פּס ווייַטער חודש צו אָנהייבן אונדזער צווייט יאָר פון טעגלעך יאָגי, מיר וועלן האָבן אן אנדער קלערן חודש, נאכגעגאנגען דורך אַוואַנסירטע אַסאַנאַס אין יולי! איך בין צוריק צו אַרבעטן אָרעם שטאַרקייַט און ספּליץ בעשאַס יוני צו צוגרייטן פֿאַר יולי, אַזוי איך שטארק רעקאָמענדירן צו אַרבעטן עטלעכע דעלפין טאַפּס אויב איר ווילן צו צוגרייטן פֿאַר אַ מער טשאַלאַנדזשינג יולי מיט מיר!
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו גיין "צוריק צו באַסיקס" מיט טאַדאַנאַ / Mountain פּאָזעאָדער געפֿינען דיין בילכער באַקוועם אַוועקזעצן. איך באַטראַכטן צו געפֿינען דיין בילכער גראַונדינג פּאָזע צו געפֿינען דיין צענטער. מערסט יאָגאַ קלאסן אָנהייב און סוף מיט די אַסאַנאַס. יעדער פון די סענטערינג אַסאַנאַס איז גרויס פּאָוזאַז פֿאַר קלערן.
וואס טו איך מיט די הענט?!
קוק דעם קליין ווידעא פֿאַר עטלעכע אָפּציעס פֿאַר געווער דורך Tadasana. איך בעסער צו "שוואַן ונטערטוקנ זיך" פאָרויס ווי אין דער ערשטער און רגע אָפּציע. איך געפֿינען די מערסט פאָלקס אין די יאָגאַ סטודיאָס וואָס איך באַזוכן, ברענגען הענט אַרויף אויבן קאָפּ און ברענגען תפילה הענט גלייך אַראָפּ. איר קענען אויך פּרובירן צו ברענגען געווער גלייך אין פראָנט פון איר ... פּרוּווט עטלעכע אָפּציעס און קלייַבן דיין באַליבסטע!
אָנהייב זיצן אויף דיין פֿיס אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. אויף אַ ייַנאָטעמען, קום אַנטו דיין ניז, האַלטן דיין לעגס וועגן לענד-ווייַטקייט באַזונדער און דיין פֿיס ווייזן גלייַך. שטעלן דיין פּאַלמז אויף דיין היפּס, מיט דיין פינגער פּוינטינג פאָרויס און עלבאָוז פּוינטינג צוריק. ויסאָטעמען, דריקן דיין היפּס פאָרויס בשעת איר זעמל דיין פּלייצעס צוריק און הייבן דיין קאַסטן, צו קומען אין אַ קליין באַקענד מיט דיין הענט שטיצן דיין נידעריקער צוריק. ווי איר דיפּאַן די באַקענד, איר קענען דערגרייכן איין האַנט צוריק אין אַ צייַט צו האַלטן דיין כילז.
אָנהייבער יאָגיס זאל וועלן צו קומען אין Ardha Ustrasana - האַלב קאַמעל פּאָזע ווי פּיקטשערד אונטן. דערגרייכן בלויז איין האַנט צוריק, און דערגרייכן די אנדערע האַנט גלייַך אַרויף. איך ווי צו אָנרירן מיין ערשטער פינגער צו מיין גראָבער פינגער אין אַ מודראַ. אויב איר האָבן פּראָבלעמס צו דערגרייכן דיין פּיאַטע, איר קענט אויך קומען אַרויף צו דיין טאָעס צו פאַרמינערן די ווייַטקייט איר מוזן דערגרייכן!
צום סוף, צו קומען אויס פון דעם פּאָזע, ייַנאָטעמען און שטעלן דיין הענט צוריק אויף דיין נידעריקער צוריק, קומען צוריק אַרויף אַנטו דיין ניז, און דאַן זיצן צוריק אויף דיין כילז. געדענקט צו שטענדיק נאָכגיין דעם פּאָזע מיט סאַסאַנגאַסאַנאַ (קיניגל פּאָזע) or באַלאַסאַנאַ (קינד ס פּאָזע)
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן Wifi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן איינער פון מיין פאַוואָריטעס - אָנהייבער AM (20 מינוט), וואָס כולל די אָנהייבער ווערסיע פון דעם פּאָזע וואָס איך קען טאָן! איך מאָדיפיצירן מיט מער אַוואַנסירטע ווערסיעס פון פּאָוזיז אַרייַנגערעכנט פול זייַט פּלאַנקען, נאָרמאַל עקסטענדעד זייַט ווינקל, און לאָוערינג סלאָולי פון פּלאַנקען צו טשאַטוראַנגאַ דאַנדאַסאַנאַ / יאָגאַ פּוש-אַרויף... איך בין נאָך ארבעטן אָרעם שטאַרקייַט צו טאָן די ינטערמידייט ווערסיע פון דעם קלאַס!
