Padangusthasana - פּאָזע פון די פינגער פונ פוס שטיין
Padangusthasana - פינגער פונ פוס שטיין
אָנהייב שטייענדיק אין טאַדאַנאַ (באַרג פּאָזע). מיר וועלן קומען אויף די רעכט פינגער פונ פוס. בייגן דיין לינקס פוס, און ברענגען דיין לינקס פֿיס אַנטו די שפּיץ פון דיין רעכט דיך.
Padangusthasana - פּריפּערינג פֿאַר די שטעג שטיין
דאַר פאָרויס אין די טאַליע, האַלטן דיין לינקס פֿיס אויף דיין רעכט דיך. שטעלן איין אָדער צוויי הענט אויף דער ערד פֿאַר פעסטקייַט.
Padangusthasana - פּריפּערינג פֿאַר די שטעג שטיין
בייגן דיין רעכט קני און נידעריקער אַראָפּ אין אַ פינגער פונ פוס שטיין, בעכעסקעם דיין הענט גראָונדעד פֿאַר פעסטקייַט.
Padangusthasana - פּריפּערינג פֿאַר די שטעג שטיין
אַמאָל איר זענט גראָונדעד און סטאַביל, סלאָולי ברענגען דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן אין תפילה שטעלע אָדער אנדערן מודראַ פון דיין ברירה.
נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 3-5 פול ברידז. איך רעקאָמענדירן פּערפאָרמינג אויף ביידע זייטן און מאָניטאָר דיפעראַנסיז און פּראַגרעשאַן מיט דיין וואָג אויף יעדער זייַט!
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך בין טאן איינער פון מיין אַלט פאַוואָריטעס מיט ביידע הייַנט ס פּאָוזיז - ינטערמידייט פלעקסיביליטי (30 מינוט) וואָס אַרבעט די פּאָוזיז.
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן האַלב מאַלפּע און ליזערד פּאָזע פֿאַר סוואַדהייַאַ טאָג! איך הנאה פלאָוינג צווישן די צוויי אַסאַנאַס צו אַרבעטן מיין בייגיקייט פֿאַר Hanumanasana אָדער גאַנץ ספּליטס! איך רעקאָמענדירן צו אַרבעטן ביידע אַסאַנאַס אויף איין זייַט, און דאַן באַשטימען און ריפּיטינג אויף די אנדערע זייַט.
ינסטראַקשאַנז זענען פֿאַר יעדער פּאָזע מיט די לינקס זייַט. מאַכן זיכער צו איבערחזרן דעם סיקוואַנס אויף ביידע זייטן!
Ardha Hanumanasana - האַלב מאַלפּע פּאָזע
Ardha Hanumanasana - האַלב מאַלפּע פּאָזע
אָנהייב אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. קום אַרויף אַנטו דיין ניז, און ברענגען דיין לינקס פֿיס פאָרויס פּלייסינג דיין פּיאַטע אויף די מאַטע, בעכעסקעם דיין היפּס אויבן דיין רעכט קני. הינגע פאָרויס אַ ביסל אין די טאַליע, און שטעלן דיין הענט אויף יעדער זייַט פון דיין גלייַך לינקס פוס צו שטיצן דיין אויבערשטער גוף. אויב באַקוועם, ברענגען דיין שטערן אַראָפּ צו דיין לינקס שין, מאַכן זיכער צו האַלטן דיין היפּס סטאַקט איבער דיין רעכט קני. אָטעמען דיפּלי און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30-60 סעקונדעס. צו קומען אויס, הייבן דיין אויבערשטער גוף און אָדער ברענגען דיין לינקס פוס צוריק צו קניען, אָדער פּלאַנט דיין לינקס פֿיס צו קומען פאָרויס אין ליזערד פּאָזע.
דעם אַסאַנאַ האט פילע ווערייישאַנז צו פּאַסיק דיין גוף און בייגיקייַט. איך בעסער צו אַרייַן דעם פּאָזע דורך פלאָוינג פאָרויס פון האַלב מאַלפּע, אָדער שיפטינג מיין פראָנט פוס און לאָוערינג אַראָפּ פון אַ נידעריק לונג.
שריט און פּלאַנט דיין לינקס פֿיס, בעכעסקעם דיין קני גלייַך אויבן די קנעכל. מאַך דיין לינקס פֿיס אַ ביסל אינטשעס צו די לינקס, און אַרומנעמען דיין קני צו דיין אַקסל. פּלאַנט דיין פּאַלמז אויף דער ערד אין פראָנט פון איר צו שטיצן דיין אויבערשטער גוף בשעת איר שטעלן דיין נידעריקער גוף. האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך צוריק - איר קענען רו דיין קני אויף דער ערד פֿאַר אַ מער פּאַסיוו לענד-עפן, אָדער קומען אַרויף אויף דיין רעכט טאָעס און ויסגלייַכן דיין פוס פֿאַר אַ מער טיף אויסשטרעקן. איר קענען בלייַבן אויף דיין הענט, אָדער נידעריקער אַראָפּ אַנטו דיין עלבאָוז פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן. צו קומען אויס, קום צוריק אויף דיין הענט, און דריקן צוריק אין האַלב מאַלפּע, אָדער טרעטן דיין לינקס פֿיס צוריק צו קומען אין דאַונווערד דאָג.
