Зміст
Щасливого 18-го дня нашого 30-денного змагання з йоги – Фалакасана
Доброго ранку йоги! Ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної з поз у Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Ми пробуємо одну з найпопулярніших асан йоги – пхалакасану
Пози привітання сонця: Пхалакасана (планка)
Phalakasana (PA-la-KA-sa-na) або Plank знайомі з вірусного захоплення соціальними мережами кілька років тому. Це Асана / поза важливо виконувати правильно та часто, щоб допомогти розвинути силу рук. Я наполегливо рекомендую Спосіб виконання цієї пози «Петля на плечі»..
Ми будемо виконувати наші привітання до сонця з складна модифікація Phalakasana / Planks, якими я користуюся сам, тож, сподіваюся, буду виглядати як Емілі Блант у фільмі «На межі майбутнього». один день (#цілі).
Сьогоднішня пропозиція щодо позитивної практики
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Повний ряд зробимо по три рази з кожного боку. У кожному раунді ми пробуватимемо одну з трьох різних складних варіацій планки з нашими трьома повними повтореннями. Оскільки ця поза є викликом для мене, а також для інших нових йогів, які працюють над розвитком сили рук, ми знову зосередимося на Сантоша (Задоволення) і шанування та прийняття того, де ми знаходимося на нашій подорожі асаною. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Пхалакасана – поза дошки
Як виконувати пхалакасану (планку) з правильним вирівнюванням знизу вгору
- Розмістіть і вирівняйте ноги
ноги – Ви балансуватимете, маючи більшу вагу на руках, але для стабільності переконайтеся, що достатньо ваги лежить на підошвах ніг. Я намагаюся тримати ноги приблизно на відстані стегон для більшої стабільності.
- Встановіть і вирівняйте ноги, опустіть коліна на килимок, якщо потрібно
Спадщина - Важливіше тримати своє тіло на прямій лінії від маківки до колін, ніж мати прямі ноги. Намагайтеся тримати все тіло прямо. Якщо це неможливо або якщо ви відчуваєте нестійкість, зігніть коліна до килимка та зменшіть вагу тіла, яку ви тримаєте.
- Зверніть увагу та встановіть стегна та серцевину
Стегна – Ваші стегна – це ключ до підтримки прямого тіла від голови до ніг або колін. Можливо, злегка напружте м’язи живота, щоб таз не звисав і не стирчала попою.
- Поставте руки і плечі
Руки і плечі – Ця поза чудово підходить для зміцнення рук. Переконайтеся, що ваші руки/зап’ястки знаходяться прямо під плечима, а руки прямі. Широко розставте пальці, щоб витримати свою вагу, тримаючи середні пальці прямо вперед. Можливо, вам захочеться обережно потиснути кігтями пальці та чашечку долоні. Переконайтеся, що ви тримаєте плечі подалі від вух. Я наполегливо рекомендую Спосіб виконання цієї пози «Петля на плечі»..
- Перевірте голову і шию
Голова і шия - Подивіться прямо вниз або, можливо, трохи перед собою на килимку. Перевірте, де ваші вуха порівняно з вашими плечима. Більшість із нас тримає голову трохи вперед. Якщо ви помітили, що робите це, злегка підтягніть підборіддя та обережно натисніть назад, щоб шия та вуха вирівнялися з плечима.
Привітання до сонця. Варіації течії
Утримання на дошці – коліна внизу
У першому раунді перейдіть до Phalakasana / Plank із зігнутими колінами та опорою на килимок у модифікованій версії. Тепер найскладніше – утримуйте Phalakasana / Plank протягом 10 СЕКУНД. Я знаю, це виклик! Тому, можливо, ви захочете активувати м’язи преса, щоб підтримувати свою вагу. Потім ПОВІЛЬНО опустіться на килимок, притиснувши лікті до тулуба, продовжуйте рух до Чатуранга Дандасани (посох з 4 кінцівками) або Аштанга Намаскари (коліна-груди-підборіддя) і виконайте серію Привітання сонця з кожного боку. .
Утримання на дошці – повна поза
Далі, для другого раунду, або виконайте іншу модифіковану дошку, або, якщо ви відчуваєте себе сильним, перейдіть до повної дошки на 10-секундні утримання. Переконайтеся, що ви тримаєте ваше тіло на прямій лінії, і не дозволяйте своїм стегнам опускатися або підніматися вгору і порушувати вашу пряму лінію. Якщо це занадто складно, дайте колінам опуститися на килимок і виконайте 10-секундні утримання на модифікованій дошці, а потім виконайте серію «Привітання сонця» з кожного боку.
Васістхасана – бічна планка
В останньому раунді ми спробуємо бічний планк з кожного боку, а не 10-секундне утримання. Увійдіть у планку, тримаючи руки трохи попереду, а не прямо під плечима. Спочатку відкриємо праворуч.
Опустіть ліве коліно на землю, ВДИХНІТЬ і розкрийте тіло вправо, піднявши праву руку до неба/стелі. Ви повинні стояти обличчям на правий бік, спираючись на ліве коліно, ліву руку/руку та праву ногу. Якщо вам тут комфортно і ви хочете отримати виклик, випряміть ліву ногу, щоб мати опору лише на зовнішній стороні стопи та лівої руки/руки, щоб отримати повну виразність пози. Зазвичай я тримаю бічну планку на вдих або два, а не на цілих 10 секунд. Нарешті, ВИДИХНІТЬ вниз і поверніться до центру дошки або стільниці, а потім зробіть ще одне відкриття бічної дошки ліворуч.
Поверніться до своєї центральної планки та зробіть глибокий вдих. Потім видихніть вниз, контролюючи Чатуранга Дандасана або коліна-груди-підборіддяі доповніть серію «Привітання сонця» бічними дошками з кожного боку.
Отримайте програму Daily Yogi – отримайте швидкий доступ
сьогоднішня практика та щоденні спливаючі нагадування!
Більше для вчителів йоги
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee
Поділіться своєю практикою
Будь ласка, коментуйте, щоб поділитися своїм досвідом або задати будь-які запитання! Що ви думаєте про цю вправу? Які версії планки та бічної планки ви виконували? Як ви думаєте, чи додасте ці силові вправи рук до свого розпорядку? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
Мені дуже сподобалася ця вправа, я обов’язково додам її до свого розпорядку дня. Я зробив повну дошку, а також спробував зробити бічні дошки, але не впевнений, чи правильно я їх зробив! Найважчим для мене було пам’ятати, як тримати все тіло в одній лінії.
Я також додам ці варіанти дощок до своїх вправ і розтяжки. Мені подобається повна дошка, а також спроби бічних дощок, я помітив, що бічні дошки з мого правого боку (я думаю) були набагато твердішими, ніж ліворуч, тому це допомогло мені розпізнати деякі ділянки, які мені потрібно навіть поставити.
Мені дуже подобається проблема балансу, яку ви отримуєте з бічними дошками. Я також додам ці варіації у свій розпорядок дня! Працюю до того, щоб тримати мою дошку протягом хв.
Дошки з довгою фіксацією чудово підходять для тренування живота! Ви можете змішати і спробувати традиційну версію з прямими руками та долонями під ліктями або зігнутими руками з передпліччями на килимку.
ПЛАНКА! Мій ворог. Моя форма жахлива, але покращується. Бокова дошка для мене дуже важка, я не маю рівноваги. Але це ще одна причина, чому я починаю займатися йогою.
Спробуйте звичайну дошку з колінами на землі та бічну дошку з нижніми колінами на землі. Це допоможе вам розвинути силу та стабільність, щоб зрештою прийти до повних версій цих асан.