הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו גיין "צוריק צו באַסיקס" מיט טאַדאַנאַ / Mountain פּאָזעאָדער דערגייונג דיין בילכער באַקוועם אַוועקזעצן. איך באַטראַכטן צו געפֿינען דיין בילכער גראַונדינג פּאָזע צו געפֿינען דיין צענטער. מערסט יאָגאַ קלאסן אָנהייב און סוף מיט די אַסאַנאַס. יעדער פון די סענטערס אַסאַנאַס ביסט גרויס פּאָוזאַז פֿאַר קלערן.
וואס טו איך מיט די הענט?!
קוק דעם קליין ווידעא פֿאַר עטלעכע אָפּציעס פֿאַר געווער דורך Tadasana. איך בעסער צו "שוואַן ונטערטוקנ זיך" פאָרויס ווי אין דער ערשטער און רגע אָפּציע. איך געפֿינען די מערסט פאָלקס אין די יאָגאַ סטודיאָס וואָס איך באַזוכן, ברענגען הענט אַרויף אויבן קאָפּ און ברענגען תפילה הענט גלייך אַראָפּ. איר קענען אויך פּרובירן צו ברענגען געווער גלייך אין פראָנט פון איר ... פּרוּווט עטלעכע אָפּציעס און קלייַבן דיין באַליבסטע!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן ינטערמידייט רילאַקסיישאַן (30 מינוט).
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן פאָקוס אויף שאַוואַסאַנאַ אָדער קאָרסע פּאָזע אין דיין אַסאַנאַ פיר הייַנט פֿאַר אַסאַנאַטאָג! שאַוואַסאַנאַ אין די סוף פון דיין אַסאַנאַ סעסיע איז וויכטיק פֿאַר דיין גוף צו נעמען אין די ענדערונגען וואָס איר האָט געמאכט בעשאַס דער סעסיע. אויך די Shavasana אָפּטיילונג פון אַן אַסאַנאַ קלאַס איז אַ גרויס צייט פֿאַר קלערן און פּראַנייאַמאַ.
איך געלערנט איר זאָל האָבן 5 מינוט פון שאַוואַסאַנאַ פֿאַר יעדער 30 מינוט פון פיר. אָבער, דאָס מיטל בלויז 10 מינוט פון Shavasana נאָך אַ שעה פון פיר, אָבער איך האָבן לייענען וועגן מער מעדיטאַטיווע בענעפיץ פון Shavasana אין 15 מינוט און מער. טאָמער סטרויערן דיין פיר פּלאַן צו לאָזן אַ מער שאַוואַסאַנאַ הייַנט!
שאַוואַסאַנאַ - קאָרסע פּאָזע
שאַוואַסאַנאַ - קאָרסע פּאָזע
לייגן אויף דיין צוריק, און לאָזן דיין לעגס און פֿיס צו דזשענטלי ספּליי עפענען. רעסט דיין געווער אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון דיין גוף, מיט פּאַלמז פייסינג אַרויף. נאָענט דיין אויגן, און לאָזן דיין גאנצע גוף צו אָפּרוען און זינקען אין די מאַטע.
צו קומען אויס, דזשענטלי זעמל אַנטו דיין רעכט זייַט, דאַן דריקן דיין האַנט אין די מאַטע צו קומען צוריק אַרויף סלאָולי אין אַ סיטאַד שטעלע.
נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama or יאָגיק / דריי-טייל אָטעם). איר קענען נוצן אַ קאַנאַפּע קישן אונטער דיין קאָפּ און / אָדער ניז, אָדער קיין מאָדיפיקאַטיאָנס צו מאַכן דעם פּאָזע מער באַקוועם פֿאַר אַ לאַנג צייט. איך טייל מאָל נעמען שאַוואַסאַנאַ מיט ניז בענט און פֿיס אויף די שטאָק, און / אָדער מיט עלבאָוז בענט און הענט אונטער מיין קאָפּ אָדער קאַקטוס געווער צו די זייַט.