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן אַ נייַע היפּ האָפּ וויניאַסאַ.
יעדער טאָג פון טאַפּאַס, מיר קאָנטראָלירן אונדזער פּראָגרעס מיט די טעגלעך געוווינהייטן וואָס מיר האָבן באַשטימט פֿאַר זיך. עס טיפּיקלי נעמט 30 טעג צו שטעלן אַ נייַע מידע (וואָס איז וואָס איך ליבע די 30 טאָג טשאַלאַנדזשיז!) אַזוי אויב איר האָט געהאלטן דיין טעגלעך געוווינהייטן, איר האָט מסתּמא הצלחה געשאפן אַ נייַע געוווינהייטן! מאַזל - טאָוו, האַלטן עס אַרויף .. טאָמער עס איז צייַט צו לייגן אַ נייַע טעגלעך געוווינהייטן צו דיין רוטין !! אויב איר האָט נישט האַלטן אַרויף, ונטערזוכן וואָס איר טאָן ניט, און באַטראַכטן אויב איר ווילן צו האַלטן דעם ציל אָדער שטעלן אַ נייַע. אָפּשאַצן די רימיינדערז און / אָדער ריוואָרדז איר שטעלן פֿאַר זיך, און טאָמער מאָדיפיצירן די סיסטעמען צו ענשור דיין הצלחה! יאָגאַ איז אַ פיר, און הצלחה טשאַנגינג אונדזער געוווינהייטן איז וועגן קאָנסיסטענסי, אַזוי מיר וועלן פאָרזעצן צו קאָנטראָלירן אונדזער גאָולז אויף טאַפּאַס טעג.
ווי דערמאנט זענען מיר אין אַ טעגלעך אַסאַנאַ טשאַלאַנדזש, וואָס איך האָבן האלטן זיך מיט דורך ווערינג ווערקאַוט קליידער צו בעט און פּראַקטיסינג ערשטער זאַך אין דער מאָרגן. איך אויך האָבן אַ טעגלעך מידע פון פּראַקטיסינג פראנצויזיש אָדער שפּאַניש מיט דואָלינגאָ... איך בין שיין צופרידן מיט זיך צו זיין אויף מיין וועג צו צוויי יאָר פון פיר!
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן קראָו פּאָזע פֿאַר טאַפּאַס טאָג! די פּאָזע איז טשאַלאַנדזשינג, אָבער איז איינער פון די ערשטער אָרעם באַלאַנסעס פילע יאָגיס (אַרייַנגערעכנט זיך) ווילן צו לייגן צו זייער פיר.
אָנהייב זיצן אויף דיין כילז אין אַ קניינג שטעלע. מאַך אין אַ ברייט סקוואַט אין Malasana מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי דיין פּלייצעס.
ברענגען דיין טאָרסאָ פאָרויס צווישן דיין ניז און שטעלן דיין פּאַלמז אויף די מאַטע אַ ביסל ברייט ווי אַקסל ברייט מיט פינגער פאַרשפּרייטן ברייט. איר קענען האַלטן דיין געווער גלייַך פֿאַר די טראדיציאנעלן ווערסיע פון דעם פּאָזע, אָדער בייגן דיין עלבאָוז צו מאַכן אַ פּאָליצע אויב גרינגער. ברענגען דיין ניז נאָענט צו דיין געווער און הייבן דיין היפּס, קומען אַנטו דיין טאָעס.
סלאָולי דאַר פאָרויס ווי איר דינגען דיין האַרץ, אַלאַוינג דיין פֿיס צו הייבן פון די שטאָק. פּויזע דאָ אויב איר זענט באַקוועם. אָדער, צו קומען אין די פול אויסדרוק פון די פּאָזע, פּרובירן צו ברענגען דיין ניז צו דיין אַרמפיץ ווי איר ציען דיין כילז אַרויף צו דיין אַוועקזעצן און קייַלעכיק דיין רוקנביין.
מזל 12 סעפטעמבער 2023 - Eka Pada Raja Kapotasana (איין לעגעד מלך פּיגעאָן)
גוט מאָרגן יאָגיס! מיר פאָרזעצן אונדזער ציקל דורך די יאָגאַ סוטראַס מיט די רגע פון די ניאַמאַס - סאַנטאָשאַ אָדער צופרידן. זינט מיר זענען אין די מיטן פון אַ סעפטעמבער אַסאַנאַ אַרויסרופן, מיר האָבן אַ נייַע אַסאַנאַ וואָס רעפּראַזענץ יעדער פון די יאָגאַ סוטראַס! Eka Pada Raja Kapotasana (EH-kah PAH-duh RAH-juh kah-po-TAH-sa-nuh) אָדער איין לעגד מלך פּיגעאָן פּאָזע איז מיין ברירה צו פאָרשטעלן סאַנטאָשאַ. די פּאָזע, ספּעציעל מיט אַ פאָרויס פאַרלייגן, שטענדיק ברענגט מיר צו אַ מיינדפאַל אָרט אין מיין אַסאַנאַ פיר, און ווען איך פיר, איך נאָר ווילן צו הענגען זיך אין דעם פּאָזע!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן איינער פון מיין פאַוואָריטעס - ינטערמידייט פלעקסיביליטי, וואָס כולל ביידע ווערייישאַנז פון דעם פּאָזע.
