Зміст
Щасливого дня 16 нашого 30-денного змагання з йоги – Уттанасана
Доброго ранку йоги! Ми продовжуємо нашу детальну розбивку кожної з поз у Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Сьогодні ми розповідаємо про Уттанасану.
Пози привітання сонця: Уттанасана (Нахил стоячи вперед)
Уттанасана (OO-ta-NA-sa-na) або нахил вперед стоячи Асана / Поза це завжди буде для мене особливим, оскільки допомогло мені нарешті торкнутися пальців ніг! Сьогодні ми розберемо традиційне вираження цієї пози та виконаємо кілька різних способів під час нашої практики «Привітання сонця».
Сьогоднішня пропозиція щодо позитивної практики
Сьогоднішня щоденна практика йоги знову виконує традиційну серію асан – Сурья Намаскар, або серія «Привітання сонця».. Сьогодні ми зробимо повний ряд по три рази з кожного боку. Ми спробуємо три різні варіації Уттанасани з нашими трьома повторами. Останні пару днів ми зосереджувалися на диханні. Сьогодні, оскільки ми працюємо над складною асаною, ми зосередимося на принесенні Сантоша / Задоволення нашій практиці асан і прийняти те, де ми є сьогодні, без суджень. Перейдіть до сьогоднішніх варіацій!
Уттанасана – нахил вперед стоячи
Як виконувати Уттанасану (нахил вперед стоячи) з правильним вирівнюванням знизу вгору
- Розмістіть і вирівняйте ноги
ноги - Ваші ноги залишаться на землі в тому ж місці, де вони були Таласана (поза долоні). Переконайтеся, що ваші великі пальці ніг торкаються. Якщо можливо, переконайтеся, що тильні сторони ваших п’ят стикаються. Якщо у вас травма нижньої частини спини, як у мене, вам може бути легше тримати п’яти трохи нарізно. Злегка втисніть пальці ніг в килимок, щоб склепіння ніг не впали на килимок.
- Розмістіть і вирівняйте ніжки
Спадщина - Переконайтеся, що ваші ноги зручно випрямлені. Можливо, злегка зігніть коліно або зробіть глибокий прогин і покладіть тулуб на стегна. Завжди переконайтеся, що ви уникаєте надмірного розгинання або блокування колін у цій позі!
- Постав стегна
Стегна – На ВДИХУ ви прогинаєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте підняти стегна/сидіння до стелі.
- Зверніть увагу на тулуб
Торс – Зверніть увагу, що ви нахиляєтеся від стегон, а не від талії. Спробуйте зосередитися на роботі грудей у напрямку до стегон, а не на тому, щоб дістатися носом до колін.
- Встановити голову і шию
Голова і шия – Тримайте шию нейтрально, а голову обережно звисайте.
- Розмістіть руки в позі
Зброя – Оцініть, де ви перебуваєте в цій позі, і руки будуть розміщені відповідно. Якщо у вас є вільний простір у цій позі, ви можете покласти долоні на землю та злегка притиснути їх до землі, щоб розтягнутися глибше. Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, і ви працюєте над повною виразністю цієї пози, обов’язково зігніть коліна, як потрібно. Потім заведіть руки за коліна або гомілки, де зручно, і допоможіть собі злегка підтягнути груди до ніг.
Варіації привітань до сонця
Ардха Уттанасана (стоячи напівнахил вперед)
У першому раунді виконайте стандартну уттанасану (нахил вперед стоячи). На наступному вдиху випряміть коліна, втисніть руки в ноги/гомілки/щиколотки або, можливо, блок, і випряміть спину в Ардха (ARD-ha) Uttanasana (стоячи напівнахил вперед). Видихніть і зігніть назад в Уттанасану. Вдихніть і продовжуйте свій випад, можливо, зупинившись у випаді бігунів, і завершіть серію «Привітання сонця» з кожного боку.
Уттанасана в стилі Бікрам
У другому раунді увійдіть в Уттанасану, зігнувши коліна настільки, наскільки це необхідно, щоб повністю упертися грудьми в стегна. Підтягніть підборіддя, візьміться за щиколотки середніми пальцями, спрямованими вниз до п’ят, і обхопіть передпліччя так, щоб вони були якомога ближче до паралелі за литками. Тепер вдихніть і трохи підніміть стегна. Зробіть ще один вдих і видих тут, перш ніж перейти до випаду та завершити серію «Привітання сонця». OMG правда?? Це ДУЖЕ глибоке розтягування підколінного сухожилля, про яке я дізнався Гаряча йога, що допоможе вам глибше просунутися до традиційної версії цієї асани. Я виконую цей стиль з м’якою підтяжкою на демонстраційних фотографіях серії «Привітання сонця»!
Варіація ганчіркової ляльки
В останньому раунді виконайте зручну для вас уттанасану, або традиційну, або грудьми спираючись на стегна. Цього разу схрестіть передпліччя та візьміть кожен лікоть/руку протилежною рукою, щоб прийняти позу ганчіркової ляльки у варіанті Уттанасана. Затримайтеся на пару вдихів тут і дихайте, намагайтеся дихати в будь-які вузькі місця в стегнах.
Відео з варіаціями Уттанасана
Перегляньте наше відео про деякі варіації Уттанасани, включаючи додатковий відкривач скрині!
Подобається цей набір для йоги? Натисніть тут, щоб отримати посилання на продукти та коди знижок!
Поправки
Це чудова поза, яку можна спробувати з a блок або два, особливо якщо ви не можете досягти землі! Переверніть Блоки на потрібну висоту, щоб відрегулювати паралельну спину в нахилі вперед напівстоячи та повністю скласти її в Уттанасану!
Топ-5 обладнання для йоги для новачків
Розкриття інформації: я рекомендую лише продукти, якими б користувався сам, і всі висловлені тут думки є нашими власними. Ця сторінка містить афілійовані посилання, які без додаткових витрат для вас можуть принести мені невелику комісію. Прочитайте повна політика конфіденційності тут.
Більше для вчителів йоги
ВЧИТЕЛІ ЙОГИ – дивіться більше на Tummee
Поділіться своєю практикою
Прокоментуйте, щоб поділитися своїм досвідом або якщо у вас виникли запитання! Що ви думаєте про цю вправу? Якій версії Uttanasana ви віддали перевагу? Завжди пам’ятайте, будьте добрими!
Це одна з моїх улюблених поз. Я зроблю це протягом дня, якщо мені потрібна перерва за робочим столом, це допомагає зняти напругу з нижньої частини спини. Мені подобається йти так далеко, як я можу, прямі ноги з долонями на землі… У мене є деяка природна підвищена рухливість, тому ця версія мені здається найкращою для розтяжки.
Дуже круто! Оскільки у вас є гнучкість у згинаннях вперед, ви можете спробувати дві більш просунуті версії для розтягування всього тіла!
https://yogikick.com/2017/07/27/padangusthasana-and-padahastasana/
Я майже завжди додаю до своєї практики позу ганчіркової ляльки, це одна з моїх улюблених. Мені подобається повільно розгойдуватися вперед-назад на розтяжці.
У мене надзвичайно напружені підколінні сухожилля, і ця поза дала їм неймовірну розтяжку! Я віддав перевагу традиційному варіанту (як із позою ганчіркової ляльки, так і без неї), тому що мені довелося зігнути коліна майже під кутом 90 градусів, щоб груди повністю впертися в стегна 😆
Я не знав, що це називається поза ганчіркової ляльки зі схрещеними руками, і мені це подобається. Безумовно, моя улюблена поза. Я в основному займаюся йогою для спини, тому все, що розтягує спину, це моє варення.