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
Padangusthasana - פּאָזע פון די פינגער פונ פוס שטיין
Padangusthasana - פינגער פונ פוס שטיין
אָנהייב שטייענדיק אין טאַדאַנאַ (באַרג פּאָזע). מיר וועלן קומען אויף די רעכט פינגער פונ פוס. בייגן דיין לינקס פוס, און ברענגען דיין לינקס פֿיס אַנטו די שפּיץ פון דיין רעכט דיך.
Padangusthasana - פּריפּערינג פֿאַר די שטעג שטיין
דאַר פאָרויס אין די טאַליע, האַלטן דיין לינקס פֿיס אויף דיין רעכט דיך. שטעלן איין אָדער צוויי הענט אויף דער ערד פֿאַר פעסטקייַט.
Padangusthasana - פּריפּערינג פֿאַר די שטעג שטיין
בייגן דיין רעכט קני און נידעריקער אַראָפּ אין אַ פינגער פונ פוס שטיין, בעכעסקעם דיין הענט גראָונדעד פֿאַר פעסטקייַט.
Padangusthasana - פּריפּערינג פֿאַר די שטעג שטיין
אַמאָל איר זענט גראָונדעד און סטאַביל, סלאָולי ברענגען דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן אין תפילה שטעלע אָדער אנדערן מודראַ פון דיין ברירה.
נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 3-5 פול ברידז. איך רעקאָמענדירן פּערפאָרמינג אויף ביידע זייטן און מאָניטאָר דיפעראַנסיז און פּראַגרעשאַן מיט דיין וואָג אויף יעדער זייַט!
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך בין טאן איינער פון מיין אַלט פאַוואָריטעס מיט ביידע הייַנט ס פּאָוזיז - ינטערמידייט פלעקסיביליטי (30 מינוט) וואָס אַרבעט די פּאָוזיז.
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן האַלב מאַלפּע און ליזערד פּאָזע פֿאַר סוואַדהייַאַ טאָג! איך הנאה פלאָוינג צווישן די צוויי אַסאַנאַס צו אַרבעטן מיין בייגיקייט פֿאַר Hanumanasana אָדער גאַנץ ספּליטס! איך רעקאָמענדירן צו אַרבעטן ביידע אַסאַנאַס אויף איין זייַט, און דאַן באַשטימען און ריפּיטינג אויף די אנדערע זייַט.
ינסטראַקשאַנז זענען פֿאַר יעדער פּאָזע מיט די לינקס זייַט. מאַכן זיכער צו איבערחזרן דעם סיקוואַנס אויף ביידע זייטן!
Ardha Hanumanasana - האַלב מאַלפּע פּאָזע
Ardha Hanumanasana - האַלב מאַלפּע פּאָזע
אָנהייב אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. קום אַרויף אַנטו דיין ניז, און ברענגען דיין לינקס פֿיס פאָרויס פּלייסינג דיין פּיאַטע אויף די מאַטע, בעכעסקעם דיין היפּס אויבן דיין רעכט קני. הינגע פאָרויס אַ ביסל אין די טאַליע, און שטעלן דיין הענט אויף יעדער זייַט פון דיין גלייַך לינקס פוס צו שטיצן דיין אויבערשטער גוף. אויב באַקוועם, ברענגען דיין שטערן אַראָפּ צו דיין לינקס שין, מאַכן זיכער צו האַלטן דיין היפּס סטאַקט איבער דיין רעכט קני. אָטעמען דיפּלי און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30-60 סעקונדעס. צו קומען אויס, הייבן דיין אויבערשטער גוף און אָדער ברענגען דיין לינקס פוס צוריק צו קניען, אָדער פּלאַנט דיין לינקס פֿיס צו קומען פאָרויס אין ליזערד פּאָזע.
דעם אַסאַנאַ האט פילע ווערייישאַנז צו פּאַסיק דיין גוף און בייגיקייַט. איך בעסער צו אַרייַן דעם פּאָזע דורך פלאָוינג פאָרויס פון האַלב מאַלפּע, אָדער שיפטינג מיין פראָנט פוס און לאָוערינג אַראָפּ פון אַ נידעריק לונג.