Eka Pada Raja Kapotasana - איין לעגד מלך פּיגעאָן פּאָזע
Eka Pada Raja Kapotasana - איין לעגד מלך פּיגעאָן פּאָזע
אָנהייב אין טאַבלע שפּיץ. מיר וועלן אָנהייבן מיט די לינקס פוס פאָרויס. ברענגען דיין לינקס קני פאָרויס, און שטעלן עס ווייַטער צו די ין פון דיין לינקס האַנט. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס גלייַך צוריק ווי איר נידעריקער דיין היפּס, מאַכן זיכער אַז איר האַלטן די שפּיץ פון דיין פֿיס אויף די מאַטע און היפּס פּוינטינג פאָרויס. דרוק דיין הענט אין די מאַטע און ראָולד דיין פּלייצעס צוריק, פּאַפינג דיין קאַסטן צו קומען אין די נאָרמאַל ווערסיע פון דעם פּאָזע.
נאָך אַ אָטעם אָדער צוויי, איר זאל וועלן צו סלאָולי גיין דיין הענט פאָרויס צו רו דיין אויבערשטער גוף איבער דיין פראָנט פוס אין אַ פאָרויס פאַרלייגן. איר קענען האַלטן דיין פראָנט פוס פּאַראַלעל צו די פראָנט פון דיין מאַטע צו דיפּאַן די אויסשטרעקן. נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 30-60 סעקונדעס. צו קומען אויס, הייבן זיך צוריק אַנטו דיין הענט אויב איר זענט אין אַ פאָרויס פאַרלייגן, פלעקס אַרויף אַנטו דיין צוריק טאָעס, און קומען צוריק אַרויף אין יעדער דאַונווערד דאָג or טאַבלעטאָפּ. מאַכן זיכער צו איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
Eka Pada Raja Kapotasana - איין לעגד מלך פּיגעאָן מיט פאָרויס פאַרלייגן
אָנהייב ארויפלייגן פּנים-אַראָפּ אויף דיין מאַטע אין פאַרקערט קאָרסע פּאָזע. מיר וועלן ערשטער דורכפירן אויף די רעכט זייַט. האַלטן דיין עלנבויגן אונטער דיין אַקסל מיט דיין לינקס פאָראַרם. ויסאָטעמען צו בייגן דיין רעכט פוס צו דיין דנאָ, און ייַנאָטעמען ווי איר דערגרייכן צוריק מיט דיין רעכט האַנט צו כאַפּן די שפּיץ אָדער אַרויס פון דיין רעכט פֿיס. האַלטן דיין עלנבויגן פּוינטינג גלייַך אַרויף און צוריק, און ויסמיידן לאָזן דיין פּלייצעס ייַנבראָך. לענגטאַן דיין רוקנביין אויף ינכיילז, און דריקן דיין פֿיס און פוס ווייַטער צו די שטאָק אויף ויסזאָגונג. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און מעלדונג צוריק צו פאַרקערט קאָרסע.
מאַכן זיכער צו איבערחזרן אויף ביידע זייטן! אויב איר זענט באַקוועם מיט דעם אַסאַנאַ, טאָמער פּרובירן די אַוואַנסירטע פול ווערסיע פון די פּאָזע!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן Wifi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן איינער פון מיין פאַוואָריטעס - אָנהייבער בין (20 מינוט), וואָס כולל די אָנהייבער ווערסיע פון דעם פּאָזע! איך מאָדיפיצירן מיט מער אַוואַנסירטע ווערסיעס פון פּאָוזיז אַרייַנגערעכנט פול זייַט פּלאַנקען, נאָרמאַל עקסטענדעד זייַט ווינקל, און לאָוערינג סלאָולי פון פּלאַנקען צו טשאַטוראַנגאַ דאַנדאַסאַנאַ / יאָגאַ פּוש-אַרויף... איך בין נאָך ארבעטן אָרעם שטאַרקייַט צו טאָן די ינטערמידייט ווערסיע פון דעם קלאַס!
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן King Dancer פּאָזע פֿאַר Aparigraha טאָג! דאָס איז אַ טשאַלאַנדזשינג פּאָזע פֿאַר יאָגיס פון אַלע לעוועלס. מאַכן זיכער צו ינקאָרפּערייט Aparigraha, און נאָר פיר אָן עקספּעקטיישאַנז, און זען ווי איר קענען פּראָגרעס מיט דעם נסיעה פּאָזע. געדענק - פיר נישט שליימעס! מיר וועלן רעדן וועגן די ווערייישאַנז פון דעם פּאָזע ווי איר פּראָגרעס הייַנט! אָנהייב אין טאַדאַנאַ - באַרג פּאָזע.