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן קיין סיטאַד אַסאַנאַ. ערשטער, ביטע פּרובירן אַלע פון זיי, לפּחות בעקיצער, און זען וואָס פילז בעסטער פֿאַר איר! ביטע טאָן אַז פאַרשידענע סיץ זענען באַקוועם פֿאַר פאַרשידענע ללבער. איך גלייך פּאַדמאַסאַנאַ / לאָטוס פּאָזע וואָס פילע יאָגיס געפֿינען זייער ומבאַקוועם, און איך געפֿינען וויראַסאַנאַ / העלד ס פּאָזע אַ ביסל גראָב אויף מיין ניז און בעסטער מיט אַ בלאָק אונטער מיין זיצפּלאַץ. אויך, די סיטאַד פּאָוזיז זענען אויך די בעסטער שטעלעס פֿאַר דיין קלערן און פּראַנייאַמאַ פיר! טאָמער אויסקלייַבן דיין באַליבסטע ווי דיין באַקוועם סיטאַד שטעלע פֿאַר דיין מעדיטאַטיאָן פיר גיי פאָרויס!
ערשטער, איר זאָל האַלטן דיין קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אַליינד איבער דיין היפּס אין יעדער פּאָזע. צווייטנס, האַלטן דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, און פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק פון ראַונדינג. צום סוף, דיין הענט קענען אָדער דזשענטלי רוען אויף ניז און / אָדער אין דיין באַליבט מודראַ / פּלייסמאַנט פֿאַר קלערן. מיר וועלן פאָקוס נאָר אויף דער נידעריקער גוף אין יעדער פון די שטעלעס. אויך, אויב קיין פּאָוזיז זענען ומבאַקוועם, פּרובירן מיט אַ קאַנאַפּע קישן or בלאָק אונטער דיין זיצפּלאַץ! לעסאָף, איך געפֿינען עס העלפּס צו באַשטימען מיין לעגס און טאָן ביידע זייטן פֿאַר קיין קרייַז לעגאַד שטעלעס צו אפילו אויס מיין האַלטנ זיך!
סוכאַסאַנאַ - גרינג פּאָזע
סוכאַסאַנאַ - גרינג פּאָזע
סוכאַסאַנאַ (סאָק-האַ-סאַ-נוה) איז בייסיקלי נאָר אַ באַקוועם זיצן שטעלע! ערשטער, קוק אַראָפּ אין דיין פיס - איר זאָל זען אַ קליין דרייַעק פון ליידיק פּלאַץ. האַלטן דיין טאָרסאָ גלייַך און הויך איבער דיין היפּס. דעריבער נעמען אַ באַמערקונג פון דיין ריפּ שטייַג. אויב איר באַמערקן אַז די דנאָ פון די ריפּ שטייַג איז סטיקינג אויס, ציען צוריק אין און אַראָפּ צו ריכטיק דיין האַלטנ זיך. צום סוף, באַמערקן דיין פּלייצעס. פּרוּווט צו דזשענטלי ראָולד דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, אַוועק פון דיין אויערן. באַמערקן ווי דאָס העלפּס דיין קאַסטן עפענען. איר קענען שטעלן דיין הענט אויף דער ערד און דזשענטלי דריקן צו פאַרלענגערן דיין צוריק, אָדער מנוחה דיין הענט אויף דיין ניז. איר קענען ציען אַ ביסל אויף דיין ניז צו העלפן עפענען דיין קאַסטן און העלפן האַלטן דיין צוריק גלייַך.
ערשטער, אָנהייב אין סידהאַסאַנאַ / אַדעפּט ס פּאָזע. הייבן און ציען דיין רעכט פֿיס, און שטעלן אויף שפּיץ פון דיין לינקס דיך, ווי נאָענט צו דיין לענד ווי מעגלעך. איר קענען לאָזן דיין אנדערע פוס דאָ, אין Ardha Padmasana - Half Lotus. אָדער, איר קענען ציען דיין לינקס פוס אַרויף און איבער אַנטו דיין רעכט פוס, צו קומען אין די פול אויסדרוק פון Padmasana.
פֿיס - טראַכטן פון דיין פֿיס ווי דריי ערשטיק קאָנטאַקט פונקטן מיט דער ערד. דאס זענען די כילז, פּינקי טאָעס און גרויס טאָעס. מאַכן זיכער דיין גרויס טאָעס זענען רירנדיק. אויב מעגלעך, מאַכן זיכער אַז די צוריק פון דיין כילז זענען רירנדיק. אויב איר האָבן אַ נידעריקער צוריק שאָדן ווי איך טאָן, איר קען אויך געפֿינען עס גרינגער צו האַלטן די כילז אַ ביסל באַזונדער. קלאָ דיין טאָעס אין די מאַטע אַ ביסל צו האַלטן דיין אַרטשעס פון פאַלינג אין די מאַטע.