שריט און פּלאַנט דיין לינקס פֿיס, בעכעסקעם דיין קני גלייַך אויבן די קנעכל. מאַך דיין לינקס פֿיס אַ ביסל אינטשעס צו די לינקס, און אַרומנעמען דיין קני צו דיין אַקסל. פּלאַנט דיין פּאַלמז אויף דער ערד אין פראָנט פון איר צו שטיצן דיין אויבערשטער גוף בשעת איר שטעלן דיין נידעריקער גוף. האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך צוריק - איר קענען רו דיין קני אויף דער ערד פֿאַר אַ מער פּאַסיוו לענד-עפן, אָדער קומען אַרויף אויף דיין רעכט טאָעס און ויסגלייַכן דיין פוס פֿאַר אַ מער טיף אויסשטרעקן. איר קענען בלייַבן אויף דיין הענט, אָדער נידעריקער אַראָפּ אַנטו דיין עלבאָוז פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן. צו קומען אויס, קום צוריק אויף דיין הענט, און דריקן צוריק אין האַלב מאַלפּע, אָדער טרעטן דיין לינקס פֿיס צוריק צו קומען אין דאַונווערד דאָג.
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן אַ נייַע היפּ האָפּ וויניאַסאַ.
יעדער טאָג פון טאַפּאַס, מיר קאָנטראָלירן אונדזער פּראָגרעס מיט די טעגלעך געוווינהייטן וואָס מיר האָבן באַשטימט פֿאַר זיך. עס טיפּיקלי נעמט 30 טעג צו שטעלן אַ נייַע מידע (וואָס איז וואָס איך ליבע די 30 טאָג טשאַלאַנדזשיז!) אַזוי אויב איר האָט געהאלטן דיין טעגלעך געוווינהייטן, איר האָט מסתּמא הצלחה געשאפן אַ נייַע געוווינהייטן! מאַזל - טאָוו, האַלטן עס אַרויף .. טאָמער עס איז צייַט צו לייגן אַ נייַע טעגלעך געוווינהייטן צו דיין רוטין !! אויב איר האָט נישט האַלטן אַרויף, ונטערזוכן וואָס איר טאָן ניט, און באַטראַכטן אויב איר ווילן צו האַלטן דעם ציל אָדער שטעלן אַ נייַע. אָפּשאַצן די רימיינדערז און / אָדער ריוואָרדז איר שטעלן פֿאַר זיך, און טאָמער מאָדיפיצירן די סיסטעמען צו ענשור דיין הצלחה! יאָגאַ איז אַ פיר, און הצלחה טשאַנגינג אונדזער געוווינהייטן איז וועגן קאָנסיסטענסי, אַזוי מיר וועלן פאָרזעצן צו קאָנטראָלירן אונדזער גאָולז אויף טאַפּאַס טעג.
ווי דערמאנט זענען מיר אין אַ טעגלעך אַסאַנאַ טשאַלאַנדזש, וואָס איך האָבן האלטן זיך מיט דורך ווערינג ווערקאַוט קליידער צו בעט און פּראַקטיסינג ערשטער זאַך אין דער מאָרגן. איך אויך האָבן אַ טעגלעך מידע פון פּראַקטיסינג פראנצויזיש אָדער שפּאַניש מיט דואָלינגאָ... איך בין שיין צופרידן מיט זיך צו זיין אויף מיין וועג צו צוויי יאָר פון פיר!
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן קראָו פּאָזע פֿאַר טאַפּאַס טאָג! די פּאָזע איז טשאַלאַנדזשינג, אָבער איז איינער פון די ערשטער אָרעם באַלאַנסעס פילע יאָגיס (אַרייַנגערעכנט זיך) ווילן צו לייגן צו זייער פיר.
אָנהייב זיצן אויף דיין כילז אין אַ קניינג שטעלע. מאַך אין אַ ברייט סקוואַט אין Malasana מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי דיין פּלייצעס.