פֿיס און לעגס – אָנהייבן אין טאַדאַנאַ - באַרג פּאָזע. קלאָ דיין טאָעס אין די מאַטע אַ ביסל צו האַלטן דיין אַרטשעס פון פאַלינג אין די מאַטע. טאָמער האַלטן אַ קליין בייגן אין די קני, שטענדיק מאַכן זיכער איר ויסמיידן כייפּער יקסטענדינג אָדער לאַקינג דיין ניז. מיר וועלן דורכפירן מיט די רעכט פוס ערשטער - אַזוי יבעררוק אַלע וואָג אין דיין לינקס פוס. ווען איר זענט גרייט, סלאָולי בייגן דיין רעכט פוס צוריק. כאַפּן די ין פון דיין רעכט פֿיס מיט דיין רעכט האַנט, צו אָנהייבן עפן דיין קאַסטן.
היפּס - מאַכן זיכער דיין היפּס בלייבן פּוינטינג פאָרויס, נישט עפן צו די זייַט.
טול - באַמערקן דיין ריפּ שטייַג אין באַרג פּאָזע. אויב איר באַמערקן אַז די דנאָ פון די ריפּ שטייַג איז סטיקינג אויס, ציען צוריק אין און אַראָפּ צו ריכטיק דיין האַלטנ זיך. ווייַטער באַמערקן דיין פּלייצעס. פּרוּווט צו דזשענטלי ראָולד דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, אַוועק פון דיין אויערן. באַמערקן ווי דאָס העלפּס דיין קאַסטן עפענען. מאַכן זיכער איר האַלטן דיין טאָרסאָ אין שורה מיט די רעשט פון דיין גוף, טאָן ניט דזשוט דיין ריבס פאָרויס.
קאָפּ און האַלדז - קוק ווו דיין אויערן זענען קאַמפּערד מיט דיין פּלייצעס. רובֿ פון אונדז האַלטן אונדזער קעפ אַ ביסל פאָרויס. אויב איר באַמערקן אַז איר טאָן דאָס, טאַק דיין גאָמבע אַ ביסל און דזשענטלי דריקן צוריק צו ברענגען דיין האַלדז און אויערן אין אַליינמאַנט מיט דיין פּלייצעס. קוק פאָרויס אין אַ איין ונמאָווינג פונט צו העלפן מיט וואָג.
געווער - כאַפּן די ין פון דיין רעכט פֿיס מיט דיין רעכט האַנט, צו אָנהייבן עפן דיין קאַסטן. הייבן דיין לינקס אָרעם גלייַך אַרויף, צו קומען אין די אָנהייבער פּאָזע אויבן.
צו מאַך אין די פּאָזע, ויסאָטעמען און דאַר פאָרויס אַ ביסל, רייזינג דיין רעכט פוס און לאָוערינג דיין לינקס אָרעם צו בלייַבן באַלאַנסט. איר קען קומען ווי ווייַט פאָרויס ווי איר זענט באַקוועם, אָבער פּרוּווט בלויז דאַר ווי ווייַט פאָרויס מיט דיין אָרעם ווי דארף צו אָפסעט ליפטינג דיין פוס. יווענטשאַוואַלי, איר קען כאַפּן דיין פֿיס מיט ביידע הענט הינטער דיין קאָפּ, אָבער דעם אויסדרוק פון די פּאָזע ריקווייערז בעל וואָג און בייגיקייַט.
צו קומען אויס פון יעדער ווערייישאַן פון דעם פּאָזע, ערשטער סלאָולי נידעריקער אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט מעלדונג און סלאָולי נידעריקער דיין פֿיס צוריק אַראָפּ צו דער ערד אויף אַ ויסאָטעמען. מאַכן זיכער צו איבערחזרן דעם אַסאַנאַ אויף ביידע זייטן, און באַמערקן קיין דיפעראַנסיז אין וואָג און בייגיקייַט צווישן זייטן אָן משפט!
אָנהייב זיצן אויף דיין פֿיס אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. אויף אַ ייַנאָטעמען, קום אַנטו דיין ניז, האַלטן דיין לעגס וועגן לענד-ווייַטקייט באַזונדער און דיין פֿיס ווייזן גלייַך. שטעלן דיין פּאַלמז אויף דיין היפּס, מיט דיין פינגער פּוינטינג פאָרויס און עלבאָוז פּוינטינג צוריק. ויסאָטעמען, דריקן דיין היפּס פאָרויס בשעת איר זעמל דיין פּלייצעס צוריק און הייבן דיין קאַסטן, צו קומען אין אַ קליין באַקענד מיט דיין הענט שטיצן דיין נידעריקער צוריק. ווי איר דיפּאַן די באַקענד, איר קענען דערגרייכן איין האַנט צוריק אין אַ צייַט צו האַלטן דיין כילז.
אָנהייבער יאָגיס זאל וועלן צו קומען אין Ardha Ustrasana - האַלב קאַמעל פּאָזע ווי פּיקטשערד אונטן. דערגרייכן בלויז איין האַנט צוריק, און דערגרייכן די אנדערע האַנט גלייַך אַרויף. איך ווי צו אָנרירן מיין ערשטער פינגער צו מיין גראָבער פינגער אין אַ מודראַ. אויב איר האָבן פּראָבלעמס צו דערגרייכן דיין פּיאַטע, איר קענט אויך קומען אַרויף צו דיין טאָעס צו פאַרמינערן די ווייַטקייט איר מוזן דערגרייכן!