יערושע - מאַכן זיכער דיין לעגס זענען קאַמפערטאַבלי גלייַך. אפשר האַלטן אַ קליין בייגן אין די קני. שטענדיק מאַכן זיכער איר ויסמיידן כייפּער-עקסטענדינג אָדער לאַקינג דיין ניז.
היפּס - מאַכן זיכער דיין היפּס זענען נייטראַל צו אָנהייבן. דערנאָך אויף די ויסאָטעמען, טאַק דיין טיילבאָנע אונטער און דריקן דיין היפּס אַ ביסל פאָרויס צו קומען אין די באַקבענד. ווי איר באַקומען מער באַקוועם מיט דעם פּאָזע, איר קענען דריקן דיין היפּס ווייַטער פאָרויס צו קומען אין אַ דיפּער באַקבענד.
טול - באַמערקן דיין ריפּ שטייַג אין טאַדאַנאַ / באַרג פּאָזע. אויב איר באַמערקן אַז די דנאָ פון די ריפּ שטייַג איז סטיקינג אויס, ציען צוריק אין און אַראָפּ צו ריכטיק דיין האַלטנ זיך. ווייַטער באַמערקן דיין פּלייצעס. פּרוּווט צו דזשענטלי ראָולד דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, אַוועק פון דיין אויערן. באַמערקן ווי דאָס העלפּס דיין קאַסטן עפענען. ערשטער ייַנאָטעמען דיין הענט אין שטעלע, און דעמאָלט ויסאָטעמען ווי איר דזשענטלי דריקן דיין היפּס פאָרויס און דאַר דיין טאָרסאָ צוריק אין אַ באַקוועם באַקבענד.
קאָפּ און האַלדז - קוק ווו דיין אויערן זענען קאַמפּערד מיט דיין פּלייצעס. רובֿ פון אונדז האַלטן אונדזער קעפ אַ ביסל פאָרויס. אויב איר באַמערקן אַז איר טאָן דאָס, טאַק דיין גאָמבע אַ ביסל און דזשענטלי דריקן צוריק צו ברענגען דיין האַלדז און אויערן אין אַליינמאַנט מיט דיין פּלייצעס. אָדער נאָענט דיין אויגן, אָדער אָנקוקן סאָפלי פאָרויס.
געווער - אויף אַ ייַנאָטעמען איידער ויסמיידן צוריק אין דעם פּאָזע, ברענגען דיין געווער איבער דיין קאָפּ ווייַטער צו דיין אויערן, בעכעסקעם דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק. איר קענען דריקן דיין פּאַלמז צוזאַמען, אָדער האַלטן זיי אַ ביסל אפגעשיידט.
אָנהייבער יאָגיס קען וועלן צו קומען אין Salamba Anuvittasana - סופּפּאָרטעד שטייענדיק באַקבענד ווי פּיקטשערד אונטן. פונט דיין פינגער אַראָפּ צו די מאַטע און דריקן דיין פּאַלמז אין דיין היפּס אָדער נידעריקער צוריק, און מאַכן זיכער דיין עלבאָוז בלייַבן שפּיציק צוריק צו העלפן דיין קאַסטן עפענען.
צום סוף, צו קומען אויס פון דעם פּאָזע, פירן פאָרויס און הייבן מיט דיין קאַסטן אויף אַ ייַנאָטעמען צו קומען צוריק אין טאַדאַנאַ / Mountain פּאָזע.
Salamba Anuvittasana - שטייענדיק געשטיצט באַקבענד
קום אין Anuvittasana / שטייענדיק באַקבענד אויף ינכיילז, און צוריק צו Tadasana / Mountain. אָדער אַלע די וועג פאָרויס צו וטטאַנאַסאַנאַ / שטייןing פֿאָרווערטס בענד אויף ויסאָטעמען. דערנאָך, איבערחזרן אַ ביסל מאל. איך רעקאָמענדירן דעם סעריע צו אויסשטרעקן און וואַרעם אַרויף די רוקנביין און טאָרסאָ אין די אָנהייב פון אַסאַנאַ פיר!
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
פּס ווייַטער חודש צו אָנהייבן אונדזער צווייט יאָר פון טעגלעך יאָגי, מיר וועלן האָבן אן אנדער קלערן חודש, נאכגעגאנגען דורך אַוואַנסירטע אַסאַנאַס אין יולי! איך בין צוריק צו אַרבעטן אָרעם שטאַרקייַט און ספּליץ בעשאַס יוני צו צוגרייטן פֿאַר יולי, אַזוי איך שטארק רעקאָמענדירן צו אַרבעטן עטלעכע דעלפין טאַפּס אויב איר ווילן צו צוגרייטן פֿאַר אַ מער טשאַלאַנדזשינג יולי מיט מיר!