ברענגען דיין טאָרסאָ פאָרויס צווישן דיין ניז און שטעלן דיין פּאַלמז אויף די מאַטע אַ ביסל ברייט ווי אַקסל ברייט מיט פינגער פאַרשפּרייטן ברייט. איר קענען האַלטן דיין געווער גלייַך פֿאַר די טראדיציאנעלן ווערסיע פון דעם פּאָזע, אָדער בייגן דיין עלבאָוז צו מאַכן אַ פּאָליצע אויב גרינגער. ברענגען דיין ניז נאָענט צו דיין געווער און הייבן דיין היפּס, קומען אַנטו דיין טאָעס.
סלאָולי דאַר פאָרויס ווי איר דינגען דיין האַרץ, אַלאַוינג דיין פֿיס צו הייבן פון די שטאָק. פּויזע דאָ אויב איר זענט באַקוועם. אָדער, צו קומען אין די פול אויסדרוק פון די פּאָזע, פּרובירן צו ברענגען דיין ניז צו דיין אַרמפיץ ווי איר ציען דיין כילז אַרויף צו דיין אַוועקזעצן און קייַלעכיק דיין רוקנביין.
מזל 12 סעפטעמבער 2023 - Eka Pada Raja Kapotasana (איין לעגעד מלך פּיגעאָן)
גוט מאָרגן יאָגיס! מיר פאָרזעצן אונדזער ציקל דורך די יאָגאַ סוטראַס מיט די רגע פון די ניאַמאַס - סאַנטאָשאַ אָדער צופרידן. זינט מיר זענען אין די מיטן פון אַ סעפטעמבער אַסאַנאַ אַרויסרופן, מיר האָבן אַ נייַע אַסאַנאַ וואָס רעפּראַזענץ יעדער פון די יאָגאַ סוטראַס! Eka Pada Raja Kapotasana (EH-kah PAH-duh RAH-juh kah-po-TAH-sa-nuh) אָדער איין לעגד מלך פּיגעאָן פּאָזע איז מיין ברירה צו פאָרשטעלן סאַנטאָשאַ. די פּאָזע, ספּעציעל מיט אַ פאָרויס פאַרלייגן, שטענדיק ברענגט מיר צו אַ מיינדפאַל אָרט אין מיין אַסאַנאַ פיר, און ווען איך פיר, איך נאָר ווילן צו הענגען זיך אין דעם פּאָזע!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן איינער פון מיין פאַוואָריטעס - ינטערמידייט פלעקסיביליטי, וואָס כולל ביידע ווערייישאַנז פון דעם פּאָזע.
Eka Pada Raja Kapotasana - איין לעגד מלך פּיגעאָן פּאָזע
Eka Pada Raja Kapotasana - איין לעגד מלך פּיגעאָן פּאָזע
אָנהייב אין טאַבלע שפּיץ. מיר וועלן אָנהייבן מיט די לינקס פוס פאָרויס. ברענגען דיין לינקס קני פאָרויס, און שטעלן עס ווייַטער צו די ין פון דיין לינקס האַנט. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס גלייַך צוריק ווי איר נידעריקער דיין היפּס, מאַכן זיכער אַז איר האַלטן די שפּיץ פון דיין פֿיס אויף די מאַטע און היפּס פּוינטינג פאָרויס. דרוק דיין הענט אין די מאַטע און ראָולד דיין פּלייצעס צוריק, פּאַפינג דיין קאַסטן צו קומען אין די נאָרמאַל ווערסיע פון דעם פּאָזע.