צום סוף, צו קומען אויס פון דעם פּאָזע, ייַנאָטעמען און שטעלן דיין הענט צוריק אויף דיין נידעריקער צוריק, קומען צוריק אַרויף אַנטו דיין ניז, און דאַן זיצן צוריק אויף דיין כילז. געדענקט צו שטענדיק נאָכגיין דעם פּאָזע מיט סאַסאַנגאַסאַנאַ (קיניגל פּאָזע) or באַלאַסאַנאַ (קינד ס פּאָזע)
אָנהייב אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. דאַר אַ ביסל פאָרויס, ראָולד דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, און שטעלן דיין קאָפּ אַראָפּ אויף די מאַטע אין פראָנט פון דיין ניז. כאַפּן די צוריק פון דיין פֿיס מיט דיין הענט, אויף אַ ייַנאָטעמען, הייבן דיין היפּס און דאַר פאָרויס ראָולינג אַנטו די שפּיץ פון דיין קאָפּ. האַלטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס, און מעלדונג צוריק צו אַ קניינג שטעלע.
אָנהייב אין אַ באַקוועם קניינג שטעלע. דאַר אַ ביסל פאָרויס צו ברענגען דיין ניז צוזאַמען און פאַרשפּרייטן דיין פֿיס, פּלייסינג דיין דנאָ צווישן דיין פֿיס, דיין הענט אויף דיין טייז, און זיצן הויך אין וויראַסאַנאַ פּאָזע פֿאַר אַ ביסל ברידז. האַלטן דיין ניז און אַוועקזעצן גראָונדעד ווען איר מאַך פון Virasana אין די ריקליינד פּאָזע.
וויראַסאַנאַ - העלד פּאָזע
שטעלן דיין הענט אויף די מאַטע הינטער דיין אַוועקזעצן מיט פינגער פּוינטינג פאָרויס. קום אַראָפּ אויף דיין עלבאָוז אין Ardha Supta Virasana, אָדער האַלב ריקליינד העלד פּאָזע. דאָס קען זיין גענוג!
Ardha Supta Virasana - האַלב ריקליינד העלד פּאָזע
אויב איר קענען, האַלטן דיין הענט פאָרויס צו לייגן אַלע די וועג צוריק אויף דער ערד. איר קענען לאָזן דיין הענט דאָ, לעבן דיין ניז, אָדער ברענגען דיין הענט צוזאַמען און מנוחה הינטער דיין קאָפּ פֿאַר אַן עקסטרע קאַסטן און אַקסל עפן.
צו קומען אויס פון דעם פּאָזע, גיין דיין געווער צוריק אונטער דיין ריבס און קומען צוריק אַרויף אַנטו דיין עלבאָוז אין Ardha Supta Virasana, און סלאָולי גיין דיין געווער און טאָרסאָ צוריק אַרויף צו Virasana. מאַכן אויב איר שטעלן איין פוס פאָרויס אין אַ אָנהייבער מאָדיפיקאַטיאָן צו איבערחזרן דעם אַסאַנאַ אויף ביידע זייטן!
פֿיס & לעגס - אָנהייב אין Bharmanasana / Table Top מיט טאַפּס פון פֿיס ארויפלייגן אויף די מאַטע און ביידע הענט גלייַך אונטער פּלייצעס. דיין לעגס זאָל בלייַבן היפּ-ווייַטקייט באַזונדער אין טיש Top. איר וועט האַלטן ביידע ניז און פֿיס גראָונדעד אויף די מאַטע אין טיש שפּיץ דורך דעם אַסאַנאַ / פּאָזע!
היפּס - האַלטן דיין היפּס אין פּלאַץ ווען איר מאַך פֿון Bharmanasana / טיש שפּיץ מיט דיין היפּס איבער דיין ניז.
טול - אויף די ויסאָטעמען, איר וועט האַלטן דיין רוקנביין לאַנג און דרייען דיין ריפּ שטייַג צו די לינקס מיט דיין אַקסל.
געווער און קאָפּ - אויף די ויסאָטעמען, רוק דיין רעכט האַנט און אָרעם הינטער און אונטער דיין לינקס האַנט. האַלטן 'פאָדעם די נאָדל' ביז דיין רעכט אַקסל איז אויף דער ערד, און רעסט דיין רעכט אויער אויף די מאַטע. איר קענען דעריבער דערגרייכן דיין לינקס האַנט אָדער גלייַך אין פראָנט פון איר אויף די מאַטע, אָדער דערגרייכן גלייַך אַרויף צו די הימל.
