בייגן דיין ניז אַ ביסל און שטעלן אַלע דיין וואָג אין דיין לינקס פֿיס.
הייבן דיין רעכט פֿיס, און קרייַז דיין רעכט פוס אויף שפּיץ פון דיין לינקס און זינקען אַ ביסל דיפּער אין די סקוואַט. פאַרטשעפּען דיין רעכט פֿיס הינטער דיין לינקס קאַלב, אָדער שטעלן דיין טאָעס אויף דער ערד פֿאַר שטיצן ווי דיין אַרבעט אויף דיין וואָג.
ייַנאָטעמען דיין געווער אויס צו די זייטן, דעמאָלט קרייַז דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף מיט דיין לינקס אָרעם אויבן דיין רעכט, און בייגן דיין עלבאָוז (די שפּיץ אָרעם וועט שטענדיק זיין די פאַרקערט זייַט ווי די שפּיץ פוס). ייַנוויקלען דיין געווער ווייַטער און ברענגען דיין פּאַלמז צוזאַמען, אָדער אויב איר קענען נישט ברענגען פּאַלמז צו פאַרבינדן, דריקן די באַקס פון די הענט צוזאַמען.
דרוק דיין פּלייצעס אַראָפּ דיין צוריק אַוועק פון דיין אויערן, און הייבן דיין עלבאָוז צו ברענגען די אויבערשטער געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק און פאָראַרמז פּוינטינג גלייַך אַרויף צו די סופיט.
האַלטן 30-60 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
נעמען טאָן פון דיין קאָפּ און האַלדז - האַלטן אין שורה מיט דיין טאָרסאָ. האַלטן ריבס אין שורה מיט די טאָרסאָ, טאָן ניט לאָזן צו דזשוט פאָרויס.
פּרוּווט צו האַלטן היפּס און פּלייצעס אין שורה, טאָן ניט לאָזן יעדער זייַט צו דזשוט פאָרויס אָדער צוריק. דעם וועט העלפן מיט עפן דורך היפּס און אויבערשטער צוריק.
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
פֿיס און לעגס – אָנהייבן אין טאַדאַנאַ / באַרג פּאָזע, און יבעררוק דיין וואָג אַנטו איין זייַט .. לאָמיר אָנהייבן מיט די רעכט זייַט. האַלטן דעם פֿיס שטארק גראָונדעד. איר זאָל האַלטן דיין גראָונדעד פֿיס שפּיציק גלייַך קאָפּ אויב מעגלעך .. מיט מיין טאַנצן הינטערגרונט איך געפֿינען עס אַ ביסל גרינגער צו אַ ביסל קער דעם פֿיס אויס, אָבער איך בין ארבעטן צו פּוינטינג פאָרויס! דערנאָך, נאָך איר געפֿינען דיין וואָג, בייגן דיין לינקס קני ווי איר אַ ביסל קער אויס אָדער ויסווייניק דרייען דיין לינקס לענד. שטעלן די פּיאַטע פון דיין לינקס פֿיס ווי הויך ווי באַקוועם אויף דיין רעכט פוס מיט טאָעס פּוינטינג אַראָפּ. ניו יאָגיס ארבעטן זייער וואָג זאל וועלן צו ערד די טאָעס פון די לינקס פֿיס אין די מאַטע, און מנוחה די לינקס פּיאַטע אויף די רעכט קנעכל. אַוואַנסירטע יאָגיס זאל וועלן צו ברענגען די לינקס פֿיס אַלע די וועג אַרויף צו די גרוין, אָדער אפילו העכער און פאָרויס אין אַ האַלב-לאָטוס פוס. ינטערמידייט יאָגיס אָפט שטעלן די לינקס פֿיס פּונקט ונטער אָדער נאָר אויבן די קני.
נאָטיץ - טאָן ניט שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף דיין רעכט קני !!! דעם דרוק אויף די קני קענען גרונט שאָדן.
היפּס - מאַכן זיכער דיין היפּס זענען נייטראַל. פּרוּווט צו טילט דיין היפּס פאָרויס און צוריק אַ ביסל צו באַקומען אַ געפיל פֿאַר דיין נאַטירלעך האַלטנ זיך. ערר אויף די זייַט פון טאַקינג דיין טיילבאָנע אונטער, אלא ווי סטיקינג דיין בוטי אויס.
טול - ערשטער באַמערקן דיין ריפּ שטייַג. אויב איר באַמערקן אַז די דנאָ פון די ריפּ שטייַג איז סטיקינג אויס, ציען צוריק אין און אַראָפּ צו ריכטיק דיין האַלטנ זיך. ווייַטער באַמערקן דיין פּלייצעס. דעמאָלט דזשענטלי ראָולד דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, אַוועק פון דיין אויערן. באַמערקן ווי דאָס העלפּס דיין קאַסטן עפענען.
געווער – איך באַקומען אין Vrksasana פון טאַדאַנאַ / באַרג פּאָזע דורך ערשטער שטעלן מיין הענט אויף מיין היפּס פֿאַר וואָג. פילע יאָגיס ינכיילד און הייבן געווער אויבן די קאָפּ אין שורה מיט די אויערן, מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. אָבער, איר קענען באַקומען שעפעריש מיט דיין געווער דאָ! דערצו, אויב איר אַ ניו יאָגי אָדער אַרבעט אויף דיין וואָג, אפֿשר לאָזן דיין הענט אויף דיין היפּס צו העלפן וואָג. טאָמער פּרובירן תפילה הענט אין דיין האַרץ, אָדער תפילה הענט הינטער דיין צוריק. וואָס פילז רעכט פֿאַר איר!
קאָפּ און האַלדז - קוק ווו דיין אויערן זענען קאַמפּערד מיט דיין פּלייצעס. רובֿ פון אונדז האַלטן אונדזער קעפ אַ ביסל פאָרויס. אויב איר באַמערקן אַז איר טאָן דאָס, טאַק דיין גאָמבע אַ ביסל און דזשענטלי דריקן צוריק צו ברענגען דיין האַלדז און אויערן אין אַליינמאַנט מיט דיין פּלייצעס. איך יוזשאַוואַלי קוק אַרויף, אָדער אָנקוקן סאָפלי פאָרויס אין אַ איין ניט-מאָווינג פונט צו העלפן מיט וואָג.
מאַכן זיכער צו דורכפירן Vrksasana אויף ביידע זייטן! צו קומען אויס, סלאָולי נידעריקער הענט און פֿיס צו קומען צוריק אַראָפּ טאַדאַנאַ / באַרג פּאָזע.
