім вдихів, але точно відчував тремтіння! Ще один хороший, який я намагатимусь включати частіше
У мене буквально нульова сила верхньої частини тіла, тому я поки що не зміг утримати Чатурангу Дандасану. Тож я б сказав, що віддаю перевагу Аштанга Намаскара 😉
Я вважаю, що аштанга-намаскара з дошки з опущеними колінами також є трохи зручнішою для потік між позами!