אָטעמען אין דיין ריבס און היפּס, און האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30-60 סעקונדעס. צו קומען אויס, שטעלן דיין לינקס האַנט צוריק אַראָפּ, און ונפאָדעם דיין רעכט אָרעם צו קומען צוריק אין Bharmasana / Table Top, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
אָנהייב אין אַ קניינג שטעלע, זיצן אויף דיין פֿיס מיט דיין ניז וועגן לענד ווייַטקייט באַזונדער. פאַרלייגן פאָרויס פון דיין היפּס, רעסטינג דיין קאַסטן אויף דיין טייז. איר קענען רוען דיין גאָמבע אָדער שטערן אויף די מאַטע. ברענגען דיין געווער צוריק הינטער איר און רעסט דיין הענט אויף די מאַטע, און לאָזן דיין פּלייצעס צעלאָזן איבער דיין ניז. פּאַלמס קענען פּנים אַרויף פֿאַר מער פון אַ אויסשטרעקן צווישן דיין פּלייצעס, אָדער פּאַלמס קענען פּנים אַראָפּ פֿאַר מער פון אַ נידעריקער צוריק אויסשטרעקן. פֿאַר די יאָגיס וואָס בפֿרט פּראַקטיסיז ווידע קינד ס פּאָזע אונטן, דאָס קען פילן מער ווי אַ כייבריד פון קיניגל און קינד ס פּאָזע.
באַלאַסאַנאַ - אַ ברייט קינד 'ס פּאָזע
באַלאַסאַנאַ - אַ ברייט קינד 'ס פּאָזע
אָנהייב אין קינד 'ס פּאָזע אויבן. ברענגען דיין טאָעס צוזאַמען, פאַרשפּרייטן דיין טייז, און לייגן דיין קאַסטן צווישן דיין לעגס אויף די מאַטע. ברענגען דיין הענט פאָרויס אויף די מאַטע אין פראָנט פון איר - דיין פּאַלמז זאָל שטענדיק זיין אַראָפּ אויף די מאַטע אין ברייט קינד 'ס פּאָזע.
נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן יעדער פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 3-5 פול ברידז. איך אָנהייבן מיט רעגולער קינד 'ס פּאָזע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס מיט פּאַלמז אַרויף, און יקספּאַנד צו ברייט קינד 'ס פּאָזע פֿאַר 30-45 סעקונדעס, און ברענגען לעגס צוזאַמען און געווער צוריק צו צוריקקומען צו קינד 'ס פּאָזע ווידער מיט פּאַלמז אַראָפּ פֿאַר 30 סעקונדעס איידער איך מאַך אויף. איר קענען אויך נוצן אַ קאַנאַפּע קישן אָדער בלאָק אונטער דיין קאָפּ אָדער קאַסטן פֿאַר עקסטרע שטיצן.
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
ביטע באַמערקונג צו טיילן דיין דערפאַרונג! האָבן איר געפרוווט ביידע ווערייישאַנז פון קינד ס פּאָזע פריער? קענען איר פילן אַ חילוק אין די אויסשטרעקן פליפּינג דיין פּאַלמז אין דער ערשטער ווערסיע פון Balasana? געדענק שטענדיק, זייט גוט!
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך בין טאן איינער פון מיין אַלט פאַוואָריטעס מיט ביידע הייַנט ס פּאָוזאַז - ינטערמידייט קאָמבינאַציע (30 מינוט).
הייַנט ס positive פּראַקטיסיז פאָרשלאָג
הייַנט ס טעגלעך יאָגי פּראַקטיסיז איז צו פּרובירן דרייַעק און עקסטענדעד זייַט ווינקל פּאָזע פֿאַר סוואַדהייַאַ טאָג! די פּאָוזאַז זענען פּראָסט אין אַלע סטיילז און לעוועלס פון יאָגאַ. איך געפֿינען די פּאָוזאַז יזיאַסט צו אַרייַן פֿון אַ ברייט לעגאַד סטאַנס, פליפּינג מיין לעגס אין שטעלע, און לינינג איבער אין די פּאָזע. אויב איר האָבן אַ שווער צייט צו דערגרייכן די ערד, דאָס זענען גרויס פּאָוזיז צו מאָדיפיצירן מיט אַ בלאָק צו העלפן עפענען דיין קאַסטן צו די זייַט! שטענדיק מאַכן זיכער צו דורכפירן די פּאָוזאַז אויף ביידע זייטן - עס איז יזיאַסט צו קומען צוריק צו ברייט לעגאַד פּאָזע, פליפּ דיין פֿיס און דורכפירן אויף די אנדערע זייַט
זשורנאַל טאָג
אונדזער ערשטער סוואַדהייַאַ טאָג, מיר אנגעהויבן דזשערנאַלז צו האָבן אַ מקור פֿאַר זיך לערנען. איך נוצן Svadhyaya Days צו האַלטן אַרויף מיט דעם פיר .. טאָמער מאַכן אן אנדער זשורנאַל פּאָזיציע מיט מיר הייַנט! איך פּערסנאַלי געמאכט געוואקסן סוואַדהייַאַ איינער פון מיין ניו יאָר רעזאַלושאַנז דעם יאָר, און האָבן שוין ניצן ביידע טעגלעך פּינטלעך 5-יאָר גיידיד זשורנאַל און מער אַרצי גיידיד זשורנאַל אַז איך שוין געענדיקט! די 5-יאָר גיידיד זשורנאַל פּינטלעך פֿאַר הייַנט 4/16 איז "ווי טאָן איר טראַכטן מענטשן באַשרייַבן איר?" אָדער אפֿשר נוצן די פאלגענדע טעג פּראַמפּס: "וואָס איז דיין מערסט אַטראַקטיוו קוואַליטעט?" or "באַן, מאַשין אָדער אַעראָפּלאַן?"