נאָך אַ אָטעם אָדער צוויי, איר זאל וועלן צו סלאָולי גיין דיין הענט פאָרויס צו רו דיין אויבערשטער גוף איבער דיין פראָנט פוס אין אַ פאָרויס פאַרלייגן. איר קענען האַלטן דיין פראָנט פוס פּאַראַלעל צו די פראָנט פון דיין מאַטע צו דיפּאַן די אויסשטרעקן. נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 30-60 סעקונדעס. צו קומען אויס, הייבן זיך צוריק אַנטו דיין הענט אויב איר זענט אין אַ פאָרויס פאַרלייגן, פלעקס אַרויף אַנטו דיין צוריק טאָעס, און קומען צוריק אַרויף אין יעדער דאַונווערד דאָג or טאַבלעטאָפּ. מאַכן זיכער צו איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
Eka Pada Raja Kapotasana - איין לעגד מלך פּיגעאָן מיט פאָרויס פאַרלייגן
אָנהייב ארויפלייגן פּנים-אַראָפּ אויף דיין מאַטע אין פאַרקערט קאָרסע פּאָזע. מיר וועלן ערשטער דורכפירן אויף די רעכט זייַט. האַלטן דיין עלנבויגן אונטער דיין אַקסל מיט דיין לינקס פאָראַרם. ויסאָטעמען צו בייגן דיין רעכט פוס צו דיין דנאָ, און ייַנאָטעמען ווי איר דערגרייכן צוריק מיט דיין רעכט האַנט צו כאַפּן די שפּיץ אָדער אַרויס פון דיין רעכט פֿיס. האַלטן דיין עלנבויגן פּוינטינג גלייַך אַרויף און צוריק, און ויסמיידן לאָזן דיין פּלייצעס ייַנבראָך. לענגטאַן דיין רוקנביין אויף ינכיילז, און דריקן דיין פֿיס און פוס ווייַטער צו די שטאָק אויף ויסזאָגונג. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און מעלדונג צוריק צו פאַרקערט קאָרסע.
מאַכן זיכער צו איבערחזרן אויף ביידע זייטן! אויב איר זענט באַקוועם מיט דעם אַסאַנאַ, טאָמער פּרובירן די אַוואַנסירטע פול ווערסיע פון די פּאָזע!
אָנהייב זיצן אויף דיין פֿיס אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. אויף אַ ייַנאָטעמען, קום אַנטו דיין ניז, האַלטן דיין לעגס וועגן לענד-ווייַטקייט באַזונדער און דיין פֿיס ווייזן גלייַך. שטעלן דיין פּאַלמז אויף דיין היפּס, מיט דיין פינגער פּוינטינג פאָרויס און עלבאָוז פּוינטינג צוריק. ויסאָטעמען, דריקן דיין היפּס פאָרויס בשעת איר זעמל דיין פּלייצעס צוריק און הייבן דיין קאַסטן, צו קומען אין אַ קליין באַקענד מיט דיין הענט שטיצן דיין נידעריקער צוריק. ווי איר דיפּאַן די באַקענד, איר קענען דערגרייכן איין האַנט צוריק אין אַ צייַט צו האַלטן דיין כילז.
אָנהייבער יאָגיס זאל וועלן צו קומען אין Ardha Ustrasana - האַלב קאַמעל פּאָזע ווי פּיקטשערד אונטן. דערגרייכן בלויז איין האַנט צוריק, און דערגרייכן די אנדערע האַנט גלייַך אַרויף. איך ווי צו אָנרירן מיין ערשטער פינגער צו מיין גראָבער פינגער אין אַ מודראַ. אויב איר האָבן פּראָבלעמס צו דערגרייכן דיין פּיאַטע, איר קענט אויך קומען אַרויף צו דיין טאָעס צו פאַרמינערן די ווייַטקייט איר מוזן דערגרייכן!
צום סוף, צו קומען אויס פון דעם פּאָזע, ייַנאָטעמען און שטעלן דיין הענט צוריק אויף דיין נידעריקער צוריק, קומען צוריק אַרויף אַנטו דיין ניז, און דאַן זיצן צוריק אויף דיין כילז. געדענקט צו שטענדיק נאָכגיין דעם פּאָזע מיט סאַסאַנגאַסאַנאַ (קיניגל פּאָזע) or באַלאַסאַנאַ (קינד ס פּאָזע)
אָנהייב אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. דאַר אַ ביסל פאָרויס, ראָולד דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, און שטעלן דיין קאָפּ אַראָפּ אויף די מאַטע אין פראָנט פון דיין ניז. כאַפּן די צוריק פון דיין פֿיס מיט דיין הענט, אויף אַ ייַנאָטעמען, הייבן דיין היפּס און דאַר פאָרויס ראָולינג אַנטו די שפּיץ פון דיין קאָפּ. האַלטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס, און מעלדונג צוריק צו אַ קניינג שטעלע.
אָנהייב אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. דאַר אַ ביסל פאָרויס צו ברענגען דיין ניז צוזאַמען און פאַרשפּרייטן דיין פֿיס, פּלייסינג דיין דנאָ צווישן דיין פֿיס, דיין הענט אויף דיין טייז, און זיצן הויך אין וויראַסאַנאַ פּאָזע פֿאַר אַ ביסל ברידז. האַלטן דיין ניז און אַוועקזעצן גראָונדעד ווען איר מאַך פון Virasana אין די ריקליינד פּאָזע.
וויראַסאַנאַ - העלד פּאָזע
שטעלן דיין הענט אויף די מאַטע הינטער דיין אַוועקזעצן מיט פינגער פּוינטינג פאָרויס. קום אַראָפּ אויף דיין עלבאָוז אין Ardha Supta Virasana, אָדער האַלב ריקליינד העלד פּאָזע. דאָס קען זיין גענוג!
Ardha Supta Virasana - האַלב ריקליינד העלד פּאָזע
אויב איר קענען, האַלטן דיין הענט פאָרויס צו לייגן אַלע די וועג צוריק אויף דער ערד. איר קענען לאָזן דיין הענט דאָ, לעבן דיין ניז, אָדער ברענגען דיין הענט צוזאַמען און מנוחה הינטער דיין קאָפּ פֿאַר אַן עקסטרע קאַסטן און אַקסל עפן.
צו קומען אויס פון דעם פּאָזע, גיין דיין געווער צוריק אונטער דיין ריבס און קומען צוריק אַרויף אַנטו דיין עלבאָוז אין Ardha Supta Virasana, און סלאָולי גיין דיין געווער און טאָרסאָ צוריק אַרויף צו Virasana. מאַכן אויב איר שטעלן איין פוס פאָרויס אין אַ אָנהייבער מאָדיפיקאַטיאָן צו איבערחזרן דעם אַסאַנאַ אויף ביידע זייטן!
פֿיס & לעגס - אָנהייב אין Bharmanasana / Table Top מיט טאַפּס פון פֿיס ארויפלייגן אויף די מאַטע און ביידע הענט גלייַך אונטער פּלייצעס. דיין לעגס זאָל בלייַבן היפּ-ווייַטקייט באַזונדער אין טיש Top. איר וועט האַלטן ביידע ניז און פֿיס גראָונדעד אויף די מאַטע אין טיש שפּיץ דורך דעם אַסאַנאַ / פּאָזע!
היפּס - האַלטן דיין היפּס אין פּלאַץ ווען איר מאַך פֿון Bharmanasana / טיש שפּיץ מיט דיין היפּס איבער דיין ניז.
טול - אויף די ויסאָטעמען, איר וועט האַלטן דיין רוקנביין לאַנג און דרייען דיין ריפּ שטייַג צו די לינקס מיט דיין אַקסל.
געווער און קאָפּ - אויף די ויסאָטעמען, רוק דיין רעכט האַנט און אָרעם הינטער און אונטער דיין לינקס האַנט. האַלטן 'פאָדעם די נאָדל' ביז דיין רעכט אַקסל איז אויף דער ערד, און רעסט דיין רעכט אויער אויף די מאַטע. איר קענען דעריבער דערגרייכן דיין לינקס האַנט אָדער גלייַך אין פראָנט פון איר אויף די מאַטע, אָדער דערגרייכן גלייַך אַרויף צו די הימל.
אָטעמען אין דיין ריבס און היפּס, און האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30-60 סעקונדעס. צו קומען אויס, שטעלן דיין לינקס האַנט צוריק אַראָפּ, און ונפאָדעם דיין רעכט אָרעם צו קומען צוריק אין Bharmasana / Table Top, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