יערושע – דיין פיס זאָל ביידע זיין גלייַך. האַלטן צוריק פוס גלייַך, מיט קני צו די זייַט. האַלטן פראָנט פוס גלייַך, מיט קני פּוינטינג פאָרויס.
היפּס - היפּס זענען דעבאַטעד אין טריאַנגלע! איך בעסער צו האַלטן אָפן צו די זייַט, אָבער איך האָבן געהערט פילע יאָגאַ לערערס רעקאָמענדירן צו האַלטן סטאַקט, ד"ה אַראָפּ צו דער ערד. טאָמער פּרובירן ביידע, און זען וואָס פילז בעסער צו דיין גוף!
טול - מאַכן זיכער אַז איר זענט בענדינג פון די היפּס, נישט די טאַליע. פּרוּווט צו האַלטן דיין טאָרסאָ פייסינג צו די זייַט, ווי נאָענט צו פּאַראַלעל צו דער ערד ווי מעגלעך.
געווער - דיין געווער זאָל זיין אָפן צו די זייַט ביי דיין פּלייצעס, פּאַלמז עפענען צו די זייַט. אויב איר קענען, דריקן דיין דנאָ האַנט אין די מאַטע אָדער דיין שין צו העלפן דיין קאַסטן עפענען צו די זייַט. אויב איר קענען נישט דערגרייכן לייכט, דריקן דיין האַנט אין אַ בלאָק. מאַכן זיכער צו האַלטן דיין פּלייצעס פּולד אַראָפּ און צוריק, אַוועק פון דיין אויערן.
קאָפּ און האַלדז - האַלטן דיין האַלדז אין שורה מיט דיין גוף. אויב באַקוועם, קוק אַרויף אין דיין האַנט. אַנדערש, איר קענען האַלטן דיין קאָפּ אין שורה מיט דיין טאָרסאָ און קוק אַראָפּ אָדער גלייַך צו די זייַט.
לעגס און היפּס - האַלטן צוריק פוס גלייַך, מיט קני צו די זייַט. האַלטן פראָנט פוס בענט, מיט פראָנט קני איבער קנעכל. האַלטן היפּס עפענען צו די זייַט. פּרוּווט צו יקספּאַנד די פּלאַץ צווישן דיין לעגס ווי דיין אָטעמען אין דעם פּאָזע.
טול - מאַכן זיכער אַז איר זענט בענדינג פון די היפּס, נישט די טאַליע. פּרוּווט צו האַלטן דיין טאָרסאָ פייסינג צו די זייַט, ווי נאָענט צו פּאַראַלעל צו דער ערד ווי מעגלעך. דרייען דיין קאַסטן אַרויף צו עפענען צו די זייַט ווי פיל ווי מעגלעך
געווער - דערגרייכן דיין שפּיץ אָרעם גלייַך איבער דיין קאָפּ לעבן דיין אויער, מאַכן אַ גלייַך שורה פון דיין צוריק פֿיס צו דיין שפּיץ האַנט. אויב איר קענען, דריקן דיין דנאָ האַנט אין די מאַטע אָדער דיין שין צו העלפן דיין קאַסטן עפענען צו די זייַט. אויב איר קענען נישט דערגרייכן די מאַטע לייכט, בייגן דיין אָרעם און רו אויף דיין קני אָדער דריקן דיין האַנט אין אַ בלאָק. מאַכן זיכער צו האַלטן דיין פּלייצעס פּולד אַראָפּ און צוריק, אַוועק פון דיין אויערן.
קאָפּ און האַלדז - האַלטן דיין האַלדז אין שורה מיט דיין גוף. אויב באַקוועם, קוק אַרויף אין דיין האַנט. אַנדערש, איר קענען האַלטן דיין קאָפּ אין שורה מיט דיין טאָרסאָ און קוק אַראָפּ אָדער גלייַך צו די זייַט.
איך יוזשאַוואַלי פיר מיט די יאָגאַ סטודיאָ אַפּ אלא ווי סטרימינג באַדינונגס, אַזוי איך קענען אראפקאפיע מיין באַליבסטע קלאסן און נוצן אין געביטן אָן WiFi אָדער טעלעפאָן סיגנאַל. הייַנט איך טאָן איינער פון מיין פאַוואָריטעס - ינטערמידייט פלעקסיביליטי, און לייגן אַן עקסטרע Ananda Balasana אין די סוף פון די סעריע.
אָנהייב ארויפלייגן אויף דיין צוריק אין סאַוואַסאַנאַ / קאָרסע פּאָזע מיט דיין ניז בענט און פֿיס אויף די מאַטע. ויסאָטעמען און אַרומנעמען דיין ניז צו דיין קאַסטן .. איר זאל וועלן צו הנאה דעם פּאָזע פֿאַר אַ ביסל ברידז איידער איר קומען אין דעם פּאָזע!
ייַנאָטעמען און דערגרייכן דיין הענט צווישן דיין ניז. כאַפּן די אַרויס פון יעדער פֿיס, ויסאָטעמען און פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו יעדער זייַט פון דיין טאָרסאָ. ידעאַללי, דיין טייז וועט זיין פּאַראַלעל צו דער ערד אויף יעדער זייַט פון דיין טאָרסאָ און דיין פֿיס וועט זיין פלאַך אַרויף צו די הימל, אָבער נאָר ברענגען דיין לעגס אַראָפּ ווי ווייַט ווי באַקוועם. דיין געווער זאָל זיין דזשענטלי פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן אלא ווי פאָרסינג זיי אַראָפּ צו דער ערד.
נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 3-5 פול ברידז. איר קענען בלייַבן נאָך, אָדער שטיין אַ ביסל זייַט צו זייַט ווי אַ גליקלעך בעיבי דעם פּאָזע איז געהייסן פֿאַר. ווען איר גרייט, מעלדונג דיין פֿיס און קום צוריק אין Savasana / Corpse Pose מיט דיין ניז בענט און פֿיס אויף די מאַטע.
פּס אויב איר זענט באַקוועם מיט ווערייישאַנז פון די פּאָוזאַז, ביטע פאַרבינדן אונדז מיט דיין בילדער ינסטאַגראַם!
אָנהייב אין אַ באַקוועם קרייַז-טערקיש שטעלע פון דיין ברירה - איך בעסער סידהאַסאַנאַ איבער סוכאַסאַנאַ. אויב די קרייַז-טערקיש שטעלעס זענען נישט באַקוועם פֿאַר איר, איר קענען פּרובירן אַנשטאָט אין Virasana. וועלכער אַוועקזעצן איר קלייַבן, מאַכן זיכער דיין היפּס און פּלייצעס זענען אַליינד און סטאַקט איבער יעדער אנדערע איידער איר אָנהייבן, און ווען איר צוריקקומען צו צענטער.
ייַנאָטעמען און זיצן הויך, טאָמער דריקן דיין הענט אין דיין ניז צו העלפן לענגטאַן דיין רוקנביין. אויף אַ ויסאָטעמען, ברענגען דיין לינקס האַנט צו די אַרויס פון דיין רעכט קני, און רעסט דיין רעכט פינגער אויף די מאַטע הינטער איר צו ברענגען דיין פּלייצעס אַרום צו די רעכט.
פאַרלענגערן דיין רוקנביין אויף ינכיילז, און דרייַ אַ ביסל ווייַטער אויב באַקוועם אויף ויסזאָגונג אין טוויסטינג פּאָוזיז. איר קענען דזשענטלי דריקן דיין פינגער אין דיין קני צו העלפן דיפּאַן די טוויסט. האַלטן פֿאַר עטלעכע ברידז, און צוריקקומען צו צענטער אויף אַ ייַנאָטעמען.
מאַכן זיכער צו איבערחזרן אויף ביידע זייטן! אויב איר זענט סיטאַד אין אַ קרייַז-טערקיש שטעלע, פליפּ דיין פֿיס די פאַרקערט וועג און דורכפירן ווידער אויף ביידע זייטן.
אָנהייב ארויפלייגן אויף דיין צוריק אין שאַוואַסאַנאַ אָדער קאָרסע פּאָזע מיט דיין ניז בענט און פֿיס אויף די מאַטע. ויסאָטעמען און אַרומנעמען דיין ניז צו דיין קאַסטן .. איר זאל וועלן צו געניסן דעם פּאָזע פֿאַר אַ ביסל ברידז איידער איר אָנהייבן די דרייַ!
ייַנאָטעמען און ברענגען דיין פיס אַרויף אַ ביסל אַוועק פון דיין קאַסטן אַזוי דיין ניז זענען איבער דיין היפּס, און פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך אויס אין אַקסל הייך מיט פּאַלמז פייסינג אַראָפּ צו צוגרייטן פֿאַר די דרייַ. אויף אַ ויסאָטעמען, נידעריקער ביידע לעגס אַראָפּ צו די רעכט ביז דיין רעכט קני רירט די ערד, מאכן זיכער דיין ניז בלייַבן פּאַראַלעל צו אָדער אונטער לענד מדרגה (ניט טאַקט אַרויף צו דיין געווער, וואָס קענען אָנמאַכן שאָדן!). פּרובירן צו האַלטן ביידע פּלייצעס אויף דער ערד. אויב באַקוועם, איר קענען הייבן דיין קאָפּ אַ ביסל און קוק צו די לינקס, אָדער נאָר האַלטן קוקן גלייַך אַרויף.
נעמען טיף ברידז אין דיין בויך (טאָמער פּרובירן Vilona Pranayama) און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 3-5 פול ברידז. ייַנאָטעמען צו הייבן דיין פיס און קומען צוריק צו צענטער, דעמאָלט ויסאָטעמען דיין לעגס אַראָפּ צו די לינקס און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
פֿאַר אַ ביסל דיפּער טוויסט איר קענען אָדער האָפּקען דיין באַט אַ ביסל צו די לינקס איידער טוויסטינג צו די רעכט, און איבערחזרן דעם ביסל פאַר-טוויסט בוטי האָפּקען אויף די אנדערע זייַט. פֿאַר אַ פיל דיפּער טוויסט, איר קענען קרייַז דיין לינקס פוס איבער רעכט פוס איידער לאָוערינג לעגס צו די רעכט, און וויצע ווערסאַ